Running

Los mejores consejos para correr en verano

El verano es para muchos corredores una de las épocas del año donde tienen mayor disponibilidad para dedicar a sus entrenamientos. También es un momento donde simplemente podemos sumar kilómetros por zonas y lugares nada habituales. Bonitas vistas y distintos parajes hacen de nuestras salidas momentos muy especiales.

Si eres de los corredores que escapa de las altas temperaturas y viajas a lugares que te permiten seguir realizando la práctica de tu deporte favorito, te damos unos consejos sobre cómo correr en verano para que estas fechas no se conviertan en el eslabón débil de tu temporada deportiva.

Hidrátate como es debido, no solo cuando tengas sed

Que tu organismo esté correctamente hidratado no solo contribuirá a un mejor rendimiento, sino también a conservar tu salud y tu calidad de vida¹. En días con altas temperaturas debes ser más cauto y meticuloso a la hora de hidratar tu cuerpo, sobre todo durante la práctica deportiva.

Es importante saber que la sed es solo uno de los signos del principio de la hipohidratación. El aumento de temperatura en determinadas zonas del cuerpo o una mayor sudoración de la habitual son otras formas que utiliza nuestro sistema para expresarse, buscando la termorregulación.

En este sentido, además de beber agua es, importante que aumentes la ingesta de sales minerales y de alimentos ricos en agua como el gazpacho, melón, sandía etc. Te ayudarán a reponer las reservas de líquidos y a anticiparte a las demandas de agua.

Por otra parte, debes moderar la intensidad de tus sesiones de entrenamiento y realizar calentamientos más largos y progresivos, ya que permitirán a tu cuerpo adaptarse mucho mejor a la temperatura.

El cambio de pavimento aumenta el riesgo de lesión

El cambio de domicilio o los viajes durante el verano obligan en muchas ocasiones a los corredores a utilizar nuevas rutas, en ocasiones desconocidas, y con distintos pavimentos. Algunas de estas superficies pueden ser muy aptas para el paseo, pero no para la carrera.

La variación del pavimento en el que se realiza la práctica deportiva está recogido por investigadores como Taunton et al.,²como un factor de riesgo de contraer alguna patología relacionada con la carrera.

Antes de comenzar cualquier entrenamiento comprueba que el terreno no es extremadamente duro (como pueden ser asfalto, piedra o madera). Además, asegúrate que la distancia que quieres realizar sea la adecuada.

Hoy en día dispones de múltiples aplicaciones móviles donde calcular la distancia recorrida, la velocidad media y el tiempo medio por kilómetro, todo ello de forma gratuita. Una vez encuentres un tramo que cumpla todas las características necesarias de seguridad y rendimiento, utilízalo y aprovecha para aumentar la intensidad.

Correr sobre la arena de la playa puede ser una experiencia muy gratificante, pero no abuses de ello ya que la planta del pie y la musculatura intrínseca del mismo pueden sufrir molestias.

Las sandalias y chanclas pueden jugarte una mala pasada

Además del domicilio, en verano solemos cambiar de zapatillas. En muchas ocasiones tus pies se pueden resentir por este cambio, lo que podría repercutir en tus sesiones de entrenamiento.

Uno de los modelos más utilizados son las chanclas conocidas como “hawaianas”. Varios autores han investigado sobre este tipo de calzado y los efectos de su utilización diaria en comparación con las zapatillas deportivas habituales.

Shroyer et al,.³llegaron a la conclusión de que existen grandes diferencias en la movilidad del tobillo, arco plantar, control de la pronación, fase de vuelo y tiempo de apoyo durante el paso. Por ello te recomendamos que no abuses de ellas y que, si tienes pensado correr al día siguiente, dejes que tus pies descansen y no utilices este tipo de chanclas, sino calzado cómodo sin separación entre el primer y el segundo dedo.

Si has pasado demasiado tiempo con ellas, masajea la planta de tus pies y tus gemelos sin realizar demasiada presión (deberías sentir un 3 sobre 10 en la escala de dolor). Con este masaje ayudarás al refinamiento del tejido conjuntivo y al aumento del flujo sanguíneo, evitando así patologías como la fasciosis plantar, la tendinopatía aquílea y el síndrome de la banda iliotibial, entre otras.

Tus zapatillas siempre contigo en la maleta

Cuando prepares tu maleta para el viaje, una de las primeras cosas que debes incluir son las zapatillas deportivas con las que entrenas habitualmente. Esas con las que te sientes cómodo o cómoda y que, además, te permiten entrenar cada día. Si no te acuerdas de meterlas, es preferible que realices otro tipo de actividades.

En este sentido, lo que debes evitar cuando te percatas del olvido es sustituir tus zapatillas por un calzado temporal de baja gama o uno demasiado antiguo. Este cambio repentino puede dar lugar a una mala técnica y como consecuencia a un aumento de las probabilidades de contraer una lesión.

Factores como el aumento de las fuerzas de impacto o el cambio en el apoyo pueden propiciar la aparición de molestias inoportunas que debes evitar. Nada, monta en bici o simplemente camina, pero sin tus zapatillas habituales no salgas a correr.

No sé qué les pasa a mis piernas

¿Has escuchado la frase “en verano se hinchan las piernas y los pies”? Entre otras cosas, la hinchazón se produce debido al aumento de temperatura y de humedad propio de los meses estivales, complicando en ocasiones el retorno venoso y linfático.

Esto es algo que en principio no debe preocuparte ya que, al volver a las temperaturas habituales, deja de producirse. Pero sí puede afectar a tu comodidad a la hora de salir a correr.

Otros trucos para correr cómodo en verano

Afloja los cordones de toda la zapatilla, pero sobre todo los que se encuentran más cerca de la puntera.

Realiza drenaje postural (elevar las piernas al acabar la sesión), asegúrate de que cuando te tumbes las piernas estén por encima del cuerpo. Un buen truco puede ser tumbarse en el sofá con las piernas en los reposacabezas.

Ayúdate con drenaje manual masajeando tus piernas en sentido ascendente, estarás ayudando al retorno venoso y linfático. Por último, las medias compresivas pueden servirte de ayuda si sufres constantemente esta hinchazón.

Te hemos ofrecido unos consejos sobre cómo correr en verano para mejorar tu salud y tu calidad de vida. Ante cualquier duda consulta a tu médico, fisioterapeuta o preparador físico.

BIBLIOGRAFÍA:

Belval, L. N., Hosokawa, Y., Casa, D. J., Adams, W. M., Armstrong, L. E., Baker, L. B., Burke, L., Cheuvront, S., Chiampas, S., González-Alonso, J., Huggins, R. A., Miller, K., Schlader, Z., Sims, S., Stearns, R, L., Trynaos y Wingo J. (2019). Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients, 11(7), 1550.
Taunton, J. E., Ryan, M. B., Clement, D. B., McKenzie, D. C., Lloyd-Smith, D. R., & Zumbo, B. D. (2002). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. British journal of sports medicine, 36(2), 95-101.
Shroyer, J. F., & Weimar, W. H. (2010). Comparative analysis of human gait while wearing thong-style flip-flops versus sneakers. Journal of the American Podiatric Medical Association, 100(4), 251-257
Broatch, J. R., Bishop, D. J., Zadow, E. K., & Halson, S. (2019). Effects of sports compression socks on performance, physiological, and hematological alterations after long-haul air travel in elite female volleyballers. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(2), 492-501.

Ganadores del sorteo de 3 dorsales para la Bilbao Night Marathon 2019

Ya tenemos ganadores del sorteo de tres dorsales para la EDP Bilbao Night Marathon, que se celebrará el próximo 19 de octubre:

Fernando Fernández
Alejandro Navarro Quesada
Josepa Valls Borrell

¡Enhorabuena a los tres! Nos pondremos en contacto con todos a través de un correo electrónico para gestionar la entrega de vuestro dorsal.

Y si no estás entre los afortunados, permanece atento. ¡Habrá una segunda oportunidad!

Sorteo de dorsales para el Bilbao Night Marathon 2019 (FINALIZADO)

Llévate una alegría más este verano (además de las vacaciones) y gana uno de los 3 dorsales que sorteamos para la Bilbao Night Marathon 2019!. Para participar solo tienes que rellenar la encuesta que te dejamos a continuación antes del 5 de junio. ¡Anímate y mucha suerte!

Bases legales

Qué es el drop en una zapatilla de running y cuál es el mejor para ti

¿Qué es el drop?, ¿Cuál es el mejor para mí?, ¿Qué factores debo de tener en cuenta para elegir un drop más alto o más bajo?, ¿Cómo afecta a mi técnica?, ¿Un drop inadecuado puede aumentar el riesgo de lesión? ¿Debo usar siempre el mismo?

Si eres un corredor habitual te habrás planteado alguna de estas cuestiones, ya que el drop es un factor clave a la hora de decidir qué zapatillas son más recomendables para realizar una sesión de entrenamiento. En este artículo te explicamos qué es el drop en una zapatilla de running y cómo una buena elección puede ayudarte a ser más eficiente en la práctica deportiva y, sobre todo, a reducir el riesgo de lesión.

Qué es el drop de una zapatilla para correr

De todo el equipamiento necesario para correr, las zapatillas son el elemento más determinante. En este sentido, las zapatillas deportivas especializadas están pensadas para un determinado tipo de corredor/a, por lo que las marcas ofrecen modelos con características diferentes (ancho de la horma, amortiguación, dureza, etc.). Una de las más importantes es el drop, que define la actitud de carrera del corredor/a. El drop es la diferencia de altura entre el talón y la parte delantera de la zapatilla (Besson et al., 2019).

Tipos de drop

Según la investigación llevada a cabo por Richert et al., (2019) en la que indagó sobre las características de la fuerza de impacto, el movimiento de las articulaciones y la cinética en tres tipos de drop, podemos definir tres grandes grupos:

¿Es lo mismo amortiguación que drop?

Un error muy común entre la comunidad corredora es confundir el concepto de amortiguación con el de drop. La amortiguación viene dada por diversos factores como la densidad del material de la suela, la altura y la cantidad de material, por lo que no necesariamente hay una relación directa entre una amortiguación adecuada y un determinado tipo de drop.

En este sentido, aunque en un principio se podría pensar que las zapatillas con buena amortiguación deben incorporar un alto drop, no tiene por qué ser así.

Cómo afecta el drop a mi carrera

Todas las articulaciones del cuerpo pueden verse afectadas por la elección de la altura del drop, pero el tobillo y la rodilla son las que reciben una incidencia más directa (Malisoux et al., 2017).

El tobillo está compuesto por una articulación tipo mortaja, la cual permite principalmente los movimientos de dorsiflexión y flexión plantar.

En anteriores artículos ya te explicamos cómo medir la movilidad del tobillo y qué lesiones están directamente asociadas a una restricción de movilidad en esta zona del cuerpo.

La articulación del tobillo y su movilidad son clave a la hora de decidir qué tipo de drop utilizar. El aumento del drop proporciona grados extra de dorsiflexión durante la fase de apoyo del pie en el suelo (ya que el talón se encuentra más alto que la punta). Esto permitirá que el corredor pueda utilizar grados de movilidad complementarios, sin forzar sus estructuras.

Como hemos comentado anteriormente la mayor beneficiada será la rodilla, ya que es la zona que debe responder por este posible déficit de movilidad en el tobillo. En este sentido, un alto drop es necesario en corredores que tienen muy limitada la movilidad de la articulación de su tobillo.

En cambio, en la fase de golpeo (instante en el que el talón toca el suelo) un drop alto se asocia a un mayor ángulo del pie con el terreno y, como consecuencia, a un aumento en la dorsiflexión del tobillo. Este aumento puede dar lugar a una mayor fuerza de reacción, obligando a las estructuras del corredor a absorber una mayor cantidad de fuerzas de impacto. Este factor para muchos autores, como Giandolini et al., (2013) se relaciona con el aumento en el riesgo de lesión.

Por último, se debe considerar el principio de progresión. Si cambias de forma muy repentina, por ejemplo, de un drop alto a uno bajo, tu cuerpo no tendrá tiempo suficiente para adaptarse adecuadamente. Esta nueva situación obligaría a una mayor compensación por parte de otras estructuras, entre ellas la rodilla, pudiendo ocasionar la aparición de dolores inespecíficos o incluso de una lesión en esa zona.

¿Cuál es el mejor drop para mí?

Esta respuesta depende de varios factores, como tu historial deportivo. Si hasta ahora has utilizado zapatillas con mucho drop, es poco recomendable entrenar con zapatillas de drop muy bajo.

Hay que realizar pequeñas pruebas, sobre todo teniendo en cuenta el criterio de progresión. Es conveniente empezar caminando y aumentar progresivamente las cargas mientras se mejora la técnica y la fuerza de los pies.

Es importante recordar que un profesional cualificado puede ayudarte tanto a elegir el calzado adecuado como a realizar una transición controlada y segura hacia una nueva forma de correr. No existen las fórmulas perfectas, ahora te toca a ti.

BIBLIOGRAFÍA:

Besson, T., Morio, C., Millet, G. Y., & Rossi, J. (2019). Influence of shoe drop on running kinematics and kinetics in female runners. European journal of sport science, 1-8.
Giandolini, M., Horvais, N., Farges, Y., Samozino, P., & Morin, J. B. (2013). Impact reduction through long-term intervention in recreational runners: midfoot strike pattern versus low-drop/low-heel height footwear. European journal of applied physiology, 113(8), 2077-2090
Malisoux, L., Gette, P., Chambon, N., Urhausen, A., & Theisen, D. (2017). Adaptation of running pattern to the drop of standard cushioned shoes: A randomised controlled trial with a 6-month follow-up. Journal of science and medicine in sport, 20(8), 734-739.
Richert, F. C., Stein, T., Ringhof, S., & Stetter, B. J. (2019). The effect of the heel-to-toe drop of standard running shoes on lower limb biomechanics. Footwear Science, 1-10.

Análisis de la Wave Daichi 4 por Raúl Fernández

Un referente en el mundo Trail Running que año tras año gana adeptos y fieles seguidores. Y no es para menos, ya que sus atributos son dignos de ello.

Si por algo destaca la Wave Daichi 4 es por su gran versatilidad y su adaptabilidad al terreno. Su respuesta en carrera es altamente efectiva y de ahí que sea tan popular entre los corredores.

Su suela Michelín sigue estando presente, lo que le otorga un sello inconfundible en cuanto a agarre y durabilidad. Cuenta con dos tipos de cauchos diferenciados en color, uno más duro que proporciona una resistencia única (algo fundamental para superficies irregulares y abrasivas) y otro más cómodo, situado en la zona central de la suela y que aporta una sensación de confort.

La suela en su conjunto responde a la perfección a todas las adversidades que podamos encontrar en una carrera de trail, ya sea por zonas altas/ rocosas como por media montaña, donde el terreno suele ser más rápido y menos expuesto.

Su tracción y agarre sobre superficies mojadas o embarradas sigue siendo fiel en respuesta gracias en parte a las tecnologías Xta Ride y al canal de flexión Xta Goove, por lo que podemos decir que no habrá terreno que se le resista.

Máxima protección en todos los terrenos

Los refuerzos con los que cuenta la Wave Daichi 4 en su mesh proporcionan protección contra todo aquello que podamos encontrar en carrera. Esta protección se hace notar en toda la zapatilla. La protección de la puntera está diseñada a conciencia y se extiende de manera dimensionada sobre los laterales delanteros para cubrir zonas expuestas a impactos.

También encontramos protecciones vinílicas por los costados e incluso el logo Runbird se ha diseñado para proteger contra impactos laterales. Este tipo de protección hace que el peso de la zapatilla no se vea incrementado.

Peso y ajuste perfectos para el trail running

El peso de Wave Daichi 4 en la versión hombre se ajusta al de una zapatilla de peso medio, 315 gramos, algo muy adecuado para el soporte que proporciona. En la versión femenina se sitúa en 270 gramos.

En primavera se implantó tanto en la Wave Daichi 4 como en su hermana pequeña, la Hayate 5, unas cinchas altamente efectivas en la zona alta del cordaje. Su misión es la de crear tensión en la zona media del pie cuando se aprietan los cordones, con lo que se gana ajuste notoriamente. Tanto es así que si los cordones se sueltan durante la carrera, las cinchas te permiten -seguir con la sensación de llevarlas atadas (algo sueltas, obviamente).

Para asegurar esta presión la Wave Daichi 4 cuenta con cordones diseñados para que no se desaten y con una longitud lo suficientemente alta como para poder hacer una lazada generosa, incluso utilizando su último ojal.

Zapatilla versátil para entrenamientos y competición

Fiel al estilo Mizuno cuenta con Drop 12, con perfil de 17/29.

Se podrá adquirir en cuatro versiones de color (dos de hombre y dos de mujer) y dos más para la versión de membrana GTX.

Por versatilidad en carrera y entrenamientos, la Wave Daichi 4 se sitúa como compañera perfecta para corredores/as de ritmos medios y distancias comprendidas entre 20 y 60 kilómetros que busquen agarre, comodidad y durabilidad. Situándose en mitad de Wave Hayate 5 y Mujin 6 por peso y prestaciones específicas.

Raúl Fernández es un experimentado corredor de running y trail running y probador de productos Mizuno durante más de 20 años. Puedes seguirle en @correrporquesi.

(FINALIZADO) Sorteo de 3 auriculares inalámbricos Panasonic Mizuno valorados en 90 euros

Mizuno y Panasonic han trabajado conjuntamente para crear los auriculares inalámbricos BTS30E, especialmente diseñados para practicar deporte y valorados en 90 euros.

Además de proporcionarte un ajuste perfecto en cualquier situación, estos auriculares cuentan con tecnología Bluetooth, micrófono, sistema de carga rápida (cárgalos 15 minutos y los puedes utilizar 70) y autonomía de hasta 6 horas. Asimismo, te protegen contra el sudor y son resistentes al agua.

Bases legales del sorteo