Entrenamiento

8 ejercicios clave para prevenir el síndrome del piramidal

¿Alguna vez has sentido molestias en la zona glútea durante la carrera o después de entrenar? ¿Sientes mucha rigidez en la zona y poca movilidad en la cadera? ¿Sientes un dolor irradiado hacia la pierna?

Lo primero que te recomendamos es que acudas al médico y al fisioterapeuta para que diagnostiquen tu caso. Una vez diagnosticado, si la problemática está relacionada con el síndrome del piramidal deberías saber que…

El síndrome del piramidal es una alteración de carácter neuromuscular dónde se ven implicadas dos estructuras principalmente, el músculo piramidal (piriformis) y el nervio ciático cuya trayectoria es anterior (Heiderscheit y McClinton, 2016).

La alteración suele venir causada por una compresión del músculo piramidal sobre el nervio ciático (Miller, White y Ross, 2012). Este aumento de compresión puede deberse a que dicho músculo se encuentra con un exceso de tensión debido a un traumatismo sobre la zona, una lesión de la zona lumbar y/o sacroiliaca o un sobreuso del mismo, es decir, exceso de fatiga muscular (Tonley, Yun, Kochevar, Dye, Farrokhi y Powers, 2010).

En el presente artículo abordaremos el síndrome del piramidal desde un objetivo de mejora de la función muscular entendiendo que una parte importante del problema viene dado por ese desequilibrio entre los diferentes músculos de la cadera.

Durante el ciclo de la carrera el músculo piramidal actúa en coordinación con el resto de musculatura de la cadera para estabilizar la articulación y crear un entorno estable dónde poder aplicar fuerza en cada zancada buscando la máxima propulsión posible. Junto al piramidal, el glúteo medio, mínimo y mayor también tienen un papel importante a nivel estabilizador (Lenhart, Thelen y Heiderscheit, 2014), por ello, cuándo uno de ellos se encuentra débil, es el músculo piramidal, entre otros, el que tiene que asumir más tareas de las que debiera, generándose así un ciclo de carrera alterado con el consiguiente resultado final, sobrecarga del músculo piramidal y mayores probabilidades de compresión sobre el nervio ciático.

Con el fin de mejorar y prevenir este contexto, os proponemos los 8 ejercicios clave para el síndrome del piramidal, basadas como siempre en lo que nos dice la ciencia:

A continuación os dejamos un vídeo con la propuesta marcada. ¡Esperamos que lo disfrutéis!

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Heiderscheit, B. y McClinton, S. (2016). Evaluation and Management of Hip and Pelvis Injuries. Phys Med Rehabil Clin N Am; 27:1–29.
Lenhart, R.; Thelen, D. y Heiderscheit, B. (2014). Hip Muscle Loads during Running at Various Step Rates. J Orthop Sports Phys Ther. 2014 October ; 44(10): 766–A4. doi:10.2519/jospt.2014.5575.
Miller, T. A.; White, K. P. y Ross, D.C. (2012). The Diagnosis and Management of Piriformis Syndrome: Myths and Facts. Can J Neurol Sci.; 39: 577-583.
Tonley, J.C.; Yun, S.M.; Kochevar, R.J.; Dye, J.A.; Farrokhi. S. y Powers, C. M. (2010). Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy; vol. 40(2): 103-111.

El umbral anaeróbico: ¿Cuál es su importancia y cómo puedo mejorarlo?

¿Quién no ha leído o escuchado el término “umbral anaeróbico” en el contexto del entrenamiento de la carrera a pie? Si es tu caso y tienes dudas acerca del mismo o bien no lo conoces, en el presente artículo te explicamos su importancia en la mejora de tu rendimiento. Además, te enseñaremos a llevarlo a cabo en tus entrenamientos.

¿Qué es el umbral anaeróbico?

Lo primero que debemos conocer es que en el entrenamiento de resistencia existen diferentes zonas de entrenamiento según la intensidad y duración de los esfuerzos.

En una entrada pasada definíamos la primera zona de entrenamiento que denominábamos eficiencia aeróbica. Las diferentes zonas de entrenamiento vendrán condicionadas por los diferentes hitos fisiológicos:

Umbral aeróbico (UAe): separa zona 1 y 2 siendo el primer momento donde nuestra frecuencia respiratoria comienza a elevarse (denominado VT1 en la literatura científica), también suele estar cercano a la intensidad del ejercicio dónde nuestra percepción de esfuerzo (RPE) se encuentra en torno a un 7-10 sobre 20 (figura 1) y nuestra frecuencia cardíaca (FC) por debajo de nuestro 65% de la FCmáxima.
Umbral anaeróbico (UAn): la transición desde la zona 2 a la 3 y sería donde nuestra frecuencia respiratoria incrementaría por segunda vez de manera notoria (VT2), relacionado con esfuerzos con RPEs cercanas a un 14-15 sobre 20 (figura 1).
Consumo máximo de oxígeno (VO2máx): dentro de la zona 3 marcaría nuestro “techo” a la hora de conseguir energía por medios aeróbicos (en presencia de oxígeno) correspondiéndose con la intensidad en la cual percibimos que la respiración, pese a estar dentro de nuestro control, se encuentra bastante elevada, siendo esfuerzos con RPEs mayores a 16 sobre 20 (figura 1). El objetivo sería conseguir que nuestro UmAnae estuviera lo más cercano posible a nuestro VO2máx.

Figura 1: Escala de Esfuerzo Percibido de Borg.

Figura 2: Elaboración propia a partir de Pallarés y Morán (2012).

El umbral anaeróbico (Uan) estaría dentro de la zona 3 de entrenamiento, cercano a nuestro consumo máximo de oxígeno (VO2máx), cuyo entrenamiento también abarcamos en otra entrada, y marca el momento a partir del cual nuestro organismo no es capaz de obtener energía por medios puramente aeróbicos (en presencia de oxígeno) y comienza a obtener energía a través de procesos anaeróbicos (sin presencia de oxígeno), provocando un aumento de la acidosis metabólica por la acumulación de sustancias de desecho provenientes de este tipo de procesos para la obtención de energía.

Algunos autores hacen referencia a que el Uan se encuentra en torno al 75-85% del VO2máx o en torno a nuestro 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) en sujetos entrenados (Pallares y Morán, 2012).

¿Cuál es su importancia y por qué debemos mejorarlo?

Si eres un atleta de distancias cortas y medias como pruebas de 5.000 metros o 10.000 metros, tu rendimiento va a depender en gran medida de este hito fisiológico y deberás luchar por situar tu Uan lo más cercano posible a tu VO2máx. ¿Por qué?

Mejora de los almacenes de glucógeno (principal sustrato energético, la gasolina del músculo) así como su oxidación (proceso a través del cual se convierten en energía).
Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos largos (>25 minutos) a ritmos de carrera más exigentes, puesto que mejoramos los sistemas fisiológicos encargados de mantener un Ph muscular correcto (sistemas tapón o también conocidos como buffer en la literatura científica) y evitan la existencia de excesos de acidosis metabólica y por tanto la necesidad de bajar el ritmo o cesar la actividad.
Aumentar nuestro gasto cardíaco, es decir, mejora del llenado ventricular y de la contracción por parte de nuestro corazón a la hora de expulsar la sangre, lo que repercutirá en un mayor volumen de sangre por minuto y, por tanto, en un mejor abastecimiento de sangre a nuestros músculos a una frecuencia cardiaca menor.

Mejorando nuestro umbral anaeróbico. ¿Cómo llevarlo a la práctica?

A continuación te exponemos una progresión de 4 semanas de entrenamiento con dos niveles, principiante y medio:

La programación de entrenamiento expuesta en el presente artículo es de carácter general, no debe de cogerse como una receta, sino que recomendamos que en el caso de querer llevarla a cabo consultes a tu entrenador para que te asesore en su realización para que pueda ofrecerte aquellas modificaciones necesarias para adaptarlo a tus necesidades y contexto personal.

BIBLIOGRAFÍA

1. Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research. 4(2):119-136.

2. López, J., Campos, D. V. y Cancino, J. (2013). Fisiología del Entrenamiento Aeróbico. Una visión integrada. Editorial Médica Panamericana.

Ejercicios básicos para mejorar tu técnica de carrera

Llega la nueva temporada, y muchos querréis empezar a correr. Varias son las dudas que nos vienen a la mente cuando nos iniciamos en el mundo del running, entre las cuales se encuentran las relacionadas con la técnica de carrera.

La técnica de carrera es un aspecto clave en todo proceso de entrenamiento tanto cuando somos principiantes como avanzados, cada grupo a su nivel. Es un contenido fundamental en nuestro entrenamiento a la hora de prevenir lesiones a la par que mejorar nuestro rendimiento deportivo.

Por ello, en este post os traemos unos ejercicios de técnica de carrera claves para todo aquel corredor/a que se inicie en este deporte:

Ejercicios 1 y 2: aprende a efectuar una correcta extensión de tobillo, necesaria para el final del ciclo propulsivo, y luego mejora la reactividad del mismo siendo capaz de aplicar más fuerza en menos tiempo.
Ejercicio 3 y 4: aprende a efectuar un buen recobro, importante justo después a la fase propulsiva, cuando comenzamos a armar de nuevo la zancada.
Ejercicio 5 y 6: aprende a llevar un ciclo de carrera alto. Para ello será necesario que tu flexión de cadera sea la adecuada.
Ejercicio 7 y 8: mejora el armado de tu zancada y consigue el máximo desplazamiento en cada una de ellas.

¡Ahora te toca ponerlo en práctica!

Cinco recomendaciones para la recuperación de tendinopatías en corredores

¿Qué corredor no ha sufrido alguna vez una tendinopatía? ¿Tendinopatía aquílea, rotuliana, de la pata de ganso, entre otras? En el presente artículo, nuestro objetivo es dar a conocer que no todos los tratamientos son válidos y ayudar a evitar los errores más comunes.

Entre las lesiones con mayor prevalencia en corredores/as se encuentran las tendinopatías. La tendinopatía viene producida por una inflamación del tendón que causa dolor y disfunción del mismo (Cook, 2018; Taunton, et al., 2002).

En su recuperación, sabemos con base científica que hay tratamientos que NO ayudan. A continuación os exponemos algunos de ellos:

NO AL REPOSO COMPLETO. ¡DESCANSAR NO ES IGUAL A RECUPERAR EL TENDÓN!

El reposo completo conlleva una pérdida de tolerancia a la carga por parte del tendón, así como una disminución de la fuerza muscular. Es importante que, en función de cada fase, optemos por unos ejercicios u otros con diferentes tipos de contracción muscular, evitando el reposo completo y progresando día a día.

CUIDADO CON LOS TRATAMIENTOS PASIVOS. ¡NO TODO VALE!

Los tratamientos pasivos no son útiles a largo plazo debido a que no aumentan la tolerancia del tendón y a que no hay una transferencia a las acciones del día a día que se producen a través de contracciones musculares. El hielo y la electroterapia pueden ayudar en fases iniciales para aliviar el dolor y permitir trabajar con el mismo. Por el contrario, aconsejamos evitar las infiltraciones.

ESCUCHA TU DOLOR. ¡ALGO IMPORTANTE TE QUIERE DECIR!

El dolor es un mensajero importante de cara a afrontar cualquier lesión. De la misma manera, en tendinopatías, el dolor suele indicar que el tendón ha soportado un exceso de carga siendo común que aparezca el momento más agudo a las 24 horas del estímulo estresante.

REALIZA EJERCICIO TERAPÉUTICO ESPECÍFICO. ¡ACUDE A UN PROFESIONAL CUALIFICADO!

Es esencial comprender cómo afectan las cargas al tendón, ya que no todo ejercicio es válido. Asesórate mediante un profesional especializado en la temática y que sea él quien guíe tu proceso.

Los estiramientos no son recomendados en este tipo de lesiones ya que producen un aumento de la carga compresiva sobre el tendón.

CUIDADO CON IR DEMASIADO RÁPIDO. TODO LLEVA SU TIEMPO. ¡RESPÉTALO!

El tendón, como cualquier otra estructura lesionada, necesita un adecuado tiempo de recuperación para volver a desarrollar su fuerza y capacidad. Por ello, no te apresures y sigue el proceso de recuperación sin saltarte ninguna fase.

Como siempre, lo que os aconsejamos es rodearos de un buen equipo de profesionales que os guíen y asesoren en todo el proceso.

BIBLIOGRAFÍA

Cook, J. L. (2018). Ten treatments to avoid in patients with lower limb tendon pain.

Taunton, J. E., Ryan, M. B., Clement, D. B., McKenzie, D. C., Lloyd-Smith, D. R., & Zumbo, B. D. (2002). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. British journal of sports medicine, 36(2), 95-101.

Este artículo ha sido elaborado por el equipo de Entrena Madrid para el Club Mizuno. Pulsa en el logo para acceder al sitio web de Entrena Madrid.

Mejora tu rendimiento con el entrenamiento HIT

Sabemos que el consumo de oxígeno máximo (VO2máx) es el indicador por excelencia de la potencia aeróbica y de rendimiento en deportes de resistencia como es la carrera a pie. Uno de los métodos más eficientes para mejorar este indicador es el entrenamiento interválico de alta intensidad, conocido como HIT. De hecho, está en el primer puesto en las tendencias en el fitness (Thompson, 2017). ¿A qué esperamos entonces?

Anteriormente ya tratamos los beneficios del trabajo en la zona 1 de entrenamiento. En esta ocasión, abordaremos la zona 3 de entrenamiento o zona roja.

¿Qué es el entrenamiento HIT?

El entrenamiento HIT viene definido como los esfuerzos de intensidades submáximas o máximas durante períodos de tiempo cortos con períodos de descanso entre ellos. El objetivo es poder mantener una intensidad media de más de un 90% del Vo2máx durante más tiempo (por ello se utilizan los tiempos de descansos).

**Ejemplo de la mecánica de la rutina HIT.**

Existe una gran variedad de formas para llevar a cabo dichos intervalos y, hoy en día, está considerado como uno de los mejores métodos de trabajo para la mejora de la función cardiorrespiratoria y metabólica, como apuntamos al principio (Buchheit y Laursen, 2013).

¿Cómo determinar la intensidad, la duración de cada serie, los descansos y los días por semana?

Todas estas dudas son comunes a la hora de plantearnos realizar entrenamientos de este tipo. A continuación, intentaremos esclarecer las dudas más frecuentes sobre la aplicación del HIT en tu entrenamiento de carrera.

Variables como la intensidad, la duración de cada serie, el descanso entre las mismas y los días por semana son clave si quieres realizar este tipo de entrenamiento, pues unas determinarán a las otras y según la configuración que escojamos de éstas, los beneficios serán diferentes. En función de nuestra elección podremos enfocar el trabajo en la mejora de la potencia aeróbica (VO2máx), de desarrollo de la capacidad anaeróbica o más orientado a la mejora de la fuerza (potencia anaeróbica):

**Ejemplo de entrenamiento con rutina HIT.**

Propuesta de progresión semanal

A continuación, os presentamos una propuesta de progresión para desarrollar los contenidos a lo largo de un mes. Ahora bien, según cuál sea tu objetivo de entrenamiento y tu nivel, deberás de empezar por uno u otro contenido.

Más de 2 días a la semana de trabajo de alta intensidad no sería recomendable por los riesgos de lesión que conlleva este tipo de entrenamiento en altas dosis.
Lo mejor y recomendable, que sea tu entrenador el que te asesore y guíe para llevar a cabo dicho programa.

¡Esperemos que os sea de utilidad!

**Propuesta de progresión de entrenamiento con rutina HIT.**

Explicación de la progresión:

RPE 16(20) – actividad que se acerca a tus pulsaciones máximas. Un esfuerzo de esta intensidad no se puede mantener más de 6’; por lo que si realizas 2’, sólo podrías hacer 4’ más a esta intensidad. (100 % VO2max = Potencia aeróbica = 9 en una escala de 10 de esfuerzo).
RPE 12(20) – actividad que supone un esfuerzo de intensidad baja que se puede mantener durante varias horas (60-65% VO2máx = Umbral aeróbico = 4-5 en una escala de 10 de esfuerzo).
RPE 18-20(20) – actividad que supone un esfuerzo a una intensidad muy alta o máxima que como mucho se puede mantener durante 60 segundos (105-120% VO2máx = Capacidad anaeróbica = 10 en una escala de 10 de esfuerzo).
Velocidad máxima (Vmáx) – actividad llevada a cabo a la máxima velocidad posible sin que exista una pérdida significativa de la misma. Por ello los esfuerzos son cortos (5-15 segundos) y hay un mayor tiempo de descanso (10-20 segundos entre repeticiones y 5-6 minutos entre series).

BIBLIOGRAFÍA:

Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports medicine, 43(5), 313-338.

Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research. 4(2):119-136.

Thompson, W. R. (2017). Worldwide Survey Of Fitness Trends For 2018: The Crep Edition. ACSM’s Health & Fitness Journal, 21(6), 10-19.

Este artículo ha sido elaborado por el equipo de Entrena Madrid para el Club Mizuno. Pulsa en el logo para acceder al sitio web de Entrena Madrid.

Cómo mejorar el salto en carrera y optimizar tu rendimiento

En posts anteriores hablábamos sobre la importancia de tener buenos niveles de fuerza para mejorar nuestra economía de carrera (Barnes y Kilding, 2014), así como la necesidad de cara a la prevención de lesiones.

En el presente artículo abordaremos la importancia de entrenar el salto para mejorar nuestro rendimiento en carrera. ¿Por qué? Si nos ponemos a reflexionar…en la carrera a pie, ¿cuántos “saltos” damos en un minuto? Pues después de cada contacto existe una fase de vuelo, ¿no?

Por ello, mejorar nuestro salto será fundamental para mejorar cada una de nuestras zancadas siendo capaces de aplicar más fuerza y, por tanto, aumentar nuestra fase de vuelo y propulsión (González y Gorostiaga, 2002).

Abordaremos el entrenamiento del salto vertical desde una perspectiva de iniciación al mismo y aprendizaje técnico. En futuros meses nos centraremos en el entrenamiento del salto vertical en niveles de dificultad mayores así como el salto horizontal.

¿Qué tipos de saltos existen y cómo debe ser su ejecución?

Antes de comenzar con la descripción de los diferentes tipos de salto, es importante tener en cuenta que, escojamos la modalidad que escojamos, debe de existir siempre una premisa básica: salta lo más rápido que puedas intentando conseguir la mayor altura posible.

¿Por qué? Si no lo hacemos de esta forma, no mejoraremos nuestra capacidad de aplicar fuerza, pues nuestro objetivo es ser capaces de aplicar fuerza lo más rápido posible en cada contacto y eso se consigue trabajando a nuestra velocidad máxima, siempre que seamos estables y nuestra técnica sea correcta.

Ahora bien, dentro del gran abanico de saltos existentes en el entrenamiento, efectuaremos un resumen de los más utilizados en relación con el salto vertical y sus beneficios:

¿Cómo empezamos?

La propuesta que hoy os traemos la hemos dividido en diferentes fases de aprendizaje:

Aprende a impulsarte a la máxima velocidad posible (ejercicio 1 del vídeo).
Aprende a amortiguar la caída: importante para cuidar nuestras articulaciones y reducir el impacto (ejercicio 2 y 6 del vídeo).
Junta ambas variables, primero reduciendo impacto saltando a un banco. Hazlo a dos piernas y luego solo con una (ejercicios 3 y 4).
Una vez adquirida una buena técnica de recepción, podemos comenzar a efectuar saltos verticales donde habrá mayor tiempo de caída y mayor dificultad para realizar una buena recepción y amortiguación del salto (ejercicio 5).
Mejora tu reactividad. Déjate caer desde un banco (comienza con una altura de 20 cm y ve progresando hasta 40 cm, no más en niveles iniciales) y recepciona lo más rápido que puedas para encadenar con un salto vertical (ejercicio 7).

Consejos para incluir este entrenamiento dentro de tu rutina.

Será necesario ir pasando por los niveles mencionados adquiriendo una correcta técnica de salto.
No realizaremos muchas repeticiones por ejercicio, buscamos tareas a la máxima velocidad posible y para ello es importante que seas capaz de mantener tu velocidad de despegue durante los saltos.
Al principio puedes introducirlo como parte de tu calentamiento junto con ejercicios de técnica de carrera efectuando pocas repeticiones sin crear fatiga para ir familiarizándote con el ejercicio.
También puedes introducirlo como parte del calentamiento en tus días de entrenamiento de fuerza y/o incluso como una de las partes principales dándole mayor protagonismo.
Con una frecuencia de 1-2 días a la semana es suficiente para mejorar nuestro salto.

A continuación os dejamos nuestra propuesta para trabajar el primer nivel para la mejora del salto. En futuras entradas seguiremos profundizando en el entrenamiento de esta cualidad. ¡Esperemos que lo disfrutéis!

BIBLIOGRAFÍA:

Barnes, K. R. y Kilding, A. E. (2014). Strategies to Improve Running Economy. Sport Med; 45: 37-56; DOI: 1007/s40279-014-0246-y.

González, J. J. y Gorostiaga, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: aplicación al alto rendimiento deportivo. Barcelona: Inde Publicaciones.

Barnes, K. R.; Hopkins, W. G.; McGuigan, M. R.; Northuits, M. E. y Kilding, A. E. (2013). Effects on Resistance Training on Running Economy and Cross-country Performance. Sci. Sports Exerc., Vol. 45, No. 12, pp. 2322–2331.

Piacentini, M. F.; De Loannon, G.; Comotto, G.; Spedicato, A.; Vernillo, G. y La Torre, A. (2013). Concurrent strength and endurance training effects on running economy in master endurance runners. J. Streength Cond. Res., Vol.: 27(8), pp.: 2295-2303.

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