En posts anteriores hablábamos sobre la importancia de tener buenos niveles de fuerza para mejorar nuestra economía de carrera (Barnes y Kilding, 2014), así como la necesidad de cara a la prevención de lesiones.
En el presente artículo abordaremos la importancia de entrenar el salto para mejorar nuestro rendimiento en carrera. ¿Por qué? Si nos ponemos a reflexionar…en la carrera a pie, ¿cuántos “saltos” damos en un minuto? Pues después de cada contacto existe una fase de vuelo, ¿no?
Por ello, mejorar nuestro salto será fundamental para mejorar cada una de nuestras zancadas siendo capaces de aplicar más fuerza y, por tanto, aumentar nuestra fase de vuelo y propulsión (González y Gorostiaga, 2002).
Abordaremos el entrenamiento del salto vertical desde una perspectiva de iniciación al mismo y aprendizaje técnico. En futuros meses nos centraremos en el entrenamiento del salto vertical en niveles de dificultad mayores así como el salto horizontal.
¿Qué tipos de saltos existen y cómo debe ser su ejecución?
Antes de comenzar con la descripción de los diferentes tipos de salto, es importante tener en cuenta que, escojamos la modalidad que escojamos, debe de existir siempre una premisa básica: salta lo más rápido que puedas intentando conseguir la mayor altura posible.
¿Por qué? Si no lo hacemos de esta forma, no mejoraremos nuestra capacidad de aplicar fuerza, pues nuestro objetivo es ser capaces de aplicar fuerza lo más rápido posible en cada contacto y eso se consigue trabajando a nuestra velocidad máxima, siempre que seamos estables y nuestra técnica sea correcta.
Ahora bien, dentro del gran abanico de saltos existentes en el entrenamiento, efectuaremos un resumen de los más utilizados en relación con el salto vertical y sus beneficios:
¿Cómo empezamos?
La propuesta que hoy os traemos la hemos dividido en diferentes fases de aprendizaje:
- Aprende a impulsarte a la máxima velocidad posible (ejercicio 1 del vídeo).
- Aprende a amortiguar la caída: importante para cuidar nuestras articulaciones y reducir el impacto (ejercicio 2 y 6 del vídeo).
- Junta ambas variables, primero reduciendo impacto saltando a un banco. Hazlo a dos piernas y luego solo con una (ejercicios 3 y 4).
- Una vez adquirida una buena técnica de recepción, podemos comenzar a efectuar saltos verticales donde habrá mayor tiempo de caída y mayor dificultad para realizar una buena recepción y amortiguación del salto (ejercicio 5).
- Mejora tu reactividad. Déjate caer desde un banco (comienza con una altura de 20 cm y ve progresando hasta 40 cm, no más en niveles iniciales) y recepciona lo más rápido que puedas para encadenar con un salto vertical (ejercicio 7).
Consejos para incluir este entrenamiento dentro de tu rutina.
- Será necesario ir pasando por los niveles mencionados adquiriendo una correcta técnica de salto.
- No realizaremos muchas repeticiones por ejercicio, buscamos tareas a la máxima velocidad posible y para ello es importante que seas capaz de mantener tu velocidad de despegue durante los saltos.
- Al principio puedes introducirlo como parte de tu calentamiento junto con ejercicios de técnica de carrera efectuando pocas repeticiones sin crear fatiga para ir familiarizándote con el ejercicio.
- También puedes introducirlo como parte del calentamiento en tus días de entrenamiento de fuerza y/o incluso como una de las partes principales dándole mayor protagonismo.
- Con una frecuencia de 1-2 días a la semana es suficiente para mejorar nuestro salto.
A continuación os dejamos nuestra propuesta para trabajar el primer nivel para la mejora del salto. En futuras entradas seguiremos profundizando en el entrenamiento de esta cualidad. ¡Esperemos que lo disfrutéis!
BIBLIOGRAFÍA:
Barnes, K. R. y Kilding, A. E. (2014). Strategies to Improve Running Economy. Sport Med; 45: 37-56; DOI: 1007/s40279-014-0246-y.
González, J. J. y Gorostiaga, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: aplicación al alto rendimiento deportivo. Barcelona: Inde Publicaciones.
Barnes, K. R.; Hopkins, W. G.; McGuigan, M. R.; Northuits, M. E. y Kilding, A. E. (2013). Effects on Resistance Training on Running Economy and Cross-country Performance. Sci. Sports Exerc., Vol. 45, No. 12, pp. 2322–2331.
Piacentini, M. F.; De Loannon, G.; Comotto, G.; Spedicato, A.; Vernillo, G. y La Torre, A. (2013). Concurrent strength and endurance training effects on running economy in master endurance runners. J. Streength Cond. Res., Vol.: 27(8), pp.: 2295-2303.
Este artículo ha sido elaborado por e
l equipo de Entrena Madrid para el Club Mizuno. Pulsa en el logo para acceder al sitio web de Entrena Madrid.
