Entrenamiento

Una herramienta simple pero eficaz: La liberación miofascial

Compañer@s del Club Mizuno, nuestro nuevo artículo no tiene desperdicio. Si lo que te interesa es mejorar tu capacidad de recuperación después de los entrenamientos, estás en el lugar correcto. Vamos a ponerte sobre la mesa una gran herramienta con múltiples posibilidades: la liberación miofascial.

Esta técnica, SMR (self miofascial release), no es más que un automasaje con implemento, de moda en la actualidad y que, además, tiene como objetivo fundamental mejorar el funcionamiento de nuestros músculos.

¿En qué consiste y qué beneficios tiene?

Consiste en realizar presiones suaves a los músculos con la ayuda de un implemento de manera longitudinal a las fibras musculares (rodillo de foam, pelota, rodillo liberador…), de manera muy parecida a las técnicas de masaje clásico.

La ciencia ha podido descubrir numerosos beneficios de este técnica entre los que destacamos los siguientes:

• Mejora de la recuperación del entrenamiento.

Esto se produce por diferentes motivos; disminución del cortisol que es una hormona catabólica (Weerapong, P. et al. Sports Med. 2005), mejora del tejido fibroso debida a los dolores musculares-agujetas (Crane, JD. et al. Sci. Transl. Med. 2012);e incluso mejoras en los mecanismos de dolor (Lund, I et al. Eur. J. Neurosci. 2002)

• Mejora en la movilidad (ROM) (MacDonald, G. et al. Sci.Sports Exerc. 2014).

Con dos series de 1’ en los isquiotibiales se han visto mejoras en la movilidad de la cadera incluso hasta después de 72 horas de aplicar el estimulo. Como veis en este experimento casero de la fotografía, podemos ver cambios notables en la cadera con la aplicación de esta técnica durante 90”.

• Mejora del rendimiento.

Esta última afirmación es la más controvertida; hemos podido observar en la última revisión científica sobre liberación miofascial (Schroeder, A. et al. ACSM.2015) hemos podido ver como alguno de los estudios nos permitían observar como una aplicación de esta herramienta puede tener efectos beneficiosos en el rendimiento. Lo que está claro que, según la misma, no hay efectos negativos en el rendimiento.

¿Cómo podemos aplicarlo nosotros?

Pese a no ser una estrategia con muchos años de investigación detrás, os aportaremos el mayor número de evidencia científica. Para que lo utilicéis con las máximas garantías, crearemos una guía de trabajo respondiendo a las siguientes preguntas:

¿Cuáles son los músculos objetivo?

Deberíamos trabajar con los músculos que tienen mucho uso o estén muy tensos, así fomentaríamos la mejora de su estructura y por tanto su recuperación.

En el caso de la carrera los músculos más propensos a liberar/recuperar serían los siguientes (triceps sural, cuadriceps, isquiotibiales y glúteos)

¿Cómo lo realizo?

Con cierta suavidad para que no haya dolor. También es muy importante realizar una respiración normalizada a la vez que se realizan las presiones con el implemento.

Además, según los estudios, el mínimo tiempo de aplicación sobre cada zona muscular debe ser de al menos 90” (nosotros recomendamos 3 series de 30” o 2 series de 1’).

¿Cuál es la dosis recomendada?

Como hemos dicho anteriormente , podemos ver adaptaciones o mejoras en la movilidad hasta 72 horas después de la liberación.

En nuestra opinión, creemos que su aplicación, debería ser como mínimo una vez después de cada entrenamiento. No obstante, en un período post-agujetas donde nuestro objetivo es la recuperación, podríamos realizar hasta tres veces al día un protocolo de 90” por zona corporal.

Por último, queremos compartir con vosotros una guía práctica para mejorar la recuperación de los músculos más implicados en el running.

Una herramienta simple pero eficaz: Liberación miofascial

Manual práctico de liberación miofascial:

Bibliografía

• Crane JD, Ogborn DI, Cupido C, et al. Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. Sci. Transl. Med. 2012; 4:119Y23.
• MacDonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med. Sci. Sports Exerc. 2014; 46:131Y42.
• Lund I, Ge Y, Yu LC, et al. Repeated massage-like stimulation induces long- term effects on nociception: contribution of oxytocinergic mechanisms. Eur. J. Neurosci. 2002; 16:330Y8.
• Schroeder, A et al.Is Self Myofascial Release an Effective Preexercise and Recovery Strategy? A Literature Review. American College of Sports Medicine, 2015.1537-890X/1403/200Y208
• Weerapong P, Hume PA, Kolt GS. Effectiveness of sports massage for recovery of skeletal muscle from strenuous exercise. Sports Med. 2005

Este artículo ha sido creado por el equipo de Entrena Madrid para la Comunidad Mizuno. Pulsa en el logo para acceder al web site de Entrena Madrid.

¿Quieres saber si estás preparado?

Hola a todos de nuevo; no es la primera vez que hablamos de la realidad sobre las lesiones que se derivan de la práctica del running. Lo único que pretendemos desde Mizuno es que asumas los menores riesgos posibles y que tus probabilidades de tener una lesión sean las mínimas.

Esta entrada nos permitirá entender la importancia de la articulación de la cadera en la carrera. Asimismo nos proporcionará las herramientas para su valoración así como para conocer si está a punto para realizar tu rutina de running.

La articulación coxofemoral (cadera) es una de las más móviles del cuerpo, debido a que su estructura es una esfera (fémur) que encaja perfectamente con una superficie en forma de cuenco (pelvis). Posee un doble papel fundamental:

1. Permite rangos articulares del fémur tanto hacia delante (flexión) como hacia atrás (extensión). Si este rango articular no funciona correctamente, la amplitud de zancada, se verá afectada y reducida.

2. Mediante su actividad muscular, posiciona correctamente la rodilla y, sobre todo, maximiza las fuerzas de empuje contra el suelo (mejora la capacidad de impulsión).

Después del entendimiento del porqué es importante tener una cadera móvil y “activa”, os propondremos varias herramientas para la valoración de dos factores:

VALORACIÓN DE LA MOVILIDAD

Os exponemos una prueba muy sencilla, fácil de hacer en casa, que nos informa de la capacidad de acercar el muslo hacia el tronco, es decir, la capacidad de realizar flexión de cadera. Recuerda que aquí los principales limitantes son los músculos posteriores del muslo, los isquiotibiales. Por tanto, esta prueba nos informará también del grado de rigidez de los músculos posteriores (implicados en la extensión de la cadera).

Colocados boca arriba realizamos flexión de cadera a 90 grados con una pierna y la otra la mantenemos extendida. Desde esa misma posición, intentamos extender la rodilla. Una extensión de rodilla menor de 30 grados respecto a la vertical indica acortamiento/rigidez de los extensores de cadera. (isquiotibiales y glúteos)

Una vez que hayamos hecho la valoración de estos músculos extensores, os proponemos un ejercicio para mejorar la movilidad de la cadera y la flexibilidad de los músculos que ayudan a impulsarte mientras corres (glúteos e isquiotibiales).

Entrenamiento de la movilidad: Desde la misma posición que la valoración, vamos a intentar suavemente, sin demasiada rigidez en los músculos posteriores, llevar la tibia a una posición cercana a la vertical. Para ello, no vamos a mover translacionalmente la rodilla. Haremos 4 series de 5-10 movimientos de forma activa, sin que los músculos de la parte anterior del muslo se fatiguen. Deberíamoss sentir como los músculos posteriores se van relajando, sobre todo si lo hacemos de manera lenta y suave.

Valoración de la actividad de la cadera

Antes de nada, explicar que para que haya una actividad adecuada de la cadera en el movimiento posterior del fémur con respecto a la pelvis, es decir una buena extensión, deberíamos tener mayor activación de los glúteos respecto a los isquiotibiales.

Tanto es así, que la habitual debilidad de los glúteos puede reducir de manera drástica el rendimiento deportivo y precipitar diversas lesiones de las extremidades inferiores como las siguientes:

• Síndrome de fricción de la Banda Iliotibial (SFBIT) (Fredericson et al., 2000).
• Síndrome de dolor patelofemoral (SDPF) (Ireland et al., 2003; Mascal et al., 2003)
• Lesión de Ligamento Cruzado Anterior (LCA) (Hewett et al., 2005).
• Pie pronado (Tiberio, 1987).
• Inestabilidad crónica de tobillo (Beckman & Buchanan, 1995).

Lo primero que te propongo entonces es que veas cómo se produce tu movimiento de extensión de la cadera. Para ello, te tumbarás en el suelo boca abajo. Sin mover la pelvis y manteniendo tu rodilla extendida te propongo que intentes disminuir el ángulo entre la parte posterior del muslo y la parte posterior de la espalda tal y como lo refleja la fotografía.

Si al realizar este ejercicio la zona que más sientes es la parte isquiotibial, nos informa que la actividad muscular no es la correcta. No obstante, a pesar de que la “actividad” se produzca en los glúteos entiende que es muy recomendado el que lo potencies suficientemente con los ejercicios que vienen a continuación.

Estructuralmente, los glúteos son músculos muy fuertes y, como te hemos dicho anteriormente, participan de manera muy importante en la impulsión de la carrera.

Estos son los ejercicios:

1. De pie intentamos realizar una contracción glútea mediante una aproximación de los talones y la rotación de los pies hacia fuera. Debes sentir cómo se juntan y apretujan los dos glúteos (squeeze glúteo)
2. En una posición de tumbados boca abajo, realizamos una pequeña maniobra de abducción de cadera (separar una rodilla de otra) y de rotación externa, la punta del pie mira hacia fuera. A partir de ahí, realizamos una elevación del muslo con la rodilla extendida intentando que la zona más activada sean los glúteos.

Espero que nos cuentes cómo han sido tus resultados en estas pruebas y que nos mandes tus sugerencias para próximas entradas. Muchas gracias por leernos.

Este artículo ha sido creado por el equipo de Entrena Madrid para la Comunidad Mizuno. Pulsa en el logo para acceder al web site de Entrena Madrid.