Running

Después de estar cerca de un mes y medio confinados en casa por la cuarentena, ¡por fin podemos volver a correr! Tanto si como si vas a retomar la actividad después de este tiempo como si te has decidido a practicar el running por primera vez, te dejamos unos consejos sobre cómo empezar a correr después del confinamiento para evitar lesiones e ir poco a poco mejorando tu forma física.

Consejos sobre cómo empezar a correr después de la cuarentena

Lo primero que debes entender es que las capacidades físicas no mejoran de un día para otro. Si hoy te cuesta correr…mañana también. En este sentido, la planificación y la preparación de microrretos te ayudará a no frustrarte y a disfrutar a tope del running. Para ello te damos una serie de consejos que debes tener presentes:

• Si empiezas a correr desde cero, tu objetivo en el primer año no debería ser una carrera en concreto. Si lo es, no debería superar los 5 km.
• Si ya corrías anteriormente y vas a retomar la actividad, lo más importante es que vayas poco a poco y no fuerces en exceso durante las primeras semanas. Si intentas correr inmediatamente las mismas distancias y a los mismos ritmos que antes del confinamiento, lo único que conseguirás es frustrarte e incluso tener alguna lesión.
• En este sentido, no te propongas salir a correr 5 días a la semana, ya que el cuerpo necesita recuperarse de cada estímulo de forma completa. Por ello empieza por dos días y progresivamente pasarás a 3,4 o 5 días más adelante.
• Los estudios científicos hablan de la necesidad de realizar una actividad durante 21 días para que se convierta en un hábito¹. No te desquicies al principio, piensa en el mejor horario para ti. Si siempre has sido muy dormilón, pensar que te levantarás a las 6 de la mañana para salir a correr no tiene ningún futuro.
• Cuando salgas a correr, ten claro cuánto tiempo y a qué intensidad lo vas a realizar. Podrás dosificarte y reconocer cada día las mejoras.
• Utilizar calzado y ropa adecuados es clave para mejorar el rendimiento y evitar lesiones. Además, la comodidad y la confortabilidad te harás disfrutar más del running.
• Vas a tener que empezar solo/a, pero si estás empezando te recomendamos contactar con un profesional que te ayude a entender tus necesidades y cualidades. Lo hará todo más fácil y motivante.
• Registra toda tu actividad. Dispones de muchas aplicaciones gratuitas para registrar tu progreso en la carrera (la mayoría de teléfonos ya lo llevan integrado). Te permitirá ser consciente de cómo estás evolucionando y te ayudará a encontrar una motivación extra cuando tu sensación sea de ahogo al salir a rodar.
• Los intervalos cortos de carrera y caminata pueden ser más estimulantes que la carrera continua a muy baja intensidad. No pienses que correr de manera continua siempre es mejor que hacer intervalos.
• Los lunes no son un buen día para empezar tu semana deportiva. El martes se hará mucho más llevadero.

Programación para empezar a correr después del confinamiento

Después de estos consejos te dejamos una miniprogramación que, una vez hayas superado el reto de arrancar, te permitirá planificar tus primeras 4 semanas:

^**RPE: Hace referencia a la percepción de esfuerzo ante un determinado estimulo, se calcula en base a una escala del 1 al 10. Dónde 1 es el mínimo esfuerzo y 10 el máximo.

Te dejamos un vídeo de un calentamiento para tus sesiones:

En el siguiente vídeo encontrarás diferentes ejercicios de técnica de carrera:

Te deseamos que disfrutes mucho del comienzo, aprovecha el proceso y no pienses solo en los resultados. A pesar de las grandes ventajas de salir a correr, especialmente para la salud, desafortunadamente su práctica conlleva también un cierto riesgo de lesión². Sé cauto y escucha a tu cuerpo, tienes tiempo para aumentar ritmos y volumen.

¡Recuerda! Te hemos ofrecido unos consejos para mejorar tu salud y tu calidad de vida, pero  ante cualquier duda consulta a tu médico, fisioterapeuta o preparador físico.

BIBLIOGRAFÍA:

1. Maltz, M. (2002). New Psycho-Cybernetics. Penguin.
2. Van Gent. R. N., Siem D., Middelkoop M. van, van Os A. G., Bierma-Zeinstra S M A, Koes B W. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med 2007; 41:469–480

Equipo E-Motion.
Titulados universitarios en Ciencias de la actividad física y deporte y fisioterapeutas.

Instagram: @emotiontraining
Twitter: @emotiontrainers

Son momentos difíciles, momentos en los que todos debemos poner de nuestra parte para que esta situación pase cuanto antes y derrotar a nuestro enemigo común, el tan temido coronavirus. Como ciudadanos no podemos quedarnos al margen y por ello debemos quedarnos en casa.

El confinamiento nos obliga a adaptarnos a multitud de situaciones que ni siquiera podíamos imaginar hace solo un mes. Entre ellas la imposibilidad de realizar cualquier práctica deportiva fuera de las paredes de nuestro hogar, lo que puede afectarnos tanto física como psicológicamente.

En este sentido, la falta de movimiento y de actividad física puede ser un problema sobre todo para aquellos que realizaban un programa de entrenamiento. Por ello, hemos preparado un programa de ejercicios en casa para los corredores que en estos días no pueden salir a la calle a seguir sumando kilómetros puedan mantener e incluso aumentar su calidad muscular, su fuerza y en definitiva su sistema músculo esquelético, con el objetivo de que cuando esto acabe hayas perdido lo mínimo posible.

Ejercicios que puede hacer un runner en casa sin material

A continuación, encontrarás una serie de ejercicios para los cuales no necesitarás ningún material, pensados para la mejora de varios factores relacionados no solo con tu técnica de carrera sino con la fuerza de tus músculos y la funcionalidad de los mismos. Esta sesión está dividida en 6 bloques: CONCIENCIACIÓN, FUERZA DE GLÚTEO MAYOR, FUERZA DE GLÚTEO MEDIO, FUERZA PARA EL PIE, TÉCNICA DE CARRERA Y ESTIRAMIENTOS.

Indicaciones del programa:

• Este programa está dirigido a población adulta, activa en el ámbito recreativo de la carrera y sin lesiones previas.
• Es de gran importancia la ejecución técnica.
• Cuando no seas capaces de mantener la técnica del ejercicio, pasa a otro músculo o zona, ya que la fatiga no te permitirá una buena ejecución.
• Nunca debes realizar los ejercicios con dolor. Si en algún momento aparecen molestias debes cesar la actividad hasta que te recuperes.
• Es más importante que tengas buenas sensaciones a que cumplas con la cantidad de series y repeticiones recomendadas.
• La intensidad es uno de los factores más importantes. En este programa lo mediremos con un sistema denominado repeticiones en reserva. Estas se definen como el número total de repeticiones que sería capaz de añadir y se mide de la siguiente manera: +2 (podrías realizar dos repeticiones más como mucho), +3 (podrías realizar dos repeticiones más como mucho) y así sucesivamente.

CONCIENCIACIÓN

FUERZA PARA GLÚTEO MAYOR

FUERZA PARA GLÚTEO MEDIO

FUERZA PARA EL PIE

TÉCNICA DE CARRERA

ESTIRAMIENTOS

Esperamos que estos ejercicios te puedan servir como una pequeña guía para que todo el esfuerzo que has realizado en tus entrenamientos no se vaya esfumando poco a poco. Solo nos queda desearte que lleves esta situación de la mejor manera posible.

¡Recuerda! Te hemos ofrecido unos consejos para mejorar tu salud y calidad de vida, pero no deben sustituir a la opinión de un experto. Ante cualquier duda consulta a tu médico, fisioterapeuta o preparador físico.

Equipo E-Motion.
Titulados universitarios en Ciencias de la actividad física y deporte y fisioterapeutas.

Instagram: @emotiontraining
Twitter: @emotiontrainers

La estabilidad en el running es una de las principales capacidades que debe ser desarrollada y trabajada por el deportista. Debemos entender la estabilidad no solo como una capacidad global del cuerpo, sino también de todos y cada uno de los segmentos del mismo.

Un buen control de esta capacidad permitirá al corredor/a transferir de forma eficaz las fuerzas durante el gesto técnico, lo que posibilitará una mayor economía y rendimiento en la carrera.

Entrenamiento de estabilidad en running:  más allá del CORE y el BOSU

Usualmente tendemos a pensar en la zona central del cuerpo, el conocido como CORE, como clave de la estabilidad. Pero es necesario entender que todo el cuerpo en su conjunto (no solo el CORE) es el que realmente puede brindarnos este control, lo que nos ayudará de forma muy efectiva a elegir qué ejercicio es el que realmente necesitamos planificar².

En este sentido, la mejor estabilidad será la que permite al sujeto generar fuerza. Por este motivo, un buen corredor es el que es capaz de resistir de mejor manera a una sucesión de fuerzas.

Otro de las tendencias en el ámbito del entrenamiento es la de asociar el uso del BOSU a la mejora de la estabilidad/propiocepción. Con este material hemos llegado a la creación de ejercicios inimaginables, en los cuales podemos generar de todo menos fuerza.

Autores como Saeterbakken et al., (2019)³ han podido constatar que, al hacer sentadillas, un individuo tiene menor capacidad para ejercer fuerza encima de un BOSU que la que tiene cuando realiza el mismo ejercicio en el suelo.

En la misma línea, Encarnación-Martínez et al. (2019) comprobaron que después de 16 sesiones de entrenamiento de dos grupos, uno de ellos en superficie estable y otro en inestable, la mejora en la estabilidad no era mayor en el grupo que entrenó en superficie inestable respecto al grupo lo hizo sobre superficie estable.

Como conclusión, no debemos pensar que existen materiales funcionales sino maneras funcionales de utilizar un determinado material.

Ejercicios para mejorar la estabilidad en running y evitar lesiones

 Varias han sido las investigaciones que han asociado una falta de estabilidad en los corredores con un aumento en el riesgo de sufrir determinadas lesiones como el síndrome de la banda iliotibial, los dolores de espalda y la pubalgia.

Por ello, además de aclararos los conceptos básicos, os ofrecemos determinados ejercicios que os ayudarán a mejorar la estabilidad no solo local sino también global.

Ejercicios de CORE para mejorar la estabilidad

Para la mejora de la estabilidad del tronco utilizaremos los ejercicios del Dr. Stuart McGill, biomecánico y profesor de la universidad de Waterloo. Un investigador con una trayectoria inigualable y que con sus planteamientos ha conseguido cambiar de arriba a abajo la visión que hasta el día de hoy teníamos sobre el control del CORE y la estabilidad.

Gran parte del éxito de su trabajo estuvo centrado en encontrar la mejor relación entre rendimiento de los músculos del tronco y seguridad y protección de las estructuras que forman la columna. A continuación, te dejamos su Big 3, introdúcelo en tus entrenamientos y no tardarás en encontrar mejoría⁴.

• TABLA FRONTAL:

Protocolo: Realiza 3 series 20’’ sin perder la técnica y el control lumbo-pélvico. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia podrá aumentar el tiempo por serie.

Observaciones: Controla la caída de la cabeza, e intenta mantener la neutralidad del tronco.

• TABLA LATERAL:

Protocolo: Realiza 3 series 20’’ sin perder la técnica y el control lumbo-pélvico. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia puedes aumentar el tiempo por serie.

Observaciones: Controla la caída de la cabeza, e intenta mantener la neutralidad del tronco.

• BIRD DOG:

Protocolo: Realiza 3 series de 30’’ sin perder la técnica y el control lumbo-pélvico. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia puedes aumentar el tiempo por serie.

Observaciones: Controla la caída de la cabeza, e intenta mantener la neutralidad del tronco.

Ejercicios de estabilidad global

Tal y como comentábamos anteriormente, la estabilidad no solo debe estar centrada en los músculos del CORE, sino que todo el cuerpo como un conjunto es el que permitirá tener una buena estabilidad. Complementa tus sesiones con estos tres ejercicios de estabilidad global, que te ayudarán a transferir mejor la fuerza de todos tus músculos.

• APOYO A UNA PIERNA:

Protocolo: Realiza 3 series de 30’’ intentando controlar el apoyo plantar y la rotación de la rodilla. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia puedes aumentar el tiempo por serie.

Observaciones: Hazlo delante de un espejo para ser consciente del posible cambio de posición del cuerpo.

• DE PUNTILLAS A UNA PIERNA:

Protocolo: Realiza 3 series de 15 repeticiones con cada pierna, sin perder la técnica e intentando controlar el apoyo plantar y la rotación de la rodilla. A medida que mejores tu capacidad de resistencia puedes aumentar las repeticiones por serie.

Observaciones: Hazlo delante de un espejo para ser consciente del posible cambio de posición del cuerpo.

• PERTURBACIONES:

Protocolo: Realiza 3 series de 15 repeticiones con cada pierna, sin perder la técnica e intentando controlar el apoyo plantar y la rotación de la rodilla. A medida que mejores tu capacidad de resistencia puedes aumentar las repeticiones por serie.

Observaciones: Hazlo delante de un espejo para ser consciente del posible cambio de posición del cuerpo.

Con estos ejercicios podrás mejorar tu estabilidad y ser un corredor/a cada día más dinámico y estable, lo que te permitirá apretar en tus sesiones de forma mucho más seguro y efectiva.

Recuerda que te hemos ofrecido unos consejos para mejorar tu salud y calidad de vida, pero que no deben sustituir a la opinión de un experto. Ante cualquier duda consulta a tu médico, fisioterapeuta o preparador físico.

BIBLIOGRAFÍA:

1. Sherrington CS. The Integrative Action of the Nervous System. New York, NY: C Scribner’s Sons; 1906.
2. Mehda, P., Zutshi, K., Juneja, H., & Zafar, R. (2019). Effect of core stabilization exercises in addition to conventional training on core stability and running performance. Sports Medicine Journal/Medicina Sportivâ, 15(1).
3. Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Muscle force output and electromyographic activity in squats with various unstable surfaces. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(1), 130-136.
4. BAHIRAEI, S., SHARBATZADEH, R., & NOURI, M. (2019). Relationship between core stability and Functional Movement Screening test in athletes. Trends in Sport Sciences, 3(26).
5. Encarnación-Martínez, A., & Gea-García, G. M. (2019). Effects of a training program on stable vs unstable surfaces on postural stability.[Efectos de un programa de entrenamiento en superficies estables frente a superficies inestables en la estabilidad postural]. RICYDE. Revista Internacional de Ciencias del Deporte. doi: 10.5232/ricyde, 15(58), 353-367

Este artículo ha sido elaborado por el equipo de E-Motion para el Club Mizuno.

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