Bienvenidos de nuevo a nuestra comunidad sobre el mundo del running, dónde abordamos la carrera desde el punto de vista del corredor popular. Si recordáis, en la pasada entrada os hemos dado las herramientas adecuadas para comenzar vuestra andadura.
Como os hemos comentado, antes de salir a correr, deberíamos tener presentes los posibles riesgos que entraña la carrera. ¿Qué debemos hacer para minimizar estos riesgos?
Antes de hacer ninguna otra acción, deberíamos valorar como están nuestras estructuras corporales, es decir, conocer nuestro punto de partida. Esta valoración me permitirá conocer tanto el rendimiento que tengo dentro, como los posibles desequilibrios estructurales de mi cuerpo. Realizando una valoración inicial, se entiende que el riesgo de lesión desciende, riesgo que en el running es muy elevado, entorno 20-79% (Van Gent 2007).
En general podemos decir que las cuatro áreas más implicadas en la carrera son la cadera, rodilla, tobillo y pie, por lo que una correcta valoración y diagnóstico nos ayudará a entender las debilidades y fortalezas de nuestro cuerpo.
Por tanto, el objeto de la entrada de hoy, es proporcionar herramientas básicas de valoración de las estructuras más implicadas en la carrera, empezando hoy por el tobillo:
Nuestro tobillo deberá poseer a dos grandes capacidades (Cook, G. 2010):
- Movilidad, para que el pie se desplace en un plano de delante-atrás (plano sagital)
- Fuerza, con la misión de generar mucho aceleración en el suelo.
Estas dos combinaciones nos garantizarán el máximo empuje contra el suelo (fuerza) en la dirección adecuada (movilidad)
Por todo esto, nos ponemos manos a la obra:
VALORACION DE LA MOVILIDAD.
Para ello, elegimos el Lunge test (Chisholm et al. M.D. 2012). Este test de dorsiflexión de tobillo (mostrado en la fotografía), tiene como objetivo ver cuánto se puede acercar la tibia sobre el tobillo sin que el arco plantar se caiga o colapse.
Situados de pie con el pie estable, llevamos la rodilla hacia adelante intentando conseguir la máxima distancia entre rodilla y punta del pie.
Para la realización de la prueba debemos mantener la rodilla flexionada y la pelvis estable debiéndose detener la prueba tras la aparición de un dolor agudo que no se relacione con el estiramiento del tríceps sural (gemelo y sóleo).
¿Cuál es la cifra mínima que debes alcanzar? Como veis, ponemos una cinta métrica en el suelo para conocer la distancia. El resultado mínimo que os proponemos es de 10 cm, de no ser así, deberemos empezar a trabajar los estiramientos de esta zona, sobre todo el público femenino, acostumbrado a llevar tacones con lo que resulta una musculatura del triceps sural muy tensa.
La movilidad reducida se relaciona con las lesiones en corredores populares (Basnett C.R. et al 2013). Asimismo, el tobillo debe estar preparada para hacer otra función para la cuál está construida debido a que tiene una magnífica palanca para hacer fuerza.
De hecho, tener buena extensión de tobillo, hace que la economía de carrera mejore notablemente, solo tienes que ver como los atletas de élite gracias a su extensión de tobillo “flotan por el aire” cuando van corriendo.
VALORACION DE LA FUERZA
Estabilizado mediante el agarre a una pared, elevar el talón del suelo de manera controlada y descender lentamente, hasta completar las máximas posibles. Un buen rasero para este test sería realizar 20 repeticiones con cada pie; piensa que en cada minuto tu tobillo debería hacer en torno a 60-70 movimientos de tobillo con más de tu peso corporal (en torno al doble).
Poco a poco, tenemos más referencias de dónde estamos, pero sin embargo, la clave del entrenamiento es mejorar y sentirme mejor.
¿Cómo podemos entonces mejorar el rendimiento/salud de mi tobillo?
En el siguiente cuadro, os ponemos las referencias adecuadas para un proceso de desarrollo de la fuerza y movilidad del tobillo
Este artículo ha sido creado por el equipo de Entrena Madrid para la Comunidad Mizuno. Pulsa en el logo para acceder al web site de Entrena Madrid.
