Nutrición

Alimentos y preparaciones para consumir durante el ejercicio

A raíz del artículo anterior, en el que os hablaba de las consideraciones sobre la metodología para incluir alimentos que se tomarán en el caso de ser una prueba que lo requiera, muchos me habéis insistido en que os dé algunas sugerencias más prácticas para consumir durante los días de competición pero también durante entrenamientos.

Las características fundamentales de los alimentos que se toman durante el ejercicio serían su aporte en hidratos de carbono (cantidad y tipo) y su digestibilidad. Sabemos desde hace más de 30 años que ingerir carbohidratos durante el ejercicio prolongado puede mejorar el rendimiento, esto se debe a que al proporcionar este combustible rápido se ahorra de los depósitos del cuerpo.

Se estima de forma general que, en ejercicios de menos de una hora de duración no serían necesario aporte de hidratos de carbono. A partir de la hora, podría ser interesante una ingesta de 20 a 70g de este macronutriente por hora. Llegar a 90g de carbohidratos por hora solo se considera en pruebas muy largas donde estos carbohidratos son aportados en diferentes formas, con diferente tiempo de absorción, pues, la máxima velocidad en la que un carbohidrato puede ser utilizado es alrededor de 60g/h. Aportes superiores de hidratos de carbono, más de 90-100g por hora, no provocan mayores tasas de oxidación. Estos se acumularían en el tracto digestivo, lo que suele causar las conocidas molestias gastrointestinales del atleta.

Esta es la teoría. En la práctica, te recomiendo que entrenes muy bien qué cantidad de carbohidratos toleras durante el ejercicio y si te compensa llevar a cabo una menor ingesta. También es importante entrenar el uso de otros sustratos metabólicos como las grasas (flexibilidad metabólica, concepto que trataré de forma extensa en futuros artículos).

Otro punto a tener en cuenta es el tipo de carbohidrato. La glucosa y la fructosa utilizan diferentes transportadores para ser utilizados y cuando se utilizan en combinación, su absorción y oxidación puede verse aumentada.

Cómo conseguir esas cantidades de hidratos de carbono?

En las preparaciones deportivas comerciales, un gel deportivo suele aportar 20 a 30g de hidratos de carbono, aproximadamente como una barrita. No hay mucha diferencia entre tomar uno u otro. No olvides beber agua con estas preparaciones, de esta manera la absorción se acelera y se previene la deshidratación.

Cuando se decide emplear alimentos y preparaciones caseras, el aporte nutricional puede no quedar tan claro. Por ello te presento a continuación una serie de alimentos y preparaciones deportivas que suelo usar con los atletas que asesoro, para que puedas calcular de forma aproximada la cantidad de carbohidratos a incluir. Además, aportan minerales, vitaminas y otros nutrientes de interés y son saludables, sencillas y económicas.

PLÁTANO

Sencillo y bien tolerado por la inmensa mayoría. Es un alimento típico para incluir tanto antes como durante el ejercicio. Cada 100g de plátano aportan 20g de hidratos de carbono, por lo que son muy prácticos a la hora de calcular tu ingesta.

Energía: 90 kcal
Proteínas: 1g
Lípidos: 0.5g
Carbohidratos: 20g
Fibra: 3g

BARRITA CASERA DE DÁTILES

Preparación:

Dátil: 30g (unas 4 unidades)
Una clara de huevo: 30g
Medio plátano o un plátano de canarias pequeño: 50 g
Almendra cruda: 20g (unas 15 almendras, puedes usarla molida o en harina de almendra)
Triturar, hornear y dejar enfriar

Energía: 275 kcal
Proteínas: 9g
Lípidos: 11g
Carbohidratos: 35g
Fibra: 6g

HIGOS SECOS

Los considero una joya como alimento. Son muy nutritivos, por los que los suelo incluir en los menús de mis deportistas. Si son bien tolerados, durante el ejercicio son una buena opción por su concentración de nutrientes. 100g de higos secos aportan 60g de hidratos. Lo que habría que tener en cuenta es la cantidad de fibra, que puede no ser recomendable para todos durante el ejercicio. Como ya os dije, las uvas pasas, en el caso de no tolerar cierta cantidad de fibra, son una mejor opción.

Energía: 275 kcal
Proteínas: 4g
Lípidos: 1g
Carbohidratos: 62g
Fibra: 19g

BARRITA DE CACAO

Esta barrita presenta mayor cantidad de proteína. La digestibilidad puede ser más lenta. Es muy nutritiva y puede ser interesante en ejercicios intensos y de larga duración tipo trail running o entre sesiones de entrenamiento.

Preparación:

Un plátano de canarias de unos 70-80g
Claras de huevo: 60g
Cacao en polvo puro, sin azúcar: 10g
Harina de maíz u otra: 50g
Triturar todo, hornear y enfriar

Energía: 310 kcal
Proteínas: 14g
Lípidos: 4g
Carbohidratos: 55g
Fibra: 2.5g

Como ves, con alimentos y recetas sencillas puedes elaborar tus preparaciones para entrenamiento o competición. Estas opciones son libres de gluten, lactosa y vegetarianas, por lo que cumplen con los requerimientos de muchos deportistas. Coméntame si llevas a cabo alguna de ellas o comparte tus recetas de preparaciones para tus entrenamientos o días de competición.

Si tienes alguna duda, sugerencia o quieres comentar tu caso particular, no dudes en dejar tu comentario y te responderé lo antes posible.
Paloma Quintana Ocaña

Dietista Nutricionista

Colegiada nº: CV 00791

Twitter: @NutricionconQ

Instagram: @nutricionconq

Las barritas de Vicens Sport se unen al 5K Believe in Mizuno

Os presentamos una nueva colaboración que iniciamos con VICENS SPORT, la nueva gama deportiva de turrones de Torrons Vicens. La idea de crear una línea de turrón para el deporte surgió, curiosamente, del “running”: al corredor de montaña ultrafondista Eugeni Roselló no le sentaban bien las típicas barritas de cereales. Su tío, guarda de montaña en un refugio del Pirineo, le dijo: “prueba con el turrón”. Y fue mano de santo. De hecho, si corres la 5K Believe in Mizuno y solicitas tu bolsa del corredor, obtendrás una muestra de estas nuevas barritas.

¿Por qué turrón?

Porque Torrons Vicens cuenta con una larga tradición turronera y utiliza desde siempre los mejores ingredientes naturales seleccionados. Y ahora, además, ¡los adapta para la práctica deportiva!

La línea de turrones de Vicens Sport tiene como ingredientes principales la almendra, la miel y el azúcar, todos ellos ecológicos y de primera calidad. Estos ingredientes se trabajan de forma artesanal y se combinan de tal modo que se convierten en una fuente de energía de larga duración, cardiosaludable y antioxidante que contribuye al rendimiento físico.

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Barritas Vicens Sport Club Mizuno Believe — Variedad de barritas de Vicens Sport, todas basadas en sabores del turrón tradicional.

Los ingredientes de Vicens Sport y sus propiedades

La almendra (70%)

Contiene un alto contenido en antioxidantes (especialmente de vitamina E)
Proporciona una energía estable, de larga duración
Protege de las enfermedades cardiovasculares
Reduce los niveles de colesterol
Es una importante fuente natural de magnesio y calcio
Ayuda a combatir el desgaste óseo
Mejora el estado de ánimo

El azucar (15%)

De caña, 100% y de la mejor calidad
Presente en una dosis muy racionalizada, apta incluso para las personas sedentarias
Al combinarse con el resto de ingredientes aporta un índice glucémico más bajo al habitual

La miel (15%)

Es una fuente de energía menos rápida, menos calórica y más nutritiva que el azúcar
Contribuye a un índice glucémico moderado
Es una fuente de minerales esenciales
Es el alimento sostenible por excelencia (las abejas son esenciales para la polinización)

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La hidratación en los deportes de resistencia

El punto de partida lo tenemos claro: LA DESHIDRATACIÓN EMPEORA EL RENDIMIENTO. La fatiga que tiene lugar al final o durante un evento deportivo está muy influenciada por esta deshidratación, aunque no únicamente por ella, también por el agotamiento de sustrato del que hablaremos en posteriores artículos. Los estudios en este sentido han demostrado que beber agua durante el ejercicio ayuda a restaurar el volumen plasmático hasta casi los niveles previos a la actividad y evita los efectos adversos de la deshidratación sobre la fuerza muscular, la resistencia y la coordinación.

Existe debate sobre si la sed es o no buen indicador a la hora de hidratarnos durante el ejercicio. El profesor Tim Noakes, un experto en la materia, sostiene que es la sed el factor que determina el rendimiento, y no la deshidratación, y defiende que beber sin tener sed puede ser una de las causas de beber en exceso y causar hiponatremia. Y algo más curioso aún, señala que la deshidratación, a veces, puede ser beneficiosa para el rendimiento, como en maratonianos muy rápidos, que son los que más se deshidratan.

Pero, ¿cuánto beber?

Pues la cantidad depende de la sudoración individual, la duración del ejercicio y las oportunidades que se tengan para beber. La técnica de cálculo mediante las medidas de peso corporal antes y después del ejercicio son una buena estrategia.

¿Y qué hay de las pérdidas de electrolitos?

Basta considerar la composición del sudor para darnos cuenta de que con la sudoración se elimina, además de considerables cantidades de agua, también una buena cantidad de sales minerales que el organismo no siempre tiene tiempo y posibilidad de equilibrar. Por tanto, esta pérdida se debe reemplazar desde el exterior.

En la realización de un ejercicio de larga duración se produce una cierta cantidad de sudor, especialmente si se hace en ambientes calurosos y con gran humedad, lo que causa una reducción en el contenido de agua corporal y rompe la mecionada homeostasis.

La sudoración está ligada a pérdidas, entre otros elementos, de iones sodio, potasio, magnesio y cloruro. Aun siendo el sudor hipotónico, debido a la reabsorción de ión sodio y cloruro a lo largo de los conductos excretores de las glándulas sudoríparas, una gran sudoración puede determinar un déficit electrolítico preocupante tras grandes esfuerzos no sólo en las competiciones, sino también en los entrenamientos severos en ambientes calurosos.

HIPERNATREMIA

El ión sodio es el principal catión extracelular y el regulador de la presión osmótica por excelencia. El rango de normalidad para el ión sodio plasmático está entre 135 y 145 mmol/l. Valores superiores a 145 mmol/l de ión sodio en la sangre indica un cuadro de hipernatremia. Cuando la concentración se acerca a los 148 mmol/l existe un riesgo vital. Algunas características de los cuadros de hipernatremia incluyen sed, irritabilidad, hipertonicidad muscular, convulsiones y coma.

Muchos técnicos y deportistas, por falta de información, creían que no era necesario hidratarse durante la actividad, pero aprobaban el consumo de pastillas de sal. Este tipo de actitud fue muy popular en el ámbito deportivo durante muchos años, de manera que los problemas de hipernatremia fueron relativamente frecuentes y llegaron a estar relacionados con algunas muertes súbitas en relación con grandes esfuerzos físicos.

HIPONATREMIA

Una posibilidad de desarrollar una hiponatremia (nivel bajo de sodio en sangre) es la realización de una actividad de larga duración como por ejemplo el ultramaratón (6-8 horas), en la que el deportista ingiere una gran cantidad de agua sin Na+.

El consumo de grandes cantidades de agua pura puede ocasionar un desplazamiento de ión, sodio del medio extracelular hacia el intestino, en una tentativa de equilibrar la osmolalidad intestinal, lo que produciría una aceleración en la reducción de la tasa de ión sodio plasmático que han conducido a casos graves (algunos mortales) de intoxicación hídrica (beber solo agua o bebidas sin ión sodio) durante carreras populares como el maratón.

Hay un consenso generalizado de que la presencia de ión sodio en las bebidas para tomar durante la práctica deportiva es necesaria dependiendo la concentración de la duración de la prueba y de la sudoración prevista en función de las condiciones medioambientales. Dicha concentración debe estar comprendida entre 20 y 50 mmol/L (460-1150 mg/l) de Na+. Este consenso tiene el respaldo del Comité Científico de la Alimentación de la Unión Europea.

No es necesario incluir los iones, potasio, cloruro, magnesio y calcio en bebidas para ingerir durante pruebas de 2 a 3 horas de duración.

El Comité Científico de la Alimentación de la Unión Europea considera que las bebidas para tomar durante pruebas de larga duración deben tener una concentración de 20 a 50 mmol/l de ión sodio.

En pruebas de gran duración,como el ironman o el ultramaratón sí deben tomarse estos iones junto a carbohidratos e incluso proteínas.

Si tienes alguna duda, sugerencia o quieres comentar tu caso particular, no dudes en dejar tu comentario y te responderé lo antes posible.
Paloma Quintana Ocaña

Dietista Nutricionista

Colegiada nº: CV 00791

Twitter: @NutricionconQ

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Grasas en la alimentación de deportistas de resistencia

Con frecuencia se especula sobre el tipo de macronutriente (proteína, grasa o hidrato de carbono) más importante en cada modalidad deportiva. Percibo que atletas y entrenadores, en su mayoría, siguen otorgando mayor importancia al papel de los hidratos de carbono. Sin embargo, a día de hoy, hay consenso científico en que las grasas juegan un papel principal después del entrenamiento, pero el grado de su contribución aún se sigue debatiendo. Este debate sobre la limitación de la grasa durante el ejercicio se da especialmente en disciplinas que transcurren a intensidad elevada. Se sugiere que el transporte de ácidos grasos al interior muscular para ser utilizado como energía es un paso crítico, pero igualmente hay evidencias del fuerte papel que juegan en el metabolismo energético en el ejercicio.

Lo que tenemos claro es que los hidratos de carbono son esenciales para un rendimiento óptimo. Pero también es cierto que tener una elevada capacidad de oxidación grasa (triglicéridos musculares) es un requisito para el óptimo rendimiento en carrera del deportista de fondo e incluso puede ser la diferencia clave en las mejoras del rendimiento.

¿Todas las grasas son iguales? Sabemos que no. En términos de salud, algunos ácidos grasos son esenciales, es decir, necesitamos incorporarlos en la dieta a través de los alimentos, como los de la serie omega 3. Existen ácidos grasos muy relacionados también con la función energética, aquellos cuyas cadenas son más cortas, más fácil su oxidación y por tanto más rápidamente pueden ser usados como combustible por el músculo durante el ejercicio, los denominados ácidos grasos de cadena corta.

En general, más del 50% de los requerimientos energéticos en reposo derivan de la oxidación de ácidos grasos. Hasta llegar al 80% del VO2 máximo, estos siguen siendo predominantes, pero por encima de esta intensidad de ejercicio, son los hidratos de carbono los productores de energía muscular en deportistas.

Entonces, ¿una dieta rica en grasa podría aumentar nuestro rendimiento deportivo al aumentar la utilización de ácidos grasos? Tiene sentido. En el siguiente artículo veremos este punto de forma detallada; qué ocurre si aumentas la grasa en tu dieta y si realmente aumenta tu rendimiento deportivo.

Mientras, con respecto a las grasas, te recomiendo elegir las más beneficiosas, pero más que intentar recordar su nomenclatura científica (omega 3, EPA, linoléico, saturadas o no saturadas…), aprende a elegir aquellos alimentos en los que se encuentran presentes las más interesantes y saludables. Por orden:

Pescados, sobre todo azul, a poder ser salvaje: sardinas, caballa, salmón, atún, entre otros.
Aceite de oliva virgen extra, úsalo para cocinar pero sobre todo para aliñar en crudo.
Frutas como el aguacate y el coco.
Frutos secos y semillas como el lino, nueces, almendras, avellanas.
Carnes de pasto y huevos camperos.
Y si consumes lácteos: mantequilla (si es de origen ecológico mejor) y quesos de cabra por ejemplo.

Incluyendo estos alimentos en tu dieta, el aporte de grasas será el óptimo para mejorar tu salud y obtener las mejoras relacionadas con el rendimiento que buscamos.

En los siguientes artículos seguiremos hablando sobre las grasas en la alimentación y los nuevos suplementos que surgen en relación a ellas.

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Paloma Quintana Ocaña

Dietista Nutricionista

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Alimentación para corredores populares

“¡Hola Paloma! El domingo tengo mi primera carrera de 10 kilómetros. ¿Qué ceno el sábado previo? ¿Qué desayuno el domingo y qué geles me llevo?”

Mensajes y comentarios de este tipo o similares me llueven por parte de los que se suman a esa bonita afición que es el running y las competiciones populares. Seguramente ya hayas leído mucho sobre la alimentación para este tipo de ejercicios de resistencia, puede que por eso estés hecho un lío y seguramente sigas teniendo muchas dudas. Estás de enhorabuena, vamos a ir tratando en el blog todo lo referente a nutrición en el running y preparación de las distintas pruebas (10 km, medio maratón, maratón, carreras de montaña…) para aunar estas dos prácticas saludables que van de la mano: correr y cuidar la alimentación.

Antes de preocuparnos por la comida previa a una carrera o la posibilidad de suplementación durante la misma, deberíamos saber que esta comida no es una pócima mágica que solucionará tu falta de entrenamiento y malos hábitos dietéticos de meses. Suena duro pero es la realidad. Por tanto, al igual que preparamos nuestras competiciones de fin de semana con un entrenamiento más o menos cuidado, la dieta debe ser cuidada igual.

Para empezar, debemos valorar nuestro estado inicial. Si empezamos desde cero en este deporte o si llevamos tiempo practicando este u otro, ya que, si venimos de otra disciplina, podemos estar en forma pero no adaptados a esta modalidad deportiva. Una valoración médica previa de tu estado de salud general sería interesante, así como contar con la ayuda de un entrenador y de un fisioterapeuta.

Si empezamos a correr y partimos de un peso corporal poco óptimo, lo ideal sería realizar cambios en nuestra alimentación enfocados a ello. Pero, ¡ojo! No cometas el error típico de “correr por adelgazar” realizando entrenamientos puntuales de excesiva carga y comiendo mal y poco. Si tienes como único objetivo perder peso, las consecuencias serán desastrosas (lesiones, efecto rebote, pérdida de motivación, falta de energía en tu día a día, abandono y fracaso). Si partes de cero, infórmate, busca un buen preparador, añade caminatas a tu día a día y empieza realizando cambios en tu dieta. Una vez que vayas realizando mejores elecciones de alimentos e incorporando el ejercicio en tu día a día, la composición corporal irá mejorando, irás perdiendo grasa paulatinamente y te sentirás mejor en tus entrenamientos.

¿NECESITO MÁS HIDRATOS DE CARBONO SI EMPIEZO A CORRER?

No necesariamente. En este aspecto sí que influirá enormemente tu estado individual: personas más entrenadas en deportes de resistencia suelen tener mayor capacidad para usar grasa como combustible energético, lo que no significa que su rendimiento sea el más óptimo con dietas sin hidratos de carbono. Lo que sí te recomiendo es cuidar la fuente de tus hidratos de carbono: preferentemente VERDURAS, HORTALIZAS, TUBÉRCULOS, FRUTAS, los contenidos en FRUTOS SECOS e incluso granos enteros si los toleras bien. Qué quiero decir con esto: que la procedencia de los hidratos de carbono influye tanto en tu rendimiento como en tu salud y mejora de la composición corporal. No reduzcamos el tema a solo buscar el macronutriente, en este caso hidratos de carbono, pues eso nos puede llevar a confusión.

Las siguientes dos opciones contienen 60 g de hidratos de carbono. Sin embargo, el efecto de una y otra ingesta en muy diferente. Os recomiendo la primera, que por cierto puede ser una opción estupenda previa a una prueba o durante una de larga duración.

Opción 1:

Fuente de vitaminas y minerales

Respuesta glucémica adecuada

Opción 2:

Hidratos de carbono simples, sin nutrientes interesantes, respuesta fisiológica inadecuada

2 plátanos no muy maduros

2 dátiles grandes

Unas 15 almendras crudas

12 galletas tipo María

¿DEBO AUMENTAR LA CANTIDAD DE PROTEÍNAS QUE INGIERO?

La cantidad de proteína que se recomienda para la población general (0,8 g de proteína por kg .de peso y día) es insuficiente para aquellas personas que realizan ejercicio físico. Más que datos para que calculéis vuestros propios requerimientos e ingestas de proteína, ya que habría que individualizar bastante este aspecto, te recomiendo elegir aquellas fuentes de proteína de mejor calidad. No es necesario que la suplementes o compres aquellos alimentos en los que su etiqueta anuncia que tiene un plus de proteínas y de paso un coste desproporcionado. Basta con incluir en tu alimentación huevos, pescado, carne, lácteos si los toleras y legumbres. Aunque estos no sean los únicos alimentos que tienen proteína en su composición, sí que son los que contienen proteínas de mayor valor biológico. Es decir, puedes tener como deportista un correcto aporte de proteínas incluso llevando una dieta vegetariana o casi vegetariana consumiendo simplemente huevos y pescado. Si decides llevar una dieta vegana, sí podría ser interesante que acudas a un dietista-nutricionista que te enseñe a planificar un menú y minimizar el riesgo de deficiencias.

Reparte la cantidad de proteínas a lo largo del día. Un ejemplo de un día podría ser:

Huevo en el desayuno
Legumbres a mediodía
Queso y frutos secos en la merienda o después de entrenar
Pescado en la cena

¿Y LAS GRASAS, LAS ELIMINO DE LA DIETA?

Ni se te ocurra. Pero aquí es importantísimo aprender que el tipo de grasa dietética es crucial. Las dietas muy bajas en grasa son un error. Son fuente de energía, contienen vitaminas liposolubles esenciales y nos ayudan a un correcto estado hormonal entre otros muchísimos beneficios. Ya conocemos los beneficios antiinflamatorios de los ácidos grasos omega 3. Imagina lo importantes que son en nutrición deportiva.

Estas grasas saludables que te recomiendo incluir en tu alimentación estarían presentes en el pescado (sobre todo en pescado azul como sardinas y boquerones), aceite de oliva virgen extra, frutos secos, frutas como el aguacate, queso, carnes y huevo.

RESUMIENDO:

Un corredor popular se verá beneficiado del cuidado de su alimentación tanto como un deportista de élite
Una dieta acorde te ayudará a mejorar tu composición corporal y tu rendimiento, por tanto te motivará a continuar con tu actividad deportiva
Deficiencias nutricionales pueden provocar lesiones deportivas y merma de la salud general
Los hidratos de carbono no son el único nutriente al que hay que prestar atención cuando empezamos a correr
La comida pre competición no te salvará de haber llevado una mala dieta en los meses previos.
La cerveza no es la mejor opción para hidratarte tras tu carrera de fin de semana.

En los siguientes artículos seguiremos hablando sobre alimentación en deportes de resistencia, preparación, alimentación durante las competiciones, ayuno y muchos temas más.

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Paloma Quintana Ocaña

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Dieta paleo en deportes de resistencia

Han sido varios atletas, lectores de esta sección de club Mizuno los que, conociendo mi opinión sobre este nuevo concepto, me han preguntado que cómo era posible que no hubiera escrito al respecto. Y es cierto, llevo tiempo queriendo hablar sobre alimentación evolutiva, más conocida como dieta paleo en relación a los deportes de resistencia, considerados como una disciplina deportiva que debe incluir una cantidad de carbohidratos superior a otras, y considerándose que en este tipo de alimentación no es muy fácil llegar a esos requerimientos de carbohidratos con las restricciones alimentarias que la sustentan. Veamos qué hay de cierto en ello, cómo llevar este tipo de alimentación y, lo que quizás te resulte más práctico, un ejemplo de menú.

¿Qué es esto de dieta paleo?

Cuando hablamos de alimentación evolutiva, más conocida popularmente como dieta paleo por estar basada en aquellos alimentos más consumidos antes de la revolución agrícola, no nos referimos a una “dieta” tal cual es entendida por la población: una estructura reglada de alimentos, porcentajes de macronutrientes inalterables y normas estrictas para cumplir durante un período de tiempo. No, en este caso, se trata más de un marco conceptual , como lo suele denominar, Maelán Fontes, investigador del Center for Primary Health Care Researche. Facultad de Medicina de la Universidad de Lund, Suecia, mi mayor referente en el estudio de este tipo de alimentación, un patrón dietético al que estaríamos más adaptados, no incluyendo determinados alimentos como veremos a continuación. Podríamos incluir otros factores como actividad diaria, sueño (respeto a los ritmos circadianos), ausencia de tóxicos y estrés crónico, exposición solar adecuada (de la cual ya dimos algunas pinceladas de su importancia , entre otros factores. Pero en este caso, me centraré en la dieta, el conjunto de alimentos que incluye y su forma de preparación, y aquellos que no incluye.

El problema es que no todas las poblaciones están igualmente adaptadas a los mismos alimentos, pero existen puntos comunes para los cuales si tenemos evidencia de que mejoren algunas condiciones de salud (y no nos olvidemos que mejor salud implica mejor rendimiento a corto y largo plazo) como ELIMINAR TÓXICOS (como alcohol) Y ALIMENTOS EXCESIVAMENTE PROCESADOS, aquellos que han sufrido mayores pérdidas de nutrientes, han sido adicionados en azúcar y sal, contienen grasas modificadas que no son nada recomendables y que alteran nuestras membranas celulares, y, para colmo, estos tres últimos ingredientes le otorgan a los alimentos procesados una característica clara: exceso de palatabilidad, siendo tan “agradable” su consumo que dificulta tu propia percepción del hambre y la saciedad, haciendo que no puedas controlar del todo su ingesta y desplazando otros alimentos más recomendables.

Este tipo de alimentación incluye VEGETALES, HORTALIZAS, FRUTAS, FRUTOS SECOS, TUBÉRCULOS, PESCADOS Y MARISCOS,CARNES NO PROCESADAS Y HUEVOS, y se basa en que estaríamos menos adaptados a LÁCTEOS, CEREALES y LEGUMBRES, y a partir de esta hipótesis se realizan estudios de intervención para comprobar si la exclusión de los mismos mejoraría nuestra salud.

Existe una justificación para ello. Para no extenderme, quiero dejar claro que todos los lácteos y cereales NO son iguales. Mi consejo sería eliminar de la dieta en primer lugar aquellos cereales refinados, tanto azúcar como harinas contenidas en productos procesados como las galletas, bollería y productos de panadería, y pudiendo tomar de forma esporádica aquellos que podemos encontrar en el mercado menos procesados como arroz, copos de avena o maíz. Si te sientan bien los lácteos y estás adaptados a ellos, te recomendaría consumir preferentemente quesos, yogur natural sin azúcar y, si sueles tomar leche, intenta que sea entera o semidesnatada. Pero si decides no consumirla, no te preocupes, no contiene ningún nutriente que no puedas encontrar en otros productos. Encuentro controversia con respecto a las legumbres. Yo, personalmente, salvo que se decida llevar de forma más estricta este tipo de alimentación o existan patologías relacionadas, no las eliminara de la dieta en personas sanas, siendo estas una buena fuente de proteína vegetal y fibra (recuerda dejarlas en remojo antes de cocinarlas).

Estarás pensando que si eliminamos cereales puede ser difícil llegar a un consumo de hidratos de carbono óptimo para un buen rendimiento deportivo, y, ciertamente, puede ser más complicado. Pero la dieta paleo no es una dieta baja en carbohidratos o de adelgazamiento como se está considerando últimamente, ya que pueden conseguirse cantidades buenas de hidratos de carbono y, por supuesto, puede elaborarse una dieta alta en calorías con las premisas mencionadas. A continuación, os muestro un día de menú siguiendo estas líneas, pero como os digo, existen diferentes teorías sobre los alimentos que la componen o no. No es algo para que sigáis o probéis, más para poner un ejemplo práctico y demostrar que no es difícil adoptar este tipo de dieta:

Pongamos de ejemplo un deportista de 1,70 m y 70 kg que busca mantener su peso corporal (dependerá del gasto en su entrenamiento) y quiera realizar 4 o 5 comidas.

DESAYUNO: Dos huevos con jamón ibérico y aceite de oliva virgen, una naranja entera.

MEDIA MAÑANA: Un plátano, almendras e higos secos.

Si no se hace esta comida puedes consumir estos alimentos en cualquier otro momento del día que te apetezca, como post entrenamiento o como de postre en la cena.

COMIDA/ALMUERZO: lomo de cerdo encebollado. Ensalada de escarola u otra hoja verde con pepino, aguacate, pimiento, zanahoria fresca, uvas pasas y granada. Aliñar con aceite de oliva virgen extra y especias al gusto.

MERIENDA: Frutos rojos (fresas, frambuesas y arándanos) y puñado de almendras.

Si no se hace esta comida puedes consumir estos alimentos en cualquier otro momento del día que te apetezca, como por ejemplo, de postre en la comida.

CENA: salteado de gambas y dados de atún fresco con espinacas, piñones o nueces. Acompañar con rodajas de boniato al horno o añadirlo a la preparación previamente cocinado al vapor.

Valoración nutricional:

ENERGÍA y MACRONUTRIENTES

Energía (kcal) 3000

Proteínas (g) 120

Lípidos (g) 140

Carbohidratos (g) 340

Como puedes ver, este menú contiene 1,7 g de proteína por kg de peso corporal de nuestro deportista ejemplo y casi 5 g de hidratos de carbono por kg de peso, cantidades consideradas óptimas como media para deportistas, y 3000 kcal. Aunque son datos muy personalizabas según características del individuo, objetivo y disciplina deportiva. Esta cantidad de hidratos de carbono puede ser aumentada en una carga de hidratos si se realizan añadiendo más frutas desecadas al menú, otro plátano y algo más de patata o boniato por ejemplo.

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Paloma Quintana Ocaña

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