Entrenamiento

Son momentos difíciles, momentos en los que todos debemos poner de nuestra parte para que esta situación pase cuanto antes y derrotar a nuestro enemigo común, el tan temido coronavirus. Como ciudadanos no podemos quedarnos al margen y por ello debemos quedarnos en casa.

El confinamiento nos obliga a adaptarnos a multitud de situaciones que ni siquiera podíamos imaginar hace solo un mes. Entre ellas la imposibilidad de realizar cualquier práctica deportiva fuera de las paredes de nuestro hogar, lo que puede afectarnos tanto física como psicológicamente.

En este sentido, la falta de movimiento y de actividad física puede ser un problema sobre todo para aquellos que realizaban un programa de entrenamiento. Por ello, hemos preparado un programa de entrenamiento para los runners que en estos días no pueden salir a la calle a seguir sumando kilómetros puedan mantener e incluso aumentar su calidad muscular, su fuerza y en definitiva su sistema músculo esquelético, con el objetivo de que cuando esto acabe hayas perdido lo mínimo posible.

Ejercicios que puede hacer un runner en casa sin material

A continuación, encontrarás una serie de ejercicios para los cuales no necesitarás ningún material, pensados para la mejora de varios factores relacionados no solo con tu técnica de carrera sino con la fuerza de tus músculos y la funcionalidad de los mismos. Esta sesión está dividida en 6 bloques: CONCIENCIACIÓN, FUERZA DE GLÚTEO MAYOR, FUERZA DE GLÚTEO MEDIO, FUERZA PARA EL PIE, TÉCNICA DE CARRERA Y ESTIRAMIENTOS.

Indicaciones del programa:

• Este programa está dirigido a población adulta, activa en el ámbito recreativo de la carrera y sin lesiones previas.
• Es de gran importancia la ejecución técnica.
• Cuando no seas capaces de mantener la técnica del ejercicio, pasa a otro músculo o zona, ya que la fatiga no te permitirá una buena ejecución.
• Nunca debes realizar los ejercicios con dolor. Si en algún momento aparecen molestias debes cesar la actividad hasta que te recuperes.
• Es más importante que tengas buenas sensaciones a que cumplas con la cantidad de series y repeticiones recomendadas.
• La intensidad es uno de los factores más importantes. En este programa lo mediremos con un sistema denominado repeticiones en reserva. Estas se definen como el número total de repeticiones que sería capaz de añadir y se mide de la siguiente manera: +2 (podrías realizar dos repeticiones más como mucho), +3 (podrías realizar dos repeticiones más como mucho) y así sucesivamente.

CONCIENCIACIÓN

FUERZA PARA GLÚTEO MAYOR

FUERZA PARA GLÚTEO MEDIO

FUERZA PARA EL PIE

TÉCNICA DE CARRERA

ESTIRAMIENTOS

Esperamos que estos ejercicios te puedan servir como una pequeña guía para que todo el esfuerzo que has realizado en tus entrenamientos no se vaya esfumando poco a poco. Solo nos queda desearte que lleves esta situación de la mejor manera posible.

¡Recuerda! Te hemos ofrecido unos consejos para mejorar tu salud y calidad de vida, pero no deben sustituir a la opinión de un experto. Ante cualquier duda consulta a tu médico, fisioterapeuta o preparador físico.

Equipo E-Motion.

Titulados universitarios en Ciencias de la actividad física y deporte y fisioterapeutas.

Instagram: @emotiontraining

Twitter: @emotiontrainers

La estabilidad en el running es una de las principales capacidades que debe ser desarrollada y trabajada por el deportista. Debemos entender la estabilidad no solo como una capacidad global del cuerpo, sino también de todos y cada uno de los segmentos del mismo.

Un buen control de esta capacidad permitirá al corredor/a transferir de forma eficaz las fuerzas durante el gesto técnico, lo que posibilitará una mayor economía y rendimiento en la carrera.

Entrenamiento de estabilidad en running:  más allá del CORE y el BOSU

Usualmente tendemos a pensar en la zona central del cuerpo, el conocido como CORE, como clave de la estabilidad. Pero es necesario entender que todo el cuerpo en su conjunto (no solo el CORE) es el que realmente puede brindarnos este control, lo que nos ayudará de forma muy efectiva a elegir qué ejercicio es el que realmente necesitamos planificar².

En este sentido, la mejor estabilidad será la que permite al sujeto generar fuerza. Por este motivo, un buen corredor es el que es capaz de resistir de mejor manera a una sucesión de fuerzas.

Otro de las tendencias en el ámbito del entrenamiento es la de asociar el uso del BOSU a la mejora de la estabilidad/propiocepción. Con este material hemos llegado a la creación de ejercicios inimaginables, en los cuales podemos generar de todo menos fuerza.

Autores como Saeterbakken et al., (2019)³ han podido constatar que, al hacer sentadillas, un individuo tiene menor capacidad para ejercer fuerza encima de un BOSU que la que tiene cuando realiza el mismo ejercicio en el suelo.

En la misma línea, Encarnación-Martínez et al. (2019) comprobaron que después de 16 sesiones de entrenamiento de dos grupos, uno de ellos en superficie estable y otro en inestable, la mejora en la estabilidad no era mayor en el grupo que entrenó en superficie inestable respecto al grupo lo hizo sobre superficie estable.

Como conclusión, no debemos pensar que existen materiales funcionales sino maneras funcionales de utilizar un determinado material.

Ejercicios para mejorar la estabilidad en running y evitar lesiones

 Varias han sido las investigaciones que han asociado una falta de estabilidad en los corredores con un aumento en el riesgo de sufrir determinadas lesiones como el síndrome de la banda iliotibial, los dolores de espalda y la pubalgia.

Por ello, además de aclararos los conceptos básicos, os ofrecemos determinados ejercicios que os ayudarán a mejorar la estabilidad no solo local sino también global.

Ejercicios de CORE para mejorar la estabilidad

Para la mejora de la estabilidad del tronco utilizaremos los ejercicios del Dr. Stuart McGill, biomecánico y profesor de la universidad de Waterloo. Un investigador con una trayectoria inigualable y que con sus planteamientos ha conseguido cambiar de arriba a abajo la visión que hasta el día de hoy teníamos sobre el control del CORE y la estabilidad.

Gran parte del éxito de su trabajo estuvo centrado en encontrar la mejor relación entre rendimiento de los músculos del tronco y seguridad y protección de las estructuras que forman la columna. A continuación, te dejamos su Big 3, introdúcelo en tus entrenamientos y no tardarás en encontrar mejoría⁴.

• TABLA FRONTAL:

Protocolo: Realiza 3 series 20’’ sin perder la técnica y el control lumbo-pélvico. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia podrá aumentar el tiempo por serie.

Observaciones: Controla la caída de la cabeza, e intenta mantener la neutralidad del tronco.

• TABLA LATERAL:

Protocolo: Realiza 3 series 20’’ sin perder la técnica y el control lumbo-pélvico. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia puedes aumentar el tiempo por serie.

Observaciones: Controla la caída de la cabeza, e intenta mantener la neutralidad del tronco.

• BIRD DOG:

Protocolo: Realiza 3 series de 30’’ sin perder la técnica y el control lumbo-pélvico. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia puedes aumentar el tiempo por serie.

Observaciones: Controla la caída de la cabeza, e intenta mantener la neutralidad del tronco.

Ejercicios de estabilidad global

Tal y como comentábamos anteriormente, la estabilidad no solo debe estar centrada en los músculos del CORE, sino que todo el cuerpo como un conjunto es el que permitirá tener una buena estabilidad. Complementa tus sesiones con estos tres ejercicios de estabilidad global, que te ayudarán a transferir mejor la fuerza de todos tus músculos.

• APOYO A UNA PIERNA:

Protocolo: Realiza 3 series de 30’’ intentando controlar el apoyo plantar y la rotación de la rodilla. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia puedes aumentar el tiempo por serie.

Observaciones: Hazlo delante de un espejo para ser consciente del posible cambio de posición del cuerpo.

• DE PUNTILLAS A UNA PIERNA:

Protocolo: Realiza 3 series de 15 repeticiones con cada pierna, sin perder la técnica e intentando controlar el apoyo plantar y la rotación de la rodilla. A medida que mejores tu capacidad de resistencia puedes aumentar las repeticiones por serie.

Observaciones: Hazlo delante de un espejo para ser consciente del posible cambio de posición del cuerpo.

• PERTURBACIONES:

Protocolo: Realiza 3 series de 15 repeticiones con cada pierna, sin perder la técnica e intentando controlar el apoyo plantar y la rotación de la rodilla. A medida que mejores tu capacidad de resistencia puedes aumentar las repeticiones por serie.

Observaciones: Hazlo delante de un espejo para ser consciente del posible cambio de posición del cuerpo.

Con estos ejercicios podrás mejorar tu estabilidad y ser un corredor/a cada día más dinámico y estable, lo que te permitirá apretar en tus sesiones de forma mucho más seguro y efectiva.

Recuerda que te hemos ofrecido unos consejos para mejorar tu salud y calidad de vida, pero que no deben sustituir a la opinión de un experto. Ante cualquier duda consulta a tu médico, fisioterapeuta o preparador físico.

BIBLIOGRAFÍA:

1. Sherrington CS. The Integrative Action of the Nervous System. New York, NY: C Scribner’s Sons; 1906.
2. Mehda, P., Zutshi, K., Juneja, H., & Zafar, R. (2019). Effect of core stabilization exercises in addition to conventional training on core stability and running performance. Sports Medicine Journal/Medicina Sportivâ, 15(1).
3. Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Muscle force output and electromyographic activity in squats with various unstable surfaces. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(1), 130-136.
4. BAHIRAEI, S., SHARBATZADEH, R., & NOURI, M. (2019). Relationship between core stability and Functional Movement Screening test in athletes. Trends in Sport Sciences, 3(26).
5. Encarnación-Martínez, A., & Gea-García, G. M. (2019). Effects of a training program on stable vs unstable surfaces on postural stability.[Efectos de un programa de entrenamiento en superficies estables frente a superficies inestables en la estabilidad postural]. RICYDE. Revista Internacional de Ciencias del Deporte. doi: 10.5232/ricyde, 15(58), 353-367

Este artículo ha sido elaborado por el equipo de E-Motion para el Club Mizuno.

Pulsa en la imagen para acceder al sitio web de E-Motion.

Pese a tener una gran importancia e incidencia durante la carrera, los músculos isquiotibiales suelen ser los grandes olvidados en los entrenamientos de fuerza y compensación. Diversos estudios como el llevado a cabo por Taunton et al., (2002)¹ demuestran que, si no se trabajan correctamente, existe un alto índice de probabilidades de que aparezcan lesiones y de que los isquiotibiales se acaben convirtiendo en un auténtico quebradero de cabeza para los runners.

Para que puedas evitarlo, te explicamos en este post cuáles son los músculos isquiotibiales, sus funciones y los mejores ejercicios para prevenir lesiones

Músculos isquiotibiales: cuáles son y para qué sirven

Los músculos isquiotibiales o, para ser más exactos, los músculos isquiosurales (utilizaremos las dos nomenclaturas indistintamente durante el post), comprenden el bíceps femoral, el músculo semimembranoso y el músculo semitendinoso.

La actualización en la nomenclatura de isquiotibial a isquiosural viene asociada a que no todos estos músculos tienen su inserción a nivel de la tibia, lo que da lugar al sufijo -tibial. Uno de ellos, el bíceps femoral con sus dos cabezas, tiene parte de su inserción en el peroné.

Funciones de los isquiotibiales

La principal función de los músculos isquiotibiales es la de extender la cadera y flexionar la rodilla. La cabeza corta del bíceps femoral tiene su acción únicamente en la rodilla y es principalmente de flexión. Con la rodilla flexionada, el semitendinoso y el semimembranoso ayudan también a la rotación interna de la rodilla, mientras que ambas cabezas del bíceps femoral contribuyen a la rotación externa.

Durante la marcha, la principal función de esta estructura es la de frenar la inercia que lleva a la cadera a la flexión que se produce durante el apoyo. Por ello, los isquiosurales deben ser muy fuertes en el régimen de contracción excéntrico (acercamiento de los dos extremos del músculo).

Lesiones en los isquiotibiales: causas y cómo prevenirlas

Varios factores son los que pueden influir en la calidad de la contracción de los músculos isquiotibiales, siendo la coordinación y la velocidad en la carrera² dos de los principales. También es fundamental la relación de los isquiotibiales con otros músculos, ya que puede ocasionar un aumento del riesgo de lesión.

La técnica de carrera, la capacidad de resistencia a la contracción, el desequilibrio entre piernas, el ratio de fuerza entre isquios y cuádriceps o incluso la falta de fuerza, son otros factores que afectan al aumento de probabilidades de sufrir molestias en la zona y la aparición de posibles lesiones asociadas a sobrecargas y/o posibles roturas ^4,5,6.

Teniendo en cuenta todos estos elementos, te proponemos una serie de ejercicios y estiramientos para los isquiotibiales que te ayudarán no sólo a ser más rápido, sino a alejarte cada vez más de las tan temidas lesiones.

Ejercicios para fortalecer los isquiotibiales

CURL NÓRDICO

Protocolo: Realiza 3 series de 4 repeticiones sin perder la técnica ni el control lumbo-pélvico. Es un ejercicio muy exigente, por lo que debes ser muy cauto en las primeras sesiones. Enfatiza sobre todo la contracción excéntrica. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia puedes aumentar el rango de movimiento.

Progresión: Empieza dejándote caer sobre una colchoneta. Después de realizar una pequeña contracción para sostener el cuerpo, poco a poco podrás ir bajando cada vez más y aumentando tu punto de ruptura (conocido como el momento en el que tienes que dejar de contraer el músculo y te dejas caer sobre las manos).

Observaciones: Controla la caída de la cabeza e intenta mantener la neutralidad del tronco.

PUENTE DE ISQUIOS

Protocolo: Realiza 3 series de 10 repeticiones sin perder la técnica ni el control lumbo-pélvico. Separa los pies de la cadera una distancia aproximada de lo que mide tu pie.

Progresión: A medida que vayas aumentado tu capacidad de resistencia, podrás realizarlo a una sola pierna e incluso colocar un fitball bajo el pie de la pierna que ejecuta la serie.

Observaciones: Intenta mantener la neutralidad del tronco y la cabeza.

EQUILIBRIO A UNA PIERNA

Protocolo: Realiza 3 series 30 segundos sin perder la técnica ni el control lumbo-pélvico. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia puedes aumentar el tiempo por serie.

Progresión: Empieza sin ningún tipo de carga ni movimiento. A medida que mejores la resistencia a la contracción, podrás añadir una mancuerna o un peso en el lado contralateral a la pierna que realiza la serie. También puedes añadir movimiento a las series, pasando de la contracción isométrica (sin movimiento) al ciclo concéntrico-excéntrico (subir y bajar)

Observaciones: Controla la caída de la cabeza e intenta mantener la neutralidad del tronco, realizando la flexión desde la cadera y no desde el abdomen.

FLEXIÓN DE RODILLA TUMBADO CON GOMA

Protocolo: Realiza 3 series de 30 segundos sin perder la técnica e intentando controlar el apoyo del cuerpo, sin arquear la columna. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia, puedes aumentar la resistencia de la goma.

Progresión: Empieza cerca de la fijación de la goma y progresivamente ve aumentando la distancia, lo que hará que la resistencia sea mayor. Puedes empezar realizándolo a dos piernas y seguidamente a una sola.

Observaciones: Cuidado con la posición del cuello, busca la neutralidad de toda la columna.

Te hemos ofrecido unos consejos para mejorar tu salud y calidad de vida. Pero, ante cualquier duda, consulta a tu médico, fisioterapeuta o preparador físico.

BIBLIOGRAFÍA:

1. Taunton, J. E., Ryan, M. B., Clement, D. B., McKenzie, D. C., Lloyd-Smith, D. R., & Zumbo, B. D. (2002). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. British journal of sports medicine, 36(2), 95-101.
2. Higashihara, A., Ono, T., Kubota, J., Okuwaki, T., & Fukubayashi, T. (2010). Functional differences in the activity of the hamstring muscles with increasing running speed. Journal of Sports Sciences, 28(10), 1085-1092.
3. Duhig, S., Shield, A. J., Opar, D., Gabbett, T. J., Ferguson, C., & Williams, M. (2016). Effect of high-speed running on hamstring strain injury risk. Br J Sports Med, 50(24), 1536-1540.
4. Lee, M. J., Reid, S. L., Elliott, B. C., & Lloyd, D. G. (2009). Running biomechanics and lower limb strength associated with prior hamstring injury. Med Sci Sports Exerc, 41(10), 1942-1951.
5. Silder, A., Thelen, D. G., & Heiderscheit, B. C. (2010). Effects of prior hamstring strain injury on strength, flexibility, and running mechanics. Clinical Biomechanics, 25(7), 681-686.
6. Chumanov, E. S., Heiderscheit, B. C., & Thelen, D. G. (2011). Hamstring musculotendon dynamics during stance and swing phases of high speed running. Medicine and science in sports and exercise, 43(3), 525.

El volumen de entrenamiento está considerado como uno de los factores clave en la mejora del rendimiento. A la hora de planificar, debes tener en cuenta no solo los ritmos a los que vas a correr, sino también cómo el volumen puede afectar a la fatiga y al cansancio.

En ocasiones, no controlar estos parámetros puede aumentar de forma muy preocupante la probabilidad de que te lesiones, por lo que en el entrenamiento de running entrenar más no siempre es mejor.

Un pensamiento muy extendido entre los corredores y los deportistas en general, ya sean profesionales o aficionados, es que una sesión de entrenamiento, la hagamos como la hagamos, siempre dará lugar a una mejora del rendimiento.

En este sentido, el deportista prefiere en muchas ocasiones realizar la sesión establecida independientemente de cómo se encuentre, lo que puede conllevar consecuencias negativas incluso para su salud.

¿Cuánto debo descansar? ¿Cómo sé si estoy fatigado? Si he dormido mal, ¿salgo a entrenar? ¿Cuándo vuelvo a entrenar después de una carrera? Si me noto extremadamente cansado durante un entrenamiento, ¿debo parar? Éstas son algunas de las preguntas que todas las personas que hacen deporte deberían formularse en alguna ocasión.

En este post queremos ofrecerte claves y consejos sobre cómo puedes interpretar las señales de tu cuerpo y entender que a veces es mejor no entrenar.

Entrenar demasiado puede acabar en lesión

Después de encuestar a 451 corredores, Jacobs et al.² pudieron afirmar que un 47 por ciento de los encuestados había tenido una lesión relacionada con la carrera en los últimos dos años. Los corredores lesionados diferían en cuanto al volumen de los sanos en lo siguiente:

• Corrían más kilómetros por semana
• Corrían más días por semana
• Corrían más rápido
• Habían corrido más carreras en el último año
• Estiraban antes de correr
• No realizaban regularmente otros deportes

Con lo publicado por estos autores podemos afirmar que, a mayor volumen de entrenamiento, mayor probabilidad de sufrir una lesión. Por ello, debes ser lo más efectivo posible a la hora de entrenar.

La efectividad es un concepto cada día más utilizado en el ámbito del entrenamiento. Hace referencia a cuándo estamos en las mejores condiciones posibles para que nuestra sesión de entrenamiento, ya que supone un riesgo, pueda brindarnos todos los beneficios fisiológicos asociados³.

Para ser efectivo en tus entrenamientos, recuerda:

• Duerme un mínimo de 7 horas cada día, sobre todo en los períodos de gran volumen. No vale cualquier tipo de sueño, solo el de calidad.
• Cuando empieces una sesión de entrenamiento, si sientes que no estás cumpliendo los objetivos establecidos en tiempo y ritmos, recoge tus zapatillas y aprovecha el tiempo en una sesión de relajación o estiramientos.
• Cuando la fatiga es exponencial, el riesgo de lesión es directamente proporcional. No llegues al fallo o a la extenuación.
• El calor, el frío o los cambios bruscos de temperatura pueden obligarte a bajar los ritmos.
• Si no eres profesional, en una semana de mucho estrés o trabajo, adapta tus sesiones de resistencia. Menos volumen y mejor calidad.
• Pon en valor tu conocimiento de ti mismo. Si no puedes, no puedes.
• Acabada una sesión intensa, ya sea por distancia o por ritmos, aliméntate como es debido. Un gran aporte de proteínas e hidratos de alta calidad te ayudarán a regenerar tejidos dañados.

¿Cuánto tiempo tengo que descansar entre entrenamiento y entrenamiento?

Muchos son los factores que influyen a la hora de poder encontrar una respuesta a esta pregunta: intensidad, duración, quién lo realiza, nivel de recuperación previo a la sesión, etcétera. Con este cuadro queremos acercaros una regla básica para poder entender cuánto tiempo necesitas descansar entre diferentes tipos de entrenamiento.

Tabla 1: Fases fisiológicas del entrenamiento de resistencia y su relación con el % del VO2máx. y RPE. Adaptado de López et al⁴.

Peligros del sobreentrenamiento en running: principales lesiones y tiempo de recuperación

Cada persona es un mundo y cada lesión proporciona unas demandas diferentes. Pero, autores como Nielsen et al.,¹ han realizado investigaciones para intentar descubrir cuáles son las principales lesiones en running y cuánto tiempo pueden dejar en el dique seco a un corredor.

Para definir de qué manera un sujeto debe invertir sus fuerzas buscamos siempre un correcto equilibrio entre entrenamiento y descanso. En el estudio de Nielsen et al.,¹ después de un seguimiento de 993 corredores y una vez comprobado que 254 se habían lesionado, la proporción de corredores diagnosticados fue la siguiente:

• 15% síndrome de estrés tibial medial
• 10% dolor patelofemoral (te proponemos unos ejercicios para combatir el dolor de rodilla)
• 9% lesión meniscal medial
• 7% tendinopatía de Aquiles
• 5% fascitis plantar

Entre los 220 corredores (87%) que se recuperaron de su lesión, el tiempo medio de recuperación fue de 71 días (mínimo = 9 días, máximo = 617 días). Este tiempo lo podríamos haber evitado siendo más cautos a la hora de decidir qué, cómo y cuándo realizamos nuestras sesiones.

¡Recuerda! Te hemos ofrecido unos consejos para mejorar tu salud y tu calidad de vida, pero  en ningún momento deben sustituir la opinión de un experto. Ante cualquier duda consulta a tu médico, fisioterapeuta o preparador físico.

BIBLIOGRAFÍA:

1. Nielsen, R. O., Rønnow, L., Rasmussen, S., & Lind, M. (2014). A prospective study on time to recovery in 254 injured novice runners. PloS one, 9(6), e99877.

2. Jacobs, S. J., & Berson, B. L. (1986). Injuries to runners: a study of entrants to a 10,000 meter race. The American journal of sports medicine, 14(2), 151-155.

3. Brehm, B. A., & Gutin, B. E. R. N. A. R. D. (1986). Recovery energy expenditure for steady state exercise in runners and non exercisers. Medicine and Science in Sports and Exercise, 18(2), 205-210.

4. López, J., Campos, D. V. y Cancino, J. (2013). Fisiología del Entrenamiento Aeróbico. Una visión integrada. Editorial Médica Panamericana.