Nutrición

Vitaminas en la alimentación del deportista I

En el mundo del deporte, cuando se habla de alimentación y nutrición, se suele reducir todo a energía, macronutrientes y, como no, a suplementación deportiva. En esta ocasión me voy a centrar en unos componentes de nuestra dieta algo más olvidados, conocidos sí, pero a medias, e incluso de forma errónea, centrando nuestra atención en alguno concreto buscándolo en algún suplemento, cuando todos ellos se encuentran en nuestra alimentación cotidiana. Hablo de micronutrientes, vitaminas y minerales.

Estos compuestos no aportan energía. Sin embargo, juegan un papel esencial en el organismo. Son importantes reguladores metabólicos. Ya os he hablado en otras ocasiones de la importancia que tienen en la práctica deportiva. Las vitaminas y minerales serán los “peones” que trabajarán para que todo funcione correctamente y esa energía pueda ser utilizada para nuestro desempeño deportivo.

Las vitaminas se definen como compuestos orgánicos de estructura química muy homogénea, biológicamente muy activa. Son imprescindibles para el mantenimiento de las funciones metabólicas normales y para el crecimiento que el organismo humano es incapaz de sintetizar, o al menos en cantidad suficiente, por lo que su aporte exógeno a través de los alimentos es esencial para la salud y la vida.

Una vitamina no es una única molécula, más bien son un conjunto (distintos vitámeros) con la misma actividad vitamínica. Incluso podemos encontrar provitaminas (compuestos precursores de vitaminas). Estas provitaminas se inactivan y por determinados procesos pueden liberar la forma activa, que sería la vitamina en sí. Un ejemplo sería el beta-caroteno: provitamina A, que termina produciendo dos moléculas de vitamina A activas. ¿Por qué os cuento esto? Porque en muchas ocasiones la publicidad en alimentos o suplementos nos anuncia la presencia de algún compuesto vitamínico, pero esa forma de la vitamina quizá no sea la más adecuada, puede ser inactiva.

La principal clasificación de estos compuestos se divide en dos grandes grupos: las vitaminas hidrosolubles (solubles en agua) y las liposolubles (en grasa). Por tanto, una dieta muy restringida en grasas podría afectar al correcto aporte de estas últimas.

Vitaminas hidrosolubles: C (ácido ascórbico), B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 (piridoxina), B12 (cianocobalamina), B9 (ácido fólico), B8 (biotina), Ácido pantoténico

Las características de estas son que circulan libremente en nuestro medio acuoso: se absorben por difusión simple o transporte activo en el organismo. No suelen ser almacenadas, por lo que su consumo debe ser más regular y su exceso se excreta en la orina.

Vitaminas liposolubles: A (retino), D (calciferol), E (tocoferol), K (fitomenadiona o vitamina antihemorrágica)

Estas se absorben con la grasa de la dieta. Existen lugares en el organismo para almacenarlas (hígado y tejido adiposo, nuestra propia grasa corporal, pues como dijimos, son solubles en grasa). Su excreción se hace a través de las heces.

Y siendo compuestos tan importantes, vitales (de ahí su denominación), os preguntaréis si es importante su suplementación en deportistas. Pues de entrada no, salvo en situaciones especiales. El principal motivo para mí es que los requerimientos de un deportista en energía y macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) ya son mayores. Su dieta será más abundante y, por tanto, si está bien planificada, los alimentos ya contienen vitaminas en cantidades suficientes para cubrir los requerimientos vitamínicos. Al consumir más alimentos, directamente aportaremos más vitaminas. Ejemplos de situaciones en las que podría considerarse la suplementación serían en patologías específicas o si el deportista se encuentra en un periodo de restricción dietética por algún motivo, en el cual la dieta pudiera no aportar suficientes vitaminas y la suplementación previniera cualquier deficiencia.

Aunque en futuros artículos iremos viendo alguna de estas vitaminas de forma algo más específica, ya sabéis que en Club Mizuno nos gusta ser prácticos, así que os voy a indicar ahora alimentos en los que se pueden encontrar cantidades adecuadas de estas vitaminas:

Vitamina C:Pimiento crudo: añádelo a tus ensaladas; Kiwi: en uno mediano ya encontramos casi toda la vitamina C que se recomienda diariamente; Fresas y naranjas: son las frutas en las que pensamos si queremos buscar vitamina C. Son excelentes fuentes, pero gana el pimiento.

B1: carnes, cereales integrales, germen de trigo, legumbres.

B2: levadura de cerveza, leche, carnes, etc.

B3: carnes, pescado, frutos secos. Leche y huevos tienen poca cantidad de niacina pero tienen triptófano, aminoácido esencial a través del cual se sintetiza de forma endógena niacina en nuestro organismo.

B9, ácido fólico: hígado, acelgas, espinacas y garbanzos, entre otros.

B12: se encuentra en productos de origen animal como en la yema de huevo, sardinas, salmón, carnes y leche con buenas fuentes. Por eso los individuos que no consuman este tipo de alimentos sí deben suplementar esta vitamina.

Vitamina A: zanahoria cruda, col rizada, espinacas crudas, lechuga.

Vitamina E: aceite de oliva virgen, frutos secos.

Vitamina K: yema de huevo, legumbres, verduras e hígado de pescado.

Vitamina D: no ha sido considerada exactamente “vitamina” por no ser esencial su presencia en la dieta ya que la sintetizamos en nuestro organismo a través de la exposición solar de nuestra piel. Se puede además considerar una hormona. Su deficiencia en deportistas está siendo muy estudiada, por lo que dedicaremos futuros artículos a hablar de ella. Os recomiendo que aprovechéis vuestra práctica deportiva para conseguir una buena síntesis de vitamina D, realizando la mayoría de vuestros entrenamientos al aire libre y con exposición solar en la medida de lo posible. En la alimentación podemos encontrarla en pescados grasos como sardinas, boquerones, salmón, bonito y en grasa láctea.

Sabiendo que los micronutrientes están inmersos en la mayoría de procesos bioquímicos que sostienen la vida, se debe prestar una especial atención tanto a su posible déficit como a proporcionar una suplementación inadecuada.

Si tienes alguna duda, sugerencia o quieres comentar tu caso particular, no dudes en dejar tu comentario y te responderé lo antes posible.
Paloma Quintana Ocaña

Dietista Nutricionista

Colegiada nº: CV 00791

Twitter: @NutricionconQ

Instagram: @nutricionconq

Cómo alimentarse después de las vacaciones

Feliz vuelta al cole. Es tiempo de quitarse las chanchas y calzarnos nuestras deportivas, de preparamos para las primeras competiciones o simplemente de volver a hacer ejercicio (o empezar de una vez por todas).

Esta temporada me centraré más específicamente en los deportes de resistencia, con consideraciones especiales al atletismo popular y el triatlón. Hablaremos de medio maratón, carreras de montaña, maratón y otras competiciones. Nos ayudaremos de los alimentos para conseguir nuestros objetivos y ganar en salud y rendimiento. Veremos qué suplementos deportivos pueden sernos de ayuda, qué preparaciones pueden ser útiles para transportar a una competición y otras dudas que nos surjan para recorrer cada kilómetro con ilusión y salud para llegar felices a la meta.

En este post voy a dirigirme a los que empiezan, lo cual no significa que estas recomendaciones no sean útiles para ti si ya eres un corredor experimentado, ya que seguramente te venga bien hacer un repaso. La primera pregunta que te hago es: ¿cuál es tu objetivo al empezar esta actividad? Algunas de las respuestas más comunes son:

Hacer algo de ejercicio por salud
Perder grasa corporal
Competir en carreras populares

En los tres casos la alimentación juega un papel importantísimo, y a su vez, en las tres, debes informarte también sobre técnicas de carrera o acudir a un entrenador especializado que planifique tu entrenamiento para evitar lesiones.

Si buscas salud, debemos enfocarnos en una reeducación alimentaria. Mi recomendación es que bases tu alimentación en productos lo menos procesados posible y que elimines o limites tóxicos como el alcohol y el tabaco. En tus comidas cotidianas no hagas cambios muy bruscos, sigue una alimentación más saludable pero que te guste. Es importante que seas capaz de mantenerla, al igual que tu volumen de entrenamiento. Aumenta ligeramente el consumo de proteínas desde fuentes naturales (legumbres, huevo, pescado) si no era suficiente. Al iniciar la práctica deportiva necesitas comer mejor, no más.
Es muy común empezar a correr porque se quiere perder peso. Yo prefiero que busques perder grasa. Si has empezado a realizar ejercicio de resistencia con este objetivo debes cuidar específicamente tu alimentación. Las consideraciones básicas serían igual que en el punto anterior pero en este caso quizás haya que reducir tu dieta, y digo quizás porque cuando empiezas a hacer ejercicio aumenta tu gasto energético, ya se produce un déficit energético en tu cuerpo. Por tanto, no sería necesario reducir en exceso tu ingesta de alimentos. Es más, te recomendaría que no lo hicieras. Es más importante que estés bien nutrido y puedas realizar entrenamientos de calidad a que vayas arrastrándote muerto de hambre todo el día. A la larga, es más efectivo para la pérdida de grasa que la dieta no sea muy restrictiva y el ejercicio sea más intenso.
Si tu idea es competir en carreras populares, además de mejorar tu salud y tu composición corporal, debemos vigilar también tu rendimiento. Este se verá beneficiado del propio entrenamiento y de los consejos mencionados en los puntos anteriores. Tu dieta debe ser cuidada de una forma algo más específica, al igual que tu entrenamiento. Deberás tener en cuenta el calendario de competiciones para la planificación dietética. Puedes encontrar una orientación en nuestra guía práctica de alimentación del deportista que propuse en artículos anteriores pero, sobre todo, estate muy atento a los siguientes artículos donde profundizaré en este tipo de atletas y hablaremos de suplementos que pueden ayudarte.

Tampoco olvidéis la hidratación. Juega un papel importantísimo en la salud y el rendimiento. En estos meses de calor no se nos suele olvidar, pero cuando va llegando el frío la olvidamos, siendo una de las principales causas de problemas durante la competición pero también de lesiones durante el entrenamiento. Y descansa, así reparamos nuestro cuerpo permitiendo que todos esos nutrientes ingeridos hagan su trabajo y nos pongan a punto para la siguiente jornada.

Si tienes alguna duda, sugerencia o quieres comentar tu caso particular, no dudes en dejar tu comentario y te responderé lo antes posible.
Paloma Quintana Ocaña

Dietista Nutricionista

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Guía práctica para la alimentación del deportista: Cenas saludables para optimizar tu rendimiento

A menudo mis pacientes deportistas me cuentan que son capaces de llevar su rutina de entrenamiento y planificación nutricional de forma correcta a lo largo del día pero que, al llegar la noche, el estrés del día se refleja en un deseo incontrolable por salir de la planificación y comer grandes cantidades de comida o alimentos poco recomendables. Entre otras cosas, este es un motivo por el que te recomiendo que las cenas estén bien planificadas, casi más que el almuerzo. De esta forma no “estropearás” el trabajo de todo el día comiendo en exceso o haciendo malas elecciones que impidan una correcta recuperación y te ocasionen malas digestiones dificultando el descanso nocturno.

No olvidemos que el elemento más importante de tu dieta es la calidad y que esta se caracteriza por el equilibrio de diferentes alimentos con elevada concentración de nutrientes, también llamada densidad nutricional de la dieta. Con una dieta de calidad puedes estar seguro de que se optimizará tu peso, se minimizará el riesgo de enfermedades crónicas, se ralentizará el envejecimiento celular y, algo que sé que te interesa aún más como deportista, se maximizará tu rendimiento deportivo.

Lo primero que debes hacer antes de la cena (igualmente antes de otras comidas y a lo lardo del día pero especialmente en este momento) es: beber uno o dos vasos de agua. Probablemente tu ingesta hídrica no ha sido suficiente durante el día o incluso has entrenado hace unas horas y es en este caso donde cobra más importancia. Otro motivo para esta acción es que solemos confundir apetito o hambre con sed. Tras nuestro “frenético día”, beber agua calmará y ayudará a no devorar los alimentos de la cena.

Al igual que el resto de comidas del día, aquí cobra especial importancia tu horario de entrenamiento. Esto es fundamental para poder planificar un buen ritmo de alimentación. Voy a establecer 5 grupos según horarios de entrenamiento y una sugerencia de cena que sería adecuada para cada uno: los que entrenarán a primera hora en ayunas; los que entrenan por la mañana o media mañana tras el desayuno; los del turno de tarde; los que entrenan justo antes de la cena y los que realizan varios entrenamientos al día.

Entrenamiento en ayunas. En este tipo de entrenamiento está ganando muchos adeptos aunque en realidad infinidad de deportistas de fondo lo venían practicando. Es un tema muy interesante del que hablaremos próximamente en un artículo, pero ahora vamos a lo que nos ocupa, la cena previa a este entrenamiento. En ella aportaremos hidratos de carbono suficientes para el buen desempeño del entrenamiento de la mañana sin aportar demasiada fibra que pueda ocasionar molestias durante el mismo. Podría ser también una cena adecuada previa a una competición:

CENA 1: ARROZ ESTILO 3 DELICIAS

Arroz vaporizado, 80 g
Guisantes congelados, 80 g
Un huevo
Gambas congeladas, 50 g
Aceite de oliva virgen, 15 ml
Pimiento rojo y verde, 100 g
Cebolla, 50 g
2 higos o brevas, 100 g

*Sin gluten. Sin lácteos.

Valoración nutricional:

Energía: 750 kcal

Proteínas: 31 g

Lípidos: 25 g

Carbohidratos: 100 g

*Fibra: 9 g

Entrenamiento después del desayuno. En este caso os será de mucha utilidad el artículo primero de esta guía en la que hablamos del desayuno. Durante la cena anterior no tendríamos que preocuparnos tanto de la ingesta de carbohidratos ya que serían aportados en el desayuno previo a la práctica de ejercicio por la mañana. Dos opciones serían una cena más copiosa y abundante en carbohidratos y un desayuno ligero antes del entrenamiento, o una cena ligera y moderada o baja en hidratos de carbono aumentándolos en el desayuno. Habría que individualizar para dar una recomendación u otra. En este caso os propongo una cena modera en carbohidratos, ya que estos se reponen bien en el resto de comidas del día:

CENA 2: PESCADO BLANCO CON VERDURA TODO AL HORNO O AL VAPOR

Lenguado, 150 g
Brócoli, 200 g
Zanahoria, 100 g
Puerro y cebolla, 100 g
Aceite de oliva virgen, 15 ml
Nectarina, 150 g

*Sin gluten. Sin lácteos.

Valoración nutricional:

Energía: 500 kcal

Proteínas: 33 g

Lípidos: 17 g

Carbohidratos: 53 g

*Fibra: 12 g

Entrenamiento en horario de tarde. Después del entrenamiento de tarde os recomiendo elegir una merienda de entre las comidas post entrenamiento que os propusimos y a continuación un ejemplo de cena más ligera podría ser el siguiente:

CENA 3: ENSALADA DE TOMATE O GAZPACHO

Tomates, 400 g
Pepino, 150 g
Pimiento, 100 g
Ajo al gusto
Un huevo
Jamón serrano, 30 g
Aceite de oliva virgen, 10 ml
Manzana, 150 g

*Sin gluten. Sin lácteos.

Valoración nutricional:

Energía: 515 kcal

Proteínas: 20 g

Lípidos: 29 g

Carbohidratos: 42 g

*Fibra: 11 g

Entrenamiento justo antes de la cena. En este caso la cena correspondería a la comida post entrenamiento, con la que debemos aportar los nutrientes necesarios para una óptima recuperación. Una ingesta que será más elevada en carbohidratos para recargar reservas y facilitar el descanso. El entrenamiento a esta hora puede activarnos demasiado, por lo que una cena rica en hidratos de carbono es ideal ya que nos provocará somnolencia y nos ayudará a dormir mejor.

CENA 4: PULPO A LA GALLEGA CON PATATA Y ENSALADA DE CANÓNIGOS

Pulpo cocido o calamar a la plancha, 120 g
Patata o boniato, 200 g
Canónigos, 50 g
Tomate, 150 g
Aceite de oliva virgen, 15 ml
Rebanada de pan de centeno integral, 40 g
Yogur natural, 125 g
Almendra, 20 g

Valoración nutricional:

Energía: 865 kcal

Proteínas: 38 g

Lípidos: 34 g

Carbohidratos: 101 g

*Fibra: 17 g

Varios entrenamientos al día. Puede ser el caso de disciplinas deportivas como el triatlón. Estos deportistas deben hacer buen uso de esta guía, pues deben recuperar bien tras cada entrenamiento dentro del mismo día. La cena aquí será algo más abundante, teniendo en cuenta que estos deportistas tienen unos requerimientos superiores:

CENA 5: PASTA “ALLA NORMA” (en honor a mi año en Catania, Italia)

Pasta, 80 g
Berenjena, 200 g
Tomate, 150 g
Ricotta salada o queso de cabra, 40 g
Albahaca al gusto
Aceite de oliva virgen, 10 ml
Dos yogures naturales o queso fresco batido, 250 g
Frambuesas, 100 g
Arándanos, 50 g
Pistachos, 20 g

*Vegetariano

Valoración nutricional:

Energía: 960 kcal

Proteínas: 44 g

Lípidos: 40 g

Carbohidratos: 105 g

*Fibra: 18 g

No olvides que las cantidades propuestas son solo una orientación media. La variabilidad individual es enorme, por eso os proporciono la información nutricional para que podáis modificar las cantidades en función de vuestros requerimientos de energía y nutrientes. Como siempre digo, este tipo de cálculos déjalos para tu nutricionista, tú simplemente puedes tomar ideas para mejorar tu alimentación a nivel cualitativo y, ¡a disfrutar de la cena!

Si tienes alguna duda, sugerencia o quieres comentar tu caso particular, no dudes en dejar tu comentario y te responderé lo antes posible.
Paloma Quintana Ocaña

Dietista Nutricionista

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Guía práctica para la alimentación del deportista: la comida central del día

En mi experiencia trabajando con deportistas he percibido vuestra preocupación por la alimentación pre y post entrenamiento y sobre todo en la alimentación durante una competición. Sin embargo, ¿qué ocurre con lo que comemos durante todo nuestro periodo de entrenamiento y preparación? Entrenando mejoramos el rendimiento y ayudamos a una mejora de la composición corporal, siendo la dieta será fundamental para ambas cuestiones. Por tanto, la alimentación en la preparación es también clave en competición y determinará el estado en que llegamos a la misma. Si no compites, igualmente el conjunto de alimentos que consumes en tu día a día te proporcionará salud, mejoras estéticas y te permitirá seguir disfrutando cada día mejor de tu deporte.

La “comida de medio día”, en nuestra cultura, suele ser cuidada y más o menos abundante, y ya que la consideramos comida central y nos tomamos un tiempo para ella, es importante que aprovechemos para incorporar alimentos que no estarán en el resto de comidas por falta de tiempo en la preparación o simplemente por costumbre. Como siempre, recomiendo que la base de esta comida sean vegetales y hortalizas.

Para hablar de esta toma podríamos dividir a los deportistas según varios criterios:

Los que ya han entrenado y los que lo harán por la tarde: si ya has entrenado por la mañana siguiendo nuestras propuestas anteriores sobre desayunos y comida post entrenamiento, a la hora de la comida central debes seguir cuidando los alimentos con menos preocupación por reponer hidratos de carbono o la digestibilidad de la misma. Si por el contrario vas a entrenar después de esta comida, intenta que se cubran bien tus necesidades de nutrientes y que no sea pesada para no dificultar tu entrenamiento. Debe aportar hidratos de carbono, pero en mi opinión, si ya lo han hecho las comidas anteriores, cuida que esta no contenga una gran cantidad ya que puede provocar somnolencia después de comer y debes estar activo para el ejercicio. Un café solo puede ser una buena herramienta para afrontar el entrenamiento de la tarde.

Los que buscan mejorar composición corporal o los que simplemente desean mantenerse y mejorar rendimiento: en este caso adaptaremos las calorías de nuestra comida y la cantidad de algunos nutrientes como hidratos de carbono a las necesidades personales y objetivo. Para ello os dejo la valoración nutricional de cada propuesta de comida.

Los que han terminado su jornada laboral y los que continuarán trabajando o la inician de tarde. No olvidemos a esos (valientes) deportistas que, no siendo deportistas de élite, deben combinar su entrenamiento con la jornada laboral (creo que en este grupo estamos la mayoría). Aquí debéis tener en cuenta el mismo aspecto que en el punto 1, referente a l efecto que puede tener la comida en nuestra concentración.

Los siguientes ejemplos de comidas serían adecuados para la mayoría de disciplinas deportivas e individuos, modificando las cantidades en función de las necesidades personales, ya que las cantidades propuestas pueden ser algo reducidas para algunos atletas.

Os recuerdo que os facilito la información nutricional aproximada de los platos que propongo por si os es de utilidad para adaptarla a vuestra alimentación en el caso de que valoréis de esta forma vuestra dieta, no siendo necesario valorar ni pesar vuestros alimentos de forma general.

La bebida para acompañar a estas comidas debe ser agua. Recomiendo beber un vaso de agua unos 10 minutos antes de la comida. Son muchos los efectos beneficiosos de este gesto. A veces comemos con ansiedad y confundimos hambre con sed. Bebiendo antes de comer nos calmamos, disfrutamos de nuestra comida, comemos con menos ansiedad y aportamos agua, que sobra decir la importancia que tiene. Durante la comida tomaremos la cantidad de agua que nos apetezca.

COMIDA 1: Legumbres con verduras.

Ideal para nuestros #lunessincarne.

Garbanzos, 80 g
Judías tiernas, 100 g
Patata, 100 g
Zanahoria, 60 g
Puerro, 50 g
Aceite de oliva virgen, 10 g

Una pera, 100 g

*Sin gluten. Sin lácteos. Vegano.

Valoración nutricional

Energía: 612 kcal

Proteínas: 21 g

Lípidos: 15 g

Carbohidratos: 98 g

COMIDA 2: Pescado azul a la plancha con verdura y patata.

Recomiendo incluir pescado azul en la dieta del deportista una o dos veces por semana: salmón, atún, sardinas, boquerones, caballa y jurel entre otros, por su contenido en ácidos grasos omega 3.

Salmón, 120 g
Espárragos trigueros, 150 g
Patata cocida, 200 g
Tomate picado con perejil, 150 g
Aceite de oliva virgen, 10 g

Nísperos, 100 g

*Sin gluten. Sin lácteos.

Valoración Nutricional

Energía: 637 kcal

Proteínas: 29 g

Lípidos: 26 g

Carbohidratos: 73 g

COMIDA 3: Arroz con guisantes, champiñones y pollo.

Esta alternativa tiene un valor calórico ligeramente superior, contiene más hidratos de carbono. Ideal si llegas con hambre a esta hora del día.

Arroz integral o vaporizado, 80 g
Guisantes, 100 g
Champiñones o setas, 100 g
Pollo deshuesado, 120 g
Aceite de oliva virgen, 15 g

Manzana, 170 g

*Sin gluten. Sin lácteos. Apto para veranos sustituyendo pollo por tofu / seitán, por ejemplo.

Valoración nutricional

Energía: 772 kcal

Proteínas: 40 g

Lípidos: 23 g

Carbohidratos: 102 g

COMIDA 4: Pescado con ensalada.

Esta combinación es un buen ejemplo de menú ligero, hipocalórico, algo más bajo en hidratos de carbono, pero con elevada densidad nutricional. Es además un plato que se encuentra fácilmente en hostelería. Por tanto, si comes fuera de casa, podrás pedir algo similar en cualquier restaurante o comedor.

Dorada, 150 g
Cebolla, 50 g

Ensalada:

Tomate, 150 g
Lechuga, 100 g
Pepino, 100 g
Pimiento, 70 g
Zanahoria, 60 g
Aceite de oliva virgen, 20 g

Melón, 250 g

*Sin gluten. Sin lácteos. Apto para veganos sustituyendo el pescado por legumbres para añadir a la ensalada.

Valoración nutricional

Energía: 600 kcal

Proteínas: 39 g

Lípidos: 31 g

Carbohidratos: 40 g

COMIDA 5: Gazpacho y tortilla de patata cocida.

Os encantará esta propuesta, lo sé. Es muy apetecible en estas fechas, pero debéis saber que también es una comida muy completa en nutrientes y además ideal si tenéis que transportarla al trabajo o lugar de entrenamiento para consumir fría. Es de fácil digestión.

Patata cocida, 250 g
Dos huevos
Aceite de oliva virgen, 10 g

Gazpacho

Tomates, 320 g
Pepino, 150 g
Pimiento, 100 g
Aceite de oliva virgen, 10 g
Ajo al gusto

Sandía, 250 g

*Sin gluten. Sin lácteos. Vegetariano.

Valoración nutricional

Energía: 790 kcal

Proteínas: 27 g

Lípidos: 37 g

Carbohidratos: 87 g

Si entrenas a última hora (4-5h después de comer) puedes tomar de merienda alguna de las alternativas que propuse para el desayuno una hora y media o dos horas antes de tu entrenamiento.

Seguir una alimentación saludable que ayude a nuestro objetivo deportivo no debe ser aburrido ni sacrificado. Pon en práctica estas sencillas propuestas y cuéntanos en los comentarios como las adaptas a tu dieta. Puedes emplear las más bajas en hidratos de carbono para los días que no entrenes o periodos de descarga de entrenamiento.

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Paloma Quintana Ocaña

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Guía práctica para la alimentación del deportista: Qué comer después de entrenar

En el capítulo anterior de esta pequeña guía práctica de alimentación hablamos del desayuno del deportista, teniéndolo un poco en consideración como comida preentrenamiento para aquellos que no entrenan en ayunas.

Siguiendo un orden lógico, en este post hablaremos de la comida posterior al entrenamiento, una toma que preocupa bastante porque es muy importante proveer al cuerpo de los “materiales” necesarios para su recuperación, siento estos los nutrientes contenidos en los alimentos. En este caso también te mostraré algunos ejemplos de comidas y su valoración nutricional aproximado. Te recomiendo tomar nota simplemente a nivel cualitativo de los alimentos que componen dichas tomas, para coger ideas y salir de los típicos preparados comerciales.

Cuando hablo de “comida postentrenamiento” me gusta explicar que esta será diferente o tendrá una menor o mayor importancia dependiendo de varios factores:

Lo primero es el número de entrenamientos diarios. Es decir, si vas a realizar varios entrenamientos en el día o, por el contrario, tras el ya realizado, no llevarás a cabo otra sesión hasta el día siguiente cómo mínimo. En este caso, tu comida post entrenamiento no tendrá la misma importancia que si debes “recuperar” para uno o más entrenamientos como sucede en el caso del triatlón o en atletas que entrenan carrera y fuerza dentro de un mismo día. Si sólo realizas un entrenamiento al día, realizar una comida justo después no es tan necesario, pues con las comidas a lo largo del resto del día tu cuerpo se repondrá con normalidad para el día siguiente.

Otro factor a tener en cuenta es si tu entrenamiento anterior fue o no en ayunas. En este caso, tus reservas de glucógeno estarán más agotadas, el catabolismo muscular puede ser más acusado, etc.

El tipo de entrenamiento que has realizado y su duración. No será igual un entrenamiento de fuerza, 20 minutos de natación o un entrenamiento de intervalos o 3 horas de bicicleta.

Y algo muy importante a tener en cuenta, el objetivo de tu entrenamiento:

Si buscas aumentar tu masa muscular.
Si tu objetivo es la pérdida de grasa.
Si persigues aumentar tu rendimiento deportivo.
Si es un entrenamiento rutinario o simplemente realizas lo que llamamos-deporte salud, y con esta comida deseas aportar nutrientes necesarios para una correcta recuperación física y estado óptimo de salud (el rendimiento y la mejora de la composición corporal irán de la mano).

Para el objetivo número 1, ya os di unas pinceladas. En este caso, la comida post entrenamiento goza de algo más de importancia que en otros, pues, recordemos que para el anabolismo muscular necesitaremos un exceso de calorías y algunos nutrientes específicos. La comida 1 puede ser interesante en este caso.

Si lo que buscamos es disminuir nuestro porcentaje de grasa corporal, me atrevería a decir que una buena opción de comida postentrenamiento podría ser ninguna. Sobre todo si nuestro entrenamiento no ha sido en ayunas. O bien, retrasar esta comida post entrenamiento al menos una hora.

Para aumentar nuestro rendimiento deportivo es interesante aportar los hidratos de carbono necesarios para la recuperación del glucógeno muscular y hepático, aportar una dosis de proteína (no olvidemos el deterioro muscular durante el entrenamiento) y, aunque en esta comida gozan de mayor importancia hidratos de carbono y proteína, no estaría mal un aporte de grasa, en especial alguna rica en omega 3 y vitamina D.

La práctica deportiva genera un estrés oxidativo en nuestro cuerpo y aumentan nuestros requerimientos de micronutrientes, vitaminas y minerales. Por lo tanto, centrarnos solo en carbohidratos y proteínas es un error. Para aportar a nuestro cuerpo un extra de estos micronutrientes es interesante consumir en nuestra comida postentrenamiento y en el resto del día frutas y hortalizas frescas, vegetales variados y semillas enteras.

Os dejo algunos ejemplos, ordenados de mayor a menor contenido calórico y aportando su valoración nutricional básica que debéis adaptar a vuestro objetivo y requerimientos, siendo las primeras comidas más adecuadas para aquellos con requerimientos más elevados. Recomiendo acompañar estas comidas de un gran vaso de agua, ya que la hidratación postejercicio es más importante que la ingesta de alimentos.

COMIDA POST ENTRENAMIENTO 1: patata cocida con una lata de atún, aceite y almendras.

Patata cocida, 300 g
Lata de atún al natural, 60 g
Aceite de oliva virgen extra, 10 ml
Almendras, 20 g

*Sin gluten. Sin lácteos.

Valoración nutricional

Energía: 540 kcal

Proteínas: 25 g

Lípidos: 22 g

Carbohidratos: 60 g

COMIDA POST ENTRENAMIENTO 2: batido proteico con agua, plátano, uvas pasas y nueces.

Proteína de suero, 30 g
Plátano, 100 g
Uvas pasas, 30 g
Nueces 20 g

*Sin gluten. Ovolactovegetariano.

Valoración Nutricional

Energía: 430 kcal

Proteínas: 30 g

Lípidos: 13 g

Carbohidratos: 50 g

COMIDA POST ENTRENAMIENTO 3: leche entera con cacao, 4 dátiles y manzana mediana.

Leche entera, 300 ml
Cacao puro sin azúcar, 10 g
Dátiles, 30 g
Manzana, 150 g

*Sin gluten. Ovolactovegetariano

*Apto para veganos sustituyendo leche por bebida vegetal.

Valoración nutricional

Energía: 400 kcal

Proteínas: 15 g

Lípidos: 15 g

Carbohidratos: 55 g

COMIDA POST ENTRENAMIENTO 4: bocadillo de centeno, tomate, aguacate y huevo duro.

Pan de centeno integral, 60 g
Tomate, 120 g
Aguacate, 50 g
Un huevo, 60 g

*Sin lácteos. Ovovegetariano.

Valoración nutricional

Energía: 300 kcal

Proteínas: 15 g

Lípidos: 15 g

Carbohidratos: 40 g

COMIDA POST ENTRENAMIENTO 5: 2 yogures sin azúcar con frutos rojos.

Yogur natural sin azúcar, 250 g
Fresas, 140 g
Arándanos, 50 g
Frambuesas, 50

*Sin gluten. Ovolactovegetariano.

Valoración nutricional

Energía: 250 kcal

Proteínas: 10 g

Lípidos: 9 g

Carbohidratos: 30 g

Como ves, con alimentos sencillos y de forma rápida puedes elaborar una comida postentrenamiento completa. No olvides que no debemos dar excesiva importancia a esta comida y que el resto de nuestras ingestas del día e incluso las de los días en los que no entrenas deben ser igualmente cuidadas.

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Paloma Quintana Ocaña

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Guía práctica para la alimentación del deportista: el desayuno

Seguramente uno de tus propósitos de este año era empezar a hacer más actividad física en general y, en particular, salir a correr. O puede que ya seas un corredor experimentado y, sin embargo, aun tengas dudas sobre cómo alimentarte para rendir a tu mejor nivel durante la actividad deportiva.

Empecemos por el principio del día. ¿Qué debería desayunar antes de mi entrenamiento de carrera? Es una pregunta común ya que son muchos los que preferís o tenéis tiempo para entrenar a primera hora de la mañana.

Los corredores que deciden realizar su entrenamiento habiendo roto ya el ayuno nocturno suelen tener dudas sobre qué ingerir en esta primera comida para que no solo no les cause molestias, sino para que también ayude a mejorar el rendimiento durante el mismo.

Existen varios factores a tener en cuenta en la elaboración de tu desayuno:

Tipo y duración del entrenamiento. Si es una tirada larga, cuestas, series, si incluye ejercicios de musculación, etc.
La cena de la noche anterior. Es importantísimo, puede que ni siquiera sea un ayuno real cuando te levantes.
Tus adaptaciones metabólicas al entrenamiento. Los atletas más entrenados tienen mayor facilidad para el uso de otros sustratos metabólicos como las grasas.
El objetivo de tu entrenamiento. Si buscas rendimiento, mejora de la composición corporal, si te apetece probar alimentos que irán en tu ingesta pre-competición, si estás tratando de buscar flexibilidad metabólica reduciendo hidratos de carbono, etc.
Tus tolerancias alimentarias, gustos y aversiones.

Dada esta variabilidad de circunstancias resulta muy complicado establecer unas pautas generales para el desayuno de todos los corredores. Aun así, voy a aventurarme con algunos ejemplos que os puedan servir de guía, proponiendo incluso cantidades que cubran a un porcentaje grande de deportistas, pudiendo usar una cantidad mayor (en el caso de individuos de mayor tamaño, masa muscular e intensidad más elevada de sus entrenamientos) o menor (en el caso de corredores muy entrenados cuyo objetivo concreto actual sea disminución de peso corporal, o personas que, recién iniciadas en el running, no toleran grandes volúmenes de alimentos pre ejercicio o buscan disminuir su grasa corporal).

Mis propuestas estarán ordenadas de mayor a menor contenido calórico y aporte de macronutrientes, y de menor a mayor vaciado. Es decir, el último es el de digestión más rápida, por si vas apurad@ de tiempo o no te sientan bien grandes volúmenes de alimentos cerca de la práctica de ejercicio físico.

*Adjunto la valoración nutricional aproximada de cada desayuno por si sigues un plan de alimentación muy medido y te es de utilidad, no siendo necesario que hagas este tipo de cálculos para poder llevar una alimentación adecuada.

DESAYUNO 1: para los más tradicionales, pero bien cargado.

Un vaso de café con leche sin azúcar: 100 ml de café y 200 ml de leche entera
Pan de centeno integral, 100 g
Aceite de oliva, 10 ml (dos cucharaditas) y un tomate
Jamón serrano, 60 g
Naranja grande o dos pequeñas, unos 300 g

Valoración nutricional:

850 kcal. 30 g de proteínas, 40 g de grasas y 92 g de hidratos de carbono.

DESAYUNO 2: tipo “paleo” y apto para dietas moderadas/bajas en hidratos de carbono.

Dos huevos duros, plancha o en tortilla con 10 ml de aceite de oliva virgen.
Plátano grande, 100 g
Almendras, 40 g

*Sin gluten. Sin lácteos.

Valoración nutricional:

630 kcal. 25 g de proteínas, 46 g de grasas y 28 g de hidratos de carbono.

DESAYUNO 3: para veganos.

Fresas, 150 g
Copos de avena, 30 g
Nueces, 30 g
Bebida de almendras sin azúcar añadido, 240 ml

*Sin lácteos.

Valoración nutricional:

415 kcal. 12 g de proteínas, 25 g de grasas, 32 g de hidratos de carbono.

DESAYUNO 4: de rápida digestión y preparación, para los que vamos con prisa.

Proteína de suero (whey protein), 25 g con 300 ml de agua, leche o bebida vegetal (esto hará que varíe el contenido calórico y la velocidad de vaciado gástrico, si queremos que sea rápido, con agua).
Plátano, 90 g
Almendra cruda, 20 g

*Sin gluten. Vegetariano.

Valoración nutricional:

300 kcal. 25 g de proteínas, 12 g de grasas, 28 g de hidratos de carbono.

Espero que te sean útiles estas propuestas de desayunos saludables para afrontar con fuerza tus mañanas de entrenamiento. ¡A por ellas!

Si tienes alguna duda, sugerencia o quieres comentar tu caso particular, no dudes en dejar tu comentario y te responderé lo antes posible.
Paloma Quintana Ocaña

Dietista Nutricionista

Colegiada nº: CV 00791

Twitter: @NutricionconQ

Instagram: @nutricionconq