¿Cómo distribuyes tus minutos de carrera en cada zona fisiológica de entrenamiento?
A modo introducción, entendemos que existen tres fases o zonas de entrenamiento a lo largo del espectro de la resistencia y dependiendo de la intensidad del ejercicio realizado nos encontraremos con mayores porcentajes de trabajo en una u otra fase (López, Campos y Cancino, 2013):
En el presente artículo nos centraremos en los beneficios que nos puede aportar el trabajo en la primera fase de este modelo, que a partir de ahora denominaremos zona 1, lo que todos conocemos como entrenamientos de “baja intensidad”.
Es común que corredores/as utilicen el trabajo en esta zona de entrenamiento a modo de efectuar rodajes más largos o entrenamientos de carácter regenerativo, es decir, de recuperación. Pero… ¿cómo escogen la intensidad de dichos minutos de carrera? ¿Zona 1 es igual a “ritmo cómodo”? A continuación iremos resolviendo estas dudas.
La intensidad como medio para gestionar la dosis de nuestro entrenamiento
Lo primero que deberíamos tener claro sería a qué intensidad se supone que tenemos que entrenar para situarnos dentro de esta zona de entrenamiento. Para ello podríamos optar por estimar nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) utilizando la siguiente fórmula: FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA = 220 – EDAD
A partir de ella se pueden estimar los porcentajes de trabajo:
Ahora bien, esta fórmula tiene sus limitaciones, pues dependiendo de nuestro estado de forma, nuestras zonas pueden encontrarse a diferentes porcentajes más altos o bajos de nuestra FCmáx estimada.
Otra forma de conocer la zona de entrenamiento en la que nos encontramos es utilizar la conocida escala de percepción del esfuerzo de Borg (RPE) (Tabla 3) mediante la cual asignamos una expresión numérica al sentimiento subjetivo de estrés al que está sometido nuestro organismo durante la tarea realizada (López et al., 2013) teniendo una fiabilidad buena.
La Zona 1 de entrenamiento
La zona 1 de entrenamiento se correspondería en la literatura científica con la zona de carácter regenerativo, o lo que es lo mismo, de recuperación de esfuerzos que han creado altas dosis de fatiga (Pallares y Morán, 2012).
Por tanto, los minutos de carrera acumulados a intensidad de zona 1 ayudarán a nuestro cuerpo a recuperarse de estímulos de entrenamiento de mayor intensidad (eliminación de sustancias de desecho metabólico, descenso de la temperatura central, rellenado de los depósitos energéticos, entre otros).
Otros beneficios del entrenamiento en esta zona serían la mejora a la hora de tolerar esfuerzos de larga duración de cara a modalidades de carrera de larga distancia.
¿Cómo puedo saber mi ritmo relativo a dicha zona de entrenamiento?
En el caso de esta zona de entrenamiento es “sencillo”. Lo difícil será ser capaces de ir a un ritmo que de verdad sea lo suficientemente bajo como para encontrarse dentro de la zona 1. Manteniendo una RPE entre 7 y 10 (20) lo conseguiremos.
Los tiempos de duración de este tipo de entrenamientos podrían oscilar entre los 30-60 minutos hasta llegar a acumular incluso más de la hora de entrenamiento dependiendo de nuestro nivel, objetivos y momento de la temporada.
¿Cómo distribuir el entrenamiento en cada zona?
Debido a su gran componente regenerativo, sería recomendable tras días de sesiones de alta intensidad (ya sea de fuerza o resistencia), sin olvidar que los descansos completos también son necesarios e importantes así como introducir semanas de descarga tanto en intensidad como en volumen en nuestro entrenamiento.
No obstante, lo mejor será rodearse de buenos profesionales del entrenamiento y que ellos sean los que nos guíen hacia nuestros objetivos.
BIBLIOGRAFÍA
1. López, J., Campos, D. V. y Cancino, J. (2013). Fisiología del Entrenamiento Aeróbico. Una visión integrada. Editorial Médica Panamericana.
2. Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research. 4(2):119-136.
Este artículo ha sido elaborado por e
l equipo de Entrena Madrid para el Club Mizuno. Pulsa en el logo para acceder al sitio web de Entrena Madrid.
muy buen explicado . que pasaria si es un entrenamiento en la altura QUITO , LA PAZ .
Buenas tardes Andrés, soy Jesús Rodríguez, autor del artículo.
Comentarte que en tu caso, para calcular tus zonas de entrenamiento podrías utilizar lo que en el artículo hemos expuesto, lo que tendrás que tener en cuenta es lo siguiente:
– Un entrenamiento en zona 1 en Quito a nivel de frecuencia cardíaca o RPE en relación con el ritmo de carrera seguramente se producirá a un ritmo menor de carrera para la misma frecuencia cardíaca y/o RPE.
– Un entrenamiento en zona 1 en otra región a menor altura, a la misma frecuencia cardíaca de dicha zona, seguramente lleves un ritmo mayor de carrera que a mayores alturas.
Por ejemplo: en altura un rodaje suave de 45 minutos a una RPE entre 7 y 10 sobre 20 (zona 1 de entrenamiento) vas a un ritmo de 4’50»/km, mientras que a nivel del mar a la misma RPE 7-10(20) irías seguramente a un ritmo por debajo de 4’50»/km.
Todo esto debido a las diferentes adaptaciones producidas por las actividades físicas en altura en nuestro organismo. Por tanto, lo único que tienes que respetar es tu frecuencia cardíaca o RPE de cada zona de entrenamiento.
Nos apuntamos el tema para efectuar una futura entrada sobre ello.
Esperamos haberte resuelto tu duda.
¡Un saludo y gracias por participar!