composición corporal

Pautas dietéticas en el entrenamiento de hipertrofia

Quizás algunos penséis que la gente que acude a un dietista-nutricionista y empieza a entrenar en el gimnasio siempre tiene como finalidad la pérdida de peso. Pero no es así. Son muchos los que desean aumentar de peso, es decir, aumentar su masa muscular por salud (cada día tenemos más claro que más masa magra= mejor salud), por estética o por ambas. Si entrenas musculación en el gimnasio y, sobre todo, si tu objetivo es el aumento de tu musculatura, la palabra hipertrofia te sonará familiar.

Con el término hipertrofia muscular nos referimos al crecimiento de las células musculares, no en número, sino en tamaño, con lo que se consigue un músculo con más volumen. Suele confundirse con ganar fuerza, pero aunque exista relación, no tienen por qué ir relacionados.

¿Se generan nuevas fibras musculares? Los últimos estudios parecen señalar que NO, lo que ocurre es que las fibras aumentan su tamaño, aunque no multiplican su número.

Para conseguir nuestro objetivo de hipertrofia tenemos que realizar trabajo de fuerza, lo más común es con cargas (pesas) al que nuestra musculatura no esté acostumbrada. Así conseguimos una ligera lesión en el músculo que se está trabajando. Si lo miramos de esa manera, el entrenamiento que realizamos no nos sirve para crear masa magra, sino para todo lo contrario, ya que durante el entrenamiento de hipertrofia rompemos fibras musculares. La clave está en lo que sucede después del entrenamiento. Esa ligera lesión que hemos causado en las fibras musculares va a desencadenar una secuencia de acontecimientos que permiten que las fibras se ensanchen. Aquí es dónde la dieta juega su importante papel en el camino hacía un cuerpo más musculoso.

Estos tres factores desempeñan un papel crucial en el aumento de masa magra: dieta correcta, ejercicio con pesas y descanso adecuado.

Y si fuera necesario, podemos ayudarnos de suplementación deportiva específica, siempre bien asesorados por nuestro dietista-nutricionista.

Centrémonos en la alimentación. En este artículo os daré algunas pautas básicas relacionadas con la estrategia dietética cuando nuestro objetivo es la hipertrofia muscular.

1. ENERGÍA

Para que se produzca el anabolismo muscular, la dieta que acompañe nuestro entrenamiento por norma general debe ser hipercalórica, es decir, debemos consumir más calorías de las que gastamos, pero no es sólo una dieta alta en calorías, debe ser también de una gran calidad nutricional.

Si una persona no entrenada y con sobrepeso u obesidad empieza a entrenar no es necesario que lleve una dieta hipercalórica. Al principio podrá ganar masa muscular y obtener energía de sus propias reservas. Sí, has leído bien, ganar músculo y perder grasa, el sueño de todo aquel que se piensa en el entrenamiento de pesas. Pero este efecto suele darse más bien solo al inicio, por lo que si sigues bien las pautas de tu entrenador y tu dietista-nutricionista conseguirás los mejores cambios al empezar.

A medida que te adaptas al entrenamiento y tu porcentaje graso disminuye, la estrategia para seguir aumentando masa magra cambia un poco y esta ganancia se hace más lenta.

Más calorías y entrenamiento para vernos más musculosos. Pero el tipo de macro y micronutrientes también influye, y mucho.

2. PROTEÍNAS

Como he explicado al principio el aumento de la masa muscular es debido a la ligera lesión que se produce en el músculo al someterlo a tensiones de contracción no habituales. Pero para que estas lesiones se puedan regenerar y ocurra la hipertrofia debemos asegurarnos un balance positivo de nitrógeno, aportado por las proteínas. Es decir, la síntesis deber superar la destrucción.

La recomendación general de 0.8 gramos de proteína al día por kg de peso es insuficiente para cualquier deportista. En este caso también. 1.2-2.4 g de proteína/kg de peso corporal al día, dependiendo entre otras cosas del sexo, estado inicial, objetivo concreto y características personales. El consumo de cantidades superiores a las indicadas no comporta un mayor beneficio ni ayuda a producir un aumento superior de masa muscular. Más bien puede causar problemas. Estas cantidades aconsejables de proteína pueden alcanzarse fácilmente con alimentos proteicos habituales en nuestra dieta.

Los últimos estudios sobre la cantidad de proteína suministrada por comida evidencian que una ración de 20-40 g proteínas en cada comida del día da mejores resultados que consumir toda nuestra proteína en una sola toma (un huevo mediano contiene unos 8g y grande puede tener hasta 12g de proteína, 100g de pan unos 2g y 100g de garbanzos unos 18-19g de proteína).

3. GRASAS

Son totalmente necesarias tanto para perder grasa como para aumentar masa muscular pero sobre todo para tener un entorno hormonal correcto y que nuestro organismo funcione de forma óptima. Suele recomendarse entre 0.8 y 1.2g/kg de peso corporal, si son de buena calidad. Yo recomendaría incluso más.

La calidad de la grasa es fundamental, centrándonos en grasas poli y monoinsaturadas, pero sin olvidar el poder anabólico de la grasa saturada. Nos aseguramos un correcto aporte de grasas saludables si nuestra grasa de cocinado y adicción es siempre aceite de oliva virgen. También es vital incluir algunos alimentos grasos muy beneficiosos como pescado azul, frutos secos, aguacate, coco, etc. Debemos asegurarnos un correcto aporte de omega 3. Para ello es suficiente con incluir en nuestra dieta pescado azul de 2 a 4 veces por semana. Hay que evitar grasas hidrogenadas y aceites refinados (leed el etiquetado de los productos alimentarios que consumís).

4. HIDRATOS DE CARBONO

Cuando se habla de “músculos” siempre se piensa que las proteínas son el nutriente más necesario, olvidando que los carbohidratos son igual de importantes para su construcción. Si restamos a nuestras calorías de superávit las obtenidas en proteínas y grasas tendremos el total de carbohidratos que necesitamos en nuestra dieta.

Con estas pautas para calcular nuestras necesidades de energía y macronutrientes vemos que una persona con actividad física intensa deberá consumir a lo largo del día más cantidad de carbohidratos que una persona que sea menos activa.

Nuestras fuentes de hidratos de carbono deben ser fundamentalmente vegetales, hortalizas, frutas, semillas, legumbres, frutos secos y cereales enteros. Aconsejo evitar hidratos de carbono refinados como pan blanco, azúcar común, productos de pastelería y galletería.

Pensaréis pues que todo en la dieta se resume a calorías y los 3 macronutrientes mencionados (proteínas, grasas e hidratos de carbono). Para nada: AGUA, VITAMINAS y MINERALES son fundamentales para este objetivo concreto y para el buen funcionamiento metabólico en general.

5. AGUA

Es vehículo de sustancias, por lo que además de mantener hidratadas nuestras células (incluidas células musculares) ayudará a eliminar los productos de desecho resultantes de nuestro metabolismo, que ahora tiene una actividad mayor. Intenta aumentar su consumo, antes del entrenamiento y durante el mismo, a pequeños sorbos, y sobre todo tras el entrenamiento.

6. VITAMINAS Y MINERALES

Son la clave. No aportan energía, son los elementos indispensables para el buen funcionamiento del organismo. Como deportistas, nuestros requerimientos en estos micronutrientes aumentan. Y más si queremos entrar en un estado de síntesis o anabolismo muscular.

Con una dieta bien programada no sería necesario el uso de un suplemento multivitamínico, pero será tu dietista-nutricionista quien debe valorarlo.

Una vez tomada conciencia de la importancia de la dieta en tu objetivo de aumento de masa muscular, te animamos a seguir descubriendo con nosotros más claves sobre alimentos que pueden ayudarte en tu objetivo deportivo.

Consulta a través de comentarios cualquier duda al respecto o tema sobre el que te apetezca profundizar.

Paloma Quintana Ocaña

Diplomada en Nutrición y Dietética

– Especialista en Nutrición Deportiva

– Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos

ISAKI

Sígueme en Twitter: @NutricionconQ

En el artículo anterior os introduje el concepto de “composición corporal”. Ya sabemos que es un error basar las mejoras físicas únicamente en el número de tu báscula, que solo expresa la cantidad total de masa corporal, sin diferenciar agua, grasa, masa muscular y masa ósea. No debemos basar nuestra evolución en ese dato. “¡He perdido un kilo esta semana!” Ese kilo será seguramente casi todo agua. Igual que si yendo al gimnasio logras subir un kilo en una semana, en gran parte será agua, y no músculo.

La pregunta debe ser cuál debe ser la proporción adecuada de grasa, músculo y agua qué debes tener.

Pues, al igual que con el dato del peso, no existen porcentajes fijos que debas obsesionarte en alcanzar. Depende de tu edad, sexo, estado de salud, disciplina, objetivo deportivo y también de tu propia genética. Aunque hay porcentajes orientativos, lo ideal es que acudas a un antropometrista certificado que te evalúe si tienes mucho interés.

Lo realmente interesante es cómo mejorar tu composición corporal. O, lo que realmente queréis leer: cómo ganar masa muscular y perder grasa. Os iré resumiendo algunos conceptos básicos que pueden ayudaros bastante en este tema, recordando que, no es solo una cuestión estética, sino también de salud y rendimiento deportivo.

Existen elementos de nuestra composición corporal más difícilmente modificables, como la masa ósea. Sin embargo, la masa grasa y masa muscular, pueden modificarse con dieta y ejercicio.

Quizá os hayáis preguntado, ¿pero qué es más importante, una dieta bien planificada o un entrenamiento enfocado a nuestro objetivo? Os adelanto que AMBOS.

Entrenamiento, Nutrición y Descanso

Se suele decir que la grasa corporal depende de nuestros hábitos alimentarios y que la masa muscular depende más del ejercicio. Esto no es una regla fija pero sí tiene bastante de cierto.

Así que aquellos que queráis modificar ambos componentes deberéis programar un buen entrenamiento y comer adecuadamente.

No podemos olvidar el descanso. Es fundamental, entre otros motivos, por cuestiones hormonales. Si este pilar falla, puede afectar a nuestra composición corporal: no entrenarás adecuadamente y afectará a tu forma de alimentarte. Los hay que entrenan mucho, comen cualquier cosa y no le dan importancia al descanso. En este caso, el entrenamiento no producirá los resultados esperados.

Otros realizan ejercicio únicamente aeróbico con la finalidad de quemar grasa: error. El ejercicio aeróbico proporciona beneficios y es cierto que uno de ellos es el incremento de mitocondrias, que son los orgánulos celulares donde se quema grasa para la obtención de energía y, a mayor número, más grasa se quemará. Pero si tu alimentación no va encaminada al mismo objetivo los resultados en este aspecto no serán los esperados. Lo ideal es que un entrenador cualificado te asesore sobre tu entrenamiento y lo enfoque a lo que quieres conseguir.

En cuanto a la alimentación, no os diré que es el pilar más importante de los tres, pero sí que es clave, sobre todo cuando queremos reducir grasa corporal.

Para enfocar nuestra alimentación hacia el objetivo de modificar la composición corporal es muy importante saber de dónde partimos y cuál es el objetivo en cuanto a masa muscular y reducción de porcentaje de grasas en nuestro cuerpo.

Nos centraremos en este último aspecto, el de reducir masa grasa, para el que tendremos que modificar nuestros hábitos alimentarios.

Descúbrelo en la PARTE II

Paloma Quintana Ocaña

Diplomada en Nutrición y Dietética

– Especialista en Nutrición Deportiva

– Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos

ISAKI

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