Running

Wave Rider TT , la mejor opción para ir rápido en los días de lluvia

Son muchos cientos de kilómetros los devorados en estos últimos veinticinco años, pero sacar unas zapatillas nuevas de su caja es un placer que aún conservo. Me encanta sentir el tacto del upper, tener una primera impresión del peso de la zapatilla, observar el dibujo de su suela y un largo etcétera. Tras esa primera valoración, viene el paso por la báscula: 253 gramos para una talla 41, ¡no está nada mal!

Uno de los detalles que observé a primera vista fue que la Mizuno Wave Rider TT elimina las oquedades que van en la media suela, justo en la zona de su característico cloudwave, lo cual evita que entren pequeñas piedras.

Lo mismo ocurre en la zona del talón, en la que la característica herradura de la saga Rider es de apenas medio centímetro para evitar que se acoplen piedras, como sí sucede con su hermana en la versión de asfalto.

Otro detalle muy a tener en cuenta es que en el talón encontramos una suela agresiva, que te dará adherencia en terreno de bajadas y zonas húmedas y con algo de barro. El compuesto utilizado en el talón es el X10, que forma una goma muy sólida a la cual Mizuno adiciona carbono para aumentar la resistencia al desgaste.

Mizuno Wave Rider TT, la fusión perfecta entre una zapatilla de asfalto y una de trail running

La parte delantera de la suela lleva el mismo taqueado que el talón, agresivo, ahí está la clave de la zapatilla. Proporciona una mayor tracción que cualquier zapatilla de running, pero manteniendo la esencia y elegancia de las buenas zapatillas de asfalto gracias a las ranuras transversales y longitudinales que aportan flexibilidad y estabilidad en la pisada.

La Mizuno Rider TT es ese tipo de zapatilla que casi nadie tiene y casi todo el mundo echa en falta en la mayoría de sus entrenamientos. Llega el otoño y tras el parón estival comienza a verse a los runners por los parques y caminos próximos a sus pueblos y ciudades. Llegan las lluvias y esos parques y caminos comienzan a salpicarse de charcos de agua y ese temible barrillo que tan engorroso hace nuestro entrenamiento.

Cuando llega el momento de calzarse las zapatillas, comienzan las dudas. Me pongo las de monte porque hay barro…pero hoy tengo series o rodaje rápido, me pondré las de asfalto que son menos pesadas…pero con ellas voy patinando sobre el barro como si fuese hielo. Ese es el momento de las Mizuno Rider TT, unas zapatillas ligeras como las de asfalto pero con una suela preparada para las circunstancias más adversas.

Pedro José Hernández es un experimentado atleta de trail running. En 2017 se proclamó Campeón de España M40 y Subcampeón de Euskadi en categoría absoluta.

Síguele en Twitter: @PJHernandezS

Qué debes comer antes de una carrera

Por estas fechas muchos de vosotros estaréis en las semanas previas a vuestra maratón o media maratón, ya que se acercan algunas de las más multitudinarias en España. Quizá es tu primera media, 10 k o cualquier otro tipo de carrera popular. Sea cual sea tu caso, es imprescindible o muy importante que conozcas qué debes comer antes de la carrera y que alimentos no debes ingerir para dar el máximo rendimiento y cuidar tu salud.

Cómo cuidar tu alimentación antes de la carrera

En la comida previa a una carrera es necesario que el tiempo que transcurra desde la ingesta hasta el inicio de la prueba sea suficiente para evitar molestias digestivas, pudiendo ir desde 2 a 5 horas e incluso más, dependiendo de cada caso y de la cantidad de alimentos que se requiera ingerir.

En este sentido, la gran variedad de distancias y superficies hacen que cada carrera se ajuste mejor un tipo de alimentación determinada. Lo ideal es que, en algún entrenamiento de tirada larga, ingieras los mismos alimentos y bebidas (y en el mismo orden) que tienes previsto tomar durante la competición. De esta manera podrás comprobar qué sensaciones tienes y cómo reacciona tu cuerpo.

De entre los alimentos recomendados para comer antes de la carrera, deberás elegir en función de tus gustos y de si tienes alguna intolerancia. Siempre teniendo en cuenta que durante la prueba pueden aparecer molestias e incluso intolerancias que no se dan en condiciones normales, debido al estrés que puede generar una competición de running.

Qué alimentos incluir en la comida previa a la carrera

Mi recomendación es que esta comida esté compuesta por alimentos similares a los que estás acostumbrado a tomar antes de los entrenamientos. Deben ser bajos en fibra y grasa y contener una adecuada cantidad de hidratos de carbono, ya que uno de los objetivos es reponer los depósitos de glucógeno perdidos.

Debe incluir de 2 a 4 gramos de hidratos de carbono (HC) por kg de peso previo a la prueba. Estos hidratos de carbono se encuentran en multitud de alimentos, pero no todos son recomendables antes de la competición. En términos generales, en individuos sanos, suelo recomendar:

Plátano en un grado óptimo de maduración, es decir, ni muy verde ni muy maduro. Esto es aplicable a cualquier fruta, elige la que más te gusta y acostúmbrate a tomarla.
Patata, batata y boniato.
Arroz cocido.
Frutas desecadas como dátiles, higos, orejones y pasas. Cada una tiene un contenido diferente en fibra, por lo que deberías probar cuál te sienta mejor.
Zumos de fruta hechos en casa.
Pan de higo (hecho a base de higos y almendra únicamente) o de dátil.
Atún al natural.
Cacao puro desgrasado.
Papilla infantil a base de cereales hidrolizados.
Fideos o espaguetis de arroz cocidos.

Un ejemplo de comida previa a una competición para una atleta de 60 kg, en la que buscamos incluir 3 gramos de hidratos de carbono por kg de peso (180 g de HC), podría ser:

Café cortado y 10 g de cacao puro (2 g HC)
Un plátano de unos 100 g (20 g HC)
Dátiles 50 g (30 g HC)
Uvas pasas 50 g (40 g HC)
Zumo de naranja natural 300 ml (30 g)

Patata cocida 200 g (40 g HC)
Arroz cocido 50 g (43 g HC)
Una lata de atún al natural

TOTAL: 195 g de HC

Alimentos que no debes tomar antes de la carrera

Bebidas con base de leche: retrasan el vaciamiento gástrico y la lactosa puede provocar molestias.
Zumos envasados: la cantidad de azúcares libres y otros ingredientes puede provocar una hipoglucemia posterior y molestias intestinales. Una buena opción es el zumo de naranja hecho en casa, siempre y cuando lo tomes con frecuencia en tu día a día.
Bebidas con gas, con sorbitol y otros edulcorantes. Con frecuencia producen gases y no son una opción recomendable en ningún caso, menos antes de un evento deportivo.
Alcohol: puede provocar alteraciones de la consciencia, disminución del rendimiento o deshidratación, entre otros muchos factores negativos que se agudizan si lo consumes antes de la práctica de ejercicio físico.
Café y té: no son recomendables en personas con sensibilidad o no que no estén acostumbradas a su consumo. En caso contrario, el café previo a una carrera puede ser muy interesante por su efecto ergogénico.
Cereales altos en fibra: los alimentos con elevada cantidad de fibra añadida no se recomiendan por su difícil digestión y por los trastornos intestinales que pueden ocasionar durante la prueba.
Comidas picantes: a sus ya conocidos inconvenientes hay que sumar que aumentan ligeramente la temperatura corporal y provocan sed, pudiendo alterar el balance hídrico.
Legumbres y verduras muy fibrosas: su digestión es lenta y pueden provocar flatulencias y aumento del bolo fecal. Pero si las consumes con mucha frecuencia, sí pueden ser parte de tus comidas el día anterior por su aporte en nutrientes como hidratos de carbono y fibra.
Alimentos muy grasos como carnes grasas, mantequilla de cacahuete u otro fruto seco. Aunque eliminar totalmente la grasa de las comidas previas está en discusión, habiendo algunos ácidos grasos interesantes, grandes cantidades de grasa provocan una digestión más lenta como ocurre con la proteína y la fibra. En este caso sería interesante cuidar el tipo de grasa que se incluye.

Cómo hidratarse antes de la prueba

Respecto a la hidratación, recomiendo beber agua en las horas previas a la competición e incluso un poco de bebida isotónica, aunque se puede tomar agua y cuidar la composición de sales minerales en los alimentos previos.

La cantidad dependerá de las características del individuo y de las condiciones ambientales en las que se celebrará el evento deportivo. Aproximadamente una media hora antes de la prueba recomiendo dejar de tomar líquido para permitir que el cuerpo elimine el exceso de líquido mediante la orina. Para una media maratón o carrera de inferior kilometraje, no debe preocuparte en principio la suplementación con sales antes ni durante la carrera.

Paloma Quintana Ocaña

Dietista Nutricionista

Colegiada nº: CV 00791

Twitter: @NutricionconQ

Instagram: @nutricionconq

Sorteo de dorsales para 2 carreras en octubre (FINALIZADO)

¿Qué mejor forma de superar el síndrome post vacacional que correr gratis en las mejores pruebas del País Vasco? Además de darte una última oportunidad de ganar un dorsal para la EDP Bilbao Night Marathon, este mes sorteamos también tres inscripciones gratuitas para la 15k Lasikoa de San Sebastián.
Para participar en el sorteo solo tienes que responder a la encuesta que te dejamos a continuación antes del 7 de octubre. ¡Anímate y mucha suerte!

Bases legales

Los 4 mejores ejercicios de glúteos para tu entrenamiento de running

El glúteo mayor es uno de los músculos con mayor implicación en las actividades deportivas y de la vida diaria del ser humano¹. Por ello, hemos querido acercarte 4 sencillos ejercicios de glúteo relacionados con el running que, añadiéndolos a tu rutina de entrenamiento de fuerza, te ayudarán a aumentar la capacidad de contraer este músculo en el tiempo, algo muy importante en los corredores⁴.

Consigue unos glúteos de acero y mejora tu carrera con estos ejercicios

1. Pelvic drop

Preparación: colócate con un pie apoyado en un alza, lo que permitirá que tu cuerpo pueda estar en desequilibrio.

Acción: levanta la pelvis contralateral al apoyo. Es necesario mantener el equilibrio en cada repetición.

Protocolo: realiza 3 series de 20 repeticiones sin perder la técnica. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia, puedes ir separando la pierna contraria sin perder la estabilidad.

Observaciones: coloca una mano en cada pelvis para que puedas tener una referencia de la posición neutra de partida. No debes mover el tronco ni el cuerpo, es un error muy común.

2. Plancha lateral apoyo a una pierna

Preparación: colócate tumbado lateralmente con el apoyo de un codo y la rodilla de ese mismo lado. Si padeces de algún problema articular en el hombro, no realices este ejercicio.

Acción: levanta la pierna contralateral y la cadera del suelo, colocando el cuerpo completamente recto.

Protocolo: realiza 3 series de 20 segundos sin perder la técnica. A medida que vayas mejorando tu capacidad de estabilización, podrás apoyar el pie con la pierna de abajo estirada o aumentar las repeticiones a 30 segundos.

Observaciones: busca la sensación de sacar pecho. Un error muy frecuente es dejar caer el hombro contrario hacia delante.

3. Extensión de cadera tumbado con flexión de rodilla

Preparación: colócate mirando hacia al suelo, con las manos apoyadas a modo de almohada. Realiza una flexión de la rodilla implicada, separando ligeramente esta rodilla de la contraria (abducción de cadera) y dejando caer ligeramente el pie hacia dentro (rotación externa de cadera).

Acción: eleva la pierna que vas a trabajar unos 5 centímetros, lo suficiente para que se active el glúteo.

Protocolo: realiza 3 series de 10 repeticiones sin perder la técnica. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia podrás aumentar el número de repeticiones a 15 por serie.

Observaciones: no debes sentir actividad en la zona lumbar. Si tu glúteo no funciona, probablemente harás la extensión de la cadera con la zona lumbar. En ese caso debes parar el ejercicio inmediatamente y, después de unos segundos de descanso, volver a intentarlo elevando la pierna solamente 2 centímetros, hasta sentir la activación únicamente del glúteo.

4. Aperturas decúbito lateral

Preparación: colócate tumbado en posición lateral, con la mano a modo de almohada. Con ambas rodillas y pies pegados.

Acción: en cada repetición separa la rodilla que se encuentra arriba, sin despegar los pies y sin mover la pelvis hacia atrás.

Protocolo: realiza 3 series de 10 repeticiones sin perder la técnica. A medida que vayas mejorando tu capacidad de resistencia y tu rango de movimiento puedes aumentar el número de repeticiones a 15 por serie.

Observaciones: un error muy frecuente es el de mover la pelvis y el tronco. Por ello, coloca tu mano a la atura de la cadera y en el momento que notes movimiento de la pelvis hacia atrás, te darás cuenta hasta dónde deben llegar tus repeticiones.

Otros ejercicios de glúteos que te ayudarán a correr mejor

Además de estos ejercicios, te dejamos una serie de trucos que pueden ayudarte a mejorar tus marcas durante la temporada:

Aumentar la longitud de zancada pueda incrementar las fuerzas de reacción contra el suelo contra las cuales tienes que luchar. Por ello, cuando empieces a estar fatigado, acorta la longitud de tus pasos. No solo ahorrarás energía, sino también reducirás las fuerzas de impacto⁵.
El glúteo es un gran extensor de la cadera. En cada paso debes sentir el empuje hacia la parte posterior, lo que ayudará a generar una mayor activación de este músculo.
Los dedos de los pies, en especial el dedo gordo, trabajan durante el empuje y la reactividad del corredor. Aprieta el dedo gordo en la fase final de cada apoyo, esto te ayudará a mejorar el empuje y las fuerzas anteroposteriores.
Si no eres capaz de sentir tus glúteos haciendo estos ejercicios, utiliza la palpación con el objetivo de aumentar la información sobre los receptores sensitivos. Utiliza las manos para tocar tus glúteos, es una gran estrategia.

Por qué son importantes los ejercicios de glúteo

Determinados autores indican que el glúteo mayor está principalmente inactivo y/o con bajos niveles de actividad, por ejemplo, durante la caminata. Sin embargo, durante actividades más exigentes como la carrera, aumenta su actividad.

Las funciones principales del glúteo mayor durante la carrera son las de controlar la flexión del tronco durante la fase de apoyo y desacelerar la pierna durante la fase de recobro². Las contracciones del glúteo mayor en el lado del apoyo también pueden ayudar a controlar la flexión de la cadera y a extender el muslo¹.

Además, en posts anteriores ya tratamos sobre investigaciones que relacionan la debilidad del músculo glúteo mayor con el aumento del riesgo de lesión. Patologías como el síndrome de la banda iliotibial, entre otras, son dolencias relacionadas con esta estructura³.

Recuerda que, aunque te damos todos estos consejos para que puedas mejorar tu salud y tu calidad de vida, no deben sustituir a la opinión de un experto. Ante cualquier duda consulta a tu médico, fisioterapeuta o preparador físico.

BIBLIOGRAFÍA:

Lieberman, D. E., Raichlen, D. A., Pontzer, H., Bramble, D. M., & Cutright-Smith, E. (2006). The human gluteus maximus and its role in running. Journal of Experimental Biology, 209(11), 2143-2155.
Fredericson, M., Cookingham, C. L., Chaudhari, A. M., Dowdell, B. C., Oestreicher, N., & Sahrmann, S. A. (2000). Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clinical Journal of Sport Medicine, 10(3), 169-175.
Chumanov, E. S., Wille, C. M., Michalski, M. P., & Heiderscheit, B. C. (2012). Changes in muscle activation patterns when running step rate is increased. Gait & posture, 36(2), 231-235.
Gowda, A. L., Mease, S. J., Donatelli, R., & Zelicof, S. (2014). Gluteus medius strengthening and the use of the Donatelli Drop Leg Test in the athlete. Physical Therapy in Sport, 15(1), 15-19.
Kyröläinen, H., Avela, J., & Komi, P. V. (2005). Changes in muscle activity with increasing running speed. Journal of sports sciences, 23(10), 1101-1109.

Ganadores sorteo de dorsales para Bilbao Night Marathon 2019 y Binter Night Run Mallorca

Ya tenemos ganadores de las inscripciones gratuitas que sorteamos para la Bilbao Night Marathon y Binter Night Run Mallorca. ¡Comprueba si estás entre los afortunados!

Bilbao Night Marathon 2019 – 19 de octubre (Bilbao, País Vasco)

Xabier Ametzazurra
Ricardo Solla García
Pedro Rodríguez Arias

VI Binter Night Run Mallorca – 28 de septiembre (Mallorca, Baleares)

Rosa Herrero Pineda
Lorena Hernández Oviedo
Juan Lorenzo Pérez Ojeda

Enhorabuena a los ganadores. Nos pondremos en contacto con todos a través de un correo electrónico para gestionar la entrega de vuestro premio.

¡Gracias a todos por participar!

Wave Hayate 5, la zapatilla de trail capaz de todo lo que imagines

Si la técnica de carrera es buena y el peso no supera los 72 kilos (en hombres), la Wave Hayate 5 no tiene limitaciones ni en kilómetros, ni en velocidad.

Desde sus inicios, la Hayate fue una zapatilla de trail creada con el objetivo de ser rápida y ligera. Año tras año estos dos aspectos se han ido puliendo y mejorando y, además, ha incrementado su fiabilidad y respuesta.

Desde el punto de vista estético también ha ganado enteros respecto a versiones anteriores. Pese a no parecer un modelo demasiado agresivo (fiel al estilo japonés), debajo de su piel de cordero se esconde una auténtica zapatilla de competición. La Hayate 5 es capaz de volar sobre superficies complicadas e irregulares. Si sus hermanas de trail Daichi y Mujin son modelos que se comportan de manera más cautelosa, la Wave Hayate 5 puede ser todo pasión si el corredor está dispuesto.

En la quinta versión se modificó el upper por completo y el resultado ha sido más que satisfactorio, dando como resultado una zapatilla capaz de soportar grandes embestidas en los terrenos inestables propios de las carreras extremas de trail. Su respuesta siempre va a ser muy fiable gracias a la combinación de suela, amortiguación y upper.

Una zapatilla de Trail running ligera y contundente

Pese a ser un modelo ligero, 295 gramos en hombres y 235 en mujer, su pisada es muy contundente, algo que aporta seguridad. Por otro lado, su peso liviano hace que la fase de despegue sea rápida y dinámica. En esta tarea, la Wave cóncava ayuda produciendo empuje y propulsión sin olvidar la estabilidad.

Si por algo destacan las superficies rocosas es por la inestabilidad que provocan al corredor y por las abrasiones que, primero la zapatilla y después el pie, se sienten corriendo sobre ellas. Para suavizar los impactos, la Hayate 5 cuenta con una plataforma antirroca insertada en el antepié.

Esta plataforma ayuda enormemente, pero es cierto que a medida que se acumulan kilómetros y cansancio el cuerpo ofrece una peor respuesta y empeora con ello la técnica de carrera, por lo que notaremos más los impactos. De ahí que este modelo se indicado para distancias no superiores a los 40/50 kilómetros. Pero como decía al comienzo, si el peso no es elevado se podrá llegar más lejos con seguridad.

Gran fiabilidad con la suela Michelín

La suela Michelín sigue demostrando fiabilidad, agarre y durabilidad. Sus tacos proporcionan seguridad multidireccional consiguiendo giros rápidos, así como aceleraciones y frenazos agresivos.

Su perfil, 16/25 Drop 9 en conjunción con su peso, permite de manera natural correr en ritmos cercanos a los 4:30 min/km pero siendo capaz de mejorar si la situación así lo requiere.

Su corte superior se modificó en el último restyle y este cambio permite un ajuste más personal. Las cinchas de sujeción a la lazada ayudan al ajuste de la parte trasera.

El revestimiento del talón se ha creado con material ligero termosellado que proporciona durabilidad contra las abrasiones producidas por el terreno. También la puntera está reforzada con material TPU.

Todos estos atributos hacen que Wave Hayate 5 tenga una respuesta impecable sobre cualquier superficie, permitiendo ritmos vivos, un agarre perfecto y proporcionando una comodidad más que aceptable para ser una zapatilla ligera.

Raúl Fernández es un experimentado corredor de running y trail running y probador de productos Mizuno durante más de 20 años. Puedes seguirle en @correrporquesi.