Cinco ejercicios para prevenir el dolor de espalda

Teniendo en cuenta que un 30% de la población sufre dolor de espalda cada día, un 60% alguna vez durante el año y el 90% de la población lo sufre a lo largo de la vida (Fuente: Congreso Mundial sobre el dolor de espalda y pelvis, 2013), si además eres corredor…deberías prestar más atención todavía si te sucede durante tu práctica deportiva de manera recurrente. Tu espalda puede tener algo que decirte y debes hacerle caso.

La carrera a pie es una actividad dinámica en la cual el miembro inferior así como el raquis juegan un importante rol. Biomecánicamente, la carga compresiva que soporta nuestro raquis se encuentra entre 2,7-5,7 veces el peso total corporal inmediatamente después del contacto del pie con el suelo (Cai y Kong, 2015).

Se estima que aproximadamente el 10% de los corredores amateur sufren dolor de espalda, siendo las áreas más lesionadas las regiones comprendidas entre las vértebras lumbares 4 y 5 (L4-L5), la vértebra lumbar 5 y la sacra 1 (L5-S1), o ambas (Hamill, Moses y Seay, 2009).

Serán nuestros músculos de la pelvis y del miembro inferior los que tendrán que encargarse de absorber las fuerzas generadas por el impacto en la carrera reduciendo las cargas compresivas que recaerán sobre nuestro raquis lumbar principalmente (Cai y Kong, 2015).

Un déficit de la fuerza de la musculatura extensora del raquis, así como de los multífidus, transverso abdominal y musculatura glútea principalmente, se encuentra relacionado con dolor en la zona del raquis lumbar (Cai y Kong, 2015).

Teniendo en cuenta lo mencionado, os hacemos una propuesta de trabajo basada en los conocimientos y experiencia de uno de los autores que más ha investigado sobre la salud de nuestra espalda, Stuart McGill.

¡Esperemos que os gusten! ¡A practicar!

BIBLIOGRAFÍA:

Cai, C. y Kong, W. (2015). Low Back and Lower Limb Muscle Performance in Male and Female Recreational Runners with Chronic Low Back Pain. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, Vol.: 45(6): 436-443.

Hamill, J.; Moses, M. y Seay, J. (2009). Lower Extremity Joint Stiffness in Runners with Low Back Pain, Research in Sports Medicine: An International Journal, Vol.: 17(4): 260-273.

Este artículo ha sido elaborado por el equipo de Entrena Madrid para el Club Mizuno. Pulsa en el logo para acceder al sitio web de Entrena Madrid.