Atletas

Seguramente uno de tus propósitos de este año era empezar a hacer más actividad física en general y, en particular, salir a correr. O puede que ya seas un corredor experimentado y, sin embargo, aun tengas dudas sobre cómo alimentarte para rendir a tu mejor nivel durante la actividad deportiva.

Empecemos por el principio del día. ¿Qué debería desayunar antes de mi entrenamiento de carrera? Es una pregunta común ya que son muchos los que preferís o tenéis tiempo para entrenar a primera hora de la mañana.

Los corredores que deciden realizar su entrenamiento habiendo roto ya el ayuno nocturno suelen tener dudas sobre qué ingerir en esta primera comida para que no solo no les cause molestias, sino para que también ayude a mejorar el rendimiento durante el mismo.

Existen varios factores a tener en cuenta en la elaboración de tu desayuno:

1. Tipo y duración del entrenamiento. Si es una tirada larga, cuestas, series, si incluye ejercicios de musculación, etc.
2. La cena de la noche anterior. Es importantísimo, puede que ni siquiera sea un ayuno real cuando te levantes.
3. Tus adaptaciones metabólicas al entrenamiento. Los atletas más entrenados tienen mayor facilidad para el uso de otros sustratos metabólicos como las grasas.
4. El objetivo de tu entrenamiento. Si buscas rendimiento, mejora de la composición corporal, si te apetece probar alimentos que irán en tu ingesta pre-competición, si estás tratando de buscar flexibilidad metabólica reduciendo hidratos de carbono, etc.
5. Tus tolerancias alimentarias, gustos y aversiones.

Dada esta variabilidad de circunstancias resulta muy complicado establecer unas pautas generales para el desayuno de todos los corredores. Aun así, voy a aventurarme con algunos ejemplos que os puedan servir de guía, proponiendo incluso cantidades que cubran a un porcentaje grande de deportistas, pudiendo usar una cantidad mayor (en el caso de individuos de mayor tamaño, masa muscular e intensidad más elevada de sus entrenamientos) o menor (en el caso de corredores muy entrenados cuyo objetivo concreto actual sea disminución de peso corporal, o personas que, recién iniciadas en el running, no toleran grandes volúmenes de alimentos pre ejercicio o buscan disminuir su grasa corporal).

Mis propuestas estarán ordenadas de mayor a menor contenido calórico y aporte de macronutrientes, y de menor a mayor vaciado. Es decir, el último es el de digestión más rápida, por si vas apurad@ de tiempo o no te sientan bien grandes volúmenes de alimentos cerca de la práctica de ejercicio físico.

*Adjunto la valoración nutricional aproximada de cada desayuno por si sigues un plan de alimentación muy medido y te es de utilidad, no siendo necesario que hagas este tipo de cálculos para poder llevar una alimentación adecuada.

DESAYUNO 1: para los más tradicionales, pero bien cargado.

• Un vaso de café con leche sin azúcar: 100 ml de café y 200 ml de leche entera
• Pan de centeno integral, 100 g
• Aceite de oliva, 10 ml (dos cucharaditas) y un tomate
• Jamón serrano, 60 g
• Naranja grande o dos pequeñas, unos 300 g

Valoración nutricional:

850 kcal. 30 g de proteínas, 40 g de grasas y 92 g de hidratos de carbono.

DESAYUNO 2: tipo “paleo” y apto para dietas moderadas/bajas en hidratos de carbono.

• Dos huevos duros, plancha o en tortilla con 10 ml de aceite de oliva virgen.
• Plátano grande, 100 g
• Almendras, 40 g

*Sin gluten. Sin lácteos.

Valoración nutricional:

630 kcal. 25 g de proteínas, 46 g de grasas y 28 g de hidratos de carbono.

DESAYUNO 3: para veganos.

• Fresas, 150 g
• Copos de avena, 30 g
• Nueces, 30 g
• Bebida de almendras sin azúcar añadido, 240 ml

*Sin lácteos.

Valoración nutricional:

415 kcal. 12 g de proteínas, 25 g de grasas, 32 g de hidratos de carbono.

DESAYUNO 4: de rápida digestión y preparación, para los que vamos con prisa.

• Proteína de suero (whey protein), 25 g con 300 ml de agua, leche o bebida vegetal (esto hará que varíe el contenido calórico y la velocidad de vaciado gástrico, si queremos que sea rápido, con agua).
• Plátano, 90 g
• Almendra cruda, 20 g

*Sin gluten. Vegetariano.

Valoración nutricional:

300 kcal. 25 g de proteínas, 12 g de grasas, 28 g de hidratos de carbono.

Espero que te sean útiles estas propuestas de desayunos saludables para afrontar con fuerza tus mañanas de entrenamiento. ¡A por ellas!

Si tienes alguna pregunta no dudes en dejarla en los comentarios.

Paloma Quintana Ocaña

Dietista Nutricionista

Colegiada nº AND-00495

palomanutricionydietetica@gmail.com

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