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Entrenamiento

Cómo empezar a correr después del confinamiento

Cómo empezar a correr después del confinamientoDespués de estar cerca de un mes y medio confinados en casa por la cuarentena, ¡por fin podemos volver a correr! Tanto si como si vas a retomar la actividad después de este tiempo como si te has decidido a practicar el running por primera vez, te dejamos unos consejos sobre cómo empezar a correr después del confinamiento para evitar lesiones e ir poco a poco mejorando tu forma física.

Consejos sobre cómo empezar a correr después de la cuarentena

Lo primero que debes entender es que las capacidades físicas no mejoran de un día para otro. Si hoy te cuesta correr…mañana también. En este sentido, la planificación y la preparación de microrretos te ayudará a no frustrarte y a disfrutar a tope del running. Para ello te damos una serie de consejos que debes tener presentes:

  • Si empiezas a correr desde cero, tu objetivo en el primer año no debería ser una carrera en concreto. Si lo es, no debería superar los 5 km.
  • Si ya corrías anteriormente y vas a retomar la actividad, lo más importante es que vayas poco a poco y no fuerces en exceso durante las primeras semanas. Si intentas correr inmediatamente las mismas distancias y a los mismos ritmos que antes del confinamiento, lo único que conseguirás es frustrarte e incluso tener alguna lesión.
  • En este sentido, no te propongas salir a correr 5 días a la semana, ya que el cuerpo necesita recuperarse de cada estímulo de forma completa. Por ello empieza por dos días y progresivamente pasarás a 3,4 o 5 días más adelante.
  • Los estudios científicos hablan de la necesidad de realizar una actividad durante 21 días para que se convierta en un hábito1. No te desquicies al principio, piensa en el mejor horario para ti. Si siempre has sido muy dormilón, pensar que te levantarás a las 6 de la mañana para salir a correr no tiene ningún futuro.
  • Cuando salgas a correr, ten claro cuánto tiempo y a qué intensidad lo vas a realizar. Podrás dosificarte y reconocer cada día las mejoras.
  • Utilizar calzado y ropa adecuados es clave para mejorar el rendimiento y evitar lesiones. Además, la comodidad y la confortabilidad te harás disfrutar más del running.
  • Vas a tener que empezar solo/a, pero si estás empezando te recomendamos contactar con un profesional que te ayude a entender tus necesidades y cualidades. Lo hará todo más fácil y motivante.
  • Registra toda tu actividad. Dispones de muchas aplicaciones gratuitas para registrar tu progreso en la carrera (la mayoría de teléfonos ya lo llevan integrado). Te permitirá ser consciente de cómo estás evolucionando y te ayudará a encontrar una motivación extra cuando tu sensación sea de ahogo al salir a rodar.
  • Los intervalos cortos de carrera y caminata pueden ser más estimulantes que la carrera continua a muy baja intensidad. No pienses que correr de manera continua siempre es mejor que hacer intervalos.
  • Los lunes no son un buen día para empezar tu semana deportiva. El martes se hará mucho más llevadero.

Programación para empezar a correr después del confinamiento

Después de estos consejos te dejamos una miniprogramación que, una vez hayas superado el reto de arrancar, te permitirá planificar tus primeras 4 semanas:

Tabla de programación para correr después del confinamiento

**RPE: Hace referencia a la percepción de esfuerzo ante un determinado estimulo, se calcula en base a una escala del 1 al 10. Dónde 1 es el mínimo esfuerzo y 10 el máximo.

Te dejamos un vídeo de un calentamiento para tus sesiones:

En el siguiente vídeo encontrarás diferentes ejercicios de técnica de carrera:

Te deseamos que disfrutes mucho del comienzo, aprovecha el proceso y no pienses solo en los resultados. A pesar de las grandes ventajas de salir a correr, especialmente para la salud, desafortunadamente su práctica conlleva también un cierto riesgo de lesión2. Sé cauto y escucha a tu cuerpo, tienes tiempo para aumentar ritmos y volumen.

¡Recuerda! Te hemos ofrecido unos consejos para mejorar tu salud y tu calidad de vida, pero  ante cualquier duda consulta a tu médico, fisioterapeuta o preparador físico.

BIBLIOGRAFÍA:

  1. Maltz, M. (2002). New Psycho-Cybernetics. Penguin.
  2. Van Gent. R. N., Siem D., Middelkoop M. van, van Os A. G., Bierma-Zeinstra S M A, Koes B W. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med 2007; 41:469–480

Equipo E-Motion.
Titulados universitarios en Ciencias de la actividad física y deporte y fisioterapeutas.

Instagram: @emotiontraining
Twitter: @emotiontrainers

Ejercicios en casa para corredores

Descubre los mejores ejercicios que puede realizar un corredor en casa durante el confinamiento

Son momentos difíciles, momentos en los que todos debemos poner de nuestra parte para que esta situación pase cuanto antes y derrotar a nuestro enemigo común, el tan temido coronavirus. Como ciudadanos no podemos quedarnos al margen y por ello debemos quedarnos en casa.

El confinamiento nos obliga a adaptarnos a multitud de situaciones que ni siquiera podíamos imaginar hace solo un mes. Entre ellas la imposibilidad de realizar cualquier práctica deportiva fuera de las paredes de nuestro hogar, lo que puede afectarnos tanto física como psicológicamente.

En este sentido, la falta de movimiento y de actividad física puede ser un problema sobre todo para aquellos que realizaban un programa de entrenamiento. Por ello, hemos preparado un programa de ejercicios en casa para los corredores que en estos días no pueden salir a la calle a seguir sumando kilómetros puedan mantener e incluso aumentar su calidad muscular, su fuerza y en definitiva su sistema músculo esquelético, con el objetivo de que cuando esto acabe hayas perdido lo mínimo posible.

Ejercicios que puede hacer un runner en casa sin material

A continuación, encontrarás una serie de ejercicios para los cuales no necesitarás ningún material, pensados para la mejora de varios factores relacionados no solo con tu técnica de carrera sino con la fuerza de tus músculos y la funcionalidad de los mismos. Esta sesión está dividida en 6 bloques: CONCIENCIACIÓN, FUERZA DE GLÚTEO MAYOR, FUERZA DE GLÚTEO MEDIO, FUERZA PARA EL PIE, TÉCNICA DE CARRERA Y ESTIRAMIENTOS.

Indicaciones del programa:

  • Este programa está dirigido a población adulta, activa en el ámbito recreativo de la carrera y sin lesiones previas.
  • Es de gran importancia la ejecución técnica.
  • Cuando no seas capaces de mantener la técnica del ejercicio, pasa a otro músculo o zona, ya que la fatiga no te permitirá una buena ejecución.
  • Nunca debes realizar los ejercicios con dolor. Si en algún momento aparecen molestias debes cesar la actividad hasta que te recuperes.
  • Es más importante que tengas buenas sensaciones a que cumplas con la cantidad de series y repeticiones recomendadas.
  • La intensidad es uno de los factores más importantes. En este programa lo mediremos con un sistema denominado repeticiones en reserva. Estas se definen como el número total de repeticiones que sería capaz de añadir y se mide de la siguiente manera: +2 (podrías realizar dos repeticiones más como mucho), +3 (podrías realizar dos repeticiones más como mucho) y así sucesivamente.

CONCIENCIACIÓN

FUERZA PARA GLÚTEO MAYOR

Los ejercicios de glúteo mayor aportan fuerza a los corredores

Ejercicio de glúteo mayor específico para runners que puedes hacer en tu hogar

FUERZA PARA GLÚTEO MEDIO

Ejercicios de fuerza para el glúteo medio que puedes realizar en casa

Es muy importante mantener la técnica en los ejercicios de glúteo medio para runners

FUERZA PARA EL PIE

Los ejercicios de fuerza de pie para corredores te ayudarán a evitar lesiones

Ejercicios de fortalecimiento para musculatura intrínseca del pie

TÉCNICA DE CARRERA

Ejercicios de técnica de carrera para orredores que puedes hacer en tu hogar

Ejercicios de técnica de carrera para hacer en casa

ESTIRAMIENTOS

Es fundamental realizar estiramientos tras los los ejercicios para corredores en casa

Ejercicios de estiramientos abductores de cadera y banda iliotibial

Ejercicios de estiramientos flexores plantares

Esperamos que estos ejercicios te puedan servir como una pequeña guía para que todo el esfuerzo que has realizado en tus entrenamientos no se vaya esfumando poco a poco. Solo nos queda desearte que lleves esta situación de la mejor manera posible.

¡Recuerda! Te hemos ofrecido unos consejos para mejorar tu salud y calidad de vida, pero no deben sustituir a la opinión de un experto. Ante cualquier duda consulta a tu médico, fisioterapeuta o preparador físico.

Equipo E-Motion.
Titulados universitarios en Ciencias de la actividad física y deporte y fisioterapeutas.

Instagram: @emotiontraining
Twitter: @emotiontrainers

Entrenamiento de la estabilidad en running

La estabilidad en el running es una de las principales capacidades que debe ser desarrollada y trabajada por el deportista. Debemos entender la estabilidad no solo como una capacidad global del cuerpo, sino también de todos y cada uno de los segmentos del mismo.

Un buen control de esta capacidad permitirá al corredor/a transferir de forma eficaz las fuerzas durante el gesto técnico, lo que posibilitará una mayor economía y rendimiento en la carrera.

Entrenamiento de estabilidad en running:  más allá del CORE y el BOSU

Usualmente tendemos a pensar en la zona central del cuerpo, el conocido como CORE, como clave de la estabilidad. Pero es necesario entender que todo el cuerpo en su conjunto (no solo el CORE) es el que realmente puede brindarnos este control, lo que nos ayudará de forma muy efectiva a elegir qué ejercicio es el que realmente necesitamos planificar2.

En este sentido, la mejor estabilidad será la que permite al sujeto generar fuerza. Por este motivo, un buen corredor es el que es capaz de resistir de mejor manera a una sucesión de fuerzas.

Otro de las tendencias en el ámbito del entrenamiento es la de asociar el uso del BOSU a la mejora de la estabilidad/propiocepción. Con este material hemos llegado a la creación de ejercicios inimaginables, en los cuales podemos generar de todo menos fuerza.

Autores como Saeterbakken et al., (2019)3 han podido constatar que, al hacer sentadillas, un individuo tiene menor capacidad para ejercer fuerza encima de un BOSU que la que tiene cuando realiza el mismo ejercicio en el suelo.

En la misma línea, Encarnación-Martínez et al. (2019) comprobaron que después de 16 sesiones de entrenamiento de dos grupos, uno de ellos en superficie estable y otro en inestable, la mejora en la estabilidad no era mayor en el grupo que entrenó en superficie inestable respecto al grupo lo hizo sobre superficie estable.

Como conclusión, no debemos pensar que existen materiales funcionales sino maneras funcionales de utilizar un determinado material.

Ejercicios para mejorar la estabilidad en running y evitar lesiones

 Varias han sido las investigaciones que han asociado una falta de estabilidad en los corredores con un aumento en el riesgo de sufrir determinadas lesiones como el síndrome de la banda iliotibial, los dolores de espalda y la pubalgia.

Por ello, además de aclararos los conceptos básicos, os ofrecemos determinados ejercicios que os ayudarán a mejorar la estabilidad no solo local sino también global.

Ejercicios de CORE para mejorar la estabilidad

Para la mejora de la estabilidad del tronco utilizaremos los ejercicios del Dr. Stuart McGill, biomecánico y profesor de la universidad de Waterloo. Un investigador con una trayectoria inigualable y que con sus planteamientos ha conseguido cambiar de arriba a abajo la visión que hasta el día de hoy teníamos sobre el control del CORE y la estabilidad.

Gran parte del éxito de su trabajo estuvo centrado en encontrar la mejor relación entre rendimiento de los músculos del tronco y seguridad y protección de las estructuras que forman la columna. A continuación, te dejamos su Big 3, introdúcelo en tus entrenamientos y no tardarás en encontrar mejoría4.

  • TABLA FRONTAL:

La tabla frontal es un ejercicio de estabilidad para el running centrada en el CORE

Protocolo: Realiza 3 series 20’’ sin perder la técnica y el control lumbo-pélvico. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia podrá aumentar el tiempo por serie.

Observaciones: Controla la caída de la cabeza, e intenta mantener la neutralidad del tronco.

  • TABLA LATERAL:

La tabla lateral ayuda a mejorar la estabilidad en los corredores

Protocolo: Realiza 3 series 20’’ sin perder la técnica y el control lumbo-pélvico. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia puedes aumentar el tiempo por serie.

Observaciones: Controla la caída de la cabeza, e intenta mantener la neutralidad del tronco.

  • BIRD DOG:

Este ejercicio ayuda a mejorar la estabilidad de los runners

Protocolo: Realiza 3 series de 30’’ sin perder la técnica y el control lumbo-pélvico. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia puedes aumentar el tiempo por serie.

Observaciones: Controla la caída de la cabeza, e intenta mantener la neutralidad del tronco.

Ejercicios de estabilidad global

Tal y como comentábamos anteriormente, la estabilidad no solo debe estar centrada en los músculos del CORE, sino que todo el cuerpo como un conjunto es el que permitirá tener una buena estabilidad. Complementa tus sesiones con estos tres ejercicios de estabilidad global, que te ayudarán a transferir mejor la fuerza de todos tus músculos.

  • APOYO A UNA PIERNA:

El ejercicio de apoyo a una pierna es vital para la estabilidad del corredor

Protocolo: Realiza 3 series de 30’’ intentando controlar el apoyo plantar y la rotación de la rodilla. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia puedes aumentar el tiempo por serie.

Observaciones: Hazlo delante de un espejo para ser consciente del posible cambio de posición del cuerpo.

  • DE PUNTILLAS A UNA PIERNA:

El ejercicio de puntillas a una pierna es otra de las opciones para reforzar la estabilidad en running

Protocolo: Realiza 3 series de 15 repeticiones con cada pierna, sin perder la técnica e intentando controlar el apoyo plantar y la rotación de la rodilla. A medida que mejores tu capacidad de resistencia puedes aumentar las repeticiones por serie.

Observaciones: Hazlo delante de un espejo para ser consciente del posible cambio de posición del cuerpo.

  • PERTURBACIONES:

Ejericio de perturbaciones para mejorar la estabilidad

Protocolo: Realiza 3 series de 15 repeticiones con cada pierna, sin perder la técnica e intentando controlar el apoyo plantar y la rotación de la rodilla. A medida que mejores tu capacidad de resistencia puedes aumentar las repeticiones por serie.

Observaciones: Hazlo delante de un espejo para ser consciente del posible cambio de posición del cuerpo.

Con estos ejercicios podrás mejorar tu estabilidad y ser un corredor/a cada día más dinámico y estable, lo que te permitirá apretar en tus sesiones de forma mucho más seguro y efectiva.

Recuerda que te hemos ofrecido unos consejos para mejorar tu salud y calidad de vida, pero que no deben sustituir a la opinión de un experto. Ante cualquier duda consulta a tu médico, fisioterapeuta o preparador físico.

BIBLIOGRAFÍA:

  1. Sherrington CS. The Integrative Action of the Nervous System. New York, NY: C Scribner’s Sons; 1906.
  2. Mehda, P., Zutshi, K., Juneja, H., & Zafar, R. (2019). Effect of core stabilization exercises in addition to conventional training on core stability and running performance. Sports Medicine Journal/Medicina Sportivâ, 15(1).
  3. Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Muscle force output and electromyographic activity in squats with various unstable surfaces. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(1), 130-136.
  4. BAHIRAEI, S., SHARBATZADEH, R., & NOURI, M. (2019). Relationship between core stability and Functional Movement Screening test in athletes. Trends in Sport Sciences, 3(26).
  5. Encarnación-Martínez, A., & Gea-García, G. M. (2019). Effects of a training program on stable vs unstable surfaces on postural stability.[Efectos de un programa de entrenamiento en superficies estables frente a superficies inestables en la estabilidad postural]. RICYDE. Revista Internacional de Ciencias del Deporte. doi: 10.5232/ricyde, 15(58), 353-367

 

Este artículo ha sido elaborado por el equipo de E-Motion para el Club Mizuno.

Pulsa en la imagen para acceder al sitio web de E-Motion.

 

Plan de entrenamiento de running: sácale el máximo partido a tu semana

El plan de entrenamiento de running debe altrenan cada semana jornadas de entrenamiento y de descanso

¿Cómo debe ser mi plan de entrenamiento de running semanal? ¿Debe incluir entrenamiento de fuerza? ¿Cuántos días a la semana? ¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza? ¿Cuántos días hago series de carrera? ¿Qué tipo de series? ¿Cómo elegir mis “días de descanso”? ¿Cómo secuencio todos los contenidos del entrenamiento?

Seguro que son muchas de las preguntas que todo corredor/a se hace durante la temporada. En el presente artículo abordamos dichas cuestiones intentando dar una visión práctica para el día a día de todo amante de este deporte, con un objetivo por encima de todos: aprender a entrenar para no solo mejorar tu rendimiento, sino también para evitar caer en el sobreentrenamiento y prevenir lesiones. ¡Sigue leyendo y aprende a sacarle el máximo partido a tu semana de entrenamiento!

¿Qué debe incluir tu plan de entrenamiento para correr?

Tanto en los planes de entrenamiento semanal de running como en la programación de entrenamiento semanal para trail no debería faltar una planificación orientada al entrenamiento de fuerza en función de tu nivel, así como una programación de los contenidos de carrera (¿cuántos días efectúo series? ¿De qué tipo? ¿Cuántos días salgo a “rodar” y a qué intensidades?).

Ambos aspectos deben estar programados de forma coherente, buscando una transferencia positiva entre los diferentes entrenamientos. Esto significa que el trabajo de fuerza, las series de alta intensidad o entrenamientos a intensidades más bajas de carrera, entre otras modalidades de entrenamiento, provoquen una mejora de nuestro rendimiento en nuestra prueba objetivo y, por supuesto, un mejor estado de salud para no caer lesionados/as.

A continuación desarrollamos los contenidos principales que no deben faltar en tu entrenamiento.

Entrena la fuerza, es tu mejor aliada frente a las lesiones

El entrenamiento de fuerza tiene que ser un pilar fundamental de toda preparación sea cual sea tu prueba objetivo y tu nivel.

Está demostrado como el entrenamiento de fuerza es la mejor medicina frente a las lesiones músculo-esqueléticas (Motte et al., 2017). A través del trabajo de fuerza evitarás los desequilibrios generados por tus sesiones de carrera, pues en todo deporte cíclico se generan descompensaciones debido a que todos los movimientos se dan predominantemente en un plano y eje con movimiento.

A través del entrenamiento de fuerza conseguirás grandes beneficios, entre los que destacan:

  • Mejorar tu economía de carrera o, en otras palabras, ser más eficiente y que cada zancada te cueste menos energía (Barnes y Kilding, 2014).
  • Prevenir lesiones músculo-esqueléticas como los esguinces, roturas musculares por sobrecarga o tendinitis, entre otras (Motte et al., 2017).

Pero, ¿qué tipo de entrenamiento de fuerza debes llevar a cabo? Esta pregunta tiene que ser resuelta por tu entrenador pues, dependiendo de tu condición física, tu experiencia en el entrenamiento de fuerza y de tu prueba objetivo, entre muchas otras variables, el tipo de entrenamiento de fuerza a llevar a cabo será uno u otro.

No obstante, sean cuales sean tus necesidades, el entrenamiento de fuerza debería estar presente de forma obligada en tu plan de entrenamiento para correr con un mínimo de un día a la semana.

En una futura entrada abarcaremos solo este contenido para intentar dar unos consejos básicos.

No te conformes con salir a “rodar”, ¡ juega con las intensidades del entrenamiento!

Para mejorar tu rendimiento y tu forma física es necesario jugar con una de las variables más importantes y determinantes del entrenamiento, la intensidad.

Cuando hablamos de intensidad nos referimos a todo el espectro de intensidades. Es decir, será necesario alternar días de intensidades más bajas con otros de intensidades más altas cómo vimos en los artículos sobre la mejora del umbral anaeróbico y sobre cómo mejorar nuestro consumo máximo de oxígeno (VO2máx) con el entrenamiento HIT.

El entrenamiento variando las intensidades, bajas y altas, te va a permitir desarrollar de forma muy completa tu rendimiento tanto en pruebas cortas como en pruebas de fondo. Sin embargo, dependiendo de cuál sea tu modalidad tendrás que poner más énfasis a unos entrenamientos que en otros. ¡Pregunta a tu entrenador!

¿Cómo distribuir tu entrenamiento semanal de running?

El plan de entrenamiento para correr debe incluir cada semana distintos tipos de ejercicios de running

La pregunta estrella, ¿cómo combinar todos los contenidos a trabajar?

La evidencia científica nos indica de forma general los siguientes consejos a seguir:

Entrenamiento de fuerza

Mínimo de una sesión a la semana, siendo lo más recomendable dos sesiones semanales separadas entre ellas para obtener buenos resultados.

Entrenamiento de carrera en zona 1 (intensidad baja)

Es recomendable un día a la semana, pudiendo ser hasta dos o tres en función de si vas a preparar una prueba de fondo. No obstante, el entrenamiento a estas intensidades reporta grandes beneficios como vimos en el artículo Eficiencia aeróbica: la zona 1 del entrenamiento.

Entrenamiento de carrera de alta intensidad

En función de nuestra condición física y de nuestros “puntos débiles” a mejorar podremos enfocarlo hacia un trabajo más orientado hacia la mejora del consumo máximo de oxígeno (VO2máx) o hacia la mejora del umbral anaeróbico (Uan). Nuestra recomendación es efectuar un mínimo de un entrenamiento de alta intensidad a la semana si estamos comenzando y de dos días a la semana si nuestra experiencia y nuestra condición física es más alta.

Entrenamiento invisible

¿A qué nos referimos? A uno de los aspectos más importantes en toda preparación, el descanso. De nada vale llevar a cabo los diferentes tipos de entrenamiento si no hay un descanso adecuado entre sesiones. En función del tipo de entrenamiento necesitarás recuperaciones de 6, 24, 48 o de hasta más de 70 horas. Lo que hagas en esas horas de recuperación es clave para mejorar tu rendimiento.

Esperamos que estos consejos te sean de ayuda y no olvides que en el mundo del entrenamiento las recetas milagrosas no valen. En este sentido, te recomendamos que sea un entrenador cualificado el que guíe tu proceso de entrenamiento de running y te ayude a seleccionar el que más se ajuste a tus necesidades.

BIBLIOGRAFÍA:

  1. Barnes, K. R. y Kilding, A. E. (2014). Strategies to Improve Running Economy. Sport Med; 45: 37-56; DOI: 10.1007/s40279-014-0246-y
  2. Motte, S. J., Gribbin, T. C., Lisman, P., Murphy, K. y Deuster, P. A. (2017). Systematic review of the association between physical fitness and musculoskeletal injury risk: Part 2 – Muscular endurance and muscular strength. Strength Cond Res; 31(11): 3218–3234.

El umbral anaeróbico: ¿Cuál es su importancia y cómo puedo mejorarlo?

¿Quién no ha leído o escuchado el término “umbral anaeróbico” en el contexto del entrenamiento de la carrera a pie? Si es tu caso y tienes dudas acerca del mismo o bien no lo conoces, en el presente artículo te explicamos su importancia en la mejora de tu rendimiento. Además, te enseñaremos a llevarlo a cabo en tus entrenamientos.

¿Qué es el umbral anaeróbico?

Lo primero que debemos conocer es que en el entrenamiento de resistencia existen diferentes zonas de entrenamiento según la intensidad y duración de los esfuerzos.

En una entrada pasada definíamos la primera zona de entrenamiento que denominábamos eficiencia aeróbica. Las diferentes zonas de entrenamiento vendrán condicionadas por los diferentes hitos fisiológicos:

  1. Umbral aeróbico (UAe): separa zona 1 y 2 siendo el primer momento donde nuestra frecuencia respiratoria comienza a elevarse (denominado VT1 en la literatura científica), también suele estar cercano a la intensidad del ejercicio dónde nuestra percepción de esfuerzo (RPE) se encuentra en torno a un 7-10 sobre 20 (figura 1) y nuestra frecuencia cardíaca (FC) por debajo de nuestro 65% de la FCmáxima.
  2. Umbral anaeróbico (UAn): la transición desde la zona 2 a la 3 y sería donde nuestra frecuencia respiratoria incrementaría por segunda vez de manera notoria (VT2), relacionado con esfuerzos con RPEs cercanas a un 14-15 sobre 20 (figura 1).
  3. Consumo máximo de oxígeno (VO2máx): dentro de la zona 3 marcaría nuestro “techo” a la hora de conseguir energía por medios aeróbicos (en presencia de oxígeno) correspondiéndose con la intensidad en la cual percibimos que la respiración, pese a estar dentro de nuestro control, se encuentra bastante elevada, siendo esfuerzos con RPEs mayores a 16 sobre 20 (figura 1). El objetivo sería conseguir que nuestro UmAnae estuviera lo más cercano posible a nuestro VO2máx.
Figura 1: Escala de Esfuerzo Percibido de Borg.

 

Figura 2: Elaboración propia a partir de Pallarés y Morán (2012).

El umbral anaeróbico (Uan) estaría dentro de la zona 3 de entrenamiento, cercano a nuestro consumo máximo de oxígeno (VO2máx), cuyo entrenamiento también abarcamos en otra entrada, y marca el momento a partir del cual nuestro organismo no es capaz de obtener energía por medios puramente aeróbicos (en presencia de oxígeno) y comienza a obtener energía a través de procesos anaeróbicos (sin presencia de oxígeno), provocando un aumento de la acidosis metabólica por la acumulación de sustancias de desecho provenientes de este tipo de procesos para la obtención de energía.

Algunos autores hacen referencia a que el Uan se encuentra en torno al 75-85% del VO2máx o en torno a nuestro 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) en sujetos entrenados (Pallares y Morán, 2012).

¿Cuál es su importancia y por qué debemos mejorarlo?

Si eres un atleta de distancias cortas y medias como pruebas de 5.000 metros o 10.000 metros, tu rendimiento va a depender en gran medida de este hito fisiológico y deberás luchar por situar tu Uan lo más cercano posible a tu VO2máx. ¿Por qué?

  • Mejora de los almacenes de glucógeno (principal sustrato energético, la gasolina del músculo) así como su oxidación (proceso a través del cual se convierten en energía).
  • Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos largos (>25 minutos) a ritmos de carrera más exigentes, puesto que mejoramos los sistemas fisiológicos encargados de mantener un Ph muscular correcto (sistemas tapón o también conocidos como buffer en la literatura científica) y evitan la existencia de excesos de acidosis metabólica y por tanto la necesidad de bajar el ritmo o cesar la actividad.
  • Aumentar nuestro gasto cardíaco, es decir, mejora del llenado ventricular y de la contracción por parte de nuestro corazón a la hora de expulsar la sangre, lo que repercutirá en un mayor volumen de sangre por minuto y, por tanto, en un mejor abastecimiento de sangre a nuestros músculos a una frecuencia cardiaca menor.

Mejorando nuestro umbral anaeróbico. ¿Cómo llevarlo a la práctica?

A continuación te exponemos una progresión de 4 semanas de entrenamiento con dos niveles, principiante y medio:

La programación de entrenamiento expuesta en el presente artículo es de carácter general, no debe de cogerse como una receta, sino que recomendamos que en el caso de querer llevarla a cabo consultes a tu entrenador para que te asesore en su realización para que pueda ofrecerte aquellas modificaciones necesarias para adaptarlo a tus necesidades y contexto personal.

BIBLIOGRAFÍA

1. Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research. 4(2):119-136.

2. López, J., Campos, D. V. y Cancino, J. (2013). Fisiología del Entrenamiento Aeróbico. Una visión integrada. Editorial Médica Panamericana.

Cinco recomendaciones para la recuperación de tendinopatías en corredores

¿Qué corredor no ha sufrido alguna vez una tendinopatía? ¿Tendinopatía aquílea, rotuliana, de la pata de ganso, entre otras? En el presente artículo, nuestro objetivo es dar a conocer que no todos los tratamientos son válidos y ayudar a evitar los errores más comunes.

Entre las lesiones con mayor prevalencia en corredores/as se encuentran las tendinopatías. La tendinopatía viene producida por una inflamación del tendón que causa dolor y disfunción del mismo (Cook, 2018; Taunton, et al., 2002).

En su recuperación, sabemos con base científica que hay tratamientos que NO ayudan. A continuación os exponemos algunos de ellos:

  1. NO AL REPOSO COMPLETO. ¡DESCANSAR NO ES IGUAL A RECUPERAR EL TENDÓN!

El reposo completo conlleva una pérdida de tolerancia a la carga por parte del tendón, así como una disminución de la fuerza muscular. Es importante que, en función de cada fase, optemos por unos ejercicios u otros con diferentes tipos de contracción muscular, evitando el reposo completo y progresando día a día.

  1. CUIDADO CON LOS TRATAMIENTOS PASIVOS. ¡NO TODO VALE!

Los tratamientos pasivos no son útiles a largo plazo debido a que no aumentan la tolerancia del tendón y a que no hay una transferencia a las acciones del día a día que se producen a través de contracciones musculares. El hielo y la electroterapia pueden ayudar en fases iniciales para aliviar el dolor y permitir trabajar con el mismo. Por el contrario, aconsejamos evitar las infiltraciones.

  1. ESCUCHA TU DOLOR. ¡ALGO IMPORTANTE TE QUIERE DECIR!

El dolor es un mensajero importante de cara a afrontar cualquier lesión. De la misma manera, en tendinopatías, el dolor suele indicar que el tendón ha soportado un exceso de carga siendo común que aparezca el momento más agudo a las 24 horas del estímulo estresante.

  1. REALIZA EJERCICIO TERAPÉUTICO ESPECÍFICO. ¡ACUDE A UN PROFESIONAL CUALIFICADO!

Es esencial comprender cómo afectan las cargas al tendón, ya que no todo ejercicio es válido. Asesórate mediante un profesional especializado en la temática y que sea él quien guíe tu proceso.

Los estiramientos no son recomendados en este tipo de lesiones ya que producen un aumento de la carga compresiva sobre el tendón.

  1. CUIDADO CON IR DEMASIADO RÁPIDO. TODO LLEVA SU TIEMPO. ¡RESPÉTALO!

El tendón, como cualquier otra estructura lesionada, necesita un adecuado tiempo de recuperación para volver a desarrollar su fuerza y capacidad. Por ello, no te apresures y sigue el proceso de recuperación sin saltarte ninguna fase.

Como siempre, lo que os aconsejamos es rodearos de un buen equipo de profesionales que os guíen y asesoren en todo el proceso.

 

BIBLIOGRAFÍA

Cook, J. L. (2018). Ten treatments to avoid in patients with lower limb tendon pain.

Taunton, J. E., Ryan, M. B., Clement, D. B., McKenzie, D. C., Lloyd-Smith, D. R., & Zumbo, B. D. (2002). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. British journal of sports medicine, 36(2), 95-101.

 

Este artículo ha sido elaborado por eentrenamadrid_logol equipo de Entrena Madrid para el Club Mizuno. Pulsa en el logo para acceder al sitio web de Entrena Madrid.