Entrenamiento

Descubriendo lo desconocido: Cómo planear la intensidad de tu entrenamiento

Consideremos que ningún método de entrenamiento funcionará realmente si primero no comprendemos qué es lo que está pasando en cada momento y por qué está pasando.

¿A qué intensidad estás entrenando cuando sales a correr? ¿Qué mejoras vas a obtener con el entrenamiento qué estás llevando a cabo? ¿Cómo controlas la intensidad? Estas son algunas de las preguntas que debemos hacernos si queremos progresar a la hora de trabajar la resistencia. A continuación, te enseñamos de forma rápida y sencilla a planificar tus entrenamientos, controlar la intensidad y conocer qué tipo de adaptaciones vas a obtener en función de la sesión que desarrolles.

Uno de los parámetros más sencillos y usados para controlar la intensidad del entrenamiento de resistencia es la frecuencia cardiaca, medida en latidos o pulsaciones por minuto. Para poder determinar una zona de entrenamiento o intensidad debemos conocer el máximo valor de este parámetro, comúnmente conocido como frecuencia cardiaca máxima (FCMáx). Podemos obtener este valor de dos formas: mediante una estimación indirecta a través de una fórmula o mediante una prueba de esfuerzo máxima. Debido al riesgo que puede suponer realizar esta segunda opción, nosotros optamos por una estimación de la frecuencia cardiaca mediante una formula teórica.

Una vez obtenida la frecuencia cardiaca debemos de conocer la correspondiente a la del entrenamiento que vamos a realizar. Distintos autores han definido zonas de entrenamiento cardiovascular atendiendo a la frecuencia cardiaca máxima. Pallarés, J. y Morán R. (2012) nos proponen 7 zonas de entrenamiento de intensidad. En nuestro caso, trataremos las más implicadas en las carreras populares y que están asociadas a la frecuencia cardiaca máxima (son las 4 primeras):

Cada zona está asociada a un entrenamiento tipo, y dicho entrenamiento persigue un objetivo determinado, el cuál detallamos a continuación:

Si no sabemos qué está sucediendo durante nuestro entrenamiento (las causas, los porqués), si no controlamos los parámetros a utilizar durante las sesiones y sus variantes, estamos dejando al azar tanto la mejora de nuestro rendimiento como la consecución del objetivo. Por el contrario, si nuestra planificación está bien estructurada en base a unos conocimientos y una lógica, el éxito y la mejora del entrenamiento estará en nuestras manos.

Este artículo ha sido creado por el equipo de Entrena Madrid para la Comunidad Mizuno. Pulsa en el logo para acceder al sitio web de Entrena Madrid.

Descubriendo lo desconocido: el sistema cardiorrespiratorio

Después de “correr bien y sin dolor” queremos que profundices tu aventura en el mundo del running a través del conocimiento de las bases sustentadoras del entrenamiento.

Antes de cualquier paso en el camino debemos observar dónde nos encontramos. Es por ello necesario realizar una valoración específica del punto de partida. De esta forma, podremos tomar decisiones ajustadas y específicas durante todo el proceso.

La progresión y el rendimiento en el running dependen de tres factores principales:

Sistema cardiorrespiratorio: debido al gran aporte de oxígeno necesario para movilizar la musculatura implicada en la carrera.
Sistema muscular, encargado de generar la fuerza/tensión necesaria para desplazar el cuerpo en cada zancada.
Capacidades psicológicas y volitivas, fundamental para afrontar los retos con motivación y evitar la pérdida de rendimiento por fatiga.

Por lo expuesto anteriormente es fundamental valorar y desgranar cada uno de los tres ámbitos, siendo el principal motor el sistema cardiorrespiratorio, término que se convertirá en el núcleo de esta entrada.

Para conocer el rendimiento de este sistema sería vital saber, entre otras cosas, el volumen de oxígeno máximo (Vo2Máx) que se entiende como “la máxima cantidad de oxígeno que el organismo es capaz de absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo” (López-Chicharro 2006)¹.

El VO2Máx alcanzado en un test progresivo y máximo es considerado como la “herramienta de oro” (Gold Method) para medir el sistema cardiorrespiratorio (Basset, 1997)².

¿Por qué es tan importante el Vo2max?

Tan simple como que el Vo2máx nos informa sobre cómo nuestro cuerpo es capaz de captar oxígeno por las vías respiratorias, transportarlo a todo el cuerpo (sobre todo a los músculos) además de cómo es capaz de utilizarlo para conseguir energía. No es más que la eficiencia fisiológica de órganos y sistemas tan importantes como el corazón, pulmones y músculos. ¿Empiezas a ver su importancia?

Solo he de decirte que casi todas las actividades del día a día utilizan de manera prioritaria, para conseguir energía, la combustión de oxígeno. De hecho, un sprint de más de 1’ utiliza oxigeno preferentemente para conseguir dicha energía.

¿Cómo valoramos el Vo2max?

En esta ocasión os presentamos una prueba, llamada Test de Montreal (Leger, L Boucher, R.A. 1980)³, indicada sobre todo para sujetos activos ya que se trata de un test máximo. Es una prueba simple de llevar a cabo. Sin embargo, nos va a proporcionar datos muy relevantes para planificar el entrenamiento (os presentamos las más importantes):

Frecuencia cardiaca máxima (FCmáx), al finalizar la prueba (ya que es un test máximo). Este valor es utilizado tradicionalmente para planificar el entrenamiento de carrera.

Vo2máx, medido de manera indirecta, ya que lo haremos a través de una ecuación matemática.

La velocidad asociada al Vo2máx, Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) se define como la “velocidad mínima teórica que requiere el consumo máximo de oxígeno” (Billat V. 2002).
Se convertirá en la herramienta base de nuestro entrenamiento, ya que está relacionada con los resultados en la carrera, sobre todo en distancias de 1.500 y 5.000 metros. En todo caso será representativo de la potencia mecánica de nuestro sistema aeróbico.

Umbral de lactato, según autores como Conconi⁴, gracias a la obtención de la pérdida de linealidad de la frecuencia cardíaca en relación al tiempo de la prueba. Se genera a través del método matemático Dmax descrito por Kara⁵.

Ahora debéis estar pensando: ¿y cómo realizo yo la prueba? Vamos a ello…

Protocolo de medición

Móntate en una cinta y empieza a correr a 7 km/h. No es necesario haber realizado un calentamiento previo. Aumenta 1 km/h cada 2’, hasta que no puedas más (no estaría de más registrar la frecuencia cardíaca al finalizar cada nivel).

El último estadio en el que te hayas mantenido 2’ se tomará como referencia para el resultado. Eso sí, con ligeros matices…

Si no consigues completar la última fase, la VAM, se determinaría con la siguiente ecuación:

VAM (km h-1) = velocidad de la última fase completada (km h-1) + [tiempo en la fase no completada (s) / duración total teórica de la fase (s) x velocidad última conseguida (km h-1) (Kuipers et al, 1985)⁶.

Con la ecuación que te muestro ahora podrás compararte contigo mismo (en distintas etapas de tu preparación) e incluso con otros atletas populares como tú. Pero no solo eso, sino que en próximas entradas te enseñaremos a usar los datos para planificar tu entrenamiento. ¿Empezamos?

López-Chicharro J, Vaquero F. Fisiología del ejercicio. Tercera edició Editorial Panamericana; 2006. Capitulo 24. p. 409
Basset DR, Howley ET. Maximal oxygen uptake: Classical versus contemporary viewpoints. Med Sci Sports Exerc. 1997; 29:591-603
Léger L, Boucher R. An indirect continuous running multistage field test: the Université de Montréal track test. Can J Appl Sport Sci 1980;5(2):77-84.
Conconi F, Ferrari M, Ziglio PG, Droghetti P, Codeca L. Determination of the anaerobic threshold by a noninvasive field test in runners. J Appl Physiol 1982;52(4):869-73.
Kara M, GökbeL H, Bediz C, Ergene N, Uçok K, UysaL H. Determination of the heart rate deflection point by the Dmax method. J Sports Med Phys Fitness 1996;36(1):31-4.
Kuipers H, Verstappen FT, Keizer HA, Geurten P, van Kranenburg G. Variability of aerobic performance in the laboratory and its physiologic correlates. Int J Sports Med 1985;6(4):197-201.

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Correr bien y sin dolor: documento completo para descarga

Desde el inicio del Club Mizuno hemos ido publicando, en varias entregas, una serie de ejercicios de valoración y preparación de diferentes partes del cuerpo que requieren especial atención para los que practicáis el running. Artículos escritos por los especialistas de Entrena Madrid para el Club Mizuno.

A la vista de la buena acogida que han tenido estos artículos entre la comunidad, hemos agrupado estas rutinas en un único documento (formato PDF), que podéis descargar en este enlace:

Descargar el artículo en PDF

Ánimos con los ejercicios y, sobre todo, recordad el título que los ampara: Correr BIEN y SIN DOLOR.

Correr bien y sin dolor IV

Una herramienta simple pero eficaz: La liberación miofascial

Compañer@s del Club Mizuno, nuestro nuevo artículo no tiene desperdicio. Si lo que te interesa es mejorar tu capacidad de recuperación después de los entrenamientos, estás en el lugar correcto. Vamos a ponerte sobre la mesa una gran herramienta con múltiples posibilidades: la liberación miofascial.

Esta técnica, SMR (self miofascial release), no es más que un automasaje con implemento, de moda en la actualidad y que, además, tiene como objetivo fundamental mejorar el funcionamiento de nuestros músculos.

¿En qué consiste y qué beneficios tiene?

Consiste en realizar presiones suaves a los músculos con la ayuda de un implemento de manera longitudinal a las fibras musculares (rodillo de foam, pelota, rodillo liberador…), de manera muy parecida a las técnicas de masaje clásico.

La ciencia ha podido descubrir numerosos beneficios de este técnica entre los que destacamos los siguientes:

Mejora de la recuperación del entrenamiento.

Esto se produce por diferentes motivos; disminución del cortisol que es una hormona catabólica (Weerapong, P. et al. Sports Med. 2005), mejora del tejido fibroso debida a los dolores musculares-agujetas (Crane, JD. et al. Sci. Transl. Med. 2012);e incluso mejoras en los mecanismos de dolor (Lund, I et al. Eur. J. Neurosci. 2002)

Mejora en la movilidad (ROM) (MacDonald, G. et al. Sci.Sports Exerc. 2014).

Con dos series de 1’ en los isquiotibiales se han visto mejoras en la movilidad de la cadera incluso hasta después de 72 horas de aplicar el estimulo. Como veis en este experimento casero de la fotografía, podemos ver cambios notables en la cadera con la aplicación de esta técnica durante 90”.

Mejora del rendimiento.

Esta última afirmación es la más controvertida; hemos podido observar en la última revisión científica sobre liberación miofascial (Schroeder, A. et al. ACSM.2015) hemos podido ver como alguno de los estudios nos permitían observar como una aplicación de esta herramienta puede tener efectos beneficiosos en el rendimiento. Lo que está claro que, según la misma, no hay efectos negativos en el rendimiento.

¿Cómo podemos aplicarlo nosotros?

Pese a no ser una estrategia con muchos años de investigación detrás, os aportaremos el mayor número de evidencia científica. Para que lo utilicéis con las máximas garantías, crearemos una guía de trabajo respondiendo a las siguientes preguntas:

¿Cuáles son los músculos objetivo?

Deberíamos trabajar con los músculos que tienen mucho uso o estén muy tensos, así fomentaríamos la mejora de su estructura y por tanto su recuperación.

En el caso de la carrera los músculos más propensos a liberar/recuperar serían los siguientes (triceps sural, cuadriceps, isquiotibiales y glúteos)

¿Cómo lo realizo?

Con cierta suavidad para que no haya dolor. También es muy importante realizar una respiración normalizada a la vez que se realizan las presiones con el implemento.

Además, según los estudios, el mínimo tiempo de aplicación sobre cada zona muscular debe ser de al menos 90” (nosotros recomendamos 3 series de 30” o 2 series de 1’).

¿Cuál es la dosis recomendada?

Como hemos dicho anteriormente , podemos ver adaptaciones o mejoras en la movilidad hasta 72 horas después de la liberación.

En nuestra opinión, creemos que su aplicación, debería ser como mínimo una vez después de cada entrenamiento. No obstante, en un período post-agujetas donde nuestro objetivo es la recuperación, podríamos realizar hasta tres veces al día un protocolo de 90” por zona corporal.

Por último, queremos compartir con vosotros una guía práctica para mejorar la recuperación de los músculos más implicados en el running.

Una herramienta simple pero eficaz: Liberación miofascial

Manual práctico de liberación miofascial:

Bibliografía

Crane JD, Ogborn DI, Cupido C, et al. Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. Sci. Transl. Med. 2012; 4:119Y23.
MacDonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med. Sci. Sports Exerc. 2014; 46:131Y42.
Lund I, Ge Y, Yu LC, et al. Repeated massage-like stimulation induces long- term effects on nociception: contribution of oxytocinergic mechanisms. Eur. J. Neurosci. 2002; 16:330Y8.
Schroeder, A et al.Is Self Myofascial Release an Effective Preexercise and Recovery Strategy? A Literature Review. American College of Sports Medicine, 2015.1537-890X/1403/200Y208
Weerapong P, Hume PA, Kolt GS. Effectiveness of sports massage for recovery of skeletal muscle from strenuous exercise. Sports Med. 2005

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¡Fantástica jornada de trail con Gerard Morales!

El pasado sábado, 25 de abril, tuvimos la oportunidad de disfrutar de una mañana de trail running con nuestro atleta Gerard Morales. El evento, organizado por La Bolsa del Corredor, congregó a más de 30 amantes del trail en la Carretera de les Aigües, una de las zonas más populares en Barcelona para la práctica del running.

Los participantes recibieron consejos de nuestro atleta sobre material y entrenamiento y realizaron juntos un recorrido de 8 kilómetros. Todos se llevaron un gymsack de Mizuno como obsequio. Además, dos afortunados ganaron un par de nuestra Wave Kazan, uno de los modelos estrella de nuestra gama de trail.

Aquí tenéis las mejores imágenes:

Correr bien y sin dolor III

¿Quieres saber si estás preparado?

Hola a todos de nuevo; no es la primera vez que hablamos de la realidad sobre las lesiones que se derivan de la práctica del running. Lo único que pretendemos desde Mizuno es que asumas los menores riesgos posibles y que tus probabilidades de tener una lesión sean las mínimas.

Esta entrada nos permitirá entender la importancia de la articulación de la cadera en la carrera. Asimismo nos proporcionará las herramientas para su valoración así como para conocer si está a punto para realizar tu rutina de running.

La articulación coxofemoral (cadera) es una de las más móviles del cuerpo, debido a que su estructura es una esfera (fémur) que encaja perfectamente con una superficie en forma de cuenco (pelvis). Posee un doble papel fundamental:

Permite rangos articulares del fémur tanto hacia delante (flexión) como hacia atrás (extensión). Si este rango articular no funciona correctamente, la amplitud de zancada, se verá afectada y reducida.

Mediante su actividad muscular, posiciona correctamente la rodilla y, sobre todo, maximiza las fuerzas de empuje contra el suelo (mejora la capacidad de impulsión).

Después del entendimiento del porqué es importante tener una cadera móvil y “activa”, os propondremos varias herramientas para la valoración de dos factores:

VALORACIÓN DE LA MOVILIDAD

Os exponemos una prueba muy sencilla, fácil de hacer en casa, que nos informa de la capacidad de acercar el muslo hacia el tronco, es decir, la capacidad de realizar flexión de cadera. Recuerda que aquí los principales limitantes son los músculos posteriores del muslo, los isquiotibiales. Por tanto, esta prueba nos informará también del grado de rigidez de los músculos posteriores (implicados en la extensión de la cadera).

Colocados boca arriba realizamos flexión de cadera a 90 grados con una pierna y la otra la mantenemos extendida. Desde esa misma posición, intentamos extender la rodilla. Una extensión de rodilla menor de 30 grados respecto a la vertical indica acortamiento/rigidez de los extensores de cadera. (isquiotibiales y glúteos)

Una vez que hayamos hecho la valoración de estos músculos extensores, os proponemos un ejercicio para mejorar la movilidad de la cadera y la flexibilidad de los músculos que ayudan a impulsarte mientras corres (glúteos e isquiotibiales).

Entrenamiento de la movilidad: Desde la misma posición que la valoración, vamos a intentar suavemente, sin demasiada rigidez en los músculos posteriores, llevar la tibia a una posición cercana a la vertical. Para ello, no vamos a mover translacionalmente la rodilla. Haremos 4 series de 5-10 movimientos de forma activa, sin que los músculos de la parte anterior del muslo se fatiguen. Deberíamoss sentir como los músculos posteriores se van relajando, sobre todo si lo hacemos de manera lenta y suave.

Valoración de la actividad de la cadera

Antes de nada, explicar que para que haya una actividad adecuada de la cadera en el movimiento posterior del fémur con respecto a la pelvis, es decir una buena extensión, deberíamos tener mayor activación de los glúteos respecto a los isquiotibiales.

Tanto es así, que la habitual debilidad de los glúteos puede reducir de manera drástica el rendimiento deportivo y precipitar diversas lesiones de las extremidades inferiores como las siguientes:

Síndrome de fricción de la Banda Iliotibial (SFBIT) (Fredericson et al., 2000).
Síndrome de dolor patelofemoral (SDPF) (Ireland et al., 2003; Mascal et al., 2003)
Lesión de Ligamento Cruzado Anterior (LCA) (Hewett et al., 2005).
Pie pronado (Tiberio, 1987).
Inestabilidad crónica de tobillo (Beckman & Buchanan, 1995).

Lo primero que te propongo entonces es que veas cómo se produce tu movimiento de extensión de la cadera. Para ello, te tumbarás en el suelo boca abajo. Sin mover la pelvis y manteniendo tu rodilla extendida te propongo que intentes disminuir el ángulo entre la parte posterior del muslo y la parte posterior de la espalda tal y como lo refleja la fotografía.

Si al realizar este ejercicio la zona que más sientes es la parte isquiotibial, nos informa que la actividad muscular no es la correcta. No obstante, a pesar de que la “actividad” se produzca en los glúteos entiende que es muy recomendado el que lo potencies suficientemente con los ejercicios que vienen a continuación.

Estructuralmente, los glúteos son músculos muy fuertes y, como te hemos dicho anteriormente, participan de manera muy importante en la impulsión de la carrera.

Estos son los ejercicios:

De pie intentamos realizar una contracción glútea mediante una aproximación de los talones y la rotación de los pies hacia fuera. Debes sentir cómo se juntan y apretujan los dos glúteos (squeeze glúteo)
En una posición de tumbados boca abajo, realizamos una pequeña maniobra de abducción de cadera (separar una rodilla de otra) y de rotación externa, la punta del pie mira hacia fuera. A partir de ahí, realizamos una elevación del muslo con la rodilla extendida intentando que la zona más activada sean los glúteos.

Espero que nos cuentes cómo han sido tus resultados en estas pruebas y que nos mandes tus sugerencias para próximas entradas. Muchas gracias por leernos.

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