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¿Qué es el drop?, ¿Cuál es el mejor para mí?, ¿Qué factores debo de tener en cuenta para elegir un drop más alto o más bajo?, ¿Cómo afecta a mi técnica?, ¿Un drop inadecuado puede aumentar el riesgo de lesión? ¿Debo usar siempre el mismo?
Si eres un corredor habitual te habrás planteado alguna de estas cuestiones, ya que el drop es un factor clave a la hora de decidir qué zapatillas son más recomendables para realizar una sesión de entrenamiento. En este artículo te explicamos qué es el drop en una zapatilla de running y cómo una buena elección puede ayudarte a ser más eficiente en la práctica deportiva y, sobre todo, a reducir el riesgo de lesión.
De todo el equipamiento necesario para correr, las zapatillas son el elemento más determinante. En este sentido, las zapatillas deportivas especializadas están pensadas para un determinado tipo de corredor/a, por lo que las marcas ofrecen modelos con características diferentes (ancho de la horma, amortiguación, dureza, etc.). Una de las más importantes es el drop, que define la actitud de carrera del corredor/a. El drop es la diferencia de altura entre el talón y la parte delantera de la zapatilla (Besson et al., 2019).
Según la investigación llevada a cabo por Richert et al., (2019) en la que indagó sobre las características de la fuerza de impacto, el movimiento de las articulaciones y la cinética en tres tipos de drop, podemos definir tres grandes grupos:
Un error muy común entre la comunidad corredora es confundir el concepto de amortiguación con el de drop. La amortiguación viene dada por diversos factores como la densidad del material de la suela, la altura y la cantidad de material, por lo que no necesariamente hay una relación directa entre una amortiguación adecuada y un determinado tipo de drop.
En este sentido, aunque en un principio se podría pensar que las zapatillas con buena amortiguación deben incorporar un alto drop, no tiene por qué ser así.
Todas las articulaciones del cuerpo pueden verse afectadas por la elección de la altura del drop, pero el tobillo y la rodilla son las articulaciones sobre las que incide de manera más directa (Malisoux et al., 2017).
El tobillo está compuesto por una articulación tipo mortaja, la cual permite principalmente los movimientos de dorsiflexión y flexión plantar.
En anteriores artículos ya te explicamos cómo medir la movilidad del tobillo y qué lesiones están directamente asociadas a una restricción de movilidad en esta zona del cuerpo.
La articulación del tobillo y su movilidad son clave a la hora de decidir qué tipo de drop utilizar. El aumento del drop proporciona grados extra de dorsiflexión durante la fase de apoyo del pie en el suelo (ya que el talón se encuentra más alto que la punta). Esto permitirá que el corredor pueda utilizar grados de movilidad complementarios, sin forzar sus estructuras.
Como hemos comentado anteriormente la mayor beneficiada será la rodilla, ya que es la zona que debe responder por este posible déficit de movilidad en el tobillo. En este sentido, un alto drop es necesario en corredores que tienen muy limitada la movilidad de la articulación de su tobillo.
En cambio en la fase de golpeo, instante en el que el talón toca el suelo, un drop alto se asocia a un mayor ángulo del pie con el terreno y, como consecuencia, un aumento en la dorsiflexión del tobillo. Este aumento puede dar lugar a una mayor fuerza de reacción, obligando a las estructuras del corredor a absorber una mayor cantidad de fuerzas de impacto. Este factor para muchos autores, como Giandolini et al., (2013) se relaciona con el aumento en el riesgo de lesión.
Por último, se debe considerar el principio de progresión. Si cambias de forma muy repentina, por ejemplo, de un drop alto a uno bajo, tu cuerpo no tendrá tiempo suficiente para adaptarse adecuadamente. Esta nueva situación obligaría a una mayor compensación por parte de otras estructuras, entre ellas la rodilla, pudiendo ocasionar la aparición de dolores inespecíficos o incluso de una lesión en esa zona.
Esta respuesta depende de varios factores, como tu historial deportivo. Si hasta ahora has utilizado zapatillas con mucho drop, es poco recomendable entrenar con zapatillas de drop muy bajo.
Hay que realizar pequeñas pruebas, sobre todo teniendo en cuenta el criterio de progresión. Es conveniente empezar caminando y aumentar progresivamente las cargas mientras se mejora la técnica y la fuerza de los pies.
Es importante recordar que un profesional cualificado puede ayudarte tanto a elegir el calzado adecuado como a realizar una transición controlada y segura hacia una nueva forma de correr. No existen las fórmulas perfectas, ahora te toca a ti.
BIBLIOGRAFÍA:
Un referente en el mundo Trail Running que año tras año gana adeptos y fieles seguidores. Y no es para menos, ya que sus atributos son dignos de ello.
Si por algo destaca la Wave Daichi 4 es por su gran versatilidad y su adaptabilidad al terreno. Su respuesta en carrera es altamente efectiva y de ahí que sea tan popular entre los corredores.
Su suela Michelín sigue estando presente, lo que le otorga un sello inconfundible en cuanto a agarre y durabilidad. Cuenta con dos tipos de cauchos diferenciados en color, uno más duro que proporciona una resistencia única (algo fundamental para superficies irregulares y abrasivas) y otro más cómodo, situado en la zona central de la suela y que aporta una sensación de confort.
La suela en su conjunto responde a la perfección a todas las adversidades que podamos encontrar en una carrera de trail, ya sea por zonas altas/ rocosas como por media montaña, donde el terreno suele ser más rápido y menos expuesto.
Su tracción y agarre sobre superficies mojadas o embarradas sigue siendo fiel en respuesta gracias en parte a las tecnologías Xta Ride y al canal de flexión Xta Goove, por lo que podemos decir que no habrá terreno que se le resista.
Los refuerzos con los que cuenta la Wave Daichi 4 en su mesh proporcionan protección contra todo aquello que podamos encontrar en carrera. Esta protección se hace notar en toda la zapatilla. La protección de la puntera está diseñada a conciencia y se extiende de manera dimensionada sobre los laterales delanteros para cubrir zonas expuestas a impactos.
También encontramos protecciones vinílicas por los costados e incluso el logo Runbird se ha diseñado para proteger contra impactos laterales. Este tipo de protección hace que el peso de la zapatilla no se vea incrementado.
El peso de Wave Daichi 4 en la versión hombre se ajusta al de una zapatilla de peso medio, 315 gramos, algo muy adecuado para el soporte que proporciona. En la versión femenina se sitúa en 270 gramos.
En primavera se implantó tanto en la Wave Daichi 4 como en su hermana pequeña, la Hayate 5, unas cinchas altamente efectivas en la zona alta del cordaje. Su misión es la de crear tensión en la zona media del pie cuando se aprietan los cordones, con lo que se gana ajuste notoriamente. Tanto es así que si los cordones se sueltan durante la carrera, las cinchas te permiten -seguir con la sensación de llevarlas atadas (algo sueltas, obviamente).
Para asegurar esta presión la Wave Daichi 4 cuenta con cordones diseñados para que no se desaten y con una longitud lo suficientemente alta como para poder hacer una lazada generosa, incluso utilizando su último ojal.
Fiel al estilo Mizuno cuenta con Drop 12, con perfil de 17/29.
Se podrá adquirir en cuatro versiones de color (dos de hombre y dos de mujer) y dos más para la versión de membrana GTX.
Por versatilidad en carrera y entrenamientos, la Wave Daichi 4 se sitúa como compañera perfecta para corredores/as de ritmos medios y distancias comprendidas entre 20 y 60 kilómetros que busquen agarre, comodidad y durabilidad. Situándose en mitad de Wave Hayate 5 y Mujin 6 por peso y prestaciones específicas.
Raúl Fernández es un experimentado corredor de running y trail running y probador de productos Mizuno durante más de 20 años. Puedes seguirle en @correrporquesi.
Mizuno y Panasonic han trabajado conjuntamente para crear los auriculares inalámbricos BTS30E, especialmente diseñados para practicar deporte y valorados en 90 euros.
Además de proporcionarte un ajuste perfecto en cualquier situación, estos auriculares cuentan con tecnología Bluetooth, micrófono, sistema de carga rápida (cárgalos 15 minutos y los puedes utilizar 70) y autonomía de hasta 6 horas. Asimismo, te protegen contra el sudor y son resistentes al agua.
¿Cómo debe ser mi plan de entrenamiento de running semanal? ¿Debe incluir entrenamiento de fuerza? ¿Cuántos días a la semana? ¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza? ¿Cuántos días hago series de carrera? ¿Qué tipo de series? ¿Cómo elegir mis “días de descanso”? ¿Cómo secuencio todos los contenidos del entrenamiento?
Seguro que son muchas de las preguntas que todo corredor/a se hace durante la temporada. En el presente artículo abordamos dichas cuestiones intentando dar una visión práctica para el día a día de todo amante de este deporte, con un objetivo por encima de todos: aprender a entrenar para no solo mejorar tu rendimiento, sino también para evitar caer en el sobreentrenamiento y prevenir lesiones. ¡Sigue leyendo y aprende a sacarle el máximo partido a tu semana de entrenamiento!
Tanto en los planes de entrenamiento semanal de running como en la programación de entrenamiento semanal para trail no debería faltar una planificación orientada al entrenamiento de fuerza en función de tu nivel, así como una programación de los contenidos de carrera (¿cuántos días efectúo series? ¿De qué tipo? ¿Cuántos días salgo a “rodar” y a qué intensidades?).
Ambos aspectos deben estar programados de forma coherente, buscando una transferencia positiva entre los diferentes entrenamientos. Esto significa que el trabajo de fuerza, las series de alta intensidad o entrenamientos a intensidades más bajas de carrera, entre otras modalidades de entrenamiento, provoquen una mejora de nuestro rendimiento en nuestra prueba objetivo y, por supuesto, un mejor estado de salud para no caer lesionados/as.
A continuación desarrollamos los contenidos principales que no deben faltar en tu entrenamiento.
El entrenamiento de fuerza tiene que ser un pilar fundamental de toda preparación sea cual sea tu prueba objetivo y tu nivel.
Está demostrado como el entrenamiento de fuerza es la mejor medicina frente a las lesiones músculo-esqueléticas (Motte et al., 2017). A través del trabajo de fuerza evitarás los desequilibrios generados por tus sesiones de carrera, pues en todo deporte cíclico se generan descompensaciones debido a que todos los movimientos se dan predominantemente en un plano y eje con movimiento.
A través del entrenamiento de fuerza conseguirás grandes beneficios, entre los que destacan:
Pero, ¿qué tipo de entrenamiento de fuerza debes llevar a cabo? Esta pregunta tiene que ser resuelta por tu entrenador pues, dependiendo de tu condición física, tu experiencia en el entrenamiento de fuerza y de tu prueba objetivo, entre muchas otras variables, el tipo de entrenamiento de fuerza a llevar a cabo será uno u otro.
No obstante, sean cuales sean tus necesidades, el entrenamiento de fuerza debería estar presente de forma obligada en tu plan de entrenamiento para correr con un mínimo de un día a la semana.
En una futura entrada abarcaremos solo este contenido para intentar dar unos consejos básicos.
Para mejorar tu rendimiento y tu forma física es necesario jugar con una de las variables más importantes y determinantes del entrenamiento, la intensidad.
Cuando hablamos de intensidad nos referimos a todo el espectro de intensidades. Es decir, será necesario alternar días de intensidades más bajas con otros de intensidades más altas cómo vimos en los artículos sobre la mejora del umbral anaeróbico y sobre cómo mejorar nuestro consumo máximo de oxígeno (VO2máx) con el entrenamiento HIT.
El entrenamiento variando las intensidades, bajas y altas, te va a permitir desarrollar de forma muy completa tu rendimiento tanto en pruebas cortas como en pruebas de fondo. Sin embargo, dependiendo de cuál sea tu modalidad tendrás que poner más énfasis a unos entrenamientos que en otros. ¡Pregunta a tu entrenador!
La pregunta estrella, ¿cómo combinar todos los contenidos a trabajar?
La evidencia científica nos indica de forma general los siguientes consejos a seguir:
Mínimo de una sesión a la semana, siendo lo más recomendable dos sesiones semanales separadas entre ellas para obtener buenos resultados.
Es recomendable un día a la semana, pudiendo ser hasta dos o tres en función de si vas a preparar una prueba de fondo. No obstante, el entrenamiento a estas intensidades reporta grandes beneficios como vimos en el artículo Eficiencia aeróbica: la zona 1 del entrenamiento.
En función de nuestra condición física y de nuestros “puntos débiles” a mejorar podremos enfocarlo hacia un trabajo más orientado hacia la mejora del consumo máximo de oxígeno (VO2máx) o hacia la mejora del umbral anaeróbico (Uan). Nuestra recomendación es efectuar un mínimo de un entrenamiento de alta intensidad a la semana si estamos comenzando y de dos días a la semana si nuestra experiencia y nuestra condición física es más alta.
¿A qué nos referimos? A uno de los aspectos más importantes en toda preparación, el descanso. De nada vale llevar a cabo los diferentes tipos de entrenamiento si no hay un descanso adecuado entre sesiones. En función del tipo de entrenamiento necesitarás recuperaciones de 6, 24, 48 o de hasta más de 70 horas. Lo que hagas en esas horas de recuperación es clave para mejorar tu rendimiento.
Esperamos que estos consejos te sean de ayuda y no olvides que en el mundo del entrenamiento las recetas milagrosas no valen. En este sentido, te recomendamos que sea un entrenador cualificado el que guíe tu proceso de entrenamiento de running y te ayude a seleccionar el que más se ajuste a tus necesidades.
BIBLIOGRAFÍA:
En este post vamos a hablar de la pronación, un término que habrás escuchado muchas veces tanto si te acabas de iniciar en el running como si llevas corriendo mucho tiempo. Te explicaremos qué es la pronación y cómo sus valores elevados pueden afectar a la salud articular del corredor.
También te dejaremos una serie de sencillos ejercicios que, si los añades a tu rutina de entrenamiento complementario, reducirán sensiblemente el riesgo de sufrir sobrepronación en la carrera. ¡Sigue leyendo y no te los pierdas!
La pronación del pie es un movimiento natural que se produce en la parte posterior y media del pie y que implica múltiples movimientos articulares (Lundberg et al., 1989). Es un movimiento que ayuda en la absorción del impacto durante la fase de apoyo del ciclo de la marcha.
Durante esta fase de apoyo, el pie debe pasar de ser flexible a rígido de forma muy rápida. Esta adaptabilidad permite la adecuación a diferentes superficies y también contribuye a la absorción de las fuerzas de reacción contra el suelo (Cheung et al., 2008).
En este sentido, la pronación es un movimiento en la articulación del pie y el tobillo que, debido a su disposición, no puede realizarse de forma aislada pero sí dentro de un movimiento más complejo denominado eversión. La eversión (ilustración 1), es un movimiento que integra otros dos movimientos, la flexión dorsal y la abducción del pie.
Ilustración 1. Inversión y eversión. Tomado de militarydisabilitymadeeasy.com
Es importante dejar claro es que la pronación por sí sola no es negativa, de hecho, es necesaria para la realización de un ciclo de paso adecuado. En cambio, un exceso de pronación sí tiene una relación directa con el aumento de las posibilidades de sufrir diferentes lesiones. Entre ellas el dolor patelofemoral, la fractura por estrés de la tibia, la tendinopatía rotuliana o la tendinopatía aquílea (Taunton et al., 2002).
Muchas son las estrategias que se pueden utilizar para controlar este exceso de pronación, pero la menos invasiva y la que puede producir cambios a más largo plazo en tu cuerpo es el entrenamiento.
En el vídeo que incluimos a continuación te explicamos 3 ejercicios muy interesantes y fáciles de realizar en tu propia casa, basados en las indicaciones del manual esencial de ejercicios correctivos de la NASM (National academy of sports medicine) (Clark & Lucett, 2010).
Bibliografía: