Running

Cómo bajar el porcentaje de grasa corporal en atletas

Cuando hablamos de nutrición deportiva asumimos que debe enfocarse en cubrir ciertas necesidades para mejorar el rendimiento, a modo de “más gasolina”. Pero no siempre es así.

En muchas ocasiones el objetivo del deportista es optimizar su composición corporal, bien ganando algo de masa muscular o bien perdiendo peso a través de la reducción de su porcentaje de grasa corporal.

En este sentido, la búsqueda de una mejora en el rendimiento deportivo está enfocada en tres aspectos:

La optimización de la composición corporal a través de la reducción del porcentaje de grasa
El adecuado balance de nutrientes
La correcta recuperación y sensaciones en el desempeño y en el día a día

En este post nos vamos a centrar en los tres aspectos, explicándote cómo puedes bajar el porcentaje de grasa corporal para mejorar tu salud y tu rendimiento.

Cuidar la alimentación, la clave para bajar el porcentaje de grasa

Te estarás preguntando cómo es posible que un deportista que realiza entrenamientos muy exigentes pueda no tener un porcentaje de grasa muy bajo. Puede deberse a múltiples causas, como por ejemplo que su ingesta energética sea excesiva (o lo haya sido en períodos fuera de temporada).

También a que, si lleva mucho tiempo practicando su disciplina deportiva o rutina de entrenamiento, está adaptado a dicha actividad y no genera tanto déficit calórico como una persona sedentaria que empieza a hacer deporte. Por tanto, habrá que ajustar muy bien su ingesta de comida.

Algunas estrategias que propongo para bajar el porcentaje de grasa corporal son:

El ciclado de energía
El ciclado de energía y carbohidratos
Protocolos de dietas muy bajos en carbohidratos y altos en grasa durante períodos cortos.

Ciclado de carbohidratos, solución ideal para perder grasa sin bajar el rendimiento

El ciclado de energía y carbohidratos consiste en adaptar el consumo de carbohidratos y del resto de alimentos a la actividad física que realices cada día (cuanto más deporte hagas, mayor consumo y viceversa).

Una método muy sencillo y efectivo de reducir el consumo de hidratos de carbono es eliminar todas las fuentes concentradas de los mismos (harinas, pasta, pan, arroz, avena, cereales en general, azúcares, geles deportivos, legumbres, quinoa e incluso reducir los frutos secos).

En su lugar, puedes incorporar a tu dieta o incrementar la ingesta de todo tipo de verduras y hortalizas, que además te aportarán micronutrientes beneficiosos para tu salud.

Ejemplo de ciclado de carbohidratos durante una semana

Te propongo un ejemplo de ciclado de energía e hidratos de carbono dentro de una semana (también puedes ciclar por semanas, es decir, aprovechar una semana de descarga para comer menos, especialmente menos carbohidratos).

Vamos a suponer que hacemos un ciclado para una deportista que tiene entrenamiento de fuerza en el gimnasio de intensidad moderada el lunes, miércoles y viernes (días 1, 3 y 5).

También hace series en pista el martes por la tarde (día 2), mientras que el sábado (día 6) realiza entrenamiento de carrera por la mañana con tirada larga y una sesión suave de pesas por la tarde con estiramientos.

El jueves y el domingo descansa. En la siguiente propuesta de menú, como ves, en los días de descanso hemos eliminado fuentes concentradas de carbohidratos. Además, todos los días de la semana se cuida el aporte de proteínas a través de alimentos como pescados, huevo, lácteos y carnes. Los días de descanso, aprovechamos para aumentar la ingesta de grasa

Recuerda que es solo un ejemplo, no significa que sea la única estrategia ni la más adecuada para todos los atletas, pero puede orientarte para que aprendas a ciclar tu menú semanal.

Paloma Quintana Ocaña

Dietista Nutricionista

Colegiada nº: CV 00791

Twitter: @NutricionconQ

Instagram: @nutricionconq

Músculos isquiotibiales: los mejores ejercicios para prevenir lesiones

Pese a tener una gran importancia e incidencia durante la carrera, los músculos isquiotibiales suelen ser los grandes olvidados en los entrenamientos de fuerza y compensación. Diversos estudios como el llevado a cabo por Taunton et al., (2002)¹demuestran que, si no se trabajan correctamente, existe un alto índice de probabilidades de que aparezcan lesiones y de que los isquiotibiales se acaben convirtiendo en un auténtico quebradero de cabeza para los runners.

Para que puedas evitarlo, te explicamos en este post cuáles son los músculos isquiotibiales, sus funciones y los mejores ejercicios para prevenir lesiones

Músculos isquiotibiales: cuáles son y para qué sirven

Los músculos isquiotibiales o, para ser más exactos, los músculos isquiosurales (utilizaremos las dos nomenclaturas indistintamente durante el post), comprenden el bíceps femoral, el músculo semimembranoso y el músculo semitendinoso.

La actualización en la nomenclatura de isquiotibial a isquiosural viene asociada a que no todos estos músculos tienen su inserción a nivel de la tibia, lo que da lugar al sufijo -tibial. Uno de ellos, el bíceps femoral con sus dos cabezas, tiene parte de su inserción en el peroné.

Funciones de los isquiotibiales

La principal función de los músculos isquiotibiales es la de extender la cadera y flexionar la rodilla. La cabeza corta del bíceps femoral tiene su acción únicamente en la rodilla y es principalmente de flexión. Con la rodilla flexionada, el semitendinoso y el semimembranoso ayudan también a la rotación interna de la rodilla, mientras que ambas cabezas del bíceps femoral contribuyen a la rotación externa.

Durante la marcha, la principal función de esta estructura es la de frenar la inercia que lleva a la cadera a la flexión que se produce durante el apoyo. Por ello, los isquiosurales deben ser muy fuertes en el régimen de contracción excéntrico (acercamiento de los dos extremos del músculo).

Lesiones en los isquiotibiales: causas y cómo prevenirlas

Varios factores son los que pueden influir en la calidad de la contracción de los músculos isquiotibiales, siendo la coordinación y la velocidad en la carrera² dos de los principales. También es fundamental la relación de los isquiotibiales con otros músculos, ya que puede ocasionar un aumento del riesgo de lesión.

La técnica de carrera, la capacidad de resistencia a la contracción, el desequilibrio entre piernas, el ratio de fuerza entre isquios y cuádriceps o incluso la falta de fuerza, son otros factores que afectan al aumento de probabilidades de sufrir molestias en la zona y la aparición de posibles lesiones asociadas a sobrecargas y/o posibles roturas ^4,5,6.

Teniendo en cuenta todos estos elementos, te proponemos una serie de ejercicios y estiramientos para los isquiotibiales que te ayudarán no sólo a ser más rápido, sino a alejarte cada vez más de las tan temidas lesiones.

Ejercicios para fortalecer los isquiotibiales

CURL NÓRDICO

Protocolo: Realiza 3 series de 4 repeticiones sin perder la técnica ni el control lumbo-pélvico. Es un ejercicio muy exigente, por lo que debes ser muy cauto en las primeras sesiones. Enfatiza sobre todo la contracción excéntrica. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia puedes aumentar el rango de movimiento.

Progresión: Empieza dejándote caer sobre una colchoneta. Después de realizar una pequeña contracción para sostener el cuerpo, poco a poco podrás ir bajando cada vez más y aumentando tu punto de ruptura (conocido como el momento en el que tienes que dejar de contraer el músculo y te dejas caer sobre las manos).

Observaciones: Controla la caída de la cabeza e intenta mantener la neutralidad del tronco.

PUENTE DE ISQUIOS

Protocolo: Realiza 3 series de 10 repeticiones sin perder la técnica ni el control lumbo-pélvico. Separa los pies de la cadera una distancia aproximada de lo que mide tu pie.

Progresión: A medida que vayas aumentado tu capacidad de resistencia, podrás realizarlo a una sola pierna e incluso colocar un fitball bajo el pie de la pierna que ejecuta la serie.

Observaciones: Intenta mantener la neutralidad del tronco y la cabeza.

EQUILIBRIO A UNA PIERNA

Protocolo: Realiza 3 series 30 segundos sin perder la técnica ni el control lumbo-pélvico. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia puedes aumentar el tiempo por serie.

Progresión: Empieza sin ningún tipo de carga ni movimiento. A medida que mejores la resistencia a la contracción, podrás añadir una mancuerna o un peso en el lado contralateral a la pierna que realiza la serie. También puedes añadir movimiento a las series, pasando de la contracción isométrica (sin movimiento) al ciclo concéntrico-excéntrico (subir y bajar)

Observaciones: Controla la caída de la cabeza e intenta mantener la neutralidad del tronco, realizando la flexión desde la cadera y no desde el abdomen.

FLEXIÓN DE RODILLA TUMBADO CON GOMA

Protocolo: Realiza 3 series de 30 segundos sin perder la técnica e intentando controlar el apoyo del cuerpo, sin arquear la columna. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia, puedes aumentar la resistencia de la goma.

Progresión: Empieza cerca de la fijación de la goma y progresivamente ve aumentando la distancia, lo que hará que la resistencia sea mayor. Puedes empezar realizándolo a dos piernas y seguidamente a una sola.

Observaciones: Cuidado con la posición del cuello, busca la neutralidad de toda la columna.

Te hemos ofrecido unos consejos para mejorar tu salud y calidad de vida. Pero, ante cualquier duda, consulta a tu médico, fisioterapeuta o preparador físico.

BIBLIOGRAFÍA:

Taunton, J. E., Ryan, M. B., Clement, D. B., McKenzie, D. C., Lloyd-Smith, D. R., & Zumbo, B. D. (2002). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. British journal of sports medicine, 36(2), 95-101.
Higashihara, A., Ono, T., Kubota, J., Okuwaki, T., & Fukubayashi, T. (2010). Functional differences in the activity of the hamstring muscles with increasing running speed. Journal of Sports Sciences, 28(10), 1085-1092.
Duhig, S., Shield, A. J., Opar, D., Gabbett, T. J., Ferguson, C., & Williams, M. (2016). Effect of high-speed running on hamstring strain injury risk. Br J Sports Med, 50(24), 1536-1540.
Lee, M. J., Reid, S. L., Elliott, B. C., & Lloyd, D. G. (2009). Running biomechanics and lower limb strength associated with prior hamstring injury. Med Sci Sports Exerc, 41(10), 1942-1951.
Silder, A., Thelen, D. G., & Heiderscheit, B. C. (2010). Effects of prior hamstring strain injury on strength, flexibility, and running mechanics. Clinical Biomechanics, 25(7), 681-686.
Chumanov, E. S., Heiderscheit, B. C., & Thelen, D. G. (2011). Hamstring musculotendon dynamics during stance and swing phases of high speed running. Medicine and science in sports and exercise, 43(3), 525.

Entrenamiento running: por qué entrenar más no siempre es mejor

El volumen de entrenamiento está considerado como uno de los factores clave en la mejora del rendimiento. A la hora de planificar, debes tener en cuenta no solo los ritmos a los que vas a correr, sino también cómo el volumen puede afectar a la fatiga y al cansancio.

En ocasiones, no controlar estos parámetros puede aumentar de forma muy preocupante la probabilidad de que te lesiones, por lo que en el entrenamiento de running entrenar más no siempre es mejor.

Un pensamiento muy extendido entre los corredores y los deportistas en general, ya sean profesionales o aficionados, es que una sesión de entrenamiento, la hagamos como la hagamos, siempre dará lugar a una mejora del rendimiento.

En este sentido, el deportista prefiere en muchas ocasiones realizar la sesión establecida independientemente de cómo se encuentre, lo que puede conllevar consecuencias negativas incluso para su salud.

¿Cuánto debo descansar? ¿Cómo sé si estoy fatigado? Si he dormido mal, ¿salgo a entrenar? ¿Cuándo vuelvo a entrenar después de una carrera? Si me noto extremadamente cansado durante un entrenamiento, ¿debo parar? Éstas son algunas de las preguntas que todas las personas que hacen deporte deberían formularse en alguna ocasión.

En este post queremos ofrecerte claves y consejos sobre cómo puedes interpretar las señales de tu cuerpo y entender que a veces es mejor no entrenar.

Entrenar demasiado puede acabar en lesión

Después de encuestar a 451 corredores, Jacobs et al.² pudieron afirmar que un 47 por ciento de los encuestados había tenido una lesión relacionada con la carrera en los últimos dos años. Los corredores lesionados diferían en cuanto al volumen de los sanos en lo siguiente:

Corrían más kilómetros por semana
Corrían más días por semana
Corrían más rápido
Habían corrido más carreras en el último año
Estiraban antes de correr
No realizaban regularmente otros deportes

Con lo publicado por estos autores podemos afirmar que, a mayor volumen de entrenamiento, mayor probabilidad de sufrir una lesión. Por ello, debes ser lo más efectivo posible a la hora de entrenar.

La efectividad es un concepto cada día más utilizado en el ámbito del entrenamiento. Hace referencia a cuándo estamos en las mejores condiciones posibles para que nuestra sesión de entrenamiento, ya que supone un riesgo, pueda brindarnos todos los beneficios fisiológicos asociados³.

Para ser efectivo en tus entrenamientos, recuerda:

Duerme un mínimo de 7 horas cada día, sobre todo en los períodos de gran volumen. No vale cualquier tipo de sueño, solo el de calidad.
Cuando empieces una sesión de entrenamiento, si sientes que no estás cumpliendo los objetivos establecidos en tiempo y ritmos, recoge tus zapatillas y aprovecha el tiempo en una sesión de relajación o estiramientos.
Cuando la fatiga es exponencial, el riesgo de lesión es directamente proporcional. No llegues al fallo o a la extenuación.
El calor, el frío o los cambios bruscos de temperatura pueden obligarte a bajar los ritmos.
Si no eres profesional, en una semana de mucho estrés o trabajo, adapta tus sesiones de resistencia. Menos volumen y mejor calidad.
Pon en valor tu conocimiento de ti mismo. Si no puedes, no puedes.
Acabada una sesión intensa, ya sea por distancia o por ritmos, aliméntate como es debido. Un gran aporte de proteínas e hidratos de alta calidad te ayudarán a regenerar tejidos dañados.

¿Cuánto tiempo tengo que descansar entre entrenamiento y entrenamiento?

Muchos son los factores que influyen a la hora de poder encontrar una respuesta a esta pregunta: intensidad, duración, quién lo realiza, nivel de recuperación previo a la sesión, etcétera. Con este cuadro queremos acercaros una regla básica para poder entender cuánto tiempo necesitas descansar entre diferentes tipos de entrenamiento.

Tabla 1: Fases fisiológicas del entrenamiento de resistencia y su relación con el % del VO2máx. y RPE. Adaptado de López et al⁴.

Peligros del sobreentrenamiento en running: principales lesiones y tiempo de recuperación

Cada persona es un mundo y cada lesión proporciona unas demandas diferentes. Pero, autores como Nielsen et al.,¹ han realizado investigaciones para intentar descubrir cuáles son las principales lesiones en running y cuánto tiempo pueden dejar en el dique seco a un corredor.

Para definir de qué manera un sujeto debe invertir sus fuerzas buscamos siempre un correcto equilibrio entre entrenamiento y descanso. En el estudio de Nielsen et al.,¹ después de un seguimiento de 993 corredores y una vez comprobado que 254 se habían lesionado, la proporción de corredores diagnosticados fue la siguiente:

15% síndrome de estrés tibial medial
10% dolor patelofemoral (te proponemos unos ejercicios para combatir el dolor de rodilla)
9% lesión meniscal medial
7% tendinopatía de Aquiles
5% fascitis plantar

Entre los 220 corredores (87%) que se recuperaron de su lesión, el tiempo medio de recuperación fue de 71 días (mínimo = 9 días, máximo = 617 días). Este tiempo lo podríamos haber evitado siendo más cautos a la hora de decidir qué, cómo y cuándo realizamos nuestras sesiones.

¡Recuerda! Te hemos ofrecido unos consejos para mejorar tu salud y tu calidad de vida, pero en ningún momento deben sustituir la opinión de un experto. Ante cualquier duda consulta a tu médico, fisioterapeuta o preparador físico.

BIBLIOGRAFÍA:

1. Nielsen, R. O., Rønnow, L., Rasmussen, S., & Lind, M. (2014). A prospective study on time to recovery in 254 injured novice runners. PloS one, 9(6), e99877.

2. Jacobs, S. J., & Berson, B. L. (1986). Injuries to runners: a study of entrants to a 10,000 meter race. The American journal of sports medicine, 14(2), 151-155.

3. Brehm, B. A., & Gutin, B. E. R. N. A. R. D. (1986). Recovery energy expenditure for steady state exercise in runners and non exercisers. Medicine and Science in Sports and Exercise, 18(2), 205-210.

4. López, J., Campos, D. V. y Cancino, J. (2013). Fisiología del Entrenamiento Aeróbico. Una visión integrada. Editorial Médica Panamericana.

Wave Rider TT , la mejor opción para ir rápido en los días de lluvia

Son muchos cientos de kilómetros los devorados en estos últimos veinticinco años, pero sacar unas zapatillas nuevas de su caja es un placer que aún conservo. Me encanta sentir el tacto del upper, tener una primera impresión del peso de la zapatilla, observar el dibujo de su suela y un largo etcétera. Tras esa primera valoración, viene el paso por la báscula: 253 gramos para una talla 41, ¡no está nada mal!

Uno de los detalles que observé a primera vista fue que la Mizuno Wave Rider TT elimina las oquedades que van en la media suela, justo en la zona de su característico cloudwave, lo cual evita que entren pequeñas piedras.

Lo mismo ocurre en la zona del talón, en la que la característica herradura de la saga Rider es de apenas medio centímetro para evitar que se acoplen piedras, como sí sucede con su hermana en la versión de asfalto.

Otro detalle muy a tener en cuenta es que en el talón encontramos una suela agresiva, que te dará adherencia en terreno de bajadas y zonas húmedas y con algo de barro. El compuesto utilizado en el talón es el X10, que forma una goma muy sólida a la cual Mizuno adiciona carbono para aumentar la resistencia al desgaste.

Mizuno Wave Rider TT, la fusión perfecta entre una zapatilla de asfalto y una de trail running

La parte delantera de la suela lleva el mismo taqueado que el talón, agresivo, ahí está la clave de la zapatilla. Proporciona una mayor tracción que cualquier zapatilla de running, pero manteniendo la esencia y elegancia de las buenas zapatillas de asfalto gracias a las ranuras transversales y longitudinales que aportan flexibilidad y estabilidad en la pisada.

La Mizuno Rider TT es ese tipo de zapatilla que casi nadie tiene y casi todo el mundo echa en falta en la mayoría de sus entrenamientos. Llega el otoño y tras el parón estival comienza a verse a los runners por los parques y caminos próximos a sus pueblos y ciudades. Llegan las lluvias y esos parques y caminos comienzan a salpicarse de charcos de agua y ese temible barrillo que tan engorroso hace nuestro entrenamiento.

Cuando llega el momento de calzarse las zapatillas, comienzan las dudas. Me pongo las de monte porque hay barro…pero hoy tengo series o rodaje rápido, me pondré las de asfalto que son menos pesadas…pero con ellas voy patinando sobre el barro como si fuese hielo. Ese es el momento de las Mizuno Rider TT, unas zapatillas ligeras como las de asfalto pero con una suela preparada para las circunstancias más adversas.

Pedro José Hernández es un experimentado atleta de trail running. En 2017 se proclamó Campeón de España M40 y Subcampeón de Euskadi en categoría absoluta.

Síguele en Twitter: @PJHernandezS

Qué debes comer antes de una carrera

Por estas fechas muchos de vosotros estaréis en las semanas previas a vuestra maratón o media maratón, ya que se acercan algunas de las más multitudinarias en España. Quizá es tu primera media, 10 k o cualquier otro tipo de carrera popular. Sea cual sea tu caso, es imprescindible o muy importante que conozcas qué debes comer antes de la carrera y que alimentos no debes ingerir para dar el máximo rendimiento y cuidar tu salud.

Cómo cuidar tu alimentación antes de la carrera

En la comida previa a una carrera es necesario que el tiempo que transcurra desde la ingesta hasta el inicio de la prueba sea suficiente para evitar molestias digestivas, pudiendo ir desde 2 a 5 horas e incluso más, dependiendo de cada caso y de la cantidad de alimentos que se requiera ingerir.

En este sentido, la gran variedad de distancias y superficies hacen que cada carrera se ajuste mejor un tipo de alimentación determinada. Lo ideal es que, en algún entrenamiento de tirada larga, ingieras los mismos alimentos y bebidas (y en el mismo orden) que tienes previsto tomar durante la competición. De esta manera podrás comprobar qué sensaciones tienes y cómo reacciona tu cuerpo.

De entre los alimentos recomendados para comer antes de la carrera, deberás elegir en función de tus gustos y de si tienes alguna intolerancia. Siempre teniendo en cuenta que durante la prueba pueden aparecer molestias e incluso intolerancias que no se dan en condiciones normales, debido al estrés que puede generar una competición de running.

Qué alimentos incluir en la comida previa a la carrera

Mi recomendación es que esta comida esté compuesta por alimentos similares a los que estás acostumbrado a tomar antes de los entrenamientos. Deben ser bajos en fibra y grasa y contener una adecuada cantidad de hidratos de carbono, ya que uno de los objetivos es reponer los depósitos de glucógeno perdidos.

Debe incluir de 2 a 4 gramos de hidratos de carbono (HC) por kg de peso previo a la prueba. Estos hidratos de carbono se encuentran en multitud de alimentos, pero no todos son recomendables antes de la competición. En términos generales, en individuos sanos, suelo recomendar:

Plátano en un grado óptimo de maduración, es decir, ni muy verde ni muy maduro. Esto es aplicable a cualquier fruta, elige la que más te gusta y acostúmbrate a tomarla.
Patata, batata y boniato.
Arroz cocido.
Frutas desecadas como dátiles, higos, orejones y pasas. Cada una tiene un contenido diferente en fibra, por lo que deberías probar cuál te sienta mejor.
Zumos de fruta hechos en casa.
Pan de higo (hecho a base de higos y almendra únicamente) o de dátil.
Atún al natural.
Cacao puro desgrasado.
Papilla infantil a base de cereales hidrolizados.
Fideos o espaguetis de arroz cocidos.

Un ejemplo de comida previa a una competición para una atleta de 60 kg, en la que buscamos incluir 3 gramos de hidratos de carbono por kg de peso (180 g de HC), podría ser:

Café cortado y 10 g de cacao puro (2 g HC)
Un plátano de unos 100 g (20 g HC)
Dátiles 50 g (30 g HC)
Uvas pasas 50 g (40 g HC)
Zumo de naranja natural 300 ml (30 g)

Patata cocida 200 g (40 g HC)
Arroz cocido 50 g (43 g HC)
Una lata de atún al natural

TOTAL: 195 g de HC

Alimentos que no debes tomar antes de la carrera

Bebidas con base de leche: retrasan el vaciamiento gástrico y la lactosa puede provocar molestias.
Zumos envasados: la cantidad de azúcares libres y otros ingredientes puede provocar una hipoglucemia posterior y molestias intestinales. Una buena opción es el zumo de naranja hecho en casa, siempre y cuando lo tomes con frecuencia en tu día a día.
Bebidas con gas, con sorbitol y otros edulcorantes. Con frecuencia producen gases y no son una opción recomendable en ningún caso, menos antes de un evento deportivo.
Alcohol: puede provocar alteraciones de la consciencia, disminución del rendimiento o deshidratación, entre otros muchos factores negativos que se agudizan si lo consumes antes de la práctica de ejercicio físico.
Café y té: no son recomendables en personas con sensibilidad o no que no estén acostumbradas a su consumo. En caso contrario, el café previo a una carrera puede ser muy interesante por su efecto ergogénico.
Cereales altos en fibra: los alimentos con elevada cantidad de fibra añadida no se recomiendan por su difícil digestión y por los trastornos intestinales que pueden ocasionar durante la prueba.
Comidas picantes: a sus ya conocidos inconvenientes hay que sumar que aumentan ligeramente la temperatura corporal y provocan sed, pudiendo alterar el balance hídrico.
Legumbres y verduras muy fibrosas: su digestión es lenta y pueden provocar flatulencias y aumento del bolo fecal. Pero si las consumes con mucha frecuencia, sí pueden ser parte de tus comidas el día anterior por su aporte en nutrientes como hidratos de carbono y fibra.
Alimentos muy grasos como carnes grasas, mantequilla de cacahuete u otro fruto seco. Aunque eliminar totalmente la grasa de las comidas previas está en discusión, habiendo algunos ácidos grasos interesantes, grandes cantidades de grasa provocan una digestión más lenta como ocurre con la proteína y la fibra. En este caso sería interesante cuidar el tipo de grasa que se incluye.

Cómo hidratarse antes de la prueba

Respecto a la hidratación, recomiendo beber agua en las horas previas a la competición e incluso un poco de bebida isotónica, aunque se puede tomar agua y cuidar la composición de sales minerales en los alimentos previos.

La cantidad dependerá de las características del individuo y de las condiciones ambientales en las que se celebrará el evento deportivo. Aproximadamente una media hora antes de la prueba recomiendo dejar de tomar líquido para permitir que el cuerpo elimine el exceso de líquido mediante la orina. Para una media maratón o carrera de inferior kilometraje, no debe preocuparte en principio la suplementación con sales antes ni durante la carrera.