¿Cuántas veces nos quejamos de diferentes dolores durante nuestros entrenamientos de carrera a pie? En el presente artículo nos centraremos en el dolor de rodilla, tan común en corredores.
Taunton et al. (2002) efectuaron un estudio sobre la prevalencia de lesiones en 2002 corredores cuyos resultados nos muestran que las lesiones de mayor prevalencia acontecen sobre la rodilla con un 42.1%, siendo bastante menor en otras zonas como el pie, cadera o zona lumbar con un 16.9%, 10.9% y 3.4% respectivamente.
El premio a la prevalencia de lesiones en corredores, por tanto, se lo lleva la articulación de la rodilla, siendo el más frecuente el denominado dolor patelofemoral (rotuliano) que supone entre el 71 y el 91% de los casos (Ramskov et al., 2015).
¿El problema puede venir generado por un nivel de entrenamiento muy alto? ¿Puede venir dado por una mala técnica de carrera? ¿Por un déficit de fuerza? La respuesta a estas preguntas es que todas son correctas y que podrían existir muchos más factores que los expuestos en ellas.
Nosotros nos centraremos en un factor determinante. Te presentamos a tu glúteo medio, clave a la hora de mantener una correcta alineación de nuestro tren inferior en carrera y, por tanto, de que exista un buen reparto de las diferentes fuerzas que llegan a las diferentes articulaciones implicadas.
Independientemente de la existencia de dolor o no, así como de la lesión que suframos, será fundamental en carrera que nuestra musculatura glútea funcione adecuadamente, y en este caso, nuestro glúteo medio. ¿Cuál es el porqué de su importancia? A continuación te lo explicamos.
¡Pon a trabajar a tu glúteo medio!
Comenzaremos retándote a que efectúes el siguiente ejercicio frente a un espejo y observes qué pasa… ¿Tu glúteo medio funciona?
¿Y ahora qué?
El glúteo medio tiene la función principal de dar estabilidad en el plano frontal a nuestro miembro inferior en la fase de apoyo controlando la aducción de cadera y la inclinación lateral de nuestra pelvis (pelvic drop) (Kim et al., 2015), y en el plano transversal controlando la rotación interna junto con el glúteo mayor (Willson et al., 2011), es decir, nos ayuda a tener una buena estabilidad y eso es igual a mejor reparto de fuerzas, mayor eficiencia y menor riesgo de lesión.
Los estudios muestran que un glúteo medio con déficit de fuerza está estrechamente relacionado con sufrir tendinopatía glútea. La problemática vendría dada por un mal patrón de movimiento mantenido durante nuestros entrenamientos como consecuencia de la debilidad de dicha musculatura, lo que desencadenaría (Grimaldi, 2015):
- Excesivos momentos de aducción durante la carrera (rodillas hacia dentro y aumento de momento de valgo de rodilla)
- Mayores momentos de inclinación de la pelvis (pelvic drop)
- Mayores momentos de rotación interna
Todo ello sería consecuencia de un mal control motor sobre nuestra musculatura glútea que provocaría que ciertas estructuras sufrieran más estrés de la cuenta cómo podrían ser nuestra banda iliotibial, el tensor de la fascia lata y zona lumbar (Grimaldi, 2015), también nuestra zona rotuliana sufriendo dolor patelofemoral (Kim et al., 2015; Semciw et al. 2016; Willson et al 2011) entre otras posibles.
A continuación te damos una solución a la problemática tratada mediante una serie de ejercicios que podrás incluir al principio de tus sesiones de entrenamiento (preactivación), al final de tus sesiones con una mayor carga, o en sesiones de carácter más preventivo (compensación).
BIBLIOGRAFÍA.
- Fields, K. B. (2011). Running Injuries – Changing Trends and Demographics. Current Sports Medicine Reports, 4(5): 299-303.
- Grimaldi, A. y Fearon, A. (2015). Gluteal Tendinopathy: Integrating Pathomechanics and Clinical Features in Its Management. J Orthop Sports Phys Ther., Vol. 45(11):910-22.
- Kim, D.; Unger, J.; Lanovaz, J.L. y Oates, A. (2015). The Relationship of Anticipatory Gluteus Medius Activity to Pelvic and Knee Stability in the Transition to Single-Leg Stance. Physical Medicine and Rehabilitation, Vol. 8(2): 138-144.
- Semciw, A.; Neate, R. y Pizzari, T. (2016). Running Related Gluteus Medius Function in Health and Injury: A Systematic Review with Meta-analysis. Journal of Electromyography and Kinesiology, Vol. 30: 98-110.
- Taunton, J.E.; Ryan,M.B.; Clement, D.B.; McKenzie, D.C.; Lloyd-Smith, D.E. y Zumbo, B.D. (2002). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. Br J Sports Med, Nº 36: 95–101.
- Willson, J.D.; Petrowitz, I.; Butler, R.J. y Kernozek, T.W. (2011). Male and female gluteal muscle activity and lower extremity kinematics during running. Clinical Biomechanics, Vol. 27: 1052–1057.
Este artículo ha sido elaborado por el equipo de Entrena Madrid para el Club Mizuno. Pulsa en el logo para acceder al sitio web de Entrena Madrid.
Muy buenos ejercicios. Importantísimo el glúteo medio para estabilizar la cadera y correr bien. A la larga nuestras articulaciones se van desgastando y es muy importante mantener una musculatura fuerte.