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Running

(FINALIZADO) Sorteo de 3 auriculares inalámbricos Panasonic Mizuno valorados en 90 euros

Mizuno y Panasonic han trabajado conjuntamente para crear los auriculares inalámbricos BTS30E, especialmente diseñados para practicar deporte y valorados en 90 euros.

Además de proporcionarte un ajuste perfecto en cualquier situación, estos auriculares cuentan con tecnología Bluetooth, micrófono, sistema de carga rápida (cárgalos 15 minutos y los puedes utilizar 70) y autonomía de hasta 6 horas. Asimismo, te protegen contra el sudor y son resistentes al agua.

Bases legales del sorteo

Filed Under: Comunidad, Concursos, Running

Plan de entrenamiento de running: sácale el máximo partido a tu semana

El plan de entrenamiento de running debe altrenan cada semana jornadas de entrenamiento y de descanso

¿Cómo debe ser mi plan de entrenamiento de running semanal? ¿Debe incluir entrenamiento de fuerza? ¿Cuántos días a la semana? ¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza? ¿Cuántos días hago series de carrera? ¿Qué tipo de series? ¿Cómo elegir mis “días de descanso”? ¿Cómo secuencio todos los contenidos del entrenamiento?

Seguro que son muchas de las preguntas que todo corredor/a se hace durante la temporada. En el presente artículo abordamos dichas cuestiones intentando dar una visión práctica para el día a día de todo amante de este deporte, con un objetivo por encima de todos: aprender a entrenar para no solo mejorar tu rendimiento, sino también para evitar caer en el sobreentrenamiento y prevenir lesiones. ¡Sigue leyendo y aprende a sacarle el máximo partido a tu semana de entrenamiento!

¿Qué debe incluir tu plan de entrenamiento para correr?

Tanto en los planes de entrenamiento semanal de running como en la programación de entrenamiento semanal para trail no debería faltar una planificación orientada al entrenamiento de fuerza en función de tu nivel, así como una programación de los contenidos de carrera (¿cuántos días efectúo series? ¿De qué tipo? ¿Cuántos días salgo a “rodar” y a qué intensidades?).

Ambos aspectos deben estar programados de forma coherente, buscando una transferencia positiva entre los diferentes entrenamientos. Esto significa que el trabajo de fuerza, las series de alta intensidad o entrenamientos a intensidades más bajas de carrera, entre otras modalidades de entrenamiento, provoquen una mejora de nuestro rendimiento en nuestra prueba objetivo y, por supuesto, un mejor estado de salud para no caer lesionados/as.

A continuación desarrollamos los contenidos principales que no deben faltar en tu entrenamiento.

Entrena la fuerza, es tu mejor aliada frente a las lesiones

El entrenamiento de fuerza tiene que ser un pilar fundamental de toda preparación sea cual sea tu prueba objetivo y tu nivel.

Está demostrado como el entrenamiento de fuerza es la mejor medicina frente a las lesiones músculo-esqueléticas (Motte et al., 2017). A través del trabajo de fuerza evitarás los desequilibrios generados por tus sesiones de carrera, pues en todo deporte cíclico se generan descompensaciones debido a que todos los movimientos se dan predominantemente en un plano y eje con movimiento.

A través del entrenamiento de fuerza conseguirás grandes beneficios, entre los que destacan:

  • Mejorar tu economía de carrera o, en otras palabras, ser más eficiente y que cada zancada te cueste menos energía (Barnes y Kilding, 2014).
  • Prevenir lesiones músculo-esqueléticas como los esguinces, roturas musculares por sobrecarga o tendinitis, entre otras (Motte et al., 2017).

Pero, ¿qué tipo de entrenamiento de fuerza debes llevar a cabo? Esta pregunta tiene que ser resuelta por tu entrenador pues, dependiendo de tu condición física, tu experiencia en el entrenamiento de fuerza y de tu prueba objetivo, entre muchas otras variables, el tipo de entrenamiento de fuerza a llevar a cabo será uno u otro.

No obstante, sean cuales sean tus necesidades, el entrenamiento de fuerza debería estar presente de forma obligada en tu plan de entrenamiento para correr con un mínimo de un día a la semana.

En una futura entrada abarcaremos solo este contenido para intentar dar unos consejos básicos.

No te conformes con salir a “rodar”, ¡ juega con las intensidades del entrenamiento!

Para mejorar tu rendimiento y tu forma física es necesario jugar con una de las variables más importantes y determinantes del entrenamiento, la intensidad.

Cuando hablamos de intensidad nos referimos a todo el espectro de intensidades. Es decir, será necesario alternar días de intensidades más bajas con otros de intensidades más altas cómo vimos en los artículos sobre la mejora del umbral anaeróbico y sobre cómo mejorar nuestro consumo máximo de oxígeno (VO2máx) con el entrenamiento HIT.

El entrenamiento variando las intensidades, bajas y altas, te va a permitir desarrollar de forma muy completa tu rendimiento tanto en pruebas cortas como en pruebas de fondo. Sin embargo, dependiendo de cuál sea tu modalidad tendrás que poner más énfasis a unos entrenamientos que en otros. ¡Pregunta a tu entrenador!

¿Cómo distribuir tu entrenamiento semanal de running?

El plan de entrenamiento para correr debe incluir cada semana distintos tipos de ejercicios de running

La pregunta estrella, ¿cómo combinar todos los contenidos a trabajar?

La evidencia científica nos indica de forma general los siguientes consejos a seguir:

Entrenamiento de fuerza

Mínimo de una sesión a la semana, siendo lo más recomendable dos sesiones semanales separadas entre ellas para obtener buenos resultados.

Entrenamiento de carrera en zona 1 (intensidad baja)

Es recomendable un día a la semana, pudiendo ser hasta dos o tres en función de si vas a preparar una prueba de fondo. No obstante, el entrenamiento a estas intensidades reporta grandes beneficios como vimos en el artículo Eficiencia aeróbica: la zona 1 del entrenamiento.

Entrenamiento de carrera de alta intensidad

En función de nuestra condición física y de nuestros “puntos débiles” a mejorar podremos enfocarlo hacia un trabajo más orientado hacia la mejora del consumo máximo de oxígeno (VO2máx) o hacia la mejora del umbral anaeróbico (Uan). Nuestra recomendación es efectuar un mínimo de un entrenamiento de alta intensidad a la semana si estamos comenzando y de dos días a la semana si nuestra experiencia y nuestra condición física es más alta.

Entrenamiento invisible

¿A qué nos referimos? A uno de los aspectos más importantes en toda preparación, el descanso. De nada vale llevar a cabo los diferentes tipos de entrenamiento si no hay un descanso adecuado entre sesiones. En función del tipo de entrenamiento necesitarás recuperaciones de 6, 24, 48 o de hasta más de 70 horas. Lo que hagas en esas horas de recuperación es clave para mejorar tu rendimiento.

Esperamos que estos consejos te sean de ayuda y no olvides que en el mundo del entrenamiento las recetas milagrosas no valen. En este sentido, te recomendamos que sea un entrenador cualificado el que guíe tu proceso de entrenamiento de running y te ayude a seleccionar el que más se ajuste a tus necesidades.

BIBLIOGRAFÍA:

  1. Barnes, K. R. y Kilding, A. E. (2014). Strategies to Improve Running Economy. Sport Med; 45: 37-56; DOI: 10.1007/s40279-014-0246-y
  2. Motte, S. J., Gribbin, T. C., Lisman, P., Murphy, K. y Deuster, P. A. (2017). Systematic review of the association between physical fitness and musculoskeletal injury risk: Part 2 – Muscular endurance and muscular strength. Strength Cond Res; 31(11): 3218–3234.

Filed Under: Entrenamiento, Running Tagged With: atletismo, Entrenamiento, Running

Qué es la pronación del pie y cómo controlarla

Descubre qué es la pronación y los mejores ejercicios para controlar su exceso

En este post vamos a hablar de la pronación, un término que habrás escuchado muchas veces tanto si te acabas de iniciar en el running como si llevas corriendo mucho tiempo. Te explicaremos qué es la pronación y cómo sus valores elevados pueden afectar a la salud articular del corredor.

También te dejaremos una serie de sencillos ejercicios que, si los añades a tu rutina de entrenamiento complementario, reducirán sensiblemente el riesgo de sufrir sobrepronación en la carrera. ¡Sigue leyendo y no te los pierdas!

Definición de la pronación

La pronación del pie es un movimiento natural que se produce en la parte posterior y media del pie y que implica múltiples movimientos articulares (Lundberg et al., 1989). Es un movimiento que ayuda en la absorción del impacto durante la fase de apoyo del ciclo de la marcha.

Durante esta fase de apoyo, el pie debe pasar de ser flexible a rígido de forma muy rápida. Esta adaptabilidad permite la adecuación a diferentes superficies y también contribuye a la absorción de las fuerzas de reacción contra el suelo (Cheung et al., 2008).

En este sentido, la pronación es un movimiento en la articulación del pie y el tobillo que, debido a su disposición, no puede realizarse de forma aislada pero sí dentro de un movimiento más complejo denominado eversión. La eversión (ilustración 1), es un movimiento que integra otros dos movimientos, la flexión dorsal y la abducción del pie.

 

La pronación forma parte de un movimiento más complejo denominado eversión

 

 

 

 

 

 

Ilustración 1. Inversión y eversión. Tomado de militarydisabilitymadeeasy.com

Lesiones por exceso de pronación

Es importante dejar claro es que la pronación por sí sola no es negativa, de hecho, es necesaria para la realización de un ciclo de paso adecuado. En cambio, un exceso de pronación sí tiene una relación directa con el aumento de las posibilidades de sufrir diferentes lesiones. Entre ellas el dolor patelofemoral, la fractura por estrés de la tibia, la tendinopatía rotuliana o la tendinopatía aquílea (Taunton et al., 2002).

Entrenamiento, el mejor método contra el exceso de pronación

Muchas son las estrategias que se pueden utilizar para controlar este exceso de pronación, pero la menos invasiva y la que puede producir cambios a más largo plazo en tu cuerpo es el entrenamiento.

En el vídeo que incluimos a continuación te explicamos 3 ejercicios muy interesantes y fáciles de realizar en tu propia casa, basados en las indicaciones del manual esencial de ejercicios correctivos de la NASM (National academy of sports medicine) (Clark & Lucett, 2010).

Bibliografía:

  1. Cheung RT, Ng GY. Influence of different footwear on force of landing during running. Phys Ther 2008; 88: 620 – 8.
  2. Clark, M., & Lucett, S. (Eds.). (2010). NASM essentials of corrective exercise training. Lippincott Williams & Wilkins.
  3. Lundberg A, Svensson OK, Bylund C, et al. Kinematics of the ankle/foot complex – Part 2: pronation and supination. Foot Ankle 1989; 9: 248 – 53.
  4. Kapandji, A. I. (1998). Fisiología articular. Médica Panamericana.
  5. Taunton, J. E., Ryan, M. B., Clement, D. B., McKenzie, D. C., Lloyd-Smith, D. R., & Zumbo, B. D. (2002). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. British journal of sports medicine, 36(2), 95-101.

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(FINALIZADO) Sorteo de 12 dorsales para nuestras carreras en mayo

No hay mejor momento para correr que en primavera. Por eso, desde Club Mizuno hemos querido poner a vuestra disposición 12 dorsales para los eventos en Aragón, Cataluña y Madrid. ¿Quieres correr gratis en una de nuestras carreras? Completa la siguiente encuesta antes del 14 de mayo para participar en el sorteo.

Completa la encuesta para participar:

* campos obligatorios
¿En qué carrera quieres participar?

¿Qué valoras más en una zapatilla de running? *

¿En qué modalidad te gusta más participar? *

¿Dónde sueles comprar tus zapatillas de running? *

¿Cuánto sueles gastar en un par de zapatillas? *

¿Cuántos pares utilizas al año? *




Sexo *

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Bases legales del sorteo

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Ganadores de los 12 dorsales de nuestras carreras en marzo

Si participaste en el sorteo de dorsales de marzo, es momento de averiguar si eres uno de los ganador@s. Estos son los 12 runners que se llevan una inscripción gratuita por formar parte del Club Mizuno:

Cursa de la Dona de Manresa – 17 de marzo (Manresa, Barcelona)

  • Cristina Picas Sans
  • Tamara Socorro Fernández
  • Beatriz Bastía Sánchez

Media Maratón de León – 24 de marzo (Castilla y León)

  • Miguel Angel Gutiérrez Chapinal
  • Roberto Vega de la Calle
  • Lourdes Blanco

10k BDN – 24 de marzo (Badalona, Barcelona)

  • Jordi Grau López
  • Antonio Rodríguez Guillen
  • Luis López Rico

Maratón de Zaragoza – 7 de abril – (Zaragoza, Aragón)

  • Francisco Javier CONCHA PERNIA
  • Arancha López Mosteo
  • Jaime Fernández Pastor

 

Enhorabuena a todos los ganadores. Nos pondremos en contacto con vosotros por correo electrónico para gestionar la entrega de vuestros dorsales.

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(FINALIZADO) Sorteo de 12 dorsales para nuestras carreras en marzo

Participa en el sorteo antes del 10 de marzo y podrás ganar uno de los 12 dorsales en total que sorteamos para las siguientes carreras:

  • Cursa de la Dona de Manresa – 17 de marzo (Manresa, Barcelona)
  • Media Maratón de León – 24 de marzo (Castilla y León)
  • 10k BDN – 24 de marzo (Badalona, Barcelona)
  • Maratón de Zaragoza – 7 de abril – (Zaragoza, Aragón)

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