Azúcar, ¿amigo o enemigo del deportista?

Cada vez estamos más concienciados de que para llevar una alimentación más saludable, en consonancia con unos buenos hábitos de estilo de vida que incluyan ejercicio físico, evitar el azúcar en nuestra dieta es uno de los puntos que marcan la diferencia.

En este sentido, en la actualidad se tiene evidencia de que el azúcar agrava casi todas las patologías y de que está más presente de lo que pensábamos en nuestro día a día (reconócelo, también te has vuelto loco leyendo etiquetas y dándote cuenta, frustrado, de que casi todo lo que consumes contiene azúcar añadido). En esa última palabra nos detenemos, pues es ese «azúcar añadido» el que acarrea perjuicios en nuestra salud y poco o ningún beneficio.

Cuando hablamos de azúcar añadido nos referimos a aquel que procede de refinar la matriz original. Por ejemplo el azúcar blanco de mesa, obtenido de la caña de azúcar pero igualmente perjudicial que un sirope o azúcar de coco. Es lo mismo, pero obtenido de otro material inicial.

En realidad, cuando en nutrición hablamos de azúcares es sinónimo de hidratos de carbono. La cuestión es, por tanto, que esos azúcares o hidratos de carbono no son todos iguales, ya que la estructura química difiere (longitud y estructura de la molécula) y, lo que más nos importa en dietética, el alimento que contenga ese hidrato de carbono va a hacer que el comportamiento en el cuerpo también sea diferente.

Así, la sacarosa del sobre que te ponen con el café (el azúcar blanco de mesa es sacarosa en su totalidad) no se comporta igual en tu organismo que la contenida en una manzana, ni ese tipo de azúcar es igual a la lactosa (azúcar de la leche) cuando la tomas en un vaso de leche entera, ni al almidón (un azúcar más complejo) contenido en el arroz.

Consumo adecuado de azúcar en deportistas

Una vez aclarado esto, nos podemos centrar en cómo afecta el consumo de azúcar a los deportistas. Cuando una persona sana realiza ejercicio físico con frecuencia a lo largo de su vida, la metabolización, el uso que hará de esos azúcares vengan de donde vengan, no será igual que la de individuos muy sedentarios. Menos aún si ya presenta alguna patología diagnosticada, poca masa muscular y/o un exceso de grasa corporal y de circunferencia de cintura.

Casi en cualquier disciplina deportiva el consumo de hidratos de carbono está relacionado con el buen desempeño y el aumento del rendimiento del deportista, siendo los azúcares simples un recurso empleado como «energía rápida» en una prueba, un entrenamiento intenso o un período en el que se buscan mejorar marcas.

Por tanto, parece poco lógico evitar ingerir porcentajes de unos gramos de azúcar añadido en un producto y luego tomarlos en cazos en un suplemento recuperador. Lo ideal es que la mayoría o totalidad de los azúcares/hidratos de carbono de la dieta de una persona que realiza ejercicio físico provenga de alimentos poco procesados. Es decir, de las frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos, lácteos naturales, semillas y tubérculos.

Pero, cuando hablamos de rendimiento deportivo, en ocasiones en necesario usar recursos que proporcionen azúcares en una matriz «más sencilla y rápida» como tomar un zumo en lugar de una pieza de fruta entera (a pesar de la demonización que ha sufrido este primero en pro de la fruta entera, un mensaje estupendo para la población general que no practica ejercicio, pero no para el que sí lo hace).

En una persona entrenada, cuyo aprovechamiento y uso de esos azúcares es totalmente diferente al de el individuo común (sedentario y con exceso de grasa e inflamación), el azúcar es más amigo que enemigo en muchas situaciones. Contextualiza.

Si tienes alguna duda, sugerencia o quieres comentar tu caso particular, no dudes en dejar tu comentario y te responderé lo antes posible.

Paloma Quintana Ocaña

Dietista Nutricionista

Colegiada nº:  CV 00791

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