Nutrición

Alimentación para corredores populares

“¡Hola Paloma! El domingo tengo mi primera carrera de 10 kilómetros. ¿Qué ceno el sábado previo? ¿Qué desayuno el domingo y qué geles me llevo?”

Mensajes y comentarios de este tipo o similares me llueven por parte de los que se suman a esa bonita afición que es el running y las competiciones populares. Seguramente ya hayas leído mucho sobre la alimentación para este tipo de ejercicios de resistencia, puede que por eso estés hecho un lío y seguramente sigas teniendo muchas dudas. Estás de enhorabuena, vamos a ir tratando en el blog todo lo referente a nutrición en el running y preparación de las distintas pruebas (10 km, medio maratón, maratón, carreras de montaña…) para aunar estas dos prácticas saludables que van de la mano: correr y cuidar la alimentación.

Antes de preocuparnos por la comida previa a una carrera o la posibilidad de suplementación durante la misma, deberíamos saber que esta comida no es una pócima mágica que solucionará tu falta de entrenamiento y malos hábitos dietéticos de meses. Suena duro pero es la realidad. Por tanto, al igual que preparamos nuestras competiciones de fin de semana con un entrenamiento más o menos cuidado, la dieta debe ser cuidada igual.

Para empezar, debemos valorar nuestro estado inicial. Si empezamos desde cero en este deporte o si llevamos tiempo practicando este u otro, ya que, si venimos de otra disciplina, podemos estar en forma pero no adaptados a esta modalidad deportiva. Una valoración médica previa de tu estado de salud general sería interesante, así como contar con la ayuda de un entrenador y de un fisioterapeuta.

Si empezamos a correr y partimos de un peso corporal poco óptimo, lo ideal sería realizar cambios en nuestra alimentación enfocados a ello. Pero, ¡ojo! No cometas el error típico de “correr por adelgazar” realizando entrenamientos puntuales de excesiva carga y comiendo mal y poco. Si tienes como único objetivo perder peso, las consecuencias serán desastrosas (lesiones, efecto rebote, pérdida de motivación, falta de energía en tu día a día, abandono y fracaso). Si partes de cero, infórmate, busca un buen preparador, añade caminatas a tu día a día y empieza realizando cambios en tu dieta. Una vez que vayas realizando mejores elecciones de alimentos e incorporando el ejercicio en tu día a día, la composición corporal irá mejorando, irás perdiendo grasa paulatinamente y te sentirás mejor en tus entrenamientos.

¿NECESITO MÁS HIDRATOS DE CARBONO SI EMPIEZO A CORRER?

No necesariamente. En este aspecto sí que influirá enormemente tu estado individual: personas más entrenadas en deportes de resistencia suelen tener mayor capacidad para usar grasa como combustible energético, lo que no significa que su rendimiento sea el más óptimo con dietas sin hidratos de carbono. Lo que sí te recomiendo es cuidar la fuente de tus hidratos de carbono: preferentemente VERDURAS, HORTALIZAS, TUBÉRCULOS, FRUTAS, los contenidos en FRUTOS SECOS e incluso granos enteros si los toleras bien. Qué quiero decir con esto: que la procedencia de los hidratos de carbono influye tanto en tu rendimiento como en tu salud y mejora de la composición corporal. No reduzcamos el tema a solo buscar el macronutriente, en este caso hidratos de carbono, pues eso nos puede llevar a confusión.

Las siguientes dos opciones contienen 60 g de hidratos de carbono. Sin embargo, el efecto de una y otra ingesta en muy diferente. Os recomiendo la primera, que por cierto puede ser una opción estupenda previa a una prueba o durante una de larga duración.

Opción 1:

Fuente de vitaminas y minerales

Respuesta glucémica adecuada

Opción 2:

Hidratos de carbono simples, sin nutrientes interesantes, respuesta fisiológica inadecuada

2 plátanos no muy maduros

2 dátiles grandes

Unas 15 almendras crudas

12 galletas tipo María

¿DEBO AUMENTAR LA CANTIDAD DE PROTEÍNAS QUE INGIERO?

La cantidad de proteína que se recomienda para la población general (0,8 g de proteína por kg .de peso y día) es insuficiente para aquellas personas que realizan ejercicio físico. Más que datos para que calculéis vuestros propios requerimientos e ingestas de proteína, ya que habría que individualizar bastante este aspecto, te recomiendo elegir aquellas fuentes de proteína de mejor calidad. No es necesario que la suplementes o compres aquellos alimentos en los que su etiqueta anuncia que tiene un plus de proteínas y de paso un coste desproporcionado. Basta con incluir en tu alimentación huevos, pescado, carne, lácteos si los toleras y legumbres. Aunque estos no sean los únicos alimentos que tienen proteína en su composición, sí que son los que contienen proteínas de mayor valor biológico. Es decir, puedes tener como deportista un correcto aporte de proteínas incluso llevando una dieta vegetariana o casi vegetariana consumiendo simplemente huevos y pescado. Si decides llevar una dieta vegana, sí podría ser interesante que acudas a un dietista-nutricionista que te enseñe a planificar un menú y minimizar el riesgo de deficiencias.

Reparte la cantidad de proteínas a lo largo del día. Un ejemplo de un día podría ser:

Huevo en el desayuno
Legumbres a mediodía
Queso y frutos secos en la merienda o después de entrenar
Pescado en la cena

¿Y LAS GRASAS, LAS ELIMINO DE LA DIETA?

Ni se te ocurra. Pero aquí es importantísimo aprender que el tipo de grasa dietética es crucial. Las dietas muy bajas en grasa son un error. Son fuente de energía, contienen vitaminas liposolubles esenciales y nos ayudan a un correcto estado hormonal entre otros muchísimos beneficios. Ya conocemos los beneficios antiinflamatorios de los ácidos grasos omega 3. Imagina lo importantes que son en nutrición deportiva.

Estas grasas saludables que te recomiendo incluir en tu alimentación estarían presentes en el pescado (sobre todo en pescado azul como sardinas y boquerones), aceite de oliva virgen extra, frutos secos, frutas como el aguacate, queso, carnes y huevo.

RESUMIENDO:

Un corredor popular se verá beneficiado del cuidado de su alimentación tanto como un deportista de élite
Una dieta acorde te ayudará a mejorar tu composición corporal y tu rendimiento, por tanto te motivará a continuar con tu actividad deportiva
Deficiencias nutricionales pueden provocar lesiones deportivas y merma de la salud general
Los hidratos de carbono no son el único nutriente al que hay que prestar atención cuando empezamos a correr
La comida pre competición no te salvará de haber llevado una mala dieta en los meses previos.
La cerveza no es la mejor opción para hidratarte tras tu carrera de fin de semana.

En los siguientes artículos seguiremos hablando sobre alimentación en deportes de resistencia, preparación, alimentación durante las competiciones, ayuno y muchos temas más.

Si tienes alguna duda, sugerencia o quieres comentar tu caso particular, no dudes en dejar tu comentario y te responderé lo antes posible.
Paloma Quintana Ocaña

Dietista Nutricionista

Colegiada nº: CV 00791

Twitter: @NutricionconQ

Instagram: @nutricionconq

Dieta paleo en deportes de resistencia

Han sido varios atletas, lectores de esta sección de club Mizuno los que, conociendo mi opinión sobre este nuevo concepto, me han preguntado que cómo era posible que no hubiera escrito al respecto. Y es cierto, llevo tiempo queriendo hablar sobre alimentación evolutiva, más conocida como dieta paleo en relación a los deportes de resistencia, considerados como una disciplina deportiva que debe incluir una cantidad de carbohidratos superior a otras, y considerándose que en este tipo de alimentación no es muy fácil llegar a esos requerimientos de carbohidratos con las restricciones alimentarias que la sustentan. Veamos qué hay de cierto en ello, cómo llevar este tipo de alimentación y, lo que quizás te resulte más práctico, un ejemplo de menú.

¿Qué es esto de dieta paleo?

Cuando hablamos de alimentación evolutiva, más conocida popularmente como dieta paleo por estar basada en aquellos alimentos más consumidos antes de la revolución agrícola, no nos referimos a una “dieta” tal cual es entendida por la población: una estructura reglada de alimentos, porcentajes de macronutrientes inalterables y normas estrictas para cumplir durante un período de tiempo. No, en este caso, se trata más de un marco conceptual , como lo suele denominar, Maelán Fontes, investigador del Center for Primary Health Care Researche. Facultad de Medicina de la Universidad de Lund, Suecia, mi mayor referente en el estudio de este tipo de alimentación, un patrón dietético al que estaríamos más adaptados, no incluyendo determinados alimentos como veremos a continuación. Podríamos incluir otros factores como actividad diaria, sueño (respeto a los ritmos circadianos), ausencia de tóxicos y estrés crónico, exposición solar adecuada (de la cual ya dimos algunas pinceladas de su importancia , entre otros factores. Pero en este caso, me centraré en la dieta, el conjunto de alimentos que incluye y su forma de preparación, y aquellos que no incluye.

El problema es que no todas las poblaciones están igualmente adaptadas a los mismos alimentos, pero existen puntos comunes para los cuales si tenemos evidencia de que mejoren algunas condiciones de salud (y no nos olvidemos que mejor salud implica mejor rendimiento a corto y largo plazo) como ELIMINAR TÓXICOS (como alcohol) Y ALIMENTOS EXCESIVAMENTE PROCESADOS, aquellos que han sufrido mayores pérdidas de nutrientes, han sido adicionados en azúcar y sal, contienen grasas modificadas que no son nada recomendables y que alteran nuestras membranas celulares, y, para colmo, estos tres últimos ingredientes le otorgan a los alimentos procesados una característica clara: exceso de palatabilidad, siendo tan “agradable” su consumo que dificulta tu propia percepción del hambre y la saciedad, haciendo que no puedas controlar del todo su ingesta y desplazando otros alimentos más recomendables.

Este tipo de alimentación incluye VEGETALES, HORTALIZAS, FRUTAS, FRUTOS SECOS, TUBÉRCULOS, PESCADOS Y MARISCOS,CARNES NO PROCESADAS Y HUEVOS, y se basa en que estaríamos menos adaptados a LÁCTEOS, CEREALES y LEGUMBRES, y a partir de esta hipótesis se realizan estudios de intervención para comprobar si la exclusión de los mismos mejoraría nuestra salud.

Existe una justificación para ello. Para no extenderme, quiero dejar claro que todos los lácteos y cereales NO son iguales. Mi consejo sería eliminar de la dieta en primer lugar aquellos cereales refinados, tanto azúcar como harinas contenidas en productos procesados como las galletas, bollería y productos de panadería, y pudiendo tomar de forma esporádica aquellos que podemos encontrar en el mercado menos procesados como arroz, copos de avena o maíz. Si te sientan bien los lácteos y estás adaptados a ellos, te recomendaría consumir preferentemente quesos, yogur natural sin azúcar y, si sueles tomar leche, intenta que sea entera o semidesnatada. Pero si decides no consumirla, no te preocupes, no contiene ningún nutriente que no puedas encontrar en otros productos. Encuentro controversia con respecto a las legumbres. Yo, personalmente, salvo que se decida llevar de forma más estricta este tipo de alimentación o existan patologías relacionadas, no las eliminara de la dieta en personas sanas, siendo estas una buena fuente de proteína vegetal y fibra (recuerda dejarlas en remojo antes de cocinarlas).

Estarás pensando que si eliminamos cereales puede ser difícil llegar a un consumo de hidratos de carbono óptimo para un buen rendimiento deportivo, y, ciertamente, puede ser más complicado. Pero la dieta paleo no es una dieta baja en carbohidratos o de adelgazamiento como se está considerando últimamente, ya que pueden conseguirse cantidades buenas de hidratos de carbono y, por supuesto, puede elaborarse una dieta alta en calorías con las premisas mencionadas. A continuación, os muestro un día de menú siguiendo estas líneas, pero como os digo, existen diferentes teorías sobre los alimentos que la componen o no. No es algo para que sigáis o probéis, más para poner un ejemplo práctico y demostrar que no es difícil adoptar este tipo de dieta:

Pongamos de ejemplo un deportista de 1,70 m y 70 kg que busca mantener su peso corporal (dependerá del gasto en su entrenamiento) y quiera realizar 4 o 5 comidas.

DESAYUNO: Dos huevos con jamón ibérico y aceite de oliva virgen, una naranja entera.

MEDIA MAÑANA: Un plátano, almendras e higos secos.

Si no se hace esta comida puedes consumir estos alimentos en cualquier otro momento del día que te apetezca, como post entrenamiento o como de postre en la cena.

COMIDA/ALMUERZO: lomo de cerdo encebollado. Ensalada de escarola u otra hoja verde con pepino, aguacate, pimiento, zanahoria fresca, uvas pasas y granada. Aliñar con aceite de oliva virgen extra y especias al gusto.

MERIENDA: Frutos rojos (fresas, frambuesas y arándanos) y puñado de almendras.

Si no se hace esta comida puedes consumir estos alimentos en cualquier otro momento del día que te apetezca, como por ejemplo, de postre en la comida.

CENA: salteado de gambas y dados de atún fresco con espinacas, piñones o nueces. Acompañar con rodajas de boniato al horno o añadirlo a la preparación previamente cocinado al vapor.

Valoración nutricional:

ENERGÍA y MACRONUTRIENTES

Energía (kcal) 3000

Proteínas (g) 120

Lípidos (g) 140

Carbohidratos (g) 340

Como puedes ver, este menú contiene 1,7 g de proteína por kg de peso corporal de nuestro deportista ejemplo y casi 5 g de hidratos de carbono por kg de peso, cantidades consideradas óptimas como media para deportistas, y 3000 kcal. Aunque son datos muy personalizabas según características del individuo, objetivo y disciplina deportiva. Esta cantidad de hidratos de carbono puede ser aumentada en una carga de hidratos si se realizan añadiendo más frutas desecadas al menú, otro plátano y algo más de patata o boniato por ejemplo.

Si tienes alguna duda, sugerencia o quieres comentar tu caso particular, no dudes en dejar tu comentario y te responderé lo antes posible.
Paloma Quintana Ocaña

Dietista Nutricionista

Colegiada nº: CV 00791

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Vitaminas en la alimentación del deportista II

VITAMINA D: LA VITAMINA DEL SOL

En el artículo anterior os introduje al maravilloso mundo de las vitaminas, que deben estar presentes en nuestra dieta. A lo largo de los años se ha dado mucha importancia en el mundo del deporte sobre todo a las consideradas antioxidantes. La vitamina D no había atraído nuestra atención hasta hace unos años ya que, en sentido estricto, no se le puede denominar vitamina (aquellos compuestos orgánicos que el organismo requiere como nutrientes en pequeñas cantidad) dado que los organismos vivos somos capaces de sintetizar vitamina D gracias a la exposición solar. Por esto, la vitamina D es conocida como la vitamina del sol.

Aunque la principal fuente natural de vitamina D se produce como consecuencia de la exposición solar, también es interesante que nuestra dieta la contenga. El problema es que muy pocos alimentos contienen vitamina D y muchos de ellos no son de consumo habitual. Otro problema es que, al ser una vitamina liposoluble, la restricción de los alimentos con grasa de la dieta que se puso tan de moda (consumo de alimentos desnatados, preferencia por pescados blancos en lugar de azules) agrava aún más el problema. En la siguiente tabla podéis encontrar alimentos con mayor contenido en vitamina D. Como veis, no resulta difícil incluirlos en nuestra dieta.

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D

Alimento	UI/ración
Aceite de hígado de bacalao (5 ml)	1.360
Salmón (100 g)	360
Caballa (100 g)	345
Sardinas (en aceite) (100 g)	500
Atún (en aceite) (100 g)	238
Leche, desnatada, semi, entera, supl. vit. D. (250 ml)	115-124
Yogurt, supl. 20% (1,5 l)	80
Margarina (5 ml)	60
Cereales, supl. vit. D 10% (250 ml)	40
Huevos (1)	25
Queso (28 g)	6-12

Adaptado de: http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/vitamind.asp#h3

Oficina de Suplementos Dietéticos, Instituto Nacional de la Salud, USA.

Departamento de Agricultura, Servicio de Investigación Agrícola.

USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 21, 2009, Table 3.

Yo recomiendo que si se consume leche sea entera. Pues, como hemos mencionado, la grasa dietética favorece la absorción de esta vitamina.

Suele costarnos incluir sardinas y caballas en nuestra alimentación fuera de la época estival, aunque una opción puede ser tener en casa conservas de estos pescados y añadirlos a nuestras ensaladas. Es cómodo, rápido y nutritivo.

No incluir este tipo de alimentos es una de las principales razones por las que la deficiencia de vitamina D ha adquirido unas proporciones epidémicas en nuestra sociedad. Pero sobre todo, la principal causa de esta problemática deficiencia es nuestro estilo de vida con una exposición solar poco saludable, intensa y esporádica. Incluso se ha creado un miedo excesivo, abusando de cremas de protección solar y contribuyendo así a una peor conducta frente a dicha exposición. El resultado de todo ello es una población deficitaria en vitamina D y paradójicamente endémica en cáncer cutáneo. Diversos estudios ecológicos han mostrado que la prevalencia de muchas enfermedades como determinados tipos de cánceres, la enfermedad inflamatoria intestinal, la esclerosis múltiple, la artritis reumatoide, la diabetes tipo 2 y, por supuesto, la osteoporosis, muestran variaciones geográficas, con una mayor prevalencia en latitudes más al norte respecto de aquellas más al sur. Estas observaciones han conducido a pensar que una insuficiencia de vitamina D podría estar implicada en la aparición de estas enfermedades o influir en su pronóstico.

En el mundo del deporte la vitamina D está cobrando cada vez más interés. En los últimos años se han descubierto receptores musculares para la vitamina D que sugieren un papel significativo de esta vitamina en el tejido muscular, adquiriendo una relevancia especial en deportistas.

Existe una alta prevalencia de insuficiencia de vitamina D entre los deportistas de élite españoles a pesar de que gozamos en nuestro país de bastantes horas de sol.

Los atletas pueden estar predispuestos a poseer bajos niveles de vitamina D, existiendo variedad en estas deficiencias según el deporte y lugar geográfico. Se suele dar en particular durante los meses de invierno. Es bien conocido que la vitamina D es importante para la salud ósea mediante la mejora de la absorción de calcio en el intestino delgado, pero actualmente se le asocian multitud de nuevas funciones. Numerosas investigaciones recientes sugieren que la vitamina D también puede beneficiar a una gran cantidad de tejidos. Hay una fuerte evidencia de que la vitamina D es capaz de regular los procesos inmunes y, como sabemos, el sistema inmune del deportista puede verse debilitado en determinados periodos.

Aunque es necesario continuar investigando cuál es el papel de la vitamina D en la recuperación muscular en el ser humano, las observaciones preliminares son prometedoras sugiriendo que la concentración de vitamina D basal predice debilidad muscular inmediata y persistente después del daño post ejercicio.

Estos hechos, en relación con el tejido muscular y la función, sugieren que los niveles de vitamina D pueden tener un efecto significativo sobre el rendimiento muscular y la prevención de lesiones, por lo tanto, posiblemente influyen en el rendimiento deportivo del atleta. Sin embargo, es necesaria mayor investigación para determinar la magnitud del efecto de la vitamina D en la fuerza y el rendimiento muscular.

Dada su importancia y las características de nuestro entorno, el entrenamiento al aire libre podría garantizar la suficiencia de vitamina D. Yo voy más allá, no solo debemos procurar realizar algunos de nuestros entrenamientos al aire libre, debemos además exponernos todo el año al sol, intentando que este incida en nuestros brazos (no hace falta tumbarnos en bañador en pleno invierno), paseando en la medida de lo posible los días soleados y cuidando incluir durante las estaciones menos soleadas los alimentos mencionados con mayor contenido de vitamina D. En principio, incluyendo los alimentos citados y con estas buenas prácticas de hábitos de vida, no sería necesaria la suplementación con vitamina D. En caso contrario, será tu dietista-nutricionista el que deba valorarlo tras una analítica previa y conociendo las circunstancias personales de salud y posibilidad de exposición solar.

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Paloma Quintana Ocaña

Dietista Nutricionista

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FUENTES:

Gilabertea, J. Aguilerac, J.M, Carrascosad, F.L, Figueroae, J. Romaní de Gabrielf, E. Nagoreg. Vitamin D: evidence and controversies. Actas Dermosifiliogr 2011;102:572-88 – Vol. 102 Núm.8 DOI: 10.1016/j.ad.2011.03.015
Jara Valtueña , D. Dominguez , L. Til, M. González-Gross and F. Drobnic. High prevalence of vitamin D insufficiency among elite Spanish athletes; the importance of outdoor training adaptation. Nutr Hosp. 2014;30(1):124-131 ISSN 0212-1611 • CODEN NUHOEQ S.V.R. 318.
Todd JJ, Pourshahidi LK, McSorley EM, Madigan SM, Magee PJ. Vitamin D: Recent Advances and Implications for Athletes. Sports Med. 2014 Sep 25

Vitaminas en la alimentación del deportista I

En el mundo del deporte, cuando se habla de alimentación y nutrición, se suele reducir todo a energía, macronutrientes y, como no, a suplementación deportiva. En esta ocasión me voy a centrar en unos componentes de nuestra dieta algo más olvidados, conocidos sí, pero a medias, e incluso de forma errónea, centrando nuestra atención en alguno concreto buscándolo en algún suplemento, cuando todos ellos se encuentran en nuestra alimentación cotidiana. Hablo de micronutrientes, vitaminas y minerales.

Estos compuestos no aportan energía. Sin embargo, juegan un papel esencial en el organismo. Son importantes reguladores metabólicos. Ya os he hablado en otras ocasiones de la importancia que tienen en la práctica deportiva. Las vitaminas y minerales serán los “peones” que trabajarán para que todo funcione correctamente y esa energía pueda ser utilizada para nuestro desempeño deportivo.

Las vitaminas se definen como compuestos orgánicos de estructura química muy homogénea, biológicamente muy activa. Son imprescindibles para el mantenimiento de las funciones metabólicas normales y para el crecimiento que el organismo humano es incapaz de sintetizar, o al menos en cantidad suficiente, por lo que su aporte exógeno a través de los alimentos es esencial para la salud y la vida.

Una vitamina no es una única molécula, más bien son un conjunto (distintos vitámeros) con la misma actividad vitamínica. Incluso podemos encontrar provitaminas (compuestos precursores de vitaminas). Estas provitaminas se inactivan y por determinados procesos pueden liberar la forma activa, que sería la vitamina en sí. Un ejemplo sería el beta-caroteno: provitamina A, que termina produciendo dos moléculas de vitamina A activas. ¿Por qué os cuento esto? Porque en muchas ocasiones la publicidad en alimentos o suplementos nos anuncia la presencia de algún compuesto vitamínico, pero esa forma de la vitamina quizá no sea la más adecuada, puede ser inactiva.

La principal clasificación de estos compuestos se divide en dos grandes grupos: las vitaminas hidrosolubles (solubles en agua) y las liposolubles (en grasa). Por tanto, una dieta muy restringida en grasas podría afectar al correcto aporte de estas últimas.

Vitaminas hidrosolubles: C (ácido ascórbico), B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 (piridoxina), B12 (cianocobalamina), B9 (ácido fólico), B8 (biotina), Ácido pantoténico

Las características de estas son que circulan libremente en nuestro medio acuoso: se absorben por difusión simple o transporte activo en el organismo. No suelen ser almacenadas, por lo que su consumo debe ser más regular y su exceso se excreta en la orina.

Vitaminas liposolubles: A (retino), D (calciferol), E (tocoferol), K (fitomenadiona o vitamina antihemorrágica)

Estas se absorben con la grasa de la dieta. Existen lugares en el organismo para almacenarlas (hígado y tejido adiposo, nuestra propia grasa corporal, pues como dijimos, son solubles en grasa). Su excreción se hace a través de las heces.

Y siendo compuestos tan importantes, vitales (de ahí su denominación), os preguntaréis si es importante su suplementación en deportistas. Pues de entrada no, salvo en situaciones especiales. El principal motivo para mí es que los requerimientos de un deportista en energía y macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) ya son mayores. Su dieta será más abundante y, por tanto, si está bien planificada, los alimentos ya contienen vitaminas en cantidades suficientes para cubrir los requerimientos vitamínicos. Al consumir más alimentos, directamente aportaremos más vitaminas. Ejemplos de situaciones en las que podría considerarse la suplementación serían en patologías específicas o si el deportista se encuentra en un periodo de restricción dietética por algún motivo, en el cual la dieta pudiera no aportar suficientes vitaminas y la suplementación previniera cualquier deficiencia.

Aunque en futuros artículos iremos viendo alguna de estas vitaminas de forma algo más específica, ya sabéis que en Club Mizuno nos gusta ser prácticos, así que os voy a indicar ahora alimentos en los que se pueden encontrar cantidades adecuadas de estas vitaminas:

Vitamina C:Pimiento crudo: añádelo a tus ensaladas; Kiwi: en uno mediano ya encontramos casi toda la vitamina C que se recomienda diariamente; Fresas y naranjas: son las frutas en las que pensamos si queremos buscar vitamina C. Son excelentes fuentes, pero gana el pimiento.

B1: carnes, cereales integrales, germen de trigo, legumbres.

B2: levadura de cerveza, leche, carnes, etc.

B3: carnes, pescado, frutos secos. Leche y huevos tienen poca cantidad de niacina pero tienen triptófano, aminoácido esencial a través del cual se sintetiza de forma endógena niacina en nuestro organismo.

B9, ácido fólico: hígado, acelgas, espinacas y garbanzos, entre otros.

B12: se encuentra en productos de origen animal como en la yema de huevo, sardinas, salmón, carnes y leche con buenas fuentes. Por eso los individuos que no consuman este tipo de alimentos sí deben suplementar esta vitamina.

Vitamina A: zanahoria cruda, col rizada, espinacas crudas, lechuga.

Vitamina E: aceite de oliva virgen, frutos secos.

Vitamina K: yema de huevo, legumbres, verduras e hígado de pescado.

Vitamina D: no ha sido considerada exactamente “vitamina” por no ser esencial su presencia en la dieta ya que la sintetizamos en nuestro organismo a través de la exposición solar de nuestra piel. Se puede además considerar una hormona. Su deficiencia en deportistas está siendo muy estudiada, por lo que dedicaremos futuros artículos a hablar de ella. Os recomiendo que aprovechéis vuestra práctica deportiva para conseguir una buena síntesis de vitamina D, realizando la mayoría de vuestros entrenamientos al aire libre y con exposición solar en la medida de lo posible. En la alimentación podemos encontrarla en pescados grasos como sardinas, boquerones, salmón, bonito y en grasa láctea.

Sabiendo que los micronutrientes están inmersos en la mayoría de procesos bioquímicos que sostienen la vida, se debe prestar una especial atención tanto a su posible déficit como a proporcionar una suplementación inadecuada.

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Paloma Quintana Ocaña

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Cómo alimentarse después de las vacaciones

Feliz vuelta al cole. Es tiempo de quitarse las chanchas y calzarnos nuestras deportivas, de preparamos para las primeras competiciones o simplemente de volver a hacer ejercicio (o empezar de una vez por todas).

Esta temporada me centraré más específicamente en los deportes de resistencia, con consideraciones especiales al atletismo popular y el triatlón. Hablaremos de medio maratón, carreras de montaña, maratón y otras competiciones. Nos ayudaremos de los alimentos para conseguir nuestros objetivos y ganar en salud y rendimiento. Veremos qué suplementos deportivos pueden sernos de ayuda, qué preparaciones pueden ser útiles para transportar a una competición y otras dudas que nos surjan para recorrer cada kilómetro con ilusión y salud para llegar felices a la meta.

En este post voy a dirigirme a los que empiezan, lo cual no significa que estas recomendaciones no sean útiles para ti si ya eres un corredor experimentado, ya que seguramente te venga bien hacer un repaso. La primera pregunta que te hago es: ¿cuál es tu objetivo al empezar esta actividad? Algunas de las respuestas más comunes son:

Hacer algo de ejercicio por salud
Perder grasa corporal
Competir en carreras populares

En los tres casos la alimentación juega un papel importantísimo, y a su vez, en las tres, debes informarte también sobre técnicas de carrera o acudir a un entrenador especializado que planifique tu entrenamiento para evitar lesiones.

Si buscas salud, debemos enfocarnos en una reeducación alimentaria. Mi recomendación es que bases tu alimentación en productos lo menos procesados posible y que elimines o limites tóxicos como el alcohol y el tabaco. En tus comidas cotidianas no hagas cambios muy bruscos, sigue una alimentación más saludable pero que te guste. Es importante que seas capaz de mantenerla, al igual que tu volumen de entrenamiento. Aumenta ligeramente el consumo de proteínas desde fuentes naturales (legumbres, huevo, pescado) si no era suficiente. Al iniciar la práctica deportiva necesitas comer mejor, no más.
Es muy común empezar a correr porque se quiere perder peso. Yo prefiero que busques perder grasa. Si has empezado a realizar ejercicio de resistencia con este objetivo debes cuidar específicamente tu alimentación. Las consideraciones básicas serían igual que en el punto anterior pero en este caso quizás haya que reducir tu dieta, y digo quizás porque cuando empiezas a hacer ejercicio aumenta tu gasto energético, ya se produce un déficit energético en tu cuerpo. Por tanto, no sería necesario reducir en exceso tu ingesta de alimentos. Es más, te recomendaría que no lo hicieras. Es más importante que estés bien nutrido y puedas realizar entrenamientos de calidad a que vayas arrastrándote muerto de hambre todo el día. A la larga, es más efectivo para la pérdida de grasa que la dieta no sea muy restrictiva y el ejercicio sea más intenso.
Si tu idea es competir en carreras populares, además de mejorar tu salud y tu composición corporal, debemos vigilar también tu rendimiento. Este se verá beneficiado del propio entrenamiento y de los consejos mencionados en los puntos anteriores. Tu dieta debe ser cuidada de una forma algo más específica, al igual que tu entrenamiento. Deberás tener en cuenta el calendario de competiciones para la planificación dietética. Puedes encontrar una orientación en nuestra guía práctica de alimentación del deportista que propuse en artículos anteriores pero, sobre todo, estate muy atento a los siguientes artículos donde profundizaré en este tipo de atletas y hablaremos de suplementos que pueden ayudarte.

Tampoco olvidéis la hidratación. Juega un papel importantísimo en la salud y el rendimiento. En estos meses de calor no se nos suele olvidar, pero cuando va llegando el frío la olvidamos, siendo una de las principales causas de problemas durante la competición pero también de lesiones durante el entrenamiento. Y descansa, así reparamos nuestro cuerpo permitiendo que todos esos nutrientes ingeridos hagan su trabajo y nos pongan a punto para la siguiente jornada.

Si tienes alguna duda, sugerencia o quieres comentar tu caso particular, no dudes en dejar tu comentario y te responderé lo antes posible.
Paloma Quintana Ocaña

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Guía práctica para la alimentación del deportista: Cenas saludables para optimizar tu rendimiento

A menudo mis pacientes deportistas me cuentan que son capaces de llevar su rutina de entrenamiento y planificación nutricional de forma correcta a lo largo del día pero que, al llegar la noche, el estrés del día se refleja en un deseo incontrolable por salir de la planificación y comer grandes cantidades de comida o alimentos poco recomendables. Entre otras cosas, este es un motivo por el que te recomiendo que las cenas estén bien planificadas, casi más que el almuerzo. De esta forma no “estropearás” el trabajo de todo el día comiendo en exceso o haciendo malas elecciones que impidan una correcta recuperación y te ocasionen malas digestiones dificultando el descanso nocturno.

No olvidemos que el elemento más importante de tu dieta es la calidad y que esta se caracteriza por el equilibrio de diferentes alimentos con elevada concentración de nutrientes, también llamada densidad nutricional de la dieta. Con una dieta de calidad puedes estar seguro de que se optimizará tu peso, se minimizará el riesgo de enfermedades crónicas, se ralentizará el envejecimiento celular y, algo que sé que te interesa aún más como deportista, se maximizará tu rendimiento deportivo.

Lo primero que debes hacer antes de la cena (igualmente antes de otras comidas y a lo lardo del día pero especialmente en este momento) es: beber uno o dos vasos de agua. Probablemente tu ingesta hídrica no ha sido suficiente durante el día o incluso has entrenado hace unas horas y es en este caso donde cobra más importancia. Otro motivo para esta acción es que solemos confundir apetito o hambre con sed. Tras nuestro “frenético día”, beber agua calmará y ayudará a no devorar los alimentos de la cena.

Al igual que el resto de comidas del día, aquí cobra especial importancia tu horario de entrenamiento. Esto es fundamental para poder planificar un buen ritmo de alimentación. Voy a establecer 5 grupos según horarios de entrenamiento y una sugerencia de cena que sería adecuada para cada uno: los que entrenarán a primera hora en ayunas; los que entrenan por la mañana o media mañana tras el desayuno; los del turno de tarde; los que entrenan justo antes de la cena y los que realizan varios entrenamientos al día.

Entrenamiento en ayunas. En este tipo de entrenamiento está ganando muchos adeptos aunque en realidad infinidad de deportistas de fondo lo venían practicando. Es un tema muy interesante del que hablaremos próximamente en un artículo, pero ahora vamos a lo que nos ocupa, la cena previa a este entrenamiento. En ella aportaremos hidratos de carbono suficientes para el buen desempeño del entrenamiento de la mañana sin aportar demasiada fibra que pueda ocasionar molestias durante el mismo. Podría ser también una cena adecuada previa a una competición:

CENA 1: ARROZ ESTILO 3 DELICIAS

Arroz vaporizado, 80 g
Guisantes congelados, 80 g
Un huevo
Gambas congeladas, 50 g
Aceite de oliva virgen, 15 ml
Pimiento rojo y verde, 100 g
Cebolla, 50 g
2 higos o brevas, 100 g

*Sin gluten. Sin lácteos.

Valoración nutricional:

Energía: 750 kcal

Proteínas: 31 g

Lípidos: 25 g

Carbohidratos: 100 g

*Fibra: 9 g

Entrenamiento después del desayuno. En este caso os será de mucha utilidad el artículo primero de esta guía en la que hablamos del desayuno. Durante la cena anterior no tendríamos que preocuparnos tanto de la ingesta de carbohidratos ya que serían aportados en el desayuno previo a la práctica de ejercicio por la mañana. Dos opciones serían una cena más copiosa y abundante en carbohidratos y un desayuno ligero antes del entrenamiento, o una cena ligera y moderada o baja en hidratos de carbono aumentándolos en el desayuno. Habría que individualizar para dar una recomendación u otra. En este caso os propongo una cena modera en carbohidratos, ya que estos se reponen bien en el resto de comidas del día:

CENA 2: PESCADO BLANCO CON VERDURA TODO AL HORNO O AL VAPOR

Lenguado, 150 g
Brócoli, 200 g
Zanahoria, 100 g
Puerro y cebolla, 100 g
Aceite de oliva virgen, 15 ml
Nectarina, 150 g

*Sin gluten. Sin lácteos.

Valoración nutricional:

Energía: 500 kcal

Proteínas: 33 g

Lípidos: 17 g

Carbohidratos: 53 g

*Fibra: 12 g

Entrenamiento en horario de tarde. Después del entrenamiento de tarde os recomiendo elegir una merienda de entre las comidas post entrenamiento que os propusimos y a continuación un ejemplo de cena más ligera podría ser el siguiente:

CENA 3: ENSALADA DE TOMATE O GAZPACHO

Tomates, 400 g
Pepino, 150 g
Pimiento, 100 g
Ajo al gusto
Un huevo
Jamón serrano, 30 g
Aceite de oliva virgen, 10 ml
Manzana, 150 g

*Sin gluten. Sin lácteos.

Valoración nutricional:

Energía: 515 kcal

Proteínas: 20 g

Lípidos: 29 g

Carbohidratos: 42 g

*Fibra: 11 g

Entrenamiento justo antes de la cena. En este caso la cena correspondería a la comida post entrenamiento, con la que debemos aportar los nutrientes necesarios para una óptima recuperación. Una ingesta que será más elevada en carbohidratos para recargar reservas y facilitar el descanso. El entrenamiento a esta hora puede activarnos demasiado, por lo que una cena rica en hidratos de carbono es ideal ya que nos provocará somnolencia y nos ayudará a dormir mejor.

CENA 4: PULPO A LA GALLEGA CON PATATA Y ENSALADA DE CANÓNIGOS

Pulpo cocido o calamar a la plancha, 120 g
Patata o boniato, 200 g
Canónigos, 50 g
Tomate, 150 g
Aceite de oliva virgen, 15 ml
Rebanada de pan de centeno integral, 40 g
Yogur natural, 125 g
Almendra, 20 g

Valoración nutricional:

Energía: 865 kcal

Proteínas: 38 g

Lípidos: 34 g

Carbohidratos: 101 g

*Fibra: 17 g

Varios entrenamientos al día. Puede ser el caso de disciplinas deportivas como el triatlón. Estos deportistas deben hacer buen uso de esta guía, pues deben recuperar bien tras cada entrenamiento dentro del mismo día. La cena aquí será algo más abundante, teniendo en cuenta que estos deportistas tienen unos requerimientos superiores:

CENA 5: PASTA “ALLA NORMA” (en honor a mi año en Catania, Italia)

Pasta, 80 g
Berenjena, 200 g
Tomate, 150 g
Ricotta salada o queso de cabra, 40 g
Albahaca al gusto
Aceite de oliva virgen, 10 ml
Dos yogures naturales o queso fresco batido, 250 g
Frambuesas, 100 g
Arándanos, 50 g
Pistachos, 20 g

*Vegetariano

Valoración nutricional:

Energía: 960 kcal

Proteínas: 44 g

Lípidos: 40 g

Carbohidratos: 105 g

*Fibra: 18 g

No olvides que las cantidades propuestas son solo una orientación media. La variabilidad individual es enorme, por eso os proporciono la información nutricional para que podáis modificar las cantidades en función de vuestros requerimientos de energía y nutrientes. Como siempre digo, este tipo de cálculos déjalos para tu nutricionista, tú simplemente puedes tomar ideas para mejorar tu alimentación a nivel cualitativo y, ¡a disfrutar de la cena!

Si tienes alguna duda, sugerencia o quieres comentar tu caso particular, no dudes en dejar tu comentario y te responderé lo antes posible.
Paloma Quintana Ocaña

Dietista Nutricionista

Colegiada nº: CV 00791

Twitter: @NutricionconQ

Instagram: @nutricionconq