Entrenamiento

Cómo bajar el porcentaje de grasa corporal en atletas

Cuando hablamos de nutrición deportiva asumimos que debe enfocarse en cubrir ciertas necesidades para mejorar el rendimiento, a modo de “más gasolina”. Pero no siempre es así.

En muchas ocasiones el objetivo del deportista es optimizar su composición corporal, bien ganando algo de masa muscular o bien perdiendo peso a través de la reducción de su porcentaje de grasa corporal.

En este sentido, la búsqueda de una mejora en el rendimiento deportivo está enfocada en tres aspectos:

La optimización de la composición corporal a través de la reducción del porcentaje de grasa
El adecuado balance de nutrientes
La correcta recuperación y sensaciones en el desempeño y en el día a día

En este post nos vamos a centrar en los tres aspectos, explicándote cómo puedes bajar el porcentaje de grasa corporal para mejorar tu salud y tu rendimiento.

Cuidar la alimentación, la clave para bajar el porcentaje de grasa

Te estarás preguntando cómo es posible que un deportista que realiza entrenamientos muy exigentes pueda no tener un porcentaje de grasa muy bajo. Puede deberse a múltiples causas, como por ejemplo que su ingesta energética sea excesiva (o lo haya sido en períodos fuera de temporada).

También a que, si lleva mucho tiempo practicando su disciplina deportiva o rutina de entrenamiento, está adaptado a dicha actividad y no genera tanto déficit calórico como una persona sedentaria que empieza a hacer deporte. Por tanto, habrá que ajustar muy bien su ingesta de comida.

Algunas estrategias que propongo para bajar el porcentaje de grasa corporal son:

El ciclado de energía
El ciclado de energía y carbohidratos
Protocolos de dietas muy bajos en carbohidratos y altos en grasa durante períodos cortos.

Ciclado de carbohidratos, solución ideal para perder grasa sin bajar el rendimiento

El ciclado de energía y carbohidratos consiste en adaptar el consumo de carbohidratos y del resto de alimentos a la actividad física que realices cada día (cuanto más deporte hagas, mayor consumo y viceversa).

Una método muy sencillo y efectivo de reducir el consumo de hidratos de carbono es eliminar todas las fuentes concentradas de los mismos (harinas, pasta, pan, arroz, avena, cereales en general, azúcares, geles deportivos, legumbres, quinoa e incluso reducir los frutos secos).

En su lugar, puedes incorporar a tu dieta o incrementar la ingesta de todo tipo de verduras y hortalizas, que además te aportarán micronutrientes beneficiosos para tu salud.

Ejemplo de ciclado de carbohidratos durante una semana

Te propongo un ejemplo de ciclado de energía e hidratos de carbono dentro de una semana (también puedes ciclar por semanas, es decir, aprovechar una semana de descarga para comer menos, especialmente menos carbohidratos).

Vamos a suponer que hacemos un ciclado para una deportista que tiene entrenamiento de fuerza en el gimnasio de intensidad moderada el lunes, miércoles y viernes (días 1, 3 y 5).

También hace series en pista el martes por la tarde (día 2), mientras que el sábado (día 6) realiza entrenamiento de carrera por la mañana con tirada larga y una sesión suave de pesas por la tarde con estiramientos.

El jueves y el domingo descansa. En la siguiente propuesta de menú, como ves, en los días de descanso hemos eliminado fuentes concentradas de carbohidratos. Además, todos los días de la semana se cuida el aporte de proteínas a través de alimentos como pescados, huevo, lácteos y carnes. Los días de descanso, aprovechamos para aumentar la ingesta de grasa

Recuerda que es solo un ejemplo, no significa que sea la única estrategia ni la más adecuada para todos los atletas, pero puede orientarte para que aprendas a ciclar tu menú semanal.

Paloma Quintana Ocaña

Dietista Nutricionista

Colegiada nº: CV 00791

Twitter: @NutricionconQ

Instagram: @nutricionconq

Músculos isquiotibiales: los mejores ejercicios para prevenir lesiones

Pese a tener una gran importancia e incidencia durante la carrera, los músculos isquiotibiales suelen ser los grandes olvidados en los entrenamientos de fuerza y compensación. Diversos estudios como el llevado a cabo por Taunton et al., (2002)¹demuestran que, si no se trabajan correctamente, existe un alto índice de probabilidades de que aparezcan lesiones y de que los isquiotibiales se acaben convirtiendo en un auténtico quebradero de cabeza para los runners.

Para que puedas evitarlo, te explicamos en este post cuáles son los músculos isquiotibiales, sus funciones y los mejores ejercicios para prevenir lesiones

Músculos isquiotibiales: cuáles son y para qué sirven

Los músculos isquiotibiales o, para ser más exactos, los músculos isquiosurales (utilizaremos las dos nomenclaturas indistintamente durante el post), comprenden el bíceps femoral, el músculo semimembranoso y el músculo semitendinoso.

La actualización en la nomenclatura de isquiotibial a isquiosural viene asociada a que no todos estos músculos tienen su inserción a nivel de la tibia, lo que da lugar al sufijo -tibial. Uno de ellos, el bíceps femoral con sus dos cabezas, tiene parte de su inserción en el peroné.

Funciones de los isquiotibiales

La principal función de los músculos isquiotibiales es la de extender la cadera y flexionar la rodilla. La cabeza corta del bíceps femoral tiene su acción únicamente en la rodilla y es principalmente de flexión. Con la rodilla flexionada, el semitendinoso y el semimembranoso ayudan también a la rotación interna de la rodilla, mientras que ambas cabezas del bíceps femoral contribuyen a la rotación externa.

Durante la marcha, la principal función de esta estructura es la de frenar la inercia que lleva a la cadera a la flexión que se produce durante el apoyo. Por ello, los isquiosurales deben ser muy fuertes en el régimen de contracción excéntrico (acercamiento de los dos extremos del músculo).

Lesiones en los isquiotibiales: causas y cómo prevenirlas

Varios factores son los que pueden influir en la calidad de la contracción de los músculos isquiotibiales, siendo la coordinación y la velocidad en la carrera² dos de los principales. También es fundamental la relación de los isquiotibiales con otros músculos, ya que puede ocasionar un aumento del riesgo de lesión.

La técnica de carrera, la capacidad de resistencia a la contracción, el desequilibrio entre piernas, el ratio de fuerza entre isquios y cuádriceps o incluso la falta de fuerza, son otros factores que afectan al aumento de probabilidades de sufrir molestias en la zona y la aparición de posibles lesiones asociadas a sobrecargas y/o posibles roturas ^4,5,6.

Teniendo en cuenta todos estos elementos, te proponemos una serie de ejercicios y estiramientos para los isquiotibiales que te ayudarán no sólo a ser más rápido, sino a alejarte cada vez más de las tan temidas lesiones.

Ejercicios para fortalecer los isquiotibiales

CURL NÓRDICO

Protocolo: Realiza 3 series de 4 repeticiones sin perder la técnica ni el control lumbo-pélvico. Es un ejercicio muy exigente, por lo que debes ser muy cauto en las primeras sesiones. Enfatiza sobre todo la contracción excéntrica. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia puedes aumentar el rango de movimiento.

Progresión: Empieza dejándote caer sobre una colchoneta. Después de realizar una pequeña contracción para sostener el cuerpo, poco a poco podrás ir bajando cada vez más y aumentando tu punto de ruptura (conocido como el momento en el que tienes que dejar de contraer el músculo y te dejas caer sobre las manos).

Observaciones: Controla la caída de la cabeza e intenta mantener la neutralidad del tronco.

PUENTE DE ISQUIOS

Protocolo: Realiza 3 series de 10 repeticiones sin perder la técnica ni el control lumbo-pélvico. Separa los pies de la cadera una distancia aproximada de lo que mide tu pie.

Progresión: A medida que vayas aumentado tu capacidad de resistencia, podrás realizarlo a una sola pierna e incluso colocar un fitball bajo el pie de la pierna que ejecuta la serie.

Observaciones: Intenta mantener la neutralidad del tronco y la cabeza.

EQUILIBRIO A UNA PIERNA

Protocolo: Realiza 3 series 30 segundos sin perder la técnica ni el control lumbo-pélvico. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia puedes aumentar el tiempo por serie.

Progresión: Empieza sin ningún tipo de carga ni movimiento. A medida que mejores la resistencia a la contracción, podrás añadir una mancuerna o un peso en el lado contralateral a la pierna que realiza la serie. También puedes añadir movimiento a las series, pasando de la contracción isométrica (sin movimiento) al ciclo concéntrico-excéntrico (subir y bajar)

Observaciones: Controla la caída de la cabeza e intenta mantener la neutralidad del tronco, realizando la flexión desde la cadera y no desde el abdomen.

FLEXIÓN DE RODILLA TUMBADO CON GOMA

Protocolo: Realiza 3 series de 30 segundos sin perder la técnica e intentando controlar el apoyo del cuerpo, sin arquear la columna. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia, puedes aumentar la resistencia de la goma.

Progresión: Empieza cerca de la fijación de la goma y progresivamente ve aumentando la distancia, lo que hará que la resistencia sea mayor. Puedes empezar realizándolo a dos piernas y seguidamente a una sola.

Observaciones: Cuidado con la posición del cuello, busca la neutralidad de toda la columna.

Te hemos ofrecido unos consejos para mejorar tu salud y calidad de vida. Pero, ante cualquier duda, consulta a tu médico, fisioterapeuta o preparador físico.

BIBLIOGRAFÍA:

Taunton, J. E., Ryan, M. B., Clement, D. B., McKenzie, D. C., Lloyd-Smith, D. R., & Zumbo, B. D. (2002). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. British journal of sports medicine, 36(2), 95-101.
Higashihara, A., Ono, T., Kubota, J., Okuwaki, T., & Fukubayashi, T. (2010). Functional differences in the activity of the hamstring muscles with increasing running speed. Journal of Sports Sciences, 28(10), 1085-1092.
Duhig, S., Shield, A. J., Opar, D., Gabbett, T. J., Ferguson, C., & Williams, M. (2016). Effect of high-speed running on hamstring strain injury risk. Br J Sports Med, 50(24), 1536-1540.
Lee, M. J., Reid, S. L., Elliott, B. C., & Lloyd, D. G. (2009). Running biomechanics and lower limb strength associated with prior hamstring injury. Med Sci Sports Exerc, 41(10), 1942-1951.
Silder, A., Thelen, D. G., & Heiderscheit, B. C. (2010). Effects of prior hamstring strain injury on strength, flexibility, and running mechanics. Clinical Biomechanics, 25(7), 681-686.
Chumanov, E. S., Heiderscheit, B. C., & Thelen, D. G. (2011). Hamstring musculotendon dynamics during stance and swing phases of high speed running. Medicine and science in sports and exercise, 43(3), 525.

Entrenamiento running: por qué entrenar más no siempre es mejor

El volumen de entrenamiento está considerado como uno de los factores clave en la mejora del rendimiento. A la hora de planificar, debes tener en cuenta no solo los ritmos a los que vas a correr, sino también cómo el volumen puede afectar a la fatiga y al cansancio.

En ocasiones, no controlar estos parámetros puede aumentar de forma muy preocupante la probabilidad de que te lesiones, por lo que en el entrenamiento de running entrenar más no siempre es mejor.

Un pensamiento muy extendido entre los corredores y los deportistas en general, ya sean profesionales o aficionados, es que una sesión de entrenamiento, la hagamos como la hagamos, siempre dará lugar a una mejora del rendimiento.

En este sentido, el deportista prefiere en muchas ocasiones realizar la sesión establecida independientemente de cómo se encuentre, lo que puede conllevar consecuencias negativas incluso para su salud.

¿Cuánto debo descansar? ¿Cómo sé si estoy fatigado? Si he dormido mal, ¿salgo a entrenar? ¿Cuándo vuelvo a entrenar después de una carrera? Si me noto extremadamente cansado durante un entrenamiento, ¿debo parar? Éstas son algunas de las preguntas que todas las personas que hacen deporte deberían formularse en alguna ocasión.

En este post queremos ofrecerte claves y consejos sobre cómo puedes interpretar las señales de tu cuerpo y entender que a veces es mejor no entrenar.

Entrenar demasiado puede acabar en lesión

Después de encuestar a 451 corredores, Jacobs et al.² pudieron afirmar que un 47 por ciento de los encuestados había tenido una lesión relacionada con la carrera en los últimos dos años. Los corredores lesionados diferían en cuanto al volumen de los sanos en lo siguiente:

Corrían más kilómetros por semana
Corrían más días por semana
Corrían más rápido
Habían corrido más carreras en el último año
Estiraban antes de correr
No realizaban regularmente otros deportes

Con lo publicado por estos autores podemos afirmar que, a mayor volumen de entrenamiento, mayor probabilidad de sufrir una lesión. Por ello, debes ser lo más efectivo posible a la hora de entrenar.

La efectividad es un concepto cada día más utilizado en el ámbito del entrenamiento. Hace referencia a cuándo estamos en las mejores condiciones posibles para que nuestra sesión de entrenamiento, ya que supone un riesgo, pueda brindarnos todos los beneficios fisiológicos asociados³.

Para ser efectivo en tus entrenamientos, recuerda:

Duerme un mínimo de 7 horas cada día, sobre todo en los períodos de gran volumen. No vale cualquier tipo de sueño, solo el de calidad.
Cuando empieces una sesión de entrenamiento, si sientes que no estás cumpliendo los objetivos establecidos en tiempo y ritmos, recoge tus zapatillas y aprovecha el tiempo en una sesión de relajación o estiramientos.
Cuando la fatiga es exponencial, el riesgo de lesión es directamente proporcional. No llegues al fallo o a la extenuación.
El calor, el frío o los cambios bruscos de temperatura pueden obligarte a bajar los ritmos.
Si no eres profesional, en una semana de mucho estrés o trabajo, adapta tus sesiones de resistencia. Menos volumen y mejor calidad.
Pon en valor tu conocimiento de ti mismo. Si no puedes, no puedes.
Acabada una sesión intensa, ya sea por distancia o por ritmos, aliméntate como es debido. Un gran aporte de proteínas e hidratos de alta calidad te ayudarán a regenerar tejidos dañados.

¿Cuánto tiempo tengo que descansar entre entrenamiento y entrenamiento?

Muchos son los factores que influyen a la hora de poder encontrar una respuesta a esta pregunta: intensidad, duración, quién lo realiza, nivel de recuperación previo a la sesión, etcétera. Con este cuadro queremos acercaros una regla básica para poder entender cuánto tiempo necesitas descansar entre diferentes tipos de entrenamiento.

Tabla 1: Fases fisiológicas del entrenamiento de resistencia y su relación con el % del VO2máx. y RPE. Adaptado de López et al⁴.

Peligros del sobreentrenamiento en running: principales lesiones y tiempo de recuperación

Cada persona es un mundo y cada lesión proporciona unas demandas diferentes. Pero, autores como Nielsen et al.,¹ han realizado investigaciones para intentar descubrir cuáles son las principales lesiones en running y cuánto tiempo pueden dejar en el dique seco a un corredor.

Para definir de qué manera un sujeto debe invertir sus fuerzas buscamos siempre un correcto equilibrio entre entrenamiento y descanso. En el estudio de Nielsen et al.,¹ después de un seguimiento de 993 corredores y una vez comprobado que 254 se habían lesionado, la proporción de corredores diagnosticados fue la siguiente:

15% síndrome de estrés tibial medial
10% dolor patelofemoral (te proponemos unos ejercicios para combatir el dolor de rodilla)
9% lesión meniscal medial
7% tendinopatía de Aquiles
5% fascitis plantar

Entre los 220 corredores (87%) que se recuperaron de su lesión, el tiempo medio de recuperación fue de 71 días (mínimo = 9 días, máximo = 617 días). Este tiempo lo podríamos haber evitado siendo más cautos a la hora de decidir qué, cómo y cuándo realizamos nuestras sesiones.

¡Recuerda! Te hemos ofrecido unos consejos para mejorar tu salud y tu calidad de vida, pero en ningún momento deben sustituir la opinión de un experto. Ante cualquier duda consulta a tu médico, fisioterapeuta o preparador físico.

BIBLIOGRAFÍA:

1. Nielsen, R. O., Rønnow, L., Rasmussen, S., & Lind, M. (2014). A prospective study on time to recovery in 254 injured novice runners. PloS one, 9(6), e99877.

2. Jacobs, S. J., & Berson, B. L. (1986). Injuries to runners: a study of entrants to a 10,000 meter race. The American journal of sports medicine, 14(2), 151-155.

3. Brehm, B. A., & Gutin, B. E. R. N. A. R. D. (1986). Recovery energy expenditure for steady state exercise in runners and non exercisers. Medicine and Science in Sports and Exercise, 18(2), 205-210.

4. López, J., Campos, D. V. y Cancino, J. (2013). Fisiología del Entrenamiento Aeróbico. Una visión integrada. Editorial Médica Panamericana.

Los 4 mejores ejercicios de glúteos para tu entrenamiento de running

El glúteo mayor es uno de los músculos con mayor implicación en las actividades deportivas y de la vida diaria del ser humano¹. Por ello, hemos querido acercarte 4 sencillos ejercicios de glúteo relacionados con el running que, añadiéndolos a tu rutina de entrenamiento de fuerza, te ayudarán a aumentar la capacidad de contraer este músculo en el tiempo, algo muy importante en los corredores⁴.

Consigue unos glúteos de acero y mejora tu carrera con estos ejercicios

1. Pelvic drop

Preparación: colócate con un pie apoyado en un alza, lo que permitirá que tu cuerpo pueda estar en desequilibrio.

Acción: levanta la pelvis contralateral al apoyo. Es necesario mantener el equilibrio en cada repetición.

Protocolo: realiza 3 series de 20 repeticiones sin perder la técnica. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia, puedes ir separando la pierna contraria sin perder la estabilidad.

Observaciones: coloca una mano en cada pelvis para que puedas tener una referencia de la posición neutra de partida. No debes mover el tronco ni el cuerpo, es un error muy común.

2. Plancha lateral apoyo a una pierna

Preparación: colócate tumbado lateralmente con el apoyo de un codo y la rodilla de ese mismo lado. Si padeces de algún problema articular en el hombro, no realices este ejercicio.

Acción: levanta la pierna contralateral y la cadera del suelo, colocando el cuerpo completamente recto.

Protocolo: realiza 3 series de 20 segundos sin perder la técnica. A medida que vayas mejorando tu capacidad de estabilización, podrás apoyar el pie con la pierna de abajo estirada o aumentar las repeticiones a 30 segundos.

Observaciones: busca la sensación de sacar pecho. Un error muy frecuente es dejar caer el hombro contrario hacia delante.

3. Extensión de cadera tumbado con flexión de rodilla

Preparación: colócate mirando hacia al suelo, con las manos apoyadas a modo de almohada. Realiza una flexión de la rodilla implicada, separando ligeramente esta rodilla de la contraria (abducción de cadera) y dejando caer ligeramente el pie hacia dentro (rotación externa de cadera).

Acción: eleva la pierna que vas a trabajar unos 5 centímetros, lo suficiente para que se active el glúteo.

Protocolo: realiza 3 series de 10 repeticiones sin perder la técnica. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia podrás aumentar el número de repeticiones a 15 por serie.

Observaciones: no debes sentir actividad en la zona lumbar. Si tu glúteo no funciona, probablemente harás la extensión de la cadera con la zona lumbar. En ese caso debes parar el ejercicio inmediatamente y, después de unos segundos de descanso, volver a intentarlo elevando la pierna solamente 2 centímetros, hasta sentir la activación únicamente del glúteo.

4. Aperturas decúbito lateral

Preparación: colócate tumbado en posición lateral, con la mano a modo de almohada. Con ambas rodillas y pies pegados.

Acción: en cada repetición separa la rodilla que se encuentra arriba, sin despegar los pies y sin mover la pelvis hacia atrás.

Protocolo: realiza 3 series de 10 repeticiones sin perder la técnica. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia y tu rango de movimiento puedes aumentar el número de repeticiones a 15 por serie.

Observaciones: un error muy frecuente es el de mover la pelvis y el tronco. Por ello, coloca tu mano a la atura de la cadera y en el momento que notes movimiento de la pelvis hacia atrás, te darás cuenta hasta dónde deben llegar tus repeticiones.

Otros ejercicios de glúteos que te ayudarán a correr mejor

Además de estos ejercicios, te dejamos una serie de trucos que pueden ayudarte a mejorar tus marcas durante la temporada:

Aumentar la longitud de zancada pueda incrementar las fuerzas de reacción contra el suelo contra las cuales tienes que luchar. Por ello, cuando empieces a estar fatigado, acorta la longitud de tus pasos. No solo ahorrarás energía, sino también reducirás las fuerzas de impacto⁵.
El glúteo es un gran extensor de la cadera. En cada paso debes sentir el empuje hacia la parte posterior, lo que ayudará a generar una mayor activación de este músculo.
Los dedos de los pies, en especial el dedo gordo, trabajan durante el empuje y la reactividad del corredor. Aprieta el dedo gordo en la fase final de cada apoyo, esto te ayudará a mejorar el empuje y las fuerzas anteroposteriores.
Si no eres capaz de sentir tus glúteos haciendo estos ejercicios, utiliza la palpación con el objetivo de aumentar la información sobre los receptores sensitivos. Utiliza las manos para tocar tus glúteos, es una gran estrategia.

Por qué son importantes los ejercicios de glúteo

Determinados autores indican que el glúteo mayor está principalmente inactivo y/o con bajos niveles de actividad, por ejemplo, durante la caminata. Sin embargo, durante actividades más exigentes como la carrera, aumenta su actividad.

Las funciones principales del glúteo mayor durante la carrera son las de controlar la flexión del tronco durante la fase de apoyo y desacelerar la pierna durante la fase de recobro². Las contracciones del glúteo mayor en el lado del apoyo también pueden ayudar a controlar la flexión de la cadera y a extender el muslo¹.

Además, en posts anteriores ya tratamos sobre investigaciones que relacionan la debilidad del músculo glúteo mayor con el aumento del riesgo de lesión. Patologías como el síndrome de la banda iliotibial, entre otras, son dolencias relacionadas con esta estructura³.

Recuerda que, aunque te damos todos estos consejos para que puedas mejorar tu salud y tu calidad de vida, no deben sustituir a la opinión de un experto. Ante cualquier duda consulta a tu médico, fisioterapeuta o preparador físico.

BIBLIOGRAFÍA:

Lieberman, D. E., Raichlen, D. A., Pontzer, H., Bramble, D. M., & Cutright-Smith, E. (2006). The human gluteus maximus and its role in running. Journal of Experimental Biology, 209(11), 2143-2155.
Fredericson, M., Cookingham, C. L., Chaudhari, A. M., Dowdell, B. C., Oestreicher, N., & Sahrmann, S. A. (2000). Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clinical Journal of Sport Medicine, 10(3), 169-175.
Chumanov, E. S., Wille, C. M., Michalski, M. P., & Heiderscheit, B. C. (2012). Changes in muscle activation patterns when running step rate is increased. Gait & posture, 36(2), 231-235.
Gowda, A. L., Mease, S. J., Donatelli, R., & Zelicof, S. (2014). Gluteus medius strengthening and the use of the Donatelli Drop Leg Test in the athlete. Physical Therapy in Sport, 15(1), 15-19.
Kyröläinen, H., Avela, J., & Komi, P. V. (2005). Changes in muscle activity with increasing running speed. Journal of sports sciences, 23(10), 1101-1109.

Los mejores consejos para correr en verano

El verano es para muchos corredores una de las épocas del año donde tienen mayor disponibilidad para dedicar a sus entrenamientos. También es un momento donde simplemente podemos sumar kilómetros por zonas y lugares nada habituales. Bonitas vistas y distintos parajes hacen de nuestras salidas momentos muy especiales.

Si eres de los corredores que escapa de las altas temperaturas y viajas a lugares que te permiten seguir realizando la práctica de tu deporte favorito, te damos unos consejos sobre cómo correr en verano para que estas fechas no se conviertan en el eslabón débil de tu temporada deportiva.

Hidrátate como es debido, no solo cuando tengas sed

Que tu organismo esté correctamente hidratado no solo contribuirá a un mejor rendimiento, sino también a conservar tu salud y tu calidad de vida¹. En días con altas temperaturas debes ser más cauto y meticuloso a la hora de hidratar tu cuerpo, sobre todo durante la práctica deportiva.

Es importante saber que la sed es solo uno de los signos del principio de la hipohidratación. El aumento de temperatura en determinadas zonas del cuerpo o una mayor sudoración de la habitual son otras formas que utiliza nuestro sistema para expresarse, buscando la termorregulación.

En este sentido, además de beber agua es, importante que aumentes la ingesta de sales minerales y de alimentos ricos en agua como el gazpacho, melón, sandía etc. Te ayudarán a reponer las reservas de líquidos y a anticiparte a las demandas de agua.

Por otra parte, debes moderar la intensidad de tus sesiones de entrenamiento y realizar calentamientos más largos y progresivos, ya que permitirán a tu cuerpo adaptarse mucho mejor a la temperatura.

El cambio de pavimento aumenta el riesgo de lesión

El cambio de domicilio o los viajes durante el verano obligan en muchas ocasiones a los corredores a utilizar nuevas rutas, en ocasiones desconocidas, y con distintos pavimentos. Algunas de estas superficies pueden ser muy aptas para el paseo, pero no para la carrera.

La variación del pavimento en el que se realiza la práctica deportiva está recogido por investigadores como Taunton et al.,²como un factor de riesgo de contraer alguna patología relacionada con la carrera.

Antes de comenzar cualquier entrenamiento comprueba que el terreno no es extremadamente duro (como pueden ser asfalto, piedra o madera). Además, asegúrate que la distancia que quieres realizar sea la adecuada.

Hoy en día dispones de múltiples aplicaciones móviles donde calcular la distancia recorrida, la velocidad media y el tiempo medio por kilómetro, todo ello de forma gratuita. Una vez encuentres un tramo que cumpla todas las características necesarias de seguridad y rendimiento, utilízalo y aprovecha para aumentar la intensidad.

Correr sobre la arena de la playa puede ser una experiencia muy gratificante, pero no abuses de ello ya que la planta del pie y la musculatura intrínseca del mismo pueden sufrir molestias.

Las sandalias y chanclas pueden jugarte una mala pasada

Además del domicilio, en verano solemos cambiar de zapatillas. En muchas ocasiones tus pies se pueden resentir por este cambio, lo que podría repercutir en tus sesiones de entrenamiento.

Uno de los modelos más utilizados son las chanclas conocidas como “hawaianas”. Varios autores han investigado sobre este tipo de calzado y los efectos de su utilización diaria en comparación con las zapatillas deportivas habituales.

Shroyer et al,.³llegaron a la conclusión de que existen grandes diferencias en la movilidad del tobillo, arco plantar, control de la pronación, fase de vuelo y tiempo de apoyo durante el paso. Por ello te recomendamos que no abuses de ellas y que, si tienes pensado correr al día siguiente, dejes que tus pies descansen y no utilices este tipo de chanclas, sino calzado cómodo sin separación entre el primer y el segundo dedo.

Si has pasado demasiado tiempo con ellas, masajea la planta de tus pies y tus gemelos sin realizar demasiada presión (deberías sentir un 3 sobre 10 en la escala de dolor). Con este masaje ayudarás al refinamiento del tejido conjuntivo y al aumento del flujo sanguíneo, evitando así patologías como la fasciosis plantar, la tendinopatía aquílea y el síndrome de la banda iliotibial, entre otras.

Tus zapatillas siempre contigo en la maleta

Cuando prepares tu maleta para el viaje, una de las primeras cosas que debes incluir son las zapatillas deportivas con las que entrenas habitualmente. Esas con las que te sientes cómodo o cómoda y que, además, te permiten entrenar cada día. Si no te acuerdas de meterlas, es preferible que realices otro tipo de actividades.

En este sentido, lo que debes evitar cuando te percatas del olvido es sustituir tus zapatillas por un calzado temporal de baja gama o uno demasiado antiguo. Este cambio repentino puede dar lugar a una mala técnica y como consecuencia a un aumento de las probabilidades de contraer una lesión.

Factores como el aumento de las fuerzas de impacto o el cambio en el apoyo pueden propiciar la aparición de molestias inoportunas que debes evitar. Nada, monta en bici o simplemente camina, pero sin tus zapatillas habituales no salgas a correr.

No sé qué les pasa a mis piernas

¿Has escuchado la frase “en verano se hinchan las piernas y los pies”? Entre otras cosas, la hinchazón se produce debido al aumento de temperatura y de humedad propio de los meses estivales, complicando en ocasiones el retorno venoso y linfático.

Esto es algo que en principio no debe preocuparte ya que, al volver a las temperaturas habituales, deja de producirse. Pero sí puede afectar a tu comodidad a la hora de salir a correr.

Otros trucos para correr cómodo en verano

Afloja los cordones de toda la zapatilla, pero sobre todo los que se encuentran más cerca de la puntera.

Realiza drenaje postural (elevar las piernas al acabar la sesión), asegúrate de que cuando te tumbes las piernas estén por encima del cuerpo. Un buen truco puede ser tumbarse en el sofá con las piernas en los reposacabezas.

Ayúdate con drenaje manual masajeando tus piernas en sentido ascendente, estarás ayudando al retorno venoso y linfático. Por último, las medias compresivas pueden servirte de ayuda si sufres constantemente esta hinchazón.

Te hemos ofrecido unos consejos sobre cómo correr en verano para mejorar tu salud y tu calidad de vida. Ante cualquier duda consulta a tu médico, fisioterapeuta o preparador físico.

BIBLIOGRAFÍA:

Belval, L. N., Hosokawa, Y., Casa, D. J., Adams, W. M., Armstrong, L. E., Baker, L. B., Burke, L., Cheuvront, S., Chiampas, S., González-Alonso, J., Huggins, R. A., Miller, K., Schlader, Z., Sims, S., Stearns, R, L., Trynaos y Wingo J. (2019). Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients, 11(7), 1550.
Taunton, J. E., Ryan, M. B., Clement, D. B., McKenzie, D. C., Lloyd-Smith, D. R., & Zumbo, B. D. (2002). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. British journal of sports medicine, 36(2), 95-101.
Shroyer, J. F., & Weimar, W. H. (2010). Comparative analysis of human gait while wearing thong-style flip-flops versus sneakers. Journal of the American Podiatric Medical Association, 100(4), 251-257
Broatch, J. R., Bishop, D. J., Zadow, E. K., & Halson, S. (2019). Effects of sports compression socks on performance, physiological, and hematological alterations after long-haul air travel in elite female volleyballers. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(2), 492-501.

Plan de entrenamiento de running: sácale el máximo partido a tu semana

¿Cómo debe ser mi plan de entrenamiento de running semanal? ¿Debe incluir entrenamiento de fuerza? ¿Cuántos días a la semana? ¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza? ¿Cuántos días hago series de carrera? ¿Qué tipo de series? ¿Cómo elegir mis “días de descanso”? ¿Cómo secuencio todos los contenidos del entrenamiento?

Seguro que son muchas de las preguntas que todo corredor/a se hace durante la temporada. En el presente artículo abordamos dichas cuestiones intentando dar una visión práctica para el día a día de todo amante de este deporte, con un objetivo por encima de todos: aprender a entrenar para no solo mejorar tu rendimiento, sino también para evitar caer en el sobreentrenamiento y prevenir lesiones. ¡Sigue leyendo y aprende a sacarle el máximo partido a tu semana de entrenamiento!

¿Qué debe incluir tu plan de entrenamiento para correr?

Tanto en los planes de entrenamiento semanal de running como en la programación de entrenamiento semanal para trail no debería faltar una planificación orientada al entrenamiento de fuerza en función de tu nivel, así como una programación de los contenidos de carrera (¿cuántos días efectúo series? ¿De qué tipo? ¿Cuántos días salgo a “rodar” y a qué intensidades?).

Ambos aspectos deben estar programados de forma coherente, buscando una transferencia positiva entre los diferentes entrenamientos. Esto significa que el trabajo de fuerza, las series de alta intensidad o entrenamientos a intensidades más bajas de carrera, entre otras modalidades de entrenamiento, provoquen una mejora de nuestro rendimiento en nuestra prueba objetivo y, por supuesto, un mejor estado de salud para no caer lesionados/as.

A continuación desarrollamos los contenidos principales que no deben faltar en tu entrenamiento.

Entrena la fuerza, es tu mejor aliada frente a las lesiones

El entrenamiento de fuerza tiene que ser un pilar fundamental de toda preparación sea cual sea tu prueba objetivo y tu nivel.

Está demostrado como el entrenamiento de fuerza es la mejor medicina frente a las lesiones músculo-esqueléticas (Motte et al., 2017). A través del trabajo de fuerza evitarás los desequilibrios generados por tus sesiones de carrera, pues en todo deporte cíclico se generan descompensaciones debido a que todos los movimientos se dan predominantemente en un plano y eje con movimiento.

A través del entrenamiento de fuerza conseguirás grandes beneficios, entre los que destacan:

Mejorar tu economía de carrera o, en otras palabras, ser más eficiente y que cada zancada te cueste menos energía (Barnes y Kilding, 2014).
Prevenir lesiones músculo-esqueléticas como los esguinces, roturas musculares por sobrecarga o tendinitis, entre otras (Motte et al., 2017).

Pero, ¿qué tipo de entrenamiento de fuerza debes llevar a cabo? Esta pregunta tiene que ser resuelta por tu entrenador pues, dependiendo de tu condición física, tu experiencia en el entrenamiento de fuerza y de tu prueba objetivo, entre muchas otras variables, el tipo de entrenamiento de fuerza a llevar a cabo será uno u otro.

No obstante, sean cuales sean tus necesidades, el entrenamiento de fuerza debería estar presente de forma obligada en tu plan de entrenamiento para correr con un mínimo de un día a la semana.

En una futura entrada abarcaremos solo este contenido para intentar dar unos consejos básicos.

No te conformes con salir a “rodar”, ¡ juega con las intensidades del entrenamiento!

Para mejorar tu rendimiento y tu forma física es necesario jugar con una de las variables más importantes y determinantes del entrenamiento, la intensidad.

Cuando hablamos de intensidad nos referimos a todo el espectro de intensidades. Es decir, será necesario alternar días de intensidades más bajas con otros de intensidades más altas cómo vimos en los artículos sobre la mejora del umbral anaeróbico y sobre cómo mejorar nuestro consumo máximo de oxígeno (VO2máx) con el entrenamiento HIT.

El entrenamiento variando las intensidades, bajas y altas, te va a permitir desarrollar de forma muy completa tu rendimiento tanto en pruebas cortas como en pruebas de fondo. Sin embargo, dependiendo de cuál sea tu modalidad tendrás que poner más énfasis a unos entrenamientos que en otros. ¡Pregunta a tu entrenador!

¿Cómo distribuir tu entrenamiento semanal de running?

La pregunta estrella, ¿cómo combinar todos los contenidos a trabajar?

La evidencia científica nos indica de forma general los siguientes consejos a seguir:

Entrenamiento de fuerza

Mínimo de una sesión a la semana, siendo lo más recomendable dos sesiones semanales separadas entre ellas para obtener buenos resultados.

Entrenamiento de carrera en zona 1 (intensidad baja)

Es recomendable un día a la semana, pudiendo ser hasta dos o tres en función de si vas a preparar una prueba de fondo. No obstante, el entrenamiento a estas intensidades reporta grandes beneficios como vimos en el artículo Eficiencia aeróbica: la zona 1 del entrenamiento.

Entrenamiento de carrera de alta intensidad

En función de nuestra condición física y de nuestros “puntos débiles” a mejorar podremos enfocarlo hacia un trabajo más orientado hacia la mejora del consumo máximo de oxígeno (VO2máx) o hacia la mejora del umbral anaeróbico (Uan). Nuestra recomendación es efectuar un mínimo de un entrenamiento de alta intensidad a la semana si estamos comenzando y de dos días a la semana si nuestra experiencia y nuestra condición física es más alta.

Entrenamiento invisible

¿A qué nos referimos? A uno de los aspectos más importantes en toda preparación, el descanso. De nada vale llevar a cabo los diferentes tipos de entrenamiento si no hay un descanso adecuado entre sesiones. En función del tipo de entrenamiento necesitarás recuperaciones de 6, 24, 48 o de hasta más de 70 horas. Lo que hagas en esas horas de recuperación es clave para mejorar tu rendimiento.

Esperamos que estos consejos te sean de ayuda y no olvides que en el mundo del entrenamiento las recetas milagrosas no valen. En este sentido, te recomendamos que sea un entrenador cualificado el que guíe tu proceso de entrenamiento de running y te ayude a seleccionar el que más se ajuste a tus necesidades.

BIBLIOGRAFÍA:

Barnes, K. R. y Kilding, A. E. (2014). Strategies to Improve Running Economy. Sport Med; 45: 37-56; DOI: 10.1007/s40279-014-0246-y
Motte, S. J., Gribbin, T. C., Lisman, P., Murphy, K. y Deuster, P. A. (2017). Systematic review of the association between physical fitness and musculoskeletal injury risk: Part 2 – Muscular endurance and muscular strength. Strength Cond Res; 31(11): 3218–3234.