Consideramos ayuno el estado en que nos encontramos al levantarnos, pues han pasado al menos 8 horas desde nuestra última ingesta de alimentos. Para muchos atletas que entrenan a primera hora, no ingerir nada antes de entrenar es lo común y no supone ningún problema. Para otros muchos, aún sigue sonando a locura realizar un entrenamiento diario sin haber «repostado». Lo cierto es que, fisiológicamente hablando, nuestro cuerpo por norma general tiene combustible para la práctica deportiva cuando nos levantamos.
A estas alturas habrás oído hablar de los múltiples beneficios del ayuno, o puede que, por el contrario, sigas pensando en esta estrategia como una auténtica locura que hará mermar tu rendimiento, desaparecer tus músculos o conducirte directamente a la muerte.
El «ayuno intermitente» es una estrategia bastante en alza últimamente, tanto en deportistas como en individuos que simplemente quieren aprovechar sus ventajas.
Cuando piensas en «ayuno intermitente» quizá lo relaciones simplemente con pérdida de grasa corporal. Sin embargo, este tipo de estrategias de alimentación no tienen un objetivo tan simplista. Existen multitud de estudios sobre el ayuno y su influencia sobre el metabolismo basal (por si alguno sigue pensando que comer cada 3 horas acelera el metabolismo), la composición corporal y su relación con la pérdida de grasa, la inflamación y factores de riesgo cardiovascular y cómo afecta a la fuerza máxima y al desempeño deportivo, porque contrariamente a la creencia popular, no lo empeora.
Vamos a empezar por definirlo. El ayuno consiste en la abstinencia voluntaria de la ingesta de alimentos durante un período determinado de tiempo. Es una práctica bien conocida y asociada a muchas tradiciones religiosas y espirituales. En los seres humanos, el ayuno consiste en no ingerir nada de comida o de calorías por períodos que típicamente van desde las 12 horas hasta las 3 semanas, aunque sí que se consumen bebidas acalóricas. Los musulmanes, por ejemplo, ayunan desde el amanecer hasta el anochecer durante el mes de Ramadán, mientras que los cristianos, judíos, budistas e hindúes tradicionalmente hacen ayunos más cortos. El ayuno es diferente de la restricción calórica (CR), en la que la ingesta diaria de calorías se reduce crónicamente hasta en un 40%, pero se mantiene la frecuencia de comidas.
El ayuno también puede hacer referencia a algunas formas extremas de ayuno, lo cual puede resultar en un deterioro de la situación metabólica y la muerte. Sin embargo, el hambre, por lo general, implica la abstinencia involuntaria crónica de alimentos, que puede conducir a deficiencias de nutrientes y deterioro de la salud.
Mientras que un periodo prolongado de ayuno es difícil de realizar para la población normal, un protocolo de ayuno intermitente (IF) puede ser llevado a cabo fácilmente.
Normalmente está definido por una restricción total o parcial en la ingesta de energía (entre la restricción del 50 y el 100% de la ingesta energética diaria total) en 1-3 días por semana o una restricción completa en el consumo de energía durante un período definido durante el día, que se extiende al ayuno durante la noche.
En estudios científicos estos protocolos han sido normalmente estudiados durante el ayuno de Ramadán. Durante el mes sagrado, que varía de acuerdo con el calendario lunar, los musulmanes se abstienen de comer o beber desde la salida hasta la puesta del sol. Los efectos de Ramadán han sido ampliamente investigados, no sólo en los resultados de salud, sino también en el rendimiento deportivo.
Por otra parte, en los últimos años se han visto enfoques nuevos de ayuno, no relacionados con la práctica religiosa.
El ayuno en días alternos (ADF: ayunas cada dos días) se organiza con la alternancia de los «días de fiesta», en el que hay una ingesta de energía ad libitum (comes todo lo que desees), y «días de ayuno», con una ingesta de energía reducida o nula.
Beneficios para la salud
La evidencia actual sugiere que, en general, podría resultar una herramienta útil para mejorar la salud de la población general, debido a los informes de la mejora de los lípidos en sangre y el control glucémico, la reducción de la insulina circulante, disminuyendo la presión arterial, la disminución de los marcadores inflamatorios y la reducción de la masa grasa, incluso durante periodos cortos de ayuno (8-12 semanas).
Estos efectos están probablemente mediados a través de cambios en las vías metabólicas y procesos celulares, tales como la resistencia al estrés, la lipólisis y la autofagia.
Una forma particular de ayuno intermitente que ha ganado gran popularidad a través de medios de comunicación es el llamado tiempo de alimentación con tiempo restringido (TRF).
TRF permite a los sujetos consumir la ingesta de energía ad libitum (comer todo lo que quieras) dentro de una ventana de tiempo definido de entre 3 y 6 horas. Un punto clave es que, por lo general, la ingesta de calorías no se controla. De hecho, uno de los motivos por el que, en ocasiones, lo he pautado o recomendado es el de recuperar el control sobre nuestras sensaciones de hambre y saciedad.
En el deporte, el ayuno intermitente se estudia principalmente en relación con el rendimiento. Se alegan supuestos efectos sobre el mantenimiento de la masa muscular y la pérdida de grasa.
En mi opinión, además de los beneficios de salud relacionados con este tipo de ayuno, el protocolo 16/8 (ayunar 16 horas y comer en una ventana de 8) es de las mejores opciones si deseas iniciarte en el ayuno intermitente. Es práctico y sencillo de realizar. Si tu objetivo es además la reducción de masa grasa puede ser una opción, siempre y cuando el total de calorías sea el adecuado y el tipo de alimentos que incluyas sean de calidad. Este punto es importante para que se consiga otro objetivo que se suele perseguir con el ayuno: la regulación hormonal del hambre y la saciedad. Si en tu periodo del día de alimentación incluyes alimentos muy procesados, van a interferir en tu objetivo y van a anular la mayoría de los efectos beneficiosos del ayuno.
Si deseas entrenar en ayunas, y no estás acostumbrado, te recomiendo un período de adaptación, cuidando de incluir (sobre todo al principio) carbohidratos en tu cena.
Si tienes alguna duda, sugerencia o quieres comentar tu caso particular, no dudes en dejar tu comentario y te responderé lo antes posible.
Paloma Quintana Ocaña
Dietista Nutricionista
Colegiada nº: CV 00791
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Instagram: @nutricionconq
