Entrenamiento

Lesiones de pantorrilla: factores de riesgo y prevención

Uno de los aspectos más importantes en la prevención de lesiones es conocer los principales factores de riesgo asociados a las ellas y, de esta manera, evitar contratiempos que nos impidan la práctica deportiva. En el presente artículo abordaremos las principales lesiones que tienen lugar en la región de la pantorrilla o pierna.

Esta zona tiene un papel protagonista en la carrera a pie a nivel biomecánico, siendo después del pie la primera región en recibir las fuerzas reactivas que nos devuelve el terreno en cada pisada, por lo que tiene una importante función en ese ciclo de absorción y propulsión en el ciclo de la carrera.

Teniendo en cuenta el número de zancadas que se suceden durante un minuto de carrera, el tiempo total de entrenamiento y la intensidad del mismo (entre otras posibles variables), entenderemos por qué la pantorrilla es una región dónde las lesiones son comunes (Green & Pizzari, 2017).

¿Cuál es la prevalencia?

Dentro de las lesiones en la zona, los estudios de prevalencia destacan el síndrome del estrés tibial (periostitis), tendinitis aquílea, lesiones musculares en el tríceps sural (gastrocnemios y sóleo) y fracturas por estrés de la tibia (Taunton et al., 2002), entre otras.

Estos autores encuentran entre 2.002 lesiones referidas en corredores que un 36% se encuentran en la pierna o pantorrilla. Por ello, tendremos que hacer una especial atención en la prevención.

Factores de riesgo asociados a las lesiones de la pantorrilla

Atendiendo a la literatura científica, encontramos que los principales factores de riesgo son:

Elevado volumen de entrenamiento y trabajos de alta intensidad con aceleraciones y deceleraciones bruscas en carrera (Ball, Halaki & Orr, 2016).
Técnica de carrera: las alteraciones en la biomecánica de carrera están relacionadas con una mayor prevalencia de lesiones, debido fundamentalmente a la pérdida de una correcta alineación de nuestro miembro inferior (Warden, Davis & Fredericson, 2014).
Nivel de fuerza y performance: es común que muchas personas comiencen a correr sin un estado de forma ideal para la práctica de este deporte a nivel de fuerza, lo que genera grandes desequilibrios y alteraciones de la técnica de carrera (Warden, Davis & Fredericson, 2014).
Descanso: un descanso inadecuado dará lugar a una acumulación de fatiga tanto a nivel muscular como en nuestro sistema nervioso que, sin duda, provocará un aumento de nuestras probabilidades de lesión (Rosen, Kottorp, Fridén & Heijne, 2016).
Edad: a mayor edad existe más probabilidad de lesionarnos debido a los cambios a nivel neuromuscular en la capacidad de generar fuerza debido a que se producen cambios estructurales en el sistema músculo-esquelético (Green & Pizzari, 2017).
Lesiones anteriores: es uno de los aspectos con mayor relación debido a que haber sufrido una lesión previa puede provocar alteraciones en la estructura muscular con lo que ello puede conllevar (Green & Pizzari, 2017).

¿Y ahora qué?

Conociendo los factores de riesgo relacionados con las lesiones de pantorrilla, y no solo de esta región exclusivamente, sino que estos ítems son comunes a otras muchas lesiones, lo que nos toca es prevenir.

Os dejamos unos tips a tener en cuenta en vuestros entrenamientos:

Más no siempre es mejor. Controlar el volumen de entrenamiento, los contenidos del mismo, las intensidades y los descansos es fundamental en cualquier preparación para poder disfrutar del camino, que es lo que cuenta.
El trabajo de fuerza es importante. Correr no es solo ponerse las zapatillas y salir a la calle o a la pista, sino que para correr son necesarias muchas cosas más, como tener unos niveles de fuerza adecuados, entre otras cosas. Por ello, ¡dedica un par de sesiones a la semana para trabajar este contenido!
Mejora tu técnica de carrera. La técnica de carrera tiene un papel fundamental en la prevención de lesiones como hemos visto, no la dejes de lado. Rodéate de buenos profesionales para aprender cuál es la técnica de carrera que mejor se adapta a ti y a tus condiciones, no todos debemos correr con la misma técnica.
Descansar también es entrenar. Este aspecto es vital para que se produzcan las mejoras tras cada entrenamiento. Si no descansamos adecuadamente entre nuestras sesiones, nuestro organismo se encontrará cada vez más fatigado y entrenar en fatiga es un factor de riesgo más para la aparición de lesiones.
Tengamos en cuenta nuestra edad. Aspecto clave a la hora de gestionar nuestros entrenamientos, en función de nuestra edad, las intensidades de los entrenamientos, el énfasis en un contenido u otro de entrenamiento (fuerza, resistencia, trabajo preventivo por ejemplo) y descanso. Muy importante este último, ya que no necesita el mismo descanso una persona de 30 que de 50 años.
¿Historial de lesiones? ¡Atentos! Es importante no pasar por encima nuestro historial de lesiones, pues nos puede dar muchas pistas de nuestros puntos débiles y a mejorar, ¡eres tan fuerte como tu eslabón más débil!

Ahora solo te queda poner en práctica todo lo anterior y ¡añadir criterio a tus entrenamientos según estos condicionantes!

BIBLIOGRAFÍA

Ball S., Halaki M., Orr R. (2016). Training volume and soft tissue injury in professional and non-professional rugby union players: a systematic review. Br J Sports Med. 2017 Jul;51(13):1012-1020. doi: 10.1136/bjsports-2015-095926.

Campbell JT. (2009). Posterior Calf Injury. Foot Ankle Clin. 2009 Dec;14(4):761-71. doi: 10.1016/j.fcl.2009.07.005.

Green B, Pizzari T. (2017). Send to Calfmuscle strain injuries in sport: a systematic review of risk factors for injury. Br J Sports Med. 2017 Aug;51(16):1189-1194. doi: 10.1136/bjsports-2016-097177.

Taunton, J.E.; Ryan,M.B.; Clement, D.B.; McKenzie, D.C.; Lloyd-Smith, D.E. y Zumbo, B.D. (2002). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. Br J Sports Med, Nº 36: 95–101.

von Rosen P, Frohm A, Kottorp A, Fridén C, Heijne A. (2017). Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes. Scand J Med Sci Sports. 2017 Nov;27(11):1364-1371. doi: 10.1111/sms.12735.

Warden SJ, Davis IS, Fredericson M. (2014). Management and Prevention of Bone Stress Injuries in Long-Distance Runners. J Orthop Sports Phys Ther. 2014 Oct;44(10):749-65. doi: 10.2519/jospt.2014.5334.

Este artículo ha sido elaborado por el equipo de Entrena Madrid para el Club Mizuno. Pulsa en el logo para acceder al sitio web de Entrena Madrid.

Eficiencia aeróbica: la zona 1 del entrenamiento

¿Cómo distribuyes tus minutos de carrera en cada zona fisiológica de entrenamiento?

A modo introducción, entendemos que existen tres fases o zonas de entrenamiento a lo largo del espectro de la resistencia y dependiendo de la intensidad del ejercicio realizado nos encontraremos con mayores porcentajes de trabajo en una u otra fase (López, Campos y Cancino, 2013):

Tabla 1: Fases fisiológicas del entrenamiento de resistencia y su relación con el % del VO2máx. y RPE. Elaboración propia basada en el Modelo trifásico de Skinner y McLellan (1980) adaptado de López et al. (2013).

En el presente artículo nos centraremos en los beneficios que nos puede aportar el trabajo en la primera fase de este modelo, que a partir de ahora denominaremos zona 1, lo que todos conocemos como entrenamientos de “baja intensidad”.

Es común que corredores/as utilicen el trabajo en esta zona de entrenamiento a modo de efectuar rodajes más largos o entrenamientos de carácter regenerativo, es decir, de recuperación. Pero… ¿cómo escogen la intensidad de dichos minutos de carrera? ¿Zona 1 es igual a “ritmo cómodo”? A continuación iremos resolviendo estas dudas.

La intensidad como medio para gestionar la dosis de nuestro entrenamiento

Lo primero que deberíamos tener claro sería a qué intensidad se supone que tenemos que entrenar para situarnos dentro de esta zona de entrenamiento. Para ello podríamos optar por estimar nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) utilizando la siguiente fórmula: FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA = 220 – EDAD

A partir de ella se pueden estimar los porcentajes de trabajo:

**Tabla 2: intervalos de FCmáx en cada zona de entrenamiento (Adaptado de Pallares y Morán, 2012).**

Ahora bien, esta fórmula tiene sus limitaciones, pues dependiendo de nuestro estado de forma, nuestras zonas pueden encontrarse a diferentes porcentajes más altos o bajos de nuestra FCmáx estimada.

Otra forma de conocer la zona de entrenamiento en la que nos encontramos es utilizar la conocida escala de percepción del esfuerzo de Borg (RPE) (Tabla 3) mediante la cual asignamos una expresión numérica al sentimiento subjetivo de estrés al que está sometido nuestro organismo durante la tarea realizada (López et al., 2013) teniendo una fiabilidad buena.

**Tabla 3: Escala de percepción del esfuerzo de Borg (RPE)**

**La Zona 1 de entrenamiento**

La zona 1 de entrenamiento se correspondería en la literatura científica con la zona de carácter regenerativo, o lo que es lo mismo, de recuperación de esfuerzos que han creado altas dosis de fatiga (Pallares y Morán, 2012).

Por tanto, los minutos de carrera acumulados a intensidad de zona 1 ayudarán a nuestro cuerpo a recuperarse de estímulos de entrenamiento de mayor intensidad (eliminación de sustancias de desecho metabólico, descenso de la temperatura central, rellenado de los depósitos energéticos, entre otros).

Otros beneficios del entrenamiento en esta zona serían la mejora a la hora de tolerar esfuerzos de larga duración de cara a modalidades de carrera de larga distancia.

¿Cómo puedo saber mi ritmo relativo a dicha zona de entrenamiento?

En el caso de esta zona de entrenamiento es “sencillo”. Lo difícil será ser capaces de ir a un ritmo que de verdad sea lo suficientemente bajo como para encontrarse dentro de la zona 1. Manteniendo una RPE entre 7 y 10 (20) lo conseguiremos.

Los tiempos de duración de este tipo de entrenamientos podrían oscilar entre los 30-60 minutos hasta llegar a acumular incluso más de la hora de entrenamiento dependiendo de nuestro nivel, objetivos y momento de la temporada.

¿Cómo distribuir el entrenamiento en cada zona?

Debido a su gran componente regenerativo, sería recomendable tras días de sesiones de alta intensidad (ya sea de fuerza o resistencia), sin olvidar que los descansos completos también son necesarios e importantes así como introducir semanas de descarga tanto en intensidad como en volumen en nuestro entrenamiento.

No obstante, lo mejor será rodearse de buenos profesionales del entrenamiento y que ellos sean los que nos guíen hacia nuestros objetivos.

BIBLIOGRAFÍA

1. López, J., Campos, D. V. y Cancino, J. (2013). Fisiología del Entrenamiento Aeróbico. Una visión integrada. Editorial Médica Panamericana.

2. Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research. 4(2):119-136.

Este artículo ha sido elaborado por el equipo de Entrena Madrid para el Club Mizuno. Pulsa en el logo para acceder al sitio web de Entrena Madrid.

Cómo prevenir y tratar la pubalgia

Si tu deporte es la carrera a pie y sufres dolores en la zona abdominal baja o en la zona inguinal, deberías saber que ambos están relacionados con la llamada pubalgia, también llamada en la literatura científica pubalgia atlética o hernia del deportista.

En el presente artículo, nuestro objetivo es definir la problemática, principales factores de riesgo y herramientas para prevenir esta patología.

Definición y patogénesis

La pubalgia suele venir dada por la existencia de un desequilibrio entre la fuerza de la musculatura abdominal frente a la fuerza de la musculatura aductora de cadera. La sintomatología suele venir dada por la aparición de dolor en la zona inguinal (Elattar, et al., 2016).

En este desequilibrio, existe una estructura clave a la hora de transmitir las fuerzas entre nuestro hemicuerpo superior y hemicuerpo inferior: la sínfisis del pubis. En ella confluyen el recto del abdomen, las fibras inferiores del oblicuo externo e interno, así como las del músculo transverso del abdomen. Es un punto conflictivo ya que en esa misma región se originan las fibras del aductor largo y del músculo grácil. (Ross et al., 2015).

Suele ser una lesión más común en los hombres en comparación a las mujeres debido a las diferencias a nivel estructural en la cintura pélvica, triple alineación del miembro inferior y ratios de activación muscular (Elattar, et al., 2016).

En función de la gravedad de la lesión, tendremos tratamientos de carácter quirúrgico o conservador. Este tratamiento conservador se realizará mediante terapias físicas o programas de rehabilitación (Kachingwe y Grech, 2008).

Nosotros, como siempre, ¡recomendamos la prevención! Os dejamos a continuación una propuesta basada en lo que nos dice la ciencia para abordar la pubalgia o hernia del deportista.

Ejercicios de prevención

En el siguiente vídeo os mostramos una propuesta de ejercicios preventivos divididos en los pilares anteriores y en diferentes niveles de dificultad dentro de los mismos. ¡Esperamos que los pongáis en práctica!

Bibliografía

1. Elattar, O., Choi H.R., Dills V.D. y Busconi, B. (2016). Groin Injuries (Athletic Pubalgia) and Return to Play. Sports Health, 8(4): 313–323.

2. Ellsworth, A.A., Zoland, M.P. y, and Tyler, T.F. (2014). Athletic pubalgia and associated rehabilitation. Int J Sports Phys Ther., 9(6): 774–784.

3. Kachingwe, A.F., Grech, S. (2008). Proposed algorithm for the management of athletes with athletic pubalgia (sports hernia): a case series. J Orthop Sports Phys Ther., 38(12):768-81.

4. Ross, J.R., Stone, R.M., Larson, C.M. (2015). Core Muscle Injury/Sports Hernia/Athletic Pubalgia, and Femoroacetabular Impingement. Sports Med Arthrosc Rev., 23(4):213-20.

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Cómo prevenir y tratar la periostitis

En el presente artículo vamos a hablar sobre la periostitis. Os vamos a proponer una serie de herramientas de carácter preventivo así como de readaptación al entrenamiento con una progresión de contenidos adecuada tras haber sufrido dicha lesión.

La periostitis tibial, también llamada “síndrome de estrés tibial” en la literatura investigada, es una dolencia que sufren muchos corredores, jugadores de deportes colectivos y saltadores. Se caracteriza por un dolor agudo y quemazón en la pantorrilla acompañado por inflamación y, en ocasiones, dolor al tacto.

Los principales factores de riesgo son: incremento del índice de masa corporal, excesiva pronación, lesiones previas, aumento de la rotación externa de cadera en flexión (Reinking, 2016) y el incremento de la tensión en el sóleo.

La revisión bibliográfica sobre la temática nos hace pensar que el entrenamiento es una manera eficaz de mejorar la lesión. Por ello, os vamos a hacer una propuesta de trabajo a través del ejercicio.

Propuesta de trabajo

Durante la fase aguda, hay que reducir la inflamación en la zona. Para ello, aumentaremos el reposo. Aconsejamos aplicar frío local y acudir al médico por si fuese necesaria la toma de medicación. Mientras, en la siguiente fase, introducimos el ejercicio progresivamente incidiendo en la musculatura débil de la pantorrilla e intrínseca del pie (Fogarty 2015).

Después de superar la fase aguda, el entrenamiento para prevenir y paliar la periostitis debe centrarse en la reeducación de la marcha (tenéis la propuesta propuesta más abajo en el vídeo), incidiendo en un adecuado reparto del peso al apoyar el pie evitando la eversión (asociada a pronación), además de ejercicios de fuerza y control motor orientados a la estabilidad lumbo-pélvica, movilidad de la cadera, estabilidad y flexión de la rodilla, dorsiflexión del tobillo y relajación de flexores de cadera, isquiotibiales y musculatura tibial anterior (Sharma, 2014).

En pasados posts abordamos el trabajo para la mejora de la triple alineación, de la movilidad-estabilidad de la zona lumbo-pélvica en coordinación con nuestra cadera, de la musculatura de nuestro pie (importante para el control de la pronación), así como la técnica de carrera. Todos ellos nos ayudarán también en la prevención/readaptación de la periostitis.

¡Esperamos que lo disfrutéis!

Bibliografía

Fogarty, S., Massage treatment and medial tibial stress syndrome; A commentary to provoke thought about the way massage therapy is used in the treatment of MTSS, Journal of Bodywork & Movement Therapies (2014).

Reinking, MF. Medial Tibial Stress Syndrome in Active Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis of Risk Factors, Sports Health (2016).

Sharma, J. Gait Retraining and Incidence of Medial Tibial Stress Syindrome in Armi Recuits, Med Sci Sports Exerc.(2014).

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¿Tendinopatía aquílea? Te damos 3 claves para su prevención

La tendinopatía aquílea es una de las lesiones más comunes de dicha región, siendo el resultado de un estrés excesivo en dicha estructura tendinosa cuyos síntomas son dolor durante el ejercicio, aumento de la sensibilidad a la palpación y disminución de la capacidad de tolerar tensión, produciendo una disminución en el desarrollo de fuerza.

Una inadecuada planificación del entrenamiento (exceso de carga, aumentos drásticos del volumen e intensidad, superficies de entrenamiento y calzado), una técnica de carrera alterada, la alineación del miembro inferior, el pie cavo y la pronación excesiva, así como déficits de control motor a nivel muscular, son algunos de los factores asociados a la lesión.

Otros factores de riesgo asociados a nivel metabólico serían la obesidad relacionada a su vez con el incremento del perímetro abdominal, diabetes, hipertensión y dislipidemia, factores que influyen en la microvascularización que juega un papel clave en el desarrollo de tendinopatías.

3 claves para la prevención de la tendinopatía aquílea.

Entrenamiento excéntrico sobre tríceps sural y cadena posterior.

Dentro del entrenamiento de fuerza, los ejercicios que han mostrado mejores resultados en el tratamiento de tendinopatías son los de régimen excéntrico con resultados de hasta un 82% de mejora frente a un 36% del entrenamiento concéntrico (Murthaugh y Ihm, 2013).

Entrenamiento de fuerza y mejora del control motor.

Atendiendo a los factores de riesgo, el trabajo de la estabilidad en el plano frontal (encargado de mantener una correcta alineación del miembro inferior) será fundamental en la prevención de la lesión. Buenos niveles de fuerza en glúteo mayor y medio serán fundamentales en su prevención (Smith, et al., 2013).

Entrenamiento de técnica de carrera.

Sería el último paso dónde integrar las dos claves anteriores transfiriendo dichas mejoras al ciclo de la carrera a pie trabajando sobre la correcta absorción del impacto mediante una buena función muscular excéntrica, así como un correcto mantenimiento de la triple alineación mediante una adecuada función muscular y un correcto desarrollo de la movilidad en el gesto deportivo.

En el siguiente vídeo, os dejamos una propuesta para el desarrollo de las 3 claves expuestas:

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

1. Murtaugh, B. y Ihm, J.M. (2013). Eccentric Training for the Treatment of Tendinopathies. Current Sports Medicine Reports, Vol. 12(3): 175-182.

2. Smith, M.M.F.; Honeywill, C.; Wyndow, N.; Crossley, K.M. y Creaby, M.W. (2013). Neuromotor Control of Gluteal Muscles in Runners with Achilles Tendinopathy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 594-599, DOI: 10.1249/MSS.0000000000000133.

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Cómo calentar para nuestras sesiones de carrera

Os traemos una entrada con el objetivo de abordar aquellos aspectos fundamentales que deberíais de incluir en vuestros calentamientos. ¿Qué ejercicios hacemos para calentar? ¿Estiramientos, movilidad, fuerza…?

¿Qué contenidos clave debe tener nuestro calentamiento?

Debido a las dudas que suelen surgir, es común ver que muchos corredores y corredoras no efectúan ningún calentamiento específico para sus sesiones de carrera.

Con el objetivo de dar solución a dicho problema, hoy os traemos una propuesta basada en la teoría “articulación por articulación” expuesta en Cook (2010) de calentamiento específica que constará de los siguientes puntos clave:

Movilidad de tobillo: tiende a estar restringido en la carrera durante la absorción del impacto y cuya movilidad es esencial para evitar lesiones asociadas como sería la fascitis plantar (Riddle, et al., 2003), esguinces de tobillo y tendinopatía aquílea (Kang, et al., 2013).
Estabilidad de rodilla: para mejorar la triple alineación necesaria durante la carrera evitando situaciones de valgo (rodillas en “X”) y las lesiones que ello conlleva como artrosis de rodilla o tendinopatía rotuliana (Kim, et al., 2015), entre otras.
Movilidad de cadera + estabilidad lumbar: restringida en el día a día siendo importante un buen recorrido articular durante la carrera para que nuestra espalda no sufra las consecuencias de una movilidad reducida de dicha articulación, relacionada con dolor de espalda baja (Grimaldi y Fearon, 2015).
Movilidad torácica: restringida debido a las posiciones de nuestro día a día, y cuya movilidad tiene una gran importancia en la carrera a pie donde debe de producirse la rotación dorsal en combinación con la rotación de cadera, siendo capaces de que la zona lumbar no se mueva en exceso (Cook, 2010).
Por último, os recomendamos terminar el calentamiento con una aproximación de mayor especificidad a la carrera a pie mediante los siguientes ejercicios de técnica de carrera.

En el siguiente vídeo tenéis una demostración práctica de cómo introducir los contenidos anteriormente expuestos en vuestros calentamientos.

BIBLIOGRAFÍA:

Van Mechelen, W., Hlobil, H., Kemper, H. C., Voorn, W. J., & de Jongh, H. R. (1993). Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises. The American Journal of Sports Medicine, 21(5), 711-719.

Fletcher, I. M., & Jones, B. (2004). The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(4), 885-888.