Entrenamiento

Cómo calentar para nuestras sesiones de carrera

Os traemos una entrada con el objetivo de abordar aquellos aspectos fundamentales que deberíais de incluir en vuestros calentamientos. ¿Qué ejercicios hacemos para calentar? ¿Estiramientos, movilidad, fuerza…?

¿Qué contenidos clave debe tener nuestro calentamiento?

Debido a las dudas que suelen surgir, es común ver que muchos corredores y corredoras no efectúan ningún calentamiento específico para sus sesiones de carrera.

Con el objetivo de dar solución a dicho problema, hoy os traemos una propuesta basada en la teoría “articulación por articulación” expuesta en Cook (2010) de calentamiento específica que constará de los siguientes puntos clave:

Movilidad de tobillo: tiende a estar restringido en la carrera durante la absorción del impacto y cuya movilidad es esencial para evitar lesiones asociadas como sería la fascitis plantar (Riddle, et al., 2003), esguinces de tobillo y tendinopatía aquílea (Kang, et al., 2013).
Estabilidad de rodilla: para mejorar la triple alineación necesaria durante la carrera evitando situaciones de valgo (rodillas en “X”) y las lesiones que ello conlleva como artrosis de rodilla o tendinopatía rotuliana (Kim, et al., 2015), entre otras.
Movilidad de cadera + estabilidad lumbar: restringida en el día a día siendo importante un buen recorrido articular durante la carrera para que nuestra espalda no sufra las consecuencias de una movilidad reducida de dicha articulación, relacionada con dolor de espalda baja (Grimaldi y Fearon, 2015).
Movilidad torácica: restringida debido a las posiciones de nuestro día a día, y cuya movilidad tiene una gran importancia en la carrera a pie donde debe de producirse la rotación dorsal en combinación con la rotación de cadera, siendo capaces de que la zona lumbar no se mueva en exceso (Cook, 2010).
Por último, os recomendamos terminar el calentamiento con una aproximación de mayor especificidad a la carrera a pie mediante los siguientes ejercicios de técnica de carrera.

En el siguiente vídeo tenéis una demostración práctica de cómo introducir los contenidos anteriormente expuestos en vuestros calentamientos.

BIBLIOGRAFÍA:

Van Mechelen, W., Hlobil, H., Kemper, H. C., Voorn, W. J., & de Jongh, H. R. (1993). Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises. The American Journal of Sports Medicine, 21(5), 711-719.

Fletcher, I. M., & Jones, B. (2004). The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(4), 885-888.

Alimentación el día de una prueba de fondo

Cuando preparamos un evento deportivo, aunque no seamos profesionales, aparecen ciertos miedos con respecto a ese día de la competición ya que, aunque no queramos, basamos en los resultados de la misma el sentimiento de trabajo bien hecho durante las jornadas de entrenamiento, los cuidados de la alimentación y el descanso. Partiendo de esa premisa, el día de la prueba deberíamos estar relajados y dispuestos a reflejar nuestro buen hacer. Sin embargo, aunque goce de más importancia todo el camino hacía “el gran día”, existen detalles que pueden afectar en el momento de la competición: descanso inadecuado en los días previos, tanto del entrenamiento como de calidad del sueño, imprevistos como patologías y factores más previsibles como las bebidas y los alimentos que se tomarán en el caso de ser una prueba que lo requiera.

La variedad de pruebas deportivas hace que cada una de ellas se ajuste más a un tipo de alimentación u otra. En este caso, para poder dar unas recomendaciones generales nos centraremos en pruebas endurance que no excedan las 3 horas de duración: carreras populares de 10 a 21 km, maratón, triatlón, carreras de montaña, carreras combinadas, natación, remo, ciclismo de montaña y carretera. En las pruebas deportivas sobre bici, por ejemplo, las molestias digestivas son menos frecuentes que en el running o la natación, por generar menos impacto y movimiento a nivel intestinal. Además, el transporte de determinadas bebidas y alimentos suele ser más fácil.

Con respecto a la variedad individual es simple: siempre serán previamente entrenados la ingestión de las bebidas y alimentos a incluir y su orden en entrenamientos similares a la prueba, teniendo en cuenta si existirán cambios en el clima el día de la misma. Como siempre, tendremos en cuenta las intolerancias y gustos del deportista, recordando que durante la prueba pueden aparecer molestias o incluso intolerancias que no se dan con normalidad, debido al estrés y al impacto, por ejemplo, durante el running.

SOBRE COMIDA PREVIA
Mi recomendación es que esta comida esté compuesta por alimentos similares a los acostumbrados en el preentrenamiento. Si esto es complicado, por ejemplo porque la prueba es por la mañana y normalmente se entrena por la tarde, se puede probar algunos días a tomar a mediodía o en la merienda aquello que queremos tomar como desayuno el día de la prueba. No pasa nada, los alimentos no pertenecen a una comida del día en exclusiva. Si te sienta bien tomar fruta con yogur y almendras en tu desayuno precompetición, puedes tomar eso un día a las 15h si quieres probar como te sienta el preesfuerzo a las 17:30h. Aunque también sería interesante que si tus horarios de entrenamiento y competición difieren mucho, coordinases con tu entrenador algunos a la hora en que será la prueba.

Esta comida deberá ser baja en fibra y grasa y contener una adecuada cantidad de hidratos de carbono. En el artículo sobre desayunos para deportistas tenéis algunos ejemplos que podrían orientars sobre esta ingesta.

QUÉ ALIMENTOS INCLUIR DURANTE
En este artículo mis recomendaciones serán que incluyas alimentos reales, es decir, alimentos o preparaciones a partir de materias primas que puedes comprar por separado y elaborar a tu gusto. Mi experiencia con el uso de geles y barritas para deportistas a los que asesoro no siempre fue satisfactoria. No me niego a su uso ni a admitir sus ventajas, pero no deben ser nunca la única opción.

Un ejemplo para incluir serían unos 40-60 g de hidratos de carbono en una maratón de montaña cada hora cuidando que sean diferentes tipos de hidratos de carbono con respecto a su asimilación, acompañados de unos 500 ml de agua y 240-700 mg de sodio:

Un plátano de unos 100 g (100 kcal, 20 g HC, 1 mg Sodio)
Higos secos, unos 60 g (170 kcal, 40 g HC, 14 mg de Sodio)

En lugar de higos puedes usar pasas, con una composición nutricional en hidratos de carbono y sodio muy similar pero menor contenido en fibra, lo cual puede ser más indicado en algunos casos.

Si tienes alguna duda, sugerencia o quieres comentar tu caso particular, no dudes en dejar tu comentario y te responderé lo antes posible.
Paloma Quintana Ocaña

Dietista Nutricionista

Colegiada nº AND-00495

palomanutricionydietetica@gmail.com

Sígueme en Twitter: @NutricionconQ

Cinco ejercicios para prevenir el dolor de espalda

Teniendo en cuenta que un 30% de la población sufre dolor de espalda cada día, un 60% alguna vez durante el año y el 90% de la población lo sufre a lo largo de la vida (Fuente: Congreso Mundial sobre el dolor de espalda y pelvis, 2013), si además eres corredor…deberías prestar más atención todavía si te sucede durante tu práctica deportiva de manera recurrente. Tu espalda puede tener algo que decirte y debes hacerle caso.

La carrera a pie es una actividad dinámica en la cual el miembro inferior así como el raquis juegan un importante rol. Biomecánicamente, la carga compresiva que soporta nuestro raquis se encuentra entre 2,7-5,7 veces el peso total corporal inmediatamente después del contacto del pie con el suelo (Cai y Kong, 2015).

Se estima que aproximadamente el 10% de los corredores amateur sufren dolor de espalda, siendo las áreas más lesionadas las regiones comprendidas entre las vértebras lumbares 4 y 5 (L4-L5), la vértebra lumbar 5 y la sacra 1 (L5-S1), o ambas (Hamill, Moses y Seay, 2009).

Serán nuestros músculos de la pelvis y del miembro inferior los que tendrán que encargarse de absorber las fuerzas generadas por el impacto en la carrera reduciendo las cargas compresivas que recaerán sobre nuestro raquis lumbar principalmente (Cai y Kong, 2015).

Un déficit de la fuerza de la musculatura extensora del raquis, así como de los multífidus, transverso abdominal y musculatura glútea principalmente, se encuentra relacionado con dolor en la zona del raquis lumbar (Cai y Kong, 2015).

Teniendo en cuenta lo mencionado, os hacemos una propuesta de trabajo basada en los conocimientos y experiencia de uno de los autores que más ha investigado sobre la salud de nuestra espalda, Stuart McGill.

¡Esperemos que os gusten! ¡A practicar!

BIBLIOGRAFÍA:

Cai, C. y Kong, W. (2015). Low Back and Lower Limb Muscle Performance in Male and Female Recreational Runners with Chronic Low Back Pain. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, Vol.: 45(6): 436-443.

Hamill, J.; Moses, M. y Seay, J. (2009). Lower Extremity Joint Stiffness in Runners with Low Back Pain, Research in Sports Medicine: An International Journal, Vol.: 17(4): 260-273.

Este artículo ha sido elaborado por el equipo de Entrena Madrid para el Club Mizuno. Pulsa en el logo para acceder al sitio web de Entrena Madrid.

El síndrome de la banda iliotibial

En la presente entrada introduciremos una de las lesiones más comunes en corredores: el síndrome de la banda iliotibial.

La ciencia epidemiológica nos informa de que entre las lesiones más comunes en corredores se encuentran la tendinopatía aquílea, la fascitis plantar y el síndrome de la banda iliotibial.

En referencia al síndrome de la banda iliotibial, los estudios nos sugieren que la causa viene dada por el roce repetido del tracto iliotibial contra el cóndilo femoral externo, siendo dicha fricción máxima cuando se alcanzan los 20-30 grados de flexión de rodilla. En cuanto a los factores de riesgo asociados al síndrome de la banda iliotibial, deberías saber que si tienes sobrepeso, posees una mala técnica de carrera, tu volumen de entrenamiento es elevado, o bien si eres mujer, tienes mayores posibilidades de sufrir la problemática.

Por otro lado, mayores momentos de rotación externa de cadera, así como de aducción durante la fase de apoyo, o de rotación interna tibial, también son factores predisponentes de dicha lesión.

Teniendo en cuenta los factores de riesgo asociados a la problemática presentada, nuestro abordaje preventivo ante dicha situación vendrá dado por influir sobre los aspectos más relevantes sobre la biomecánica de la carrera a pie:

Entrenamiento de la musculatura abductora de la cadera, que nos ayudará a ser más estables en la fase de apoyo de la carrera disminuyendo el exceso de aducción de cadera.
Entrenamiento de la musculatura extensora de cadera, determinante en la fase propulsiva, principalmente nuestro glúteo mayor.
Entrenamiento de la musculatura extrínseca e intrínseca de nuestro pie, que nos ayudará a mantener saludable nuestra bóveda plantar así como a controlar la pronación.
Mejora de la técnica de carrera, que nos ayudará a ser más eficientes a nivel biomecánico.

Otro factor importante a trabajar sería la mejora del control motor mediante el entrenamiento neuromuscular, que debido a su complejidad lo trataremos específicamente en una futura entrada.

Por último, también se recomienda la liberación miofascial, que trataremos también más adelante, junto con estiramientos estáticos pasivos sobre aquellas zonas donde percibamos mayor tensión así como acortamiento. Ahora que ya conocéis el síndrome de la banda iliotibial, los factores de riesgo asociados a su prevalencia y las herramientas para su prevención… solo os falta ¡empezar a poner en práctica lo aprendido!

Este artículo ha sido elaborado por el equipo de Entrena Madrid para el Club Mizuno. Pulsa en el logo para acceder al sitio web de Entrena Madrid.

Los tres estiramientos imprescindibles del corredor

En la presente entrada abordaremos una temática que genera grandes dudas entre los corredores y corredoras. ¿Estirar? ¿Sí o no? ¿Cómo y en qué momento?

Los estiramientos nacen de la necesidad de “relajar” (no deja de ser una fuerza pero en elongación en vez de en acortamiento) aquella musculatura que por los movimientos cíclicos de un deporte, en este caso la carrera, tienden a encontrarse con un exceso de tensión, siendo principalmente los relacionados con la triple extensión del miembro inferior (sobre todo tríceps sural, isquiotibiales y cuádriceps). Si a esto le sumamos además nuestros hábitos posturales del día a día dónde pasamos mucho tiempo sentados, estamos potenciando aún más dicho aumento de tensión.

Lo anteriormente mencionado se encuentra íntimamente relacionado con descensos en nuestro rango de movimiento articular, afectando a nuestra técnica de carrera y a un aumento de la sobrecarga sobre dicha musculatura. Para combatir dicha situación, los estiramientos estáticos han mostrado ser eficaces al conseguir mejoras en el rango articular (Apostolopoulos et al., 2014; Kay et al., 2015; Balle et al., 2015).

Una revisión del 2014 recogió y analizó los resultados de 62 estudios (Peck et al., 2014) llegando a la conclusión de que los estiramientos estáticos, protagonistas de la presente entrada, son recomendables al final de la sesión, no siendo así en el calentamiento dónde los más recomendados son los de carácter dinámico (en una futura entrada os hablaremos de ellos) por afectar negativamente a la función muscular.

Teniendo en cuenta la problemática mencionada, os proponemos 3 estiramientos que todos y todas conoceréis pero desde una visión diferente.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Peck, E.; Chomko, G.; Gaz, D. V. y Farrel, M. (2014). The Effects of Stretching on Performance. Current Sports Medicine Reports, vol. 13(3): 179-185.

Apostolopoulos, N.; Metsio, G. S.; Flouris, A. D.; Koutedakis, Y. y Wyon, M. A. (2015). The relevance of stretch intensity and position—a systematic review. Frontiers in Psychology, vol. 6: 1-25.

Kay, A. D.; Husband-Beasley, J. y Blazevich, A. J. (2015). Effects of Contract–Relax, Static Stretching, and Isometric Contractions on Muscle–Tendon Mechanics. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 47(10): 2181–2190.

Balle, S. S.; Magnuson, S. P. y McHugh, M. P. (2015). Effects of contract-relax vs static stretching on stretch-induced strength loss and length–tension relationship. Scand J Med Sci Sports, vol. 25: 764–769

Ejercicios para combatir el dolor de rodilla

¿Cuántas veces nos quejamos de diferentes dolores durante nuestros entrenamientos de carrera a pie? En el presente artículo nos centraremos en el dolor de rodilla, tan común en corredores.

Taunton et al. (2002) efectuaron un estudio sobre la prevalencia de lesiones en 2002 corredores cuyos resultados nos muestran que las lesiones de mayor prevalencia acontecen sobre la rodilla con un 42.1%, siendo bastante menor en otras zonas como el pie, cadera o zona lumbar con un 16.9%, 10.9% y 3.4% respectivamente.

El premio a la prevalencia de lesiones en corredores, por tanto, se lo lleva la articulación de la rodilla, siendo el más frecuente el denominado dolor patelofemoral (rotuliano) que supone entre el 71 y el 91% de los casos (Ramskov et al., 2015).

¿El problema puede venir generado por un nivel de entrenamiento muy alto? ¿Puede venir dado por una mala técnica de carrera? ¿Por un déficit de fuerza? La respuesta a estas preguntas es que todas son correctas y que podrían existir muchos más factores que los expuestos en ellas.

Nosotros nos centraremos en un factor determinante. Te presentamos a tu glúteo medio, clave a la hora de mantener una correcta alineación de nuestro tren inferior en carrera y, por tanto, de que exista un buen reparto de las diferentes fuerzas que llegan a las diferentes articulaciones implicadas.

Independientemente de la existencia de dolor o no, así como de la lesión que suframos, será fundamental en carrera que nuestra musculatura glútea funcione adecuadamente, y en este caso, nuestro glúteo medio. ¿Cuál es el porqué de su importancia? A continuación te lo explicamos.

¡Pon a trabajar a tu glúteo medio!

Comenzaremos retándote a que efectúes el siguiente ejercicio frente a un espejo y observes qué pasa… ¿Tu glúteo medio funciona?

¿Y ahora qué?

El glúteo medio tiene la función principal de dar estabilidad en el plano frontal a nuestro miembro inferior en la fase de apoyo controlando la aducción de cadera y la inclinación lateral de nuestra pelvis (pelvic drop) (Kim et al., 2015), y en el plano transversal controlando la rotación interna junto con el glúteo mayor (Willson et al., 2011), es decir, nos ayuda a tener una buena estabilidad y eso es igual a mejor reparto de fuerzas, mayor eficiencia y menor riesgo de lesión.

Los estudios muestran que un glúteo medio con déficit de fuerza está estrechamente relacionado con sufrir tendinopatía glútea. La problemática vendría dada por un mal patrón de movimiento mantenido durante nuestros entrenamientos como consecuencia de la debilidad de dicha musculatura, lo que desencadenaría (Grimaldi, 2015):

Excesivos momentos de aducción durante la carrera (rodillas hacia dentro y aumento de momento de valgo de rodilla)
Mayores momentos de inclinación de la pelvis (pelvic drop)
Mayores momentos de rotación interna

Todo ello sería consecuencia de un mal control motor sobre nuestra musculatura glútea que provocaría que ciertas estructuras sufrieran más estrés de la cuenta cómo podrían ser nuestra banda iliotibial, el tensor de la fascia lata y zona lumbar (Grimaldi, 2015), también nuestra zona rotuliana sufriendo dolor patelofemoral (Kim et al., 2015; Semciw et al. 2016; Willson et al 2011) entre otras posibles.

A continuación te damos una solución a la problemática tratada mediante una serie de ejercicios que podrás incluir al principio de tus sesiones de entrenamiento (preactivación), al final de tus sesiones con una mayor carga, o en sesiones de carácter más preventivo (compensación).

Tabla ejercicios de rodilla Emotion Training — *Para progresar los ejercicios hacia una mayor dificultad será necesario primeramente ir controlando la estabilidad de nuestra cadera y pelvis en los niveles iniciales.

BIBLIOGRAFÍA.

Fields, K. B. (2011). Running Injuries – Changing Trends and Demographics. Current Sports Medicine Reports, 4(5): 299-303.
Grimaldi, A. y Fearon, A. (2015). Gluteal Tendinopathy: Integrating Pathomechanics and Clinical Features in Its Management. J Orthop Sports Phys Ther., Vol. 45(11):910-22.
Kim, D.; Unger, J.; Lanovaz, J.L. y Oates, A. (2015). The Relationship of Anticipatory Gluteus Medius Activity to Pelvic and Knee Stability in the Transition to Single-Leg Stance. Physical Medicine and Rehabilitation, Vol. 8(2): 138-144.
Semciw, A.; Neate, R. y Pizzari, T. (2016). Running Related Gluteus Medius Function in Health and Injury: A Systematic Review with Meta-analysis. Journal of Electromyography and Kinesiology, Vol. 30: 98-110.
Taunton, J.E.; Ryan,M.B.; Clement, D.B.; McKenzie, D.C.; Lloyd-Smith, D.E. y Zumbo, B.D. (2002). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. Br J Sports Med, Nº 36: 95–101.
Willson, J.D.; Petrowitz, I.; Butler, R.J. y Kernozek, T.W. (2011). Male and female gluteal muscle activity and lower extremity kinematics during running. Clinical Biomechanics, Vol. 27: 1052–1057.

Este artículo ha sido elaborado por el equipo de Entrena Madrid para el Club Mizuno. Pulsa en el logo para acceder al sitio web de Entrena Madrid.

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