Después de estar cerca de un mes y medio confinados en casa por la cuarentena, ¡por fin podemos volver a correr! Tanto si como si vas a retomar la actividad después de este tiempo como si te has decidido a practicar el running por primera vez, te dejamos unos consejos sobre cómo empezar a correr después del confinamiento para evitar lesiones e ir poco a poco mejorando tu forma física.
Consejos sobre cómo empezar a correr después de la cuarentena
Lo primero que debes entender es que las capacidades físicas no mejoran de un día para otro. Si hoy te cuesta correr…mañana también. En este sentido, la planificación y la preparación de microrretos te ayudará a no frustrarte y a disfrutar a tope del running. Para ello te damos una serie de consejos que debes tener presentes:
- Si empiezas a correr desde cero, tu objetivo en el primer año no debería ser una carrera en concreto. Si lo es, no debería superar los 5 km.
- Si ya corrías anteriormente y vas a retomar la actividad, lo más importante es que vayas poco a poco y no fuerces en exceso durante las primeras semanas. Si intentas correr inmediatamente las mismas distancias y a los mismos ritmos que antes del confinamiento, lo único que conseguirás es frustrarte e incluso tener alguna lesión.
- En este sentido, no te propongas salir a correr 5 días a la semana, ya que el cuerpo necesita recuperarse de cada estímulo de forma completa. Por ello empieza por dos días y progresivamente pasarás a 3,4 o 5 días más adelante.
- Los estudios científicos hablan de la necesidad de realizar una actividad durante 21 días para que se convierta en un hábito1. No te desquicies al principio, piensa en el mejor horario para ti. Si siempre has sido muy dormilón, pensar que te levantarás a las 6 de la mañana para salir a correr no tiene ningún futuro.
- Cuando salgas a correr, ten claro cuánto tiempo y a qué intensidad lo vas a realizar. Podrás dosificarte y reconocer cada día las mejoras.
- Utilizar calzado y ropa adecuados es clave para mejorar el rendimiento y evitar lesiones. Además, la comodidad y la confortabilidad te harás disfrutar más del running.
- Vas a tener que empezar solo/a, pero si estás empezando te recomendamos contactar con un profesional que te ayude a entender tus necesidades y cualidades. Lo hará todo más fácil y motivante.
- Registra toda tu actividad. Dispones de muchas aplicaciones gratuitas para registrar tu progreso en la carrera (la mayoría de teléfonos ya lo llevan integrado). Te permitirá ser consciente de cómo estás evolucionando y te ayudará a encontrar una motivación extra cuando tu sensación sea de ahogo al salir a rodar.
- Los intervalos cortos de carrera y caminata pueden ser más estimulantes que la carrera continua a muy baja intensidad. No pienses que correr de manera continua siempre es mejor que hacer intervalos.
- Los lunes no son un buen día para empezar tu semana deportiva. El martes se hará mucho más llevadero.
Programación para empezar a correr después del confinamiento
Después de estos consejos te dejamos una miniprogramación que, una vez hayas superado el reto de arrancar, te permitirá planificar tus primeras 4 semanas:
**RPE: Hace referencia a la percepción de esfuerzo ante un determinado estimulo, se calcula en base a una escala del 1 al 10. Dónde 1 es el mínimo esfuerzo y 10 el máximo.
Te dejamos un vídeo de un calentamiento para tus sesiones:
En el siguiente vídeo encontrarás diferentes ejercicios de técnica de carrera:
Te deseamos que disfrutes mucho del comienzo, aprovecha el proceso y no pienses solo en los resultados. A pesar de las grandes ventajas de salir a correr, especialmente para la salud, desafortunadamente su práctica conlleva también un cierto riesgo de lesión2. Sé cauto y escucha a tu cuerpo, tienes tiempo para aumentar ritmos y volumen.
¡Recuerda! Te hemos ofrecido unos consejos para mejorar tu salud y tu calidad de vida, pero ante cualquier duda consulta a tu médico, fisioterapeuta o preparador físico.
BIBLIOGRAFÍA:
- Maltz, M. (2002). New Psycho-Cybernetics. Penguin.
- Van Gent. R. N., Siem D., Middelkoop M. van, van Os A. G., Bierma-Zeinstra S M A, Koes B W. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med 2007; 41:469–480
Equipo E-Motion.
Titulados universitarios en Ciencias de la actividad física y deporte y fisioterapeutas.
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Twitter: @emotiontrainers