Qué debes comer antes de una carrera

Por estas fechas muchos de vosotros estaréis en las semanas previas a vuestra maratón o media maratón, ya que se acercan algunas de las más multitudinarias en España. Quizá es tu primera media, 10 k o cualquier otro tipo de carrera popular. Sea cual sea tu caso, es imprescindible o muy importante que conozcas qué debes comer antes de la carrera y que alimentos no debes ingerir para dar el máximo rendimiento y cuidar tu salud.

Cómo cuidar tu alimentación antes de la carrera

En la comida previa a una carrera es necesario que el tiempo que transcurra desde la ingesta hasta el inicio de la prueba sea suficiente para evitar molestias digestivas, pudiendo ir desde 2 a 5 horas e incluso más, dependiendo de cada caso y de la cantidad de alimentos que se requiera ingerir.

En este sentido, la gran variedad de distancias y superficies hacen que cada carrera se ajuste mejor un tipo de alimentación determinada. Lo ideal es que, en algún entrenamiento de tirada larga, ingieras los mismos alimentos y bebidas (y en el mismo orden) que tienes previsto tomar durante la competición. De esta manera podrás comprobar qué sensaciones tienes y cómo reacciona tu cuerpo.

De entre los alimentos recomendados para comer antes de la carrera, debes elegir siempre en función de tus gustos y de si tienes alguna intolerancia. Siempre teniendo en cuenta que durante la prueba pueden aparecer molestias e incluso intolerancias que no se dan en condiciones normales, debido al estrés que puede generar una competición de running.

 Qué alimentos incluir en la comida previa a la carrera

Mi recomendación es que esta comida esté compuesta por alimentos similares a los que estás acostumbrado a tomar antes de los entrenamientos. Deben ser bajos en fibra y grasa y contener una adecuada cantidad de hidratos de carbono, ya que uno de los objetivos es reponer los depósitos de glucógeno perdidos.

Debe incluir de 2 a 4 gramos de hidratos de carbono (HC) por kg de peso previo a la prueba. Estos hidratos de carbono se encuentran en multitud de alimentos, pero no todos son recomendables antes de la competición. En términos generales, en individuos sanos, suelo recomendar:

1. Plátano en un grado óptimo de maduración, es decir, ni muy verde ni muy maduro. Esto es aplicable a cualquier fruta, elige la que más te gusta y acostúmbrate a tomarla.
2. Patata, batata y boniato.
3. Arroz cocido.
4. Frutas desecadas como dátiles, higos, orejones y pasas. Cada una tiene un contenido diferente en fibra, por lo que deberías probar cuál te sienta mejor.
5. Zumos de fruta hechos en casa.
6. Pan de higo (hecho a base de higos y almendra únicamente) o de dátil.
7. Atún al natural.
8. Cacao puro desgrasado.
9. Papilla infantil a base de cereales hidrolizados.
10. Fideos o espaguetis de arroz cocidos.

Un ejemplo de comida previa a una competición para una atleta de 60 kg, en la que buscamos incluir 3 gramos de hidratos de carbono por kg de peso (180 g de HC), podría ser:

• Café cortado y 10 g de cacao puro (2 g HC)
• Un plátano de unos 100 g (20 g HC)
• Dátiles 50 g (30 g HC)
• Uvas pasas 50 g (40 g HC)
• Zumo de naranja natural 300 ml (30 g)

• Patata cocida 200 g (40 g HC)
• Arroz cocido 50 g (43 g HC)
• Una lata de atún al natural

TOTAL: 195 g de HC

Alimentos que no debes tomar antes de la carrera

1. Bebidas con base de leche: retrasan el vaciamiento gástrico y la lactosa puede provocar molestias.
2. Zumos envasados: la cantidad de azúcares libres y otros ingredientes puede provocar una hipoglucemia posterior y molestias intestinales. Una buena opción es el zumo de naranja hecho en casa, siempre y cuando lo tomes con frecuencia en tu día a día.
3. Bebidas con gas, con sorbitol y otros edulcorantes. Con frecuencia producen gases y no son una opción recomendable en ningún caso, menos antes de un evento deportivo.
4. Alcohol: puede provocar alteraciones de la consciencia, disminución del rendimiento o deshidratación, entre otros muchos factores negativos que se agudizan si lo consumes antes de la práctica de ejercicio físico.
5. Café y té: no son recomendables en personas con sensibilidad o no que no estén acostumbradas a su consumo. En caso contrario, el café previo a una carrera puede ser muy interesante por su efecto ergogénico.
6. Cereales altos en fibra: los alimentos con elevada cantidad de fibra añadida no se recomiendan por su difícil digestión y por los trastornos intestinales que pueden ocasionar durante la prueba.
7. Comidas picantes: a sus ya conocidos inconvenientes hay que sumar que aumentan ligeramente la temperatura corporal y provocan sed, pudiendo alterar el balance hídrico.
8. Legumbres y verduras muy fibrosas: su digestión es lenta y pueden provocar flatulencias y aumento del bolo fecal. Pero si las consumes con mucha frecuencia, sí pueden ser parte de tus comidas el día anterior por su aporte en nutrientes como hidratos de carbono y fibra.
9. Alimentos muy grasos como carnes grasas, mantequilla de cacahuete u otro fruto seco. Aunque eliminar totalmente la grasa de las comidas previas está en discusión, habiendo algunos ácidos grasos interesantes, grandes cantidades de grasa provocan una digestión más lenta como ocurre con la proteína y la fibra. En este caso sería interesante cuidar el tipo de grasa que se incluye.

Cómo hidratarse antes de la prueba

Respecto a la hidratación, recomiendo beber agua en las horas previas a la competición e incluso un poco de bebida isotónica, aunque se puede tomar agua y cuidar la composición de sales minerales en los alimentos previos.

La cantidad dependerá de las características del individuo y de las condiciones ambientales en las que se celebrará el evento deportivo. Aproximadamente una media hora antes de la prueba recomiendo dejar de tomar líquido para permitir que el cuerpo elimine el exceso de líquido mediante la orina. Para una media maratón o carrera de inferior kilometraje, no debe preocuparte en principio la suplementación con sales antes ni durante la carrera.

Paloma Quintana Ocaña

Dietista Nutricionista

Colegiada nº:  CV 00791

Twitter: @NutricionconQ

Instagram: @nutricionconq