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Running

Cómo empezar a correr después del confinamiento

Cómo empezar a correr después del confinamientoDespués de estar cerca de un mes y medio confinados en casa por la cuarentena, ¡por fin podemos volver a correr! Tanto si como si vas a retomar la actividad después de este tiempo como si te has decidido a practicar el running por primera vez, te dejamos unos consejos sobre cómo empezar a correr después del confinamiento para evitar lesiones e ir poco a poco mejorando tu forma física.

Consejos sobre cómo empezar a correr después de la cuarentena

Lo primero que debes entender es que las capacidades físicas no mejoran de un día para otro. Si hoy te cuesta correr…mañana también. En este sentido, la planificación y la preparación de microrretos te ayudará a no frustrarte y a disfrutar a tope del running. Para ello te damos una serie de consejos que debes tener presentes:

  • Si empiezas a correr desde cero, tu objetivo en el primer año no debería ser una carrera en concreto. Si lo es, no debería superar los 5 km.
  • Si ya corrías anteriormente y vas a retomar la actividad, lo más importante es que vayas poco a poco y no fuerces en exceso durante las primeras semanas. Si intentas correr inmediatamente las mismas distancias y a los mismos ritmos que antes del confinamiento, lo único que conseguirás es frustrarte e incluso tener alguna lesión.
  • En este sentido, no te propongas salir a correr 5 días a la semana, ya que el cuerpo necesita recuperarse de cada estímulo de forma completa. Por ello empieza por dos días y progresivamente pasarás a 3,4 o 5 días más adelante.
  • Los estudios científicos hablan de la necesidad de realizar una actividad durante 21 días para que se convierta en un hábito1. No te desquicies al principio, piensa en el mejor horario para ti. Si siempre has sido muy dormilón, pensar que te levantarás a las 6 de la mañana para salir a correr no tiene ningún futuro.
  • Cuando salgas a correr, ten claro cuánto tiempo y a qué intensidad lo vas a realizar. Podrás dosificarte y reconocer cada día las mejoras.
  • Utilizar calzado y ropa adecuados es clave para mejorar el rendimiento y evitar lesiones. Además, la comodidad y la confortabilidad te harás disfrutar más del running.
  • Vas a tener que empezar solo/a, pero si estás empezando te recomendamos contactar con un profesional que te ayude a entender tus necesidades y cualidades. Lo hará todo más fácil y motivante.
  • Registra toda tu actividad. Dispones de muchas aplicaciones gratuitas para registrar tu progreso en la carrera (la mayoría de teléfonos ya lo llevan integrado). Te permitirá ser consciente de cómo estás evolucionando y te ayudará a encontrar una motivación extra cuando tu sensación sea de ahogo al salir a rodar.
  • Los intervalos cortos de carrera y caminata pueden ser más estimulantes que la carrera continua a muy baja intensidad. No pienses que correr de manera continua siempre es mejor que hacer intervalos.
  • Los lunes no son un buen día para empezar tu semana deportiva. El martes se hará mucho más llevadero.

Programación para empezar a correr después del confinamiento

Después de estos consejos te dejamos una miniprogramación que, una vez hayas superado el reto de arrancar, te permitirá planificar tus primeras 4 semanas:

Tabla de programación para correr después del confinamiento

**RPE: Hace referencia a la percepción de esfuerzo ante un determinado estimulo, se calcula en base a una escala del 1 al 10. Dónde 1 es el mínimo esfuerzo y 10 el máximo.

Te dejamos un vídeo de un calentamiento para tus sesiones:

En el siguiente vídeo encontrarás diferentes ejercicios de técnica de carrera:

Te deseamos que disfrutes mucho del comienzo, aprovecha el proceso y no pienses solo en los resultados. A pesar de las grandes ventajas de salir a correr, especialmente para la salud, desafortunadamente su práctica conlleva también un cierto riesgo de lesión2. Sé cauto y escucha a tu cuerpo, tienes tiempo para aumentar ritmos y volumen.

¡Recuerda! Te hemos ofrecido unos consejos para mejorar tu salud y tu calidad de vida, pero  ante cualquier duda consulta a tu médico, fisioterapeuta o preparador físico.

BIBLIOGRAFÍA:

  1. Maltz, M. (2002). New Psycho-Cybernetics. Penguin.
  2. Van Gent. R. N., Siem D., Middelkoop M. van, van Os A. G., Bierma-Zeinstra S M A, Koes B W. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med 2007; 41:469–480

Equipo E-Motion.
Titulados universitarios en Ciencias de la actividad física y deporte y fisioterapeutas.

Instagram: @emotiontraining
Twitter: @emotiontrainers

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Ejercicios en casa para corredores

Descubre los mejores ejercicios que puede realizar un corredor en casa durante el confinamiento

Son momentos difíciles, momentos en los que todos debemos poner de nuestra parte para que esta situación pase cuanto antes y derrotar a nuestro enemigo común, el tan temido coronavirus. Como ciudadanos no podemos quedarnos al margen y por ello debemos quedarnos en casa.

El confinamiento nos obliga a adaptarnos a multitud de situaciones que ni siquiera podíamos imaginar hace solo un mes. Entre ellas la imposibilidad de realizar cualquier práctica deportiva fuera de las paredes de nuestro hogar, lo que puede afectarnos tanto física como psicológicamente.

En este sentido, la falta de movimiento y de actividad física puede ser un problema sobre todo para aquellos que realizaban un programa de entrenamiento. Por ello, hemos preparado un programa de ejercicios en casa para los corredores que en estos días no pueden salir a la calle a seguir sumando kilómetros puedan mantener e incluso aumentar su calidad muscular, su fuerza y en definitiva su sistema músculo esquelético, con el objetivo de que cuando esto acabe hayas perdido lo mínimo posible.

Ejercicios que puede hacer un runner en casa sin material

A continuación, encontrarás una serie de ejercicios para los cuales no necesitarás ningún material, pensados para la mejora de varios factores relacionados no solo con tu técnica de carrera sino con la fuerza de tus músculos y la funcionalidad de los mismos. Esta sesión está dividida en 6 bloques: CONCIENCIACIÓN, FUERZA DE GLÚTEO MAYOR, FUERZA DE GLÚTEO MEDIO, FUERZA PARA EL PIE, TÉCNICA DE CARRERA Y ESTIRAMIENTOS.

Indicaciones del programa:

  • Este programa está dirigido a población adulta, activa en el ámbito recreativo de la carrera y sin lesiones previas.
  • Es de gran importancia la ejecución técnica.
  • Cuando no seas capaces de mantener la técnica del ejercicio, pasa a otro músculo o zona, ya que la fatiga no te permitirá una buena ejecución.
  • Nunca debes realizar los ejercicios con dolor. Si en algún momento aparecen molestias debes cesar la actividad hasta que te recuperes.
  • Es más importante que tengas buenas sensaciones a que cumplas con la cantidad de series y repeticiones recomendadas.
  • La intensidad es uno de los factores más importantes. En este programa lo mediremos con un sistema denominado repeticiones en reserva. Estas se definen como el número total de repeticiones que sería capaz de añadir y se mide de la siguiente manera: +2 (podrías realizar dos repeticiones más como mucho), +3 (podrías realizar dos repeticiones más como mucho) y así sucesivamente.

CONCIENCIACIÓN

FUERZA PARA GLÚTEO MAYOR

Los ejercicios de glúteo mayor aportan fuerza a los corredores

Ejercicio de glúteo mayor específico para runners que puedes hacer en tu hogar

FUERZA PARA GLÚTEO MEDIO

Ejercicios de fuerza para el glúteo medio que puedes realizar en casa

Es muy importante mantener la técnica en los ejercicios de glúteo medio para runners

FUERZA PARA EL PIE

Los ejercicios de fuerza de pie para corredores te ayudarán a evitar lesiones

Ejercicios de fortalecimiento para musculatura intrínseca del pie

TÉCNICA DE CARRERA

Ejercicios de técnica de carrera para orredores que puedes hacer en tu hogar

Ejercicios de técnica de carrera para hacer en casa

ESTIRAMIENTOS

Es fundamental realizar estiramientos tras los los ejercicios para corredores en casa

Ejercicios de estiramientos abductores de cadera y banda iliotibial

Ejercicios de estiramientos flexores plantares

Esperamos que estos ejercicios te puedan servir como una pequeña guía para que todo el esfuerzo que has realizado en tus entrenamientos no se vaya esfumando poco a poco. Solo nos queda desearte que lleves esta situación de la mejor manera posible.

¡Recuerda! Te hemos ofrecido unos consejos para mejorar tu salud y calidad de vida, pero no deben sustituir a la opinión de un experto. Ante cualquier duda consulta a tu médico, fisioterapeuta o preparador físico.

Equipo E-Motion.
Titulados universitarios en Ciencias de la actividad física y deporte y fisioterapeutas.

Instagram: @emotiontraining
Twitter: @emotiontrainers

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Entrenamiento de la estabilidad en running

La estabilidad en el running es una de las principales capacidades que debe ser desarrollada y trabajada por el deportista. Debemos entender la estabilidad no solo como una capacidad global del cuerpo, sino también de todos y cada uno de los segmentos del mismo.

Un buen control de esta capacidad permitirá al corredor/a transferir de forma eficaz las fuerzas durante el gesto técnico, lo que posibilitará una mayor economía y rendimiento en la carrera.

Entrenamiento de estabilidad en running:  más allá del CORE y el BOSU

Usualmente tendemos a pensar en la zona central del cuerpo, el conocido como CORE, como clave de la estabilidad. Pero es necesario entender que todo el cuerpo en su conjunto (no solo el CORE) es el que realmente puede brindarnos este control, lo que nos ayudará de forma muy efectiva a elegir qué ejercicio es el que realmente necesitamos planificar2.

En este sentido, la mejor estabilidad será la que permite al sujeto generar fuerza. Por este motivo, un buen corredor es el que es capaz de resistir de mejor manera a una sucesión de fuerzas.

Otro de las tendencias en el ámbito del entrenamiento es la de asociar el uso del BOSU a la mejora de la estabilidad/propiocepción. Con este material hemos llegado a la creación de ejercicios inimaginables, en los cuales podemos generar de todo menos fuerza.

Autores como Saeterbakken et al., (2019)3 han podido constatar que, al hacer sentadillas, un individuo tiene menor capacidad para ejercer fuerza encima de un BOSU que la que tiene cuando realiza el mismo ejercicio en el suelo.

En la misma línea, Encarnación-Martínez et al. (2019) comprobaron que después de 16 sesiones de entrenamiento de dos grupos, uno de ellos en superficie estable y otro en inestable, la mejora en la estabilidad no era mayor en el grupo que entrenó en superficie inestable respecto al grupo lo hizo sobre superficie estable.

Como conclusión, no debemos pensar que existen materiales funcionales sino maneras funcionales de utilizar un determinado material.

Ejercicios para mejorar la estabilidad en running y evitar lesiones

 Varias han sido las investigaciones que han asociado una falta de estabilidad en los corredores con un aumento en el riesgo de sufrir determinadas lesiones como el síndrome de la banda iliotibial, los dolores de espalda y la pubalgia.

Por ello, además de aclararos los conceptos básicos, os ofrecemos determinados ejercicios que os ayudarán a mejorar la estabilidad no solo local sino también global.

Ejercicios de CORE para mejorar la estabilidad

Para la mejora de la estabilidad del tronco utilizaremos los ejercicios del Dr. Stuart McGill, biomecánico y profesor de la universidad de Waterloo. Un investigador con una trayectoria inigualable y que con sus planteamientos ha conseguido cambiar de arriba a abajo la visión que hasta el día de hoy teníamos sobre el control del CORE y la estabilidad.

Gran parte del éxito de su trabajo estuvo centrado en encontrar la mejor relación entre rendimiento de los músculos del tronco y seguridad y protección de las estructuras que forman la columna. A continuación, te dejamos su Big 3, introdúcelo en tus entrenamientos y no tardarás en encontrar mejoría4.

  • TABLA FRONTAL:

La tabla frontal es un ejercicio de estabilidad para el running centrada en el CORE

Protocolo: Realiza 3 series 20’’ sin perder la técnica y el control lumbo-pélvico. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia podrá aumentar el tiempo por serie.

Observaciones: Controla la caída de la cabeza, e intenta mantener la neutralidad del tronco.

  • TABLA LATERAL:

La tabla lateral ayuda a mejorar la estabilidad en los corredores

Protocolo: Realiza 3 series 20’’ sin perder la técnica y el control lumbo-pélvico. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia puedes aumentar el tiempo por serie.

Observaciones: Controla la caída de la cabeza, e intenta mantener la neutralidad del tronco.

  • BIRD DOG:

Este ejercicio ayuda a mejorar la estabilidad de los runners

Protocolo: Realiza 3 series de 30’’ sin perder la técnica y el control lumbo-pélvico. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia puedes aumentar el tiempo por serie.

Observaciones: Controla la caída de la cabeza, e intenta mantener la neutralidad del tronco.

Ejercicios de estabilidad global

Tal y como comentábamos anteriormente, la estabilidad no solo debe estar centrada en los músculos del CORE, sino que todo el cuerpo como un conjunto es el que permitirá tener una buena estabilidad. Complementa tus sesiones con estos tres ejercicios de estabilidad global, que te ayudarán a transferir mejor la fuerza de todos tus músculos.

  • APOYO A UNA PIERNA:

El ejercicio de apoyo a una pierna es vital para la estabilidad del corredor

Protocolo: Realiza 3 series de 30’’ intentando controlar el apoyo plantar y la rotación de la rodilla. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia puedes aumentar el tiempo por serie.

Observaciones: Hazlo delante de un espejo para ser consciente del posible cambio de posición del cuerpo.

  • DE PUNTILLAS A UNA PIERNA:

El ejercicio de puntillas a una pierna es otra de las opciones para reforzar la estabilidad en running

Protocolo: Realiza 3 series de 15 repeticiones con cada pierna, sin perder la técnica e intentando controlar el apoyo plantar y la rotación de la rodilla. A medida que mejores tu capacidad de resistencia puedes aumentar las repeticiones por serie.

Observaciones: Hazlo delante de un espejo para ser consciente del posible cambio de posición del cuerpo.

  • PERTURBACIONES:

Ejericio de perturbaciones para mejorar la estabilidad

Protocolo: Realiza 3 series de 15 repeticiones con cada pierna, sin perder la técnica e intentando controlar el apoyo plantar y la rotación de la rodilla. A medida que mejores tu capacidad de resistencia puedes aumentar las repeticiones por serie.

Observaciones: Hazlo delante de un espejo para ser consciente del posible cambio de posición del cuerpo.

Con estos ejercicios podrás mejorar tu estabilidad y ser un corredor/a cada día más dinámico y estable, lo que te permitirá apretar en tus sesiones de forma mucho más seguro y efectiva.

Recuerda que te hemos ofrecido unos consejos para mejorar tu salud y calidad de vida, pero que no deben sustituir a la opinión de un experto. Ante cualquier duda consulta a tu médico, fisioterapeuta o preparador físico.

BIBLIOGRAFÍA:

  1. Sherrington CS. The Integrative Action of the Nervous System. New York, NY: C Scribner’s Sons; 1906.
  2. Mehda, P., Zutshi, K., Juneja, H., & Zafar, R. (2019). Effect of core stabilization exercises in addition to conventional training on core stability and running performance. Sports Medicine Journal/Medicina Sportivâ, 15(1).
  3. Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Muscle force output and electromyographic activity in squats with various unstable surfaces. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(1), 130-136.
  4. BAHIRAEI, S., SHARBATZADEH, R., & NOURI, M. (2019). Relationship between core stability and Functional Movement Screening test in athletes. Trends in Sport Sciences, 3(26).
  5. Encarnación-Martínez, A., & Gea-García, G. M. (2019). Effects of a training program on stable vs unstable surfaces on postural stability.[Efectos de un programa de entrenamiento en superficies estables frente a superficies inestables en la estabilidad postural]. RICYDE. Revista Internacional de Ciencias del Deporte. doi: 10.5232/ricyde, 15(58), 353-367

 

Este artículo ha sido elaborado por el equipo de E-Motion para el Club Mizuno.

Pulsa en la imagen para acceder al sitio web de E-Motion.

 

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Wave Rider TT , la mejor opción para ir rápido en los días de lluvia

Descubre por qué la Mizuno Wave Rider TT es la zapatilla ideal para correr en días de lluvia

Son muchos cientos de kilómetros los devorados en estos últimos veinticinco años, pero sacar unas zapatillas nuevas de su caja es un placer que aún conservo. Me encanta sentir el tacto del upper, tener una primera impresión del peso de la zapatilla, observar el dibujo de su suela y un largo etcétera. Tras esa primera valoración, viene el paso por la báscula: 253 gramos para una talla 41, ¡no está nada mal!

La Mizuno Wave Rider TT es una zapatilla de trail muy ligera

Uno de los detalles que observé a primera vista fue que la Mizuno Wave Rider TT elimina las oquedades que van en la media suela, justo en la zona de su característico cloudwave, lo cual evita que entren pequeñas piedras.

Lo mismo ocurre en la zona del talón, en la que la característica herradura de la saga Rider es de apenas medio centímetro para evitar que se acoplen piedras, como sí sucede con su hermana en la versión de asfalto.

Otro detalle muy a tener en cuenta es que en el talón encontramos una suela agresiva, que te dará adherencia en terreno de bajadas y zonas húmedas y con algo de barro. El compuesto utilizado en el talón es el X10, que forma una goma muy sólida a la cual Mizuno adiciona carbono para aumentar la resistencia al desgaste.

La suela e la Mizuno Wave Rider TT proporciona máxima tracción

Mizuno Wave Rider TT, la fusión perfecta entre una zapatilla de asfalto y una de trail running

La parte delantera de la suela lleva el mismo taqueado que el talón, agresivo, ahí está la clave de la zapatilla. Proporciona una mayor tracción que cualquier zapatilla de running, pero manteniendo la esencia y elegancia de las buenas zapatillas de asfalto gracias a las ranuras transversales y longitudinales que aportan flexibilidad y estabilidad en la pisada.

La Mizuno Rider TT es ese tipo de zapatilla que casi nadie tiene y casi todo el mundo echa en falta en la mayoría de sus entrenamientos. Llega el otoño y tras el parón estival comienza a verse a los runners por los parques y caminos próximos a sus pueblos y ciudades. Llegan las lluvias y esos parques y caminos comienzan a salpicarse de charcos de agua y ese temible barrillo que tan engorroso hace nuestro entrenamiento.

Cuando llega el momento de calzarse las zapatillas, comienzan las dudas. Me pongo las de monte porque hay barro…pero hoy tengo series o rodaje rápido, me pondré las de asfalto que son menos pesadas…pero con ellas voy patinando sobre el barro como si fuese hielo. Ese es el momento de las Mizuno Rider TT, unas zapatillas ligeras como las de asfalto pero con una suela preparada para las circunstancias más adversas.

Pedro José Hernández trail running Club MizunoPedro José Hernández es un experimentado atleta de trail running. En 2017 se  proclamó Campeón de España M40 y Subcampeón de Euskadi en categoría absoluta. 

Síguele en Twitter: @PJHernandezS

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Qué debes comer antes de una carrera

Descubre qué debes comer antes de la carerra y qué alimentos no debes tomar

Por estas fechas muchos de vosotros estaréis en las semanas previas a vuestra maratón o media maratón, ya que se acercan algunas de las más multitudinarias en España. Quizá es tu primera media, 10 k o cualquier otro tipo de carrera popular. Sea cual sea tu caso, es imprescindible o muy importante que conozcas qué debes comer antes de la carrera y que alimentos no debes ingerir para dar el máximo rendimiento y cuidar tu salud.

Cómo cuidar tu alimentación antes de la carrera

En la comida previa a una carrera es necesario que el tiempo que transcurra desde la ingesta hasta el inicio de la prueba sea suficiente para evitar molestias digestivas, pudiendo ir desde 2 a 5 horas e incluso más, dependiendo de cada caso y de la cantidad de alimentos que se requiera ingerir.

En este sentido, la gran variedad de distancias y superficies hacen que cada carrera se ajuste mejor un tipo de alimentación determinada. Lo ideal es que, en algún entrenamiento de tirada larga, ingieras los mismos alimentos y bebidas (y en el mismo orden) que tienes previsto tomar durante la competición. De esta manera podrás comprobar qué sensaciones tienes y cómo reacciona tu cuerpo.

De entre los alimentos recomendados para comer antes de la carrera, deberás elegir en función de tus gustos y de si tienes alguna intolerancia. Siempre teniendo en cuenta que durante la prueba pueden aparecer molestias e incluso intolerancias que no se dan en condiciones normales, debido al estrés que puede generar una competición de running.

 Qué alimentos incluir en la comida previa a la carrera

Comer bien ates de la carrera es fundamental para ofrecer el máximo rendimiento y cuidar tu salud

Mi recomendación es que esta comida esté compuesta por alimentos similares a los que estás acostumbrado a tomar antes de los entrenamientos. Deben ser bajos en fibra y grasa y contener una adecuada cantidad de hidratos de carbono, ya que uno de los objetivos es reponer los depósitos de glucógeno perdidos.

Debe incluir de 2 a 4 gramos de hidratos de carbono (HC) por kg de peso previo a la prueba. Estos hidratos de carbono se encuentran en multitud de alimentos, pero no todos son recomendables antes de la competición. En términos generales, en individuos sanos, suelo recomendar:

  1. Plátano en un grado óptimo de maduración, es decir, ni muy verde ni muy maduro. Esto es aplicable a cualquier fruta, elige la que más te gusta y acostúmbrate a tomarla.
  2. Patata, batata y boniato.
  3. Arroz cocido.
  4. Frutas desecadas como dátiles, higos, orejones y pasas. Cada una tiene un contenido diferente en fibra, por lo que deberías probar cuál te sienta mejor.
  5. Zumos de fruta hechos en casa.
  6. Pan de higo (hecho a base de higos y almendra únicamente) o de dátil.
  7. Atún al natural.
  8. Cacao puro desgrasado.
  9. Papilla infantil a base de cereales hidrolizados.
  10. Fideos o espaguetis de arroz cocidos.

Un ejemplo de comida previa a una competición para una atleta de 60 kg, en la que buscamos incluir 3 gramos de hidratos de carbono por kg de peso (180 g de HC), podría ser:

  • Café cortado y 10 g de cacao puro (2 g HC)
  • Un plátano de unos 100 g (20 g HC)
  • Dátiles 50 g (30 g HC)
  • Uvas pasas 50 g (40 g HC)
  • Zumo de naranja natural 300 ml (30 g)

Es muy recomendable tomar un zumo de naranja antes de la carrera

  • Patata cocida 200 g (40 g HC)
  • Arroz cocido 50 g (43 g HC)
  • Una lata de atún al natural

TOTAL: 195 g de HC

Alimentos que no debes tomar antes de la carrera

  1. Bebidas con base de leche: retrasan el vaciamiento gástrico y la lactosa puede provocar molestias.
  2. Zumos envasados: la cantidad de azúcares libres y otros ingredientes puede provocar una hipoglucemia posterior y molestias intestinales. Una buena opción es el zumo de naranja hecho en casa, siempre y cuando lo tomes con frecuencia en tu día a día.
  3. Bebidas con gas, con sorbitol y otros edulcorantes. Con frecuencia producen gases y no son una opción recomendable en ningún caso, menos antes de un evento deportivo.
  4. Alcohol: puede provocar alteraciones de la consciencia, disminución del rendimiento o deshidratación, entre otros muchos factores negativos que se agudizan si lo consumes antes de la práctica de ejercicio físico.
  5. Café y té: no son recomendables en personas con sensibilidad o no que no estén acostumbradas a su consumo. En caso contrario, el café previo a una carrera puede ser muy interesante por su efecto ergogénico.
  6. Cereales altos en fibra: los alimentos con elevada cantidad de fibra añadida no se recomiendan por su difícil digestión y por los trastornos intestinales que pueden ocasionar durante la prueba.
  7. Comidas picantes: a sus ya conocidos inconvenientes hay que sumar que aumentan ligeramente la temperatura corporal y provocan sed, pudiendo alterar el balance hídrico.
  8. Legumbres y verduras muy fibrosas: su digestión es lenta y pueden provocar flatulencias y aumento del bolo fecal. Pero si las consumes con mucha frecuencia, sí pueden ser parte de tus comidas el día anterior por su aporte en nutrientes como hidratos de carbono y fibra.
  9. Alimentos muy grasos como carnes grasas, mantequilla de cacahuete u otro fruto seco. Aunque eliminar totalmente la grasa de las comidas previas está en discusión, habiendo algunos ácidos grasos interesantes, grandes cantidades de grasa provocan una digestión más lenta como ocurre con la proteína y la fibra. En este caso sería interesante cuidar el tipo de grasa que se incluye.

Cómo hidratarse antes de la prueba

Respecto a la hidratación, recomiendo beber agua en las horas previas a la competición e incluso un poco de bebida isotónica, aunque se puede tomar agua y cuidar la composición de sales minerales en los alimentos previos.

La cantidad dependerá de las características del individuo y de las condiciones ambientales en las que se celebrará el evento deportivo. Aproximadamente una media hora antes de la prueba recomiendo dejar de tomar líquido para permitir que el cuerpo elimine el exceso de líquido mediante la orina. Para una media maratón o carrera de inferior kilometraje, no debe preocuparte en principio la suplementación con sales antes ni durante la carrera.

Paloma Quintana Ocaña

Dietista Nutricionista

Colegiada nº:  CV 00791

Twitter: @NutricionconQ

Instagram: @nutricionconq

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Sorteo de dorsales para 2 carreras en octubre (FINALIZADO)

¿Qué mejor forma de superar el síndrome post vacacional que correr gratis en las mejores pruebas del País Vasco? Además de darte una última oportunidad de ganar un dorsal para la EDP Bilbao Night Marathon, este mes sorteamos también tres inscripciones gratuitas para la 15k Lasikoa de San Sebastián.
Para participar en el sorteo solo tienes que responder a la encuesta que te dejamos a continuación antes del 7 de octubre. ¡Anímate y mucha suerte!

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