• Skip to content
  • Skip to primary sidebar

Club Mizuno

El sitio de la Comunidad Mizuno

  • Concursos y promociones
  • Calendario Carreras
  • Temas
    • Atletas
    • Mizuno
    • Nutrición
    • Entrenamiento
    • Productos
    • Believe App
    • ¿Sabías que…?
  • Registro
  • Contacto
Estás en:Inicio / Entrenamiento / Eficiencia aeróbica: la zona 1 del entrenamiento

Eficiencia aeróbica: la zona 1 del entrenamiento

¿Cómo distribuyes tus minutos de carrera en cada zona fisiológica de entrenamiento?

A modo introducción, entendemos que existen tres fases o zonas de entrenamiento a lo largo del espectro de la resistencia y dependiendo de la intensidad del ejercicio realizado nos encontraremos con mayores porcentajes de trabajo en una u otra fase (López, Campos y Cancino, 2013):

Tabla 1: Fases fisiológicas del entrenamiento de resistencia y su relación con el % del VO2máx. y RPE. Elaboración propia basada en el Modelo trifásico de Skinner y McLellan (1980) adaptado de López et al. (2013).

En el presente artículo nos centraremos en los beneficios que nos puede aportar el trabajo en la primera fase de este modelo, que a partir de ahora denominaremos zona 1, lo que todos conocemos como entrenamientos de “baja intensidad”.

Es común que corredores/as utilicen el trabajo en esta zona de entrenamiento a modo de efectuar rodajes más largos o entrenamientos de carácter regenerativo, es decir, de recuperación. Pero… ¿cómo escogen la intensidad de dichos minutos de carrera? ¿Zona 1 es igual a “ritmo cómodo”? A continuación iremos resolviendo estas dudas.

La intensidad como medio para gestionar la dosis de nuestro entrenamiento

Lo primero que deberíamos tener claro sería a qué intensidad se supone que tenemos que entrenar para situarnos dentro de esta zona de entrenamiento. Para ello podríamos optar por estimar nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) utilizando la siguiente fórmula: FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA = 220 – EDAD

A partir de ella se pueden estimar los porcentajes de trabajo:

Tabla 2: intervalos de FCmáx en cada zona de entrenamiento (Adaptado de Pallares y Morán, 2012).

Ahora bien, esta fórmula tiene sus limitaciones, pues dependiendo de nuestro estado de forma, nuestras zonas pueden encontrarse a diferentes porcentajes más altos o bajos de nuestra FCmáx estimada.

Otra forma de conocer la zona de entrenamiento en la que nos encontramos es utilizar la conocida escala de percepción del esfuerzo de Borg (RPE) (Tabla 3) mediante la cual asignamos una expresión numérica al sentimiento subjetivo de estrés al que está sometido nuestro organismo durante la tarea realizada (López et al., 2013) teniendo una fiabilidad buena.

Tabla 3: Escala de percepción del esfuerzo de Borg (RPE)

La Zona 1 de entrenamiento

La zona 1 de entrenamiento se correspondería en la literatura científica con la zona de carácter regenerativo, o lo que es lo mismo, de recuperación de esfuerzos que han creado altas dosis de fatiga (Pallares y Morán, 2012).

Por tanto, los minutos de carrera acumulados a intensidad de zona 1 ayudarán a nuestro cuerpo a recuperarse de estímulos de entrenamiento de mayor intensidad (eliminación de sustancias de desecho metabólico, descenso de la temperatura central, rellenado de los depósitos energéticos, entre otros).

Otros beneficios del entrenamiento en esta zona serían la mejora a la hora de tolerar esfuerzos de larga duración de cara a modalidades de carrera de larga distancia.

¿Cómo puedo saber mi ritmo relativo a dicha zona de entrenamiento?

En el caso de esta zona de entrenamiento es “sencillo”. Lo difícil será ser capaces de ir a un ritmo que de verdad sea lo suficientemente bajo como para encontrarse dentro de la zona 1. Manteniendo una RPE entre 7 y 10 (20) lo conseguiremos.

Los tiempos de duración de este tipo de entrenamientos podrían oscilar entre los 30-60 minutos hasta llegar a acumular incluso más de la hora de entrenamiento dependiendo de nuestro nivel, objetivos y momento de la temporada.

¿Cómo distribuir el entrenamiento en cada zona?

Debido a su gran componente regenerativo, sería recomendable tras días de sesiones de alta intensidad (ya sea de fuerza o resistencia), sin olvidar que los descansos completos también son necesarios e importantes así como introducir semanas de descarga tanto en intensidad como en volumen en nuestro entrenamiento.

No obstante, lo mejor será rodearse de buenos profesionales del entrenamiento y que ellos sean los que nos guíen hacia nuestros objetivos.

 

BIBLIOGRAFÍA

1. López, J., Campos, D. V. y Cancino, J. (2013). Fisiología del Entrenamiento Aeróbico. Una visión integrada. Editorial Médica Panamericana.

2. Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research. 4(2):119-136.

 

Este artículo ha sido elaborado por eentrenamadrid_logol equipo de Entrena Madrid para el Club Mizuno. Pulsa en el logo para acceder al sitio web de Entrena Madrid.

Filed Under: Entrenamiento Tagged With: eficiencia aeróbica, Entrenamiento

Reader Interactions

Comments

  1. ANDRES MIRANDA says

    19 marzo, 2018 at 21:53

    muy buen explicado . que pasaria si es un entrenamiento en la altura QUITO , LA PAZ .

    Responder
    • Jesús Rodriguez says

      24 marzo, 2018 at 17:32

      Buenas tardes Andrés, soy Jesús Rodríguez, autor del artículo.

      Comentarte que en tu caso, para calcular tus zonas de entrenamiento podrías utilizar lo que en el artículo hemos expuesto, lo que tendrás que tener en cuenta es lo siguiente:

      – Un entrenamiento en zona 1 en Quito a nivel de frecuencia cardíaca o RPE en relación con el ritmo de carrera seguramente se producirá a un ritmo menor de carrera para la misma frecuencia cardíaca y/o RPE.

      – Un entrenamiento en zona 1 en otra región a menor altura, a la misma frecuencia cardíaca de dicha zona, seguramente lleves un ritmo mayor de carrera que a mayores alturas.

      Por ejemplo: en altura un rodaje suave de 45 minutos a una RPE entre 7 y 10 sobre 20 (zona 1 de entrenamiento) vas a un ritmo de 4’50»/km, mientras que a nivel del mar a la misma RPE 7-10(20) irías seguramente a un ritmo por debajo de 4’50»/km.

      Todo esto debido a las diferentes adaptaciones producidas por las actividades físicas en altura en nuestro organismo. Por tanto, lo único que tienes que respetar es tu frecuencia cardíaca o RPE de cada zona de entrenamiento.

      Nos apuntamos el tema para efectuar una futura entrada sobre ello.

      Esperamos haberte resuelto tu duda.

      ¡Un saludo y gracias por participar!

      Responder

Deja un comentario Cancelar respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Primary Sidebar

Únete al Club Mizuno

Suscríbete a la Newsletter de Mizuno para estar informado sobre concursos, campañas y productos Mizuno.

He leído y acepto el aviso legal y política de privacidad.

Web Oficial Mizuno

Acceder a la Web

Secciones

  • Atletas
  • Productos
  • Entrenamiento
  • Nutrición
  • Believe App
  • ¿Sabías que…?
Aviso Legal | Política de privacidad | Política de cookies
USO DE COOKIES. En clubmizuno.es utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar la experiencia de navegación, y ofrecer contenidos y publicidad de interés. Al continuar con la navegación entendemos que se acepta nuestra política de cookies. Aceptar