Entrenamiento

Los 4 mejores ejercicios de glúteos para tu entrenamiento de running

El glúteo mayor es uno de los músculos con mayor implicación en las actividades deportivas y de la vida diaria del ser humano¹. Por ello, hemos querido acercarte 4 sencillos ejercicios de glúteo relacionados con el running que, añadiéndolos a tu rutina de entrenamiento de fuerza, te ayudarán a aumentar la capacidad de contraer este músculo en el tiempo, algo muy importante en los corredores⁴.

Consigue unos glúteos de acero y mejora tu carrera con estos ejercicios

1. Pelvic drop

Preparación: colócate con un pie apoyado en un alza, lo que permitirá que tu cuerpo pueda estar en desequilibrio.

Acción: levanta la pelvis contralateral al apoyo. Es necesario mantener el equilibrio en cada repetición.

Protocolo: realiza 3 series de 20 repeticiones sin perder la técnica. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia, puedes ir separando la pierna contraria sin perder la estabilidad.

Observaciones: coloca una mano en cada pelvis para que puedas tener una referencia de la posición neutra de partida. No debes mover el tronco ni el cuerpo, es un error muy común.

2. Plancha lateral apoyo a una pierna

Preparación: colócate tumbado lateralmente con el apoyo de un codo y la rodilla de ese mismo lado. Si padeces de algún problema articular en el hombro, no realices este ejercicio.

Acción: levanta la pierna contralateral y la cadera del suelo, colocando el cuerpo completamente recto.

Protocolo: realiza 3 series de 20 segundos sin perder la técnica. A medida que vayas mejorando tu capacidad de estabilización, podrás apoyar el pie con la pierna de abajo estirada o aumentar las repeticiones a 30 segundos.

Observaciones: busca la sensación de sacar pecho. Un error muy frecuente es dejar caer el hombro contrario hacia delante.

3. Extensión de cadera tumbado con flexión de rodilla

Preparación: colócate mirando hacia al suelo, con las manos apoyadas a modo de almohada. Realiza una flexión de la rodilla implicada, separando ligeramente esta rodilla de la contraria (abducción de cadera) y dejando caer ligeramente el pie hacia dentro (rotación externa de cadera).

Acción: eleva la pierna que vas a trabajar unos 5 centímetros, lo suficiente para que se active el glúteo.

Protocolo: realiza 3 series de 10 repeticiones sin perder la técnica. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia podrás aumentar el número de repeticiones a 15 por serie.

Observaciones: no debes sentir actividad en la zona lumbar. Si tu glúteo no funciona, probablemente harás la extensión de la cadera con la zona lumbar. En ese caso debes parar el ejercicio inmediatamente y, después de unos segundos de descanso, volver a intentarlo elevando la pierna solamente 2 centímetros, hasta sentir la activación únicamente del glúteo.

4. Aperturas decúbito lateral

Preparación: colócate tumbado en posición lateral, con la mano a modo de almohada. Con ambas rodillas y pies pegados.

Acción: en cada repetición separa la rodilla que se encuentra arriba, sin despegar los pies y sin mover la pelvis hacia atrás.

Protocolo: realiza 3 series de 10 repeticiones sin perder la técnica. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia y tu rango de movimiento puedes aumentar el número de repeticiones a 15 por serie.

Observaciones: un error muy frecuente es el de mover la pelvis y el tronco. Por ello, coloca tu mano a la atura de la cadera y en el momento que notes movimiento de la pelvis hacia atrás, te darás cuenta hasta dónde deben llegar tus repeticiones.

Otros ejercicios de glúteos que te ayudarán a correr mejor

Además de estos ejercicios, te dejamos una serie de trucos que pueden ayudarte a mejorar tus marcas durante la temporada:

Aumentar la longitud de zancada pueda incrementar las fuerzas de reacción contra el suelo contra las cuales tienes que luchar. Por ello, cuando empieces a estar fatigado, acorta la longitud de tus pasos. No solo ahorrarás energía, sino también reducirás las fuerzas de impacto⁵.
El glúteo es un gran extensor de la cadera. En cada paso debes sentir el empuje hacia la parte posterior, lo que ayudará a generar una mayor activación de este músculo.
Los dedos de los pies, en especial el dedo gordo, trabajan durante el empuje y la reactividad del corredor. Aprieta el dedo gordo en la fase final de cada apoyo, esto te ayudará a mejorar el empuje y las fuerzas anteroposteriores.
Si no eres capaz de sentir tus glúteos haciendo estos ejercicios, utiliza la palpación con el objetivo de aumentar la información sobre los receptores sensitivos. Utiliza las manos para tocar tus glúteos, es una gran estrategia.

Por qué son importantes los ejercicios de glúteo

Determinados autores indican que el glúteo mayor está principalmente inactivo y/o con bajos niveles de actividad, por ejemplo, durante la caminata. Sin embargo, durante actividades más exigentes como la carrera, aumenta su actividad.

Las funciones principales del glúteo mayor durante la carrera son las de controlar la flexión del tronco durante la fase de apoyo y desacelerar la pierna durante la fase de recobro². Las contracciones del glúteo mayor en el lado del apoyo también pueden ayudar a controlar la flexión de la cadera y a extender el muslo¹.

Además, en posts anteriores ya tratamos sobre investigaciones que relacionan la debilidad del músculo glúteo mayor con el aumento del riesgo de lesión. Patologías como el síndrome de la banda iliotibial, entre otras, son dolencias relacionadas con esta estructura³.

Recuerda que, aunque te damos todos estos consejos para que puedas mejorar tu salud y tu calidad de vida, no deben sustituir a la opinión de un experto. Ante cualquier duda consulta a tu médico, fisioterapeuta o preparador físico.

BIBLIOGRAFÍA:

Lieberman, D. E., Raichlen, D. A., Pontzer, H., Bramble, D. M., & Cutright-Smith, E. (2006). The human gluteus maximus and its role in running. Journal of Experimental Biology, 209(11), 2143-2155.
Fredericson, M., Cookingham, C. L., Chaudhari, A. M., Dowdell, B. C., Oestreicher, N., & Sahrmann, S. A. (2000). Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clinical Journal of Sport Medicine, 10(3), 169-175.
Chumanov, E. S., Wille, C. M., Michalski, M. P., & Heiderscheit, B. C. (2012). Changes in muscle activation patterns when running step rate is increased. Gait & posture, 36(2), 231-235.
Gowda, A. L., Mease, S. J., Donatelli, R., & Zelicof, S. (2014). Gluteus medius strengthening and the use of the Donatelli Drop Leg Test in the athlete. Physical Therapy in Sport, 15(1), 15-19.
Kyröläinen, H., Avela, J., & Komi, P. V. (2005). Changes in muscle activity with increasing running speed. Journal of sports sciences, 23(10), 1101-1109.

Los mejores consejos para correr en verano

El verano es para muchos corredores una de las épocas del año donde tienen mayor disponibilidad para dedicar a sus entrenamientos. También es un momento donde simplemente podemos sumar kilómetros por zonas y lugares nada habituales. Bonitas vistas y distintos parajes hacen de nuestras salidas momentos muy especiales.

Si eres de los corredores que escapa de las altas temperaturas y viajas a lugares que te permiten seguir realizando la práctica de tu deporte favorito, te damos unos consejos sobre cómo correr en verano para que estas fechas no se conviertan en el eslabón débil de tu temporada deportiva.

Hidrátate como es debido, no solo cuando tengas sed

Que tu organismo esté correctamente hidratado no solo contribuirá a un mejor rendimiento, sino también a conservar tu salud y tu calidad de vida¹. En días con altas temperaturas debes ser más cauto y meticuloso a la hora de hidratar tu cuerpo, sobre todo durante la práctica deportiva.

Es importante saber que la sed es solo uno de los signos del principio de la hipohidratación. El aumento de temperatura en determinadas zonas del cuerpo o una mayor sudoración de la habitual son otras formas que utiliza nuestro sistema para expresarse, buscando la termorregulación.

En este sentido, además de beber agua es, importante que aumentes la ingesta de sales minerales y de alimentos ricos en agua como el gazpacho, melón, sandía etc. Te ayudarán a reponer las reservas de líquidos y a anticiparte a las demandas de agua.

Por otra parte, debes moderar la intensidad de tus sesiones de entrenamiento y realizar calentamientos más largos y progresivos, ya que permitirán a tu cuerpo adaptarse mucho mejor a la temperatura.

El cambio de pavimento aumenta el riesgo de lesión

El cambio de domicilio o los viajes durante el verano obligan en muchas ocasiones a los corredores a utilizar nuevas rutas, en ocasiones desconocidas, y con distintos pavimentos. Algunas de estas superficies pueden ser muy aptas para el paseo, pero no para la carrera.

La variación del pavimento en el que se realiza la práctica deportiva está recogido por investigadores como Taunton et al.,²como un factor de riesgo de contraer alguna patología relacionada con la carrera.

Antes de comenzar cualquier entrenamiento comprueba que el terreno no es extremadamente duro (como pueden ser asfalto, piedra o madera). Además, asegúrate que la distancia que quieres realizar sea la adecuada.

Hoy en día dispones de múltiples aplicaciones móviles donde calcular la distancia recorrida, la velocidad media y el tiempo medio por kilómetro, todo ello de forma gratuita. Una vez encuentres un tramo que cumpla todas las características necesarias de seguridad y rendimiento, utilízalo y aprovecha para aumentar la intensidad.

Correr sobre la arena de la playa puede ser una experiencia muy gratificante, pero no abuses de ello ya que la planta del pie y la musculatura intrínseca del mismo pueden sufrir molestias.

Las sandalias y chanclas pueden jugarte una mala pasada

Además del domicilio, en verano solemos cambiar de zapatillas. En muchas ocasiones tus pies se pueden resentir por este cambio, lo que podría repercutir en tus sesiones de entrenamiento.

Uno de los modelos más utilizados son las chanclas conocidas como “hawaianas”. Varios autores han investigado sobre este tipo de calzado y los efectos de su utilización diaria en comparación con las zapatillas deportivas habituales.

Shroyer et al,.³llegaron a la conclusión de que existen grandes diferencias en la movilidad del tobillo, arco plantar, control de la pronación, fase de vuelo y tiempo de apoyo durante el paso. Por ello te recomendamos que no abuses de ellas y que, si tienes pensado correr al día siguiente, dejes que tus pies descansen y no utilices este tipo de chanclas, sino calzado cómodo sin separación entre el primer y el segundo dedo.

Si has pasado demasiado tiempo con ellas, masajea la planta de tus pies y tus gemelos sin realizar demasiada presión (deberías sentir un 3 sobre 10 en la escala de dolor). Con este masaje ayudarás al refinamiento del tejido conjuntivo y al aumento del flujo sanguíneo, evitando así patologías como la fasciosis plantar, la tendinopatía aquílea y el síndrome de la banda iliotibial, entre otras.

Tus zapatillas siempre contigo en la maleta

Cuando prepares tu maleta para el viaje, una de las primeras cosas que debes incluir son las zapatillas deportivas con las que entrenas habitualmente. Esas con las que te sientes cómodo o cómoda y que, además, te permiten entrenar cada día. Si no te acuerdas de meterlas, es preferible que realices otro tipo de actividades.

En este sentido, lo que debes evitar cuando te percatas del olvido es sustituir tus zapatillas por un calzado temporal de baja gama o uno demasiado antiguo. Este cambio repentino puede dar lugar a una mala técnica y como consecuencia a un aumento de las probabilidades de contraer una lesión.

Factores como el aumento de las fuerzas de impacto o el cambio en el apoyo pueden propiciar la aparición de molestias inoportunas que debes evitar. Nada, monta en bici o simplemente camina, pero sin tus zapatillas habituales no salgas a correr.

No sé qué les pasa a mis piernas

¿Has escuchado la frase “en verano se hinchan las piernas y los pies”? Entre otras cosas, la hinchazón se produce debido al aumento de temperatura y de humedad propio de los meses estivales, complicando en ocasiones el retorno venoso y linfático.

Esto es algo que en principio no debe preocuparte ya que, al volver a las temperaturas habituales, deja de producirse. Pero sí puede afectar a tu comodidad a la hora de salir a correr.

Otros trucos para correr cómodo en verano

Afloja los cordones de toda la zapatilla, pero sobre todo los que se encuentran más cerca de la puntera.

Realiza drenaje postural (elevar las piernas al acabar la sesión), asegúrate de que cuando te tumbes las piernas estén por encima del cuerpo. Un buen truco puede ser tumbarse en el sofá con las piernas en los reposacabezas.

Ayúdate con drenaje manual masajeando tus piernas en sentido ascendente, estarás ayudando al retorno venoso y linfático. Por último, las medias compresivas pueden servirte de ayuda si sufres constantemente esta hinchazón.

Te hemos ofrecido unos consejos sobre cómo correr en verano para mejorar tu salud y tu calidad de vida. Ante cualquier duda consulta a tu médico, fisioterapeuta o preparador físico.

BIBLIOGRAFÍA:

Belval, L. N., Hosokawa, Y., Casa, D. J., Adams, W. M., Armstrong, L. E., Baker, L. B., Burke, L., Cheuvront, S., Chiampas, S., González-Alonso, J., Huggins, R. A., Miller, K., Schlader, Z., Sims, S., Stearns, R, L., Trynaos y Wingo J. (2019). Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients, 11(7), 1550.
Taunton, J. E., Ryan, M. B., Clement, D. B., McKenzie, D. C., Lloyd-Smith, D. R., & Zumbo, B. D. (2002). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. British journal of sports medicine, 36(2), 95-101.
Shroyer, J. F., & Weimar, W. H. (2010). Comparative analysis of human gait while wearing thong-style flip-flops versus sneakers. Journal of the American Podiatric Medical Association, 100(4), 251-257
Broatch, J. R., Bishop, D. J., Zadow, E. K., & Halson, S. (2019). Effects of sports compression socks on performance, physiological, and hematological alterations after long-haul air travel in elite female volleyballers. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(2), 492-501.

Plan de entrenamiento de running: sácale el máximo partido a tu semana

¿Cómo debe ser mi plan de entrenamiento de running semanal? ¿Debe incluir entrenamiento de fuerza? ¿Cuántos días a la semana? ¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza? ¿Cuántos días hago series de carrera? ¿Qué tipo de series? ¿Cómo elegir mis “días de descanso”? ¿Cómo secuencio todos los contenidos del entrenamiento?

Seguro que son muchas de las preguntas que todo corredor/a se hace durante la temporada. En el presente artículo abordamos dichas cuestiones intentando dar una visión práctica para el día a día de todo amante de este deporte, con un objetivo por encima de todos: aprender a entrenar para no solo mejorar tu rendimiento, sino también para evitar caer en el sobreentrenamiento y prevenir lesiones. ¡Sigue leyendo y aprende a sacarle el máximo partido a tu semana de entrenamiento!

¿Qué debe incluir tu plan de entrenamiento para correr?

Tanto en los planes de entrenamiento semanal de running como en la programación de entrenamiento semanal para trail no debería faltar una planificación orientada al entrenamiento de fuerza en función de tu nivel, así como una programación de los contenidos de carrera (¿cuántos días efectúo series? ¿De qué tipo? ¿Cuántos días salgo a “rodar” y a qué intensidades?).

Ambos aspectos deben estar programados de forma coherente, buscando una transferencia positiva entre los diferentes entrenamientos. Esto significa que el trabajo de fuerza, las series de alta intensidad o entrenamientos a intensidades más bajas de carrera, entre otras modalidades de entrenamiento, provoquen una mejora de nuestro rendimiento en nuestra prueba objetivo y, por supuesto, un mejor estado de salud para no caer lesionados/as.

A continuación desarrollamos los contenidos principales que no deben faltar en tu entrenamiento.

Entrena la fuerza, es tu mejor aliada frente a las lesiones

El entrenamiento de fuerza tiene que ser un pilar fundamental de toda preparación sea cual sea tu prueba objetivo y tu nivel.

Está demostrado como el entrenamiento de fuerza es la mejor medicina frente a las lesiones músculo-esqueléticas (Motte et al., 2017). A través del trabajo de fuerza evitarás los desequilibrios generados por tus sesiones de carrera, pues en todo deporte cíclico se generan descompensaciones debido a que todos los movimientos se dan predominantemente en un plano y eje con movimiento.

A través del entrenamiento de fuerza conseguirás grandes beneficios, entre los que destacan:

Mejorar tu economía de carrera o, en otras palabras, ser más eficiente y que cada zancada te cueste menos energía (Barnes y Kilding, 2014).
Prevenir lesiones músculo-esqueléticas como los esguinces, roturas musculares por sobrecarga o tendinitis, entre otras (Motte et al., 2017).

Pero, ¿qué tipo de entrenamiento de fuerza debes llevar a cabo? Esta pregunta tiene que ser resuelta por tu entrenador pues, dependiendo de tu condición física, tu experiencia en el entrenamiento de fuerza y de tu prueba objetivo, entre muchas otras variables, el tipo de entrenamiento de fuerza a llevar a cabo será uno u otro.

No obstante, sean cuales sean tus necesidades, el entrenamiento de fuerza debería estar presente de forma obligada en tu plan de entrenamiento para correr con un mínimo de un día a la semana.

En una futura entrada abarcaremos solo este contenido para intentar dar unos consejos básicos.

No te conformes con salir a “rodar”, ¡ juega con las intensidades del entrenamiento!

Para mejorar tu rendimiento y tu forma física es necesario jugar con una de las variables más importantes y determinantes del entrenamiento, la intensidad.

Cuando hablamos de intensidad nos referimos a todo el espectro de intensidades. Es decir, será necesario alternar días de intensidades más bajas con otros de intensidades más altas cómo vimos en los artículos sobre la mejora del umbral anaeróbico y sobre cómo mejorar nuestro consumo máximo de oxígeno (VO2máx) con el entrenamiento HIT.

El entrenamiento variando las intensidades, bajas y altas, te va a permitir desarrollar de forma muy completa tu rendimiento tanto en pruebas cortas como en pruebas de fondo. Sin embargo, dependiendo de cuál sea tu modalidad tendrás que poner más énfasis a unos entrenamientos que en otros. ¡Pregunta a tu entrenador!

¿Cómo distribuir tu entrenamiento semanal de running?

La pregunta estrella, ¿cómo combinar todos los contenidos a trabajar?

La evidencia científica nos indica de forma general los siguientes consejos a seguir:

Entrenamiento de fuerza

Mínimo de una sesión a la semana, siendo lo más recomendable dos sesiones semanales separadas entre ellas para obtener buenos resultados.

Entrenamiento de carrera en zona 1 (intensidad baja)

Es recomendable un día a la semana, pudiendo ser hasta dos o tres en función de si vas a preparar una prueba de fondo. No obstante, el entrenamiento a estas intensidades reporta grandes beneficios como vimos en el artículo Eficiencia aeróbica: la zona 1 del entrenamiento.

Entrenamiento de carrera de alta intensidad

En función de nuestra condición física y de nuestros “puntos débiles” a mejorar podremos enfocarlo hacia un trabajo más orientado hacia la mejora del consumo máximo de oxígeno (VO2máx) o hacia la mejora del umbral anaeróbico (Uan). Nuestra recomendación es efectuar un mínimo de un entrenamiento de alta intensidad a la semana si estamos comenzando y de dos días a la semana si nuestra experiencia y nuestra condición física es más alta.

Entrenamiento invisible

¿A qué nos referimos? A uno de los aspectos más importantes en toda preparación, el descanso. De nada vale llevar a cabo los diferentes tipos de entrenamiento si no hay un descanso adecuado entre sesiones. En función del tipo de entrenamiento necesitarás recuperaciones de 6, 24, 48 o de hasta más de 70 horas. Lo que hagas en esas horas de recuperación es clave para mejorar tu rendimiento.

Esperamos que estos consejos te sean de ayuda y no olvides que en el mundo del entrenamiento las recetas milagrosas no valen. En este sentido, te recomendamos que sea un entrenador cualificado el que guíe tu proceso de entrenamiento de running y te ayude a seleccionar el que más se ajuste a tus necesidades.

BIBLIOGRAFÍA:

Barnes, K. R. y Kilding, A. E. (2014). Strategies to Improve Running Economy. Sport Med; 45: 37-56; DOI: 10.1007/s40279-014-0246-y
Motte, S. J., Gribbin, T. C., Lisman, P., Murphy, K. y Deuster, P. A. (2017). Systematic review of the association between physical fitness and musculoskeletal injury risk: Part 2 – Muscular endurance and muscular strength. Strength Cond Res; 31(11): 3218–3234.

Evalúa la movilidad de tu tobillo con el Lunge Test y evita lesiones

El tobillo es una de las articulaciones más importantes durante la carrera no solo por su implicación, sino también por la cantidad de trabajo que tiene soportar durante cada sesión. Por ello, es fundamental conocer si tienes algún problema de flexibilidad en tus tobillos para evitar posibles lesiones. Te explicamos cómo hacerlo a través del Lunge Test, una prueba sencilla que puedes realizar tú mismo en casa.

Qué es el Lunge Test y cómo medir la flexibilidad de tus tobillos

A día de hoy existen grandes evidencias a nivel científico que relacionan la limitación del movimiento de la articulación del tobillo con una mayor probabilidad de sufrir lesiones típicas en los corredores, como pueden ser la fascitis plantar (Johanson et al., 2006), la tendinopatía rotuliana (Fong et al., 2011) o el dolor rotuliano (Macrum et al., 2012).

A través de la prueba de Lunge, que puedes realizar en tu casa con muy poco material, podrás averiguar si tienes un déficit de movilidad de la articulación de alguno de tus tobillos. Conocer este dato te permitirá aplicar diferentes estrategias y controlar los volúmenes de tus sesiones de entrenamiento para que llegues en la mejor forma posible a tus eventos deportivos.

A continuación te dejamos una explicación en vídeo sobre cómo realizar el Lunge Test (Bennell et al.,1998), para lo que solo necesitarás utilizar una pared y una cinta métrica.

Errores que debes evitar al realizar el test de Lunge

Debes tener en cuenta los errores frecuentes que se suelen cometer en la realización del test, ya que podrá alterar los resultados de tu prueba.

Coloca la pierna de atrás con los dedos a la altura del talón de la pierna delantera
Escoge una pared que no tenga zócalo, ya que podrá alterar el resultado.
Cuidado con la pelvis y la cadera, no deben moverse.
No levantes los talones de ninguna de las piernas
Lleva la rodilla un poquito por fuera de la línea vertical para evitar que los grados de caída del arco plantar, falseen tus resultados.

En esta tabla encontrarás los valores medios para que puedas trabajar en la prevención de posibles lesiones.

Categoría	Distancia
óptima	>15 cm
buena	10 cm
deficiente	5>10cm
muy deficiente	>5cm

Apunta los datos que has obtenido, en una próxima entrada te traeremos estrategias y entrenamientos sencillos para aumentar el rango de movimiento de la articulación de tu tobillo.

En todo caso, si tienes alguna duda lo mejor es que acudas a un profesional cualificado que pueda asesorarte y valorar la opción más adecuada para ti.

Bibliografía:

Bennell, K., Talbot, R., Wajswelner, H., Techovanich, W., Kelly, D., & Hall, A. J. (1998). Intra-rater and inter-rater reliability of a weight-bearing lunge measure of ankle dorsiflexion. Australian Journal of physiotherapy, 44(3), 175-180.

Chisholm, M. D., Birmingham, T. B., Brown, J., MacDermid, J., & Chesworth, B. M. (2012). Reliability and validity of a weight-bearing measure of ankle dorsiflexion range of motion. Physiotherapy Canada, 64(4), 347-355.

Fong, C. M., Blackburn, J. T., Norcross, M. F., McGrath, M., & Padua, D. A. (2011). Ankle-dorsiflexion range of motion and landing biomechanics. Journal of athletic training, 46(1), 5-10.

Johanson, M. A., Cooksey, A., Hillier, C., Kobbeman, H., & Stambaugh, A. (2006). Heel lifts and the stance phase of gait in subjects with limited ankle dorsiflexion. Journal of athletic training, 41(2), 159.

Macrum, E., Bell, D. R., Boling, M., Lewek, M., & Padua, D. (2012). Effect of limiting ankle-dorsiflexion range of motion on lower extremity kinematics and muscle-activation patterns during a squat. Journal of sport rehabilitation, 21(2), 144-150.

8 ejercicios clave para prevenir el síndrome del piramidal

¿Alguna vez has sentido molestias en la zona glútea durante la carrera o después de entrenar? ¿Sientes mucha rigidez en la zona y poca movilidad en la cadera? ¿Sientes un dolor irradiado hacia la pierna?

Lo primero que te recomendamos es que acudas al médico y al fisioterapeuta para que diagnostiquen tu caso. Una vez diagnosticado, si la problemática está relacionada con el síndrome del piramidal deberías saber que…

El síndrome del piramidal es una alteración de carácter neuromuscular dónde se ven implicadas dos estructuras principalmente, el músculo piramidal (piriformis) y el nervio ciático cuya trayectoria es anterior (Heiderscheit y McClinton, 2016).

La alteración suele venir causada por una compresión del músculo piramidal sobre el nervio ciático (Miller, White y Ross, 2012). Este aumento de compresión puede deberse a que dicho músculo se encuentra con un exceso de tensión debido a un traumatismo sobre la zona, una lesión de la zona lumbar y/o sacroiliaca o un sobreuso del mismo, es decir, exceso de fatiga muscular (Tonley, Yun, Kochevar, Dye, Farrokhi y Powers, 2010).

En el presente artículo abordaremos el síndrome del piramidal desde un objetivo de mejora de la función muscular entendiendo que una parte importante del problema viene dado por ese desequilibrio entre los diferentes músculos de la cadera.

Durante el ciclo de la carrera el músculo piramidal actúa en coordinación con el resto de musculatura de la cadera para estabilizar la articulación y crear un entorno estable dónde poder aplicar fuerza en cada zancada buscando la máxima propulsión posible. Junto al piramidal, el glúteo medio, mínimo y mayor también tienen un papel importante a nivel estabilizador (Lenhart, Thelen y Heiderscheit, 2014), por ello, cuándo uno de ellos se encuentra débil, es el músculo piramidal, entre otros, el que tiene que asumir más tareas de las que debiera, generándose así un ciclo de carrera alterado con el consiguiente resultado final, sobrecarga del músculo piramidal y mayores probabilidades de compresión sobre el nervio ciático.

Con el fin de mejorar y prevenir este contexto, os proponemos los 8 ejercicios clave para el síndrome del piramidal, basadas como siempre en lo que nos dice la ciencia:

A continuación os dejamos un vídeo con la propuesta marcada. ¡Esperamos que lo disfrutéis!

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Heiderscheit, B. y McClinton, S. (2016). Evaluation and Management of Hip and Pelvis Injuries. Phys Med Rehabil Clin N Am; 27:1–29.
Lenhart, R.; Thelen, D. y Heiderscheit, B. (2014). Hip Muscle Loads during Running at Various Step Rates. J Orthop Sports Phys Ther. 2014 October ; 44(10): 766–A4. doi:10.2519/jospt.2014.5575.
Miller, T. A.; White, K. P. y Ross, D.C. (2012). The Diagnosis and Management of Piriformis Syndrome: Myths and Facts. Can J Neurol Sci.; 39: 577-583.
Tonley, J.C.; Yun, S.M.; Kochevar, R.J.; Dye, J.A.; Farrokhi. S. y Powers, C. M. (2010). Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy; vol. 40(2): 103-111.

El umbral anaeróbico: ¿Cuál es su importancia y cómo puedo mejorarlo?

¿Quién no ha leído o escuchado el término “umbral anaeróbico” en el contexto del entrenamiento de la carrera a pie? Si es tu caso y tienes dudas acerca del mismo o bien no lo conoces, en el presente artículo te explicamos su importancia en la mejora de tu rendimiento. Además, te enseñaremos a llevarlo a cabo en tus entrenamientos.

¿Qué es el umbral anaeróbico?

Lo primero que debemos conocer es que en el entrenamiento de resistencia existen diferentes zonas de entrenamiento según la intensidad y duración de los esfuerzos.

En una entrada pasada definíamos la primera zona de entrenamiento que denominábamos eficiencia aeróbica. Las diferentes zonas de entrenamiento vendrán condicionadas por los diferentes hitos fisiológicos:

Umbral aeróbico (UAe): separa zona 1 y 2 siendo el primer momento donde nuestra frecuencia respiratoria comienza a elevarse (denominado VT1 en la literatura científica), también suele estar cercano a la intensidad del ejercicio dónde nuestra percepción de esfuerzo (RPE) se encuentra en torno a un 7-10 sobre 20 (figura 1) y nuestra frecuencia cardíaca (FC) por debajo de nuestro 65% de la FCmáxima.
Umbral anaeróbico (UAn): la transición desde la zona 2 a la 3 y sería donde nuestra frecuencia respiratoria incrementaría por segunda vez de manera notoria (VT2), relacionado con esfuerzos con RPEs cercanas a un 14-15 sobre 20 (figura 1).
Consumo máximo de oxígeno (VO2máx): dentro de la zona 3 marcaría nuestro “techo” a la hora de conseguir energía por medios aeróbicos (en presencia de oxígeno) correspondiéndose con la intensidad en la cual percibimos que la respiración, pese a estar dentro de nuestro control, se encuentra bastante elevada, siendo esfuerzos con RPEs mayores a 16 sobre 20 (figura 1). El objetivo sería conseguir que nuestro UmAnae estuviera lo más cercano posible a nuestro VO2máx.

Figura 1: Escala de Esfuerzo Percibido de Borg.

Figura 2: Elaboración propia a partir de Pallarés y Morán (2012).

El umbral anaeróbico (Uan) estaría dentro de la zona 3 de entrenamiento, cercano a nuestro consumo máximo de oxígeno (VO2máx), cuyo entrenamiento también abarcamos en otra entrada, y marca el momento a partir del cual nuestro organismo no es capaz de obtener energía por medios puramente aeróbicos (en presencia de oxígeno) y comienza a obtener energía a través de procesos anaeróbicos (sin presencia de oxígeno), provocando un aumento de la acidosis metabólica por la acumulación de sustancias de desecho provenientes de este tipo de procesos para la obtención de energía.

Algunos autores hacen referencia a que el Uan se encuentra en torno al 75-85% del VO2máx o en torno a nuestro 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) en sujetos entrenados (Pallares y Morán, 2012).

¿Cuál es su importancia y por qué debemos mejorarlo?

Si eres un atleta de distancias cortas y medias como pruebas de 5.000 metros o 10.000 metros, tu rendimiento va a depender en gran medida de este hito fisiológico y deberás luchar por situar tu Uan lo más cercano posible a tu VO2máx. ¿Por qué?

Mejora de los almacenes de glucógeno (principal sustrato energético, la gasolina del músculo) así como su oxidación (proceso a través del cual se convierten en energía).
Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos largos (>25 minutos) a ritmos de carrera más exigentes, puesto que mejoramos los sistemas fisiológicos encargados de mantener un Ph muscular correcto (sistemas tapón o también conocidos como buffer en la literatura científica) y evitan la existencia de excesos de acidosis metabólica y por tanto la necesidad de bajar el ritmo o cesar la actividad.
Aumentar nuestro gasto cardíaco, es decir, mejora del llenado ventricular y de la contracción por parte de nuestro corazón a la hora de expulsar la sangre, lo que repercutirá en un mayor volumen de sangre por minuto y, por tanto, en un mejor abastecimiento de sangre a nuestros músculos a una frecuencia cardiaca menor.

Mejorando nuestro umbral anaeróbico. ¿Cómo llevarlo a la práctica?

A continuación te exponemos una progresión de 4 semanas de entrenamiento con dos niveles, principiante y medio:

La programación de entrenamiento expuesta en el presente artículo es de carácter general, no debe de cogerse como una receta, sino que recomendamos que en el caso de querer llevarla a cabo consultes a tu entrenador para que te asesore en su realización para que pueda ofrecerte aquellas modificaciones necesarias para adaptarlo a tus necesidades y contexto personal.

BIBLIOGRAFÍA

1. Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research. 4(2):119-136.

2. López, J., Campos, D. V. y Cancino, J. (2013). Fisiología del Entrenamiento Aeróbico. Una visión integrada. Editorial Médica Panamericana.