En la actualidad son muchas las personas que se inician en el mundo del running. Este tipo de práctica deportiva natural (al fin y al cabo estamos diseñados para desplazarnos) nos aporta muchos beneficios si la realizamos con cierta frecuencia y continuidad en el tiempo.
Como el resto de prácticas, ésta también entraña ciertos riesgos. De hecho, en un estudio realizado a más de 7.000 corredores noveles se constató que en torno a un 70% de ellos se lesiona en algún momento teniendo que dejar de realizar su carrera (R. Silva et al. Orthopedic Sports Medicine Research). Lesiones en el pie, rodilla y en la espalda, son problemas habituales para nuevos corredores. (Fields KB et al. Curr Sports Med Rep).
Con el objetivo de combatir estas deficiencias, se torna necesario por parte del corredor conocer en qué estado se encuentran sus estructuras corporales. Elementos clave como la fuerza, la estabilidad y la movilidad de las articulaciones son fundamentales para asegurar una práctica deportiva con gran rendimiento y con un bajo índice de lesiones.
Cabe destacar que la educación sobre varios factores, desde la técnica hasta el tipo de indumentaria, tiene una gran relación con procesos lesivos en corredores noveles. (Saragiotto BT et al. Running Injury Group)
En cuanto a la programación del entrenamiento, que también os ofrecemos, sería necesario tener en cuenta que está encaminada a un corredor/a que se inicia en la carrera por primera vez. Esta prescripción, debería adaptarse a las necesidades y capacidades de cada atleta.
Para elaborar la misma, nos hemos basado en las guías que nos proporciona el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), entidad que tiene como marco de trabajo la práctica deportiva desde un punto de vista saludable.
Introducimos el entrenamiento de CORE debido a que en los corredores noveles la cintura lumbo-pélvica es más débil de lo normal, (Anne Schmitz et al. Gait&Posture). Con estos ejercicios introducimos el concepto de estabilidad del tronco, algo muy necesario para poder aplicar las fuerzas de reacción contra el suelo de la mejor, y más segura, manera posible.
Esperamos lo podáis disfrutar y nos vemos en el próximo episodio.
Protocolo de trabajo:
Ejercicio 1: 3 series de 15’’ manteniendo la posición con 30’’ de recuperación.
Ejercicio 2: 3 series (a cada lado) de 15’’ manteniendo la posición con 30’’ de recuperación
Ejercicio 3: 3 series de 15’’ manteniendo la posición con 30’’ de recuperación.
Ejercicio 4: 3 series de 10 repeticiones con 30’’ de recuperación.
Este artículo ha sido creado por el equipo de Entrena Madrid para la Comunidad Mizuno. Pulsa en el logo para acceder al web site de Entrena Madrid.
Muy bueno y bien documentado. Se echa de menos el vídeo al que se alude en el post. Sería muy interesante incluirlo.
Excelente la guía es buenísima. Una base fundamental para mejorar físicamente
Felicitaciones