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Entrenamiento

Los mejores consejos para correr en verano

Descubre los mejores consejos para correr en verano

El verano es para muchos corredores una de las épocas del año donde tienen mayor disponibilidad para dedicar a sus entrenamientos. También es un momento donde simplemente podemos sumar kilómetros por zonas y lugares nada habituales. Bonitas vistas y distintos parajes hacen de nuestras salidas momentos muy especiales.

Si eres de los corredores que escapa de las altas temperaturas y viajas a lugares que te permiten seguir realizando la práctica de tu deporte favorito, te damos unos consejos sobre cómo correr en verano para que estas fechas no se conviertan en el eslabón débil de tu temporada deportiva.

Hidrátate como es debido, no solo cuando tengas sed

Que tu organismo esté correctamente hidratado no solo contribuirá a un mejor rendimiento, sino también a conservar tu salud y tu calidad de vida1. En días con altas temperaturas debes ser más cauto y meticuloso a la hora de hidratar tu cuerpo, sobre todo durante la práctica deportiva.

Es importante saber que la sed es solo uno de los signos del principio de la hipohidratación. El aumento de temperatura en determinadas zonas del cuerpo o una mayor sudoración de la habitual son otras formas que utiliza nuestro sistema para expresarse, buscando la termorregulación.

En este sentido, además de beber agua es, importante que aumentes la ingesta de sales minerales y de alimentos ricos en agua como el gazpacho, melón, sandía etc. Te ayudarán a reponer las reservas de líquidos y a anticiparte a las demandas de agua.

Cuando vayas a acorrer en verano es recomendable consumir frutas con alto contenido de agua como la sandía

Por otra parte, debes moderar la intensidad de tus sesiones de entrenamiento y realizar calentamientos más largos y progresivos, ya que permitirán a tu cuerpo adaptarse mucho mejor a la temperatura.

El cambio de pavimento aumenta el riesgo de lesión

El cambio de domicilio o los viajes durante el verano obligan en muchas ocasiones a los corredores a utilizar nuevas rutas, en ocasiones desconocidas, y con distintos pavimentos. Algunas de estas superficies pueden ser muy aptas para el paseo, pero no para la carrera.

La variación del pavimento en el que se realiza la práctica deportiva está recogido por investigadores como Taunton et al.,2 como un factor de riesgo de contraer alguna patología relacionada con la carrera.

Antes de comenzar cualquier entrenamiento comprueba que el terreno no es extremadamente duro (como pueden ser asfalto, piedra o madera). Además, asegúrate que la distancia que quieres realizar sea la adecuada.

Hoy en día dispones de múltiples aplicaciones móviles donde calcular la distancia recorrida, la velocidad media y el tiempo medio por kilómetro, todo ello de forma gratuita. Una vez encuentres un tramo que cumpla todas las características necesarias de seguridad y rendimiento, utilízalo y aprovecha para aumentar la intensidad.

Correr sobre la arena de la playa puede ser una experiencia muy gratificante, pero no abuses de ello ya que la planta del pie y la musculatura intrínseca del mismo pueden sufrir molestias.

Las sandalias y chanclas pueden jugarte una mala pasada

Además del domicilio, en verano solemos cambiar de zapatillas. En muchas ocasiones tus pies se pueden resentir por este cambio, lo que podría repercutir en tus sesiones de entrenamiento.

Uno de los modelos más utilizados son las chanclas conocidas como “hawaianas”. Varios autores han investigado sobre este tipo de calzado y los efectos de su utilización diaria en comparación con las zapatillas deportivas habituales.

El uso excesivo de chanclas puede perjudicarte cuando salgas a correr en verano

Shroyer et al,.3 llegaron a la conclusión de que existen grandes diferencias en la movilidad del tobillo, arco plantar, control de la pronación, fase de vuelo y tiempo de apoyo durante el paso. Por ello te recomendamos que no abuses de ellas y que, si tienes pensado correr al día siguiente, dejes que tus pies descansen y no utilices este tipo de chanclas, sino calzado cómodo sin separación entre el primer y el segundo dedo.

Si has pasado demasiado tiempo con ellas, masajea la planta de tus pies y tus gemelos sin realizar demasiada presión (deberías sentir un 3 sobre 10 en la escala de dolor). Con este masaje ayudarás al refinamiento del tejido conjuntivo y al aumento del flujo sanguíneo, evitando así patologías como la fasciosis plantar,  la tendinopatía aquílea  y el síndrome de la banda iliotibial, entre otras.

Tus zapatillas siempre contigo en la maleta

Cuando prepares tu maleta para el viaje, una de las primeras cosas que debes incluir son las zapatillas deportivas con las que entrenas habitualmente. Esas con las que te sientes cómodo o cómoda y que, además, te permiten entrenar cada día. Si no te acuerdas de meterlas, es preferible que realices otro tipo de actividades.

En este sentido, lo que debes evitar cuando te percatas del olvido es sustituir tus zapatillas por un calzado temporal de baja gama o uno demasiado antiguo. Este cambio repentino puede dar lugar a una mala técnica y como consecuencia a un aumento de las probabilidades de contraer una lesión.

Factores como el aumento de las fuerzas de impacto o el cambio en el apoyo pueden propiciar la aparición de molestias inoportunas que debes evitar. Nada, monta en bici o simplemente camina, pero sin tus zapatillas habituales no salgas a correr.

No sé qué les pasa a mis piernas

 ¿Has escuchado la frase “en verano se hinchan las piernas y los pies”? Entre otras cosas, la hinchazón se produce debido al aumento de temperatura y de humedad propio de los meses estivales, complicando en ocasiones el retorno venoso y linfático.

Esto es algo que en principio no debe preocuparte ya que, al volver a las temperaturas habituales, deja de producirse. Pero sí puede afectar a tu comodidad a la hora de salir a correr.

Otros trucos para correr cómodo en verano

Afloja los cordones de toda la zapatilla, pero sobre todo los que se encuentran más cerca de la puntera.

Realiza drenaje postural (elevar las piernas al acabar la sesión), asegúrate de que cuando te tumbes las piernas estén por encima del cuerpo. Un buen truco puede ser tumbarse en el sofá con las piernas en los reposacabezas.

Ayúdate con drenaje manual masajeando tus piernas en sentido ascendente, estarás ayudando al retorno venoso y linfático. Por último, las medias compresivas pueden servirte de ayuda si  sufres constantemente esta hinchazón.

Te hemos ofrecido unos consejos sobre cómo correr en verano para mejorar tu salud y tu calidad de vida. Ante cualquier duda consulta a tu médico, fisioterapeuta o preparador físico.

BIBLIOGRAFÍA:

  1. Belval, L. N., Hosokawa, Y., Casa, D. J., Adams, W. M., Armstrong, L. E., Baker, L. B., Burke, L., Cheuvront, S., Chiampas, S., González-Alonso, J., Huggins, R. A., Miller, K., Schlader, Z., Sims, S., Stearns, R, L., Trynaos y Wingo J. (2019). Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients, 11(7), 1550.
  2. Taunton, J. E., Ryan, M. B., Clement, D. B., McKenzie, D. C., Lloyd-Smith, D. R., & Zumbo, B. D. (2002). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. British journal of sports medicine, 36(2), 95-101.
  3. Shroyer, J. F., & Weimar, W. H. (2010). Comparative analysis of human gait while wearing thong-style flip-flops versus sneakers. Journal of the American Podiatric Medical Association, 100(4), 251-257
  4. Broatch, J. R., Bishop, D. J., Zadow, E. K., & Halson, S. (2019). Effects of sports compression socks on performance, physiological, and hematological alterations after long-haul air travel in elite female volleyballers. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(2), 492-501.

 

Plan de entrenamiento de running: sácale el máximo partido a tu semana

El plan de entrenamiento de running debe altrenan cada semana jornadas de entrenamiento y de descanso

¿Cómo debe ser mi plan de entrenamiento de running semanal? ¿Debe incluir entrenamiento de fuerza? ¿Cuántos días a la semana? ¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza? ¿Cuántos días hago series de carrera? ¿Qué tipo de series? ¿Cómo elegir mis “días de descanso”? ¿Cómo secuencio todos los contenidos del entrenamiento?

Seguro que son muchas de las preguntas que todo corredor/a se hace durante la temporada. En el presente artículo abordamos dichas cuestiones intentando dar una visión práctica para el día a día de todo amante de este deporte, con un objetivo por encima de todos: aprender a entrenar para no solo mejorar tu rendimiento, sino también para evitar caer en el sobreentrenamiento y prevenir lesiones. ¡Sigue leyendo y aprende a sacarle el máximo partido a tu semana de entrenamiento!

¿Qué debe incluir tu plan de entrenamiento para correr?

Tanto en los planes de entrenamiento semanal de running como en la programación de entrenamiento semanal para trail no debería faltar una planificación orientada al entrenamiento de fuerza en función de tu nivel, así como una programación de los contenidos de carrera (¿cuántos días efectúo series? ¿De qué tipo? ¿Cuántos días salgo a “rodar” y a qué intensidades?).

Ambos aspectos deben estar programados de forma coherente, buscando una transferencia positiva entre los diferentes entrenamientos. Esto significa que el trabajo de fuerza, las series de alta intensidad o entrenamientos a intensidades más bajas de carrera, entre otras modalidades de entrenamiento, provoquen una mejora de nuestro rendimiento en nuestra prueba objetivo y, por supuesto, un mejor estado de salud para no caer lesionados/as.

A continuación desarrollamos los contenidos principales que no deben faltar en tu entrenamiento.

Entrena la fuerza, es tu mejor aliada frente a las lesiones

El entrenamiento de fuerza tiene que ser un pilar fundamental de toda preparación sea cual sea tu prueba objetivo y tu nivel.

Está demostrado como el entrenamiento de fuerza es la mejor medicina frente a las lesiones músculo-esqueléticas (Motte et al., 2017). A través del trabajo de fuerza evitarás los desequilibrios generados por tus sesiones de carrera, pues en todo deporte cíclico se generan descompensaciones debido a que todos los movimientos se dan predominantemente en un plano y eje con movimiento.

A través del entrenamiento de fuerza conseguirás grandes beneficios, entre los que destacan:

  • Mejorar tu economía de carrera o, en otras palabras, ser más eficiente y que cada zancada te cueste menos energía (Barnes y Kilding, 2014).
  • Prevenir lesiones músculo-esqueléticas como los esguinces, roturas musculares por sobrecarga o tendinitis, entre otras (Motte et al., 2017).

Pero, ¿qué tipo de entrenamiento de fuerza debes llevar a cabo? Esta pregunta tiene que ser resuelta por tu entrenador pues, dependiendo de tu condición física, tu experiencia en el entrenamiento de fuerza y de tu prueba objetivo, entre muchas otras variables, el tipo de entrenamiento de fuerza a llevar a cabo será uno u otro.

No obstante, sean cuales sean tus necesidades, el entrenamiento de fuerza debería estar presente de forma obligada en tu plan de entrenamiento para correr con un mínimo de un día a la semana.

En una futura entrada abarcaremos solo este contenido para intentar dar unos consejos básicos.

No te conformes con salir a “rodar”, ¡ juega con las intensidades del entrenamiento!

Para mejorar tu rendimiento y tu forma física es necesario jugar con una de las variables más importantes y determinantes del entrenamiento, la intensidad.

Cuando hablamos de intensidad nos referimos a todo el espectro de intensidades. Es decir, será necesario alternar días de intensidades más bajas con otros de intensidades más altas cómo vimos en los artículos sobre la mejora del umbral anaeróbico y sobre cómo mejorar nuestro consumo máximo de oxígeno (VO2máx) con el entrenamiento HIT.

El entrenamiento variando las intensidades, bajas y altas, te va a permitir desarrollar de forma muy completa tu rendimiento tanto en pruebas cortas como en pruebas de fondo. Sin embargo, dependiendo de cuál sea tu modalidad tendrás que poner más énfasis a unos entrenamientos que en otros. ¡Pregunta a tu entrenador!

¿Cómo distribuir tu entrenamiento semanal de running?

El plan de entrenamiento para correr debe incluir cada semana distintos tipos de ejercicios de running

La pregunta estrella, ¿cómo combinar todos los contenidos a trabajar?

La evidencia científica nos indica de forma general los siguientes consejos a seguir:

Entrenamiento de fuerza

Mínimo de una sesión a la semana, siendo lo más recomendable dos sesiones semanales separadas entre ellas para obtener buenos resultados.

Entrenamiento de carrera en zona 1 (intensidad baja)

Es recomendable un día a la semana, pudiendo ser hasta dos o tres en función de si vas a preparar una prueba de fondo. No obstante, el entrenamiento a estas intensidades reporta grandes beneficios como vimos en el artículo Eficiencia aeróbica: la zona 1 del entrenamiento.

Entrenamiento de carrera de alta intensidad

En función de nuestra condición física y de nuestros “puntos débiles” a mejorar podremos enfocarlo hacia un trabajo más orientado hacia la mejora del consumo máximo de oxígeno (VO2máx) o hacia la mejora del umbral anaeróbico (Uan). Nuestra recomendación es efectuar un mínimo de un entrenamiento de alta intensidad a la semana si estamos comenzando y de dos días a la semana si nuestra experiencia y nuestra condición física es más alta.

Entrenamiento invisible

¿A qué nos referimos? A uno de los aspectos más importantes en toda preparación, el descanso. De nada vale llevar a cabo los diferentes tipos de entrenamiento si no hay un descanso adecuado entre sesiones. En función del tipo de entrenamiento necesitarás recuperaciones de 6, 24, 48 o de hasta más de 70 horas. Lo que hagas en esas horas de recuperación es clave para mejorar tu rendimiento.

Esperamos que estos consejos te sean de ayuda y no olvides que en el mundo del entrenamiento las recetas milagrosas no valen. En este sentido, te recomendamos que sea un entrenador cualificado el que guíe tu proceso de entrenamiento de running y te ayude a seleccionar el que más se ajuste a tus necesidades.

BIBLIOGRAFÍA:

  1. Barnes, K. R. y Kilding, A. E. (2014). Strategies to Improve Running Economy. Sport Med; 45: 37-56; DOI: 10.1007/s40279-014-0246-y
  2. Motte, S. J., Gribbin, T. C., Lisman, P., Murphy, K. y Deuster, P. A. (2017). Systematic review of the association between physical fitness and musculoskeletal injury risk: Part 2 – Muscular endurance and muscular strength. Strength Cond Res; 31(11): 3218–3234.

Qué es la pronación del pie y cómo controlarla

Descubre qué es la pronación y los mejores ejercicios para controlar su exceso

En este post vamos a hablar de la pronación, un término que habrás escuchado muchas veces tanto si te acabas de iniciar en el running como si llevas corriendo mucho tiempo. Te explicaremos qué es la pronación y cómo sus valores elevados pueden afectar a la salud articular del corredor.

También te dejaremos una serie de sencillos ejercicios que, si los añades a tu rutina de entrenamiento complementario, reducirán sensiblemente el riesgo de sufrir sobrepronación en la carrera. ¡Sigue leyendo y no te los pierdas!

Definición de la pronación

La pronación del pie es un movimiento natural que se produce en la parte posterior y media del pie y que implica múltiples movimientos articulares (Lundberg et al., 1989). Es un movimiento que ayuda en la absorción del impacto durante la fase de apoyo del ciclo de la marcha.

Durante esta fase de apoyo, el pie debe pasar de ser flexible a rígido de forma muy rápida. Esta adaptabilidad permite la adecuación a diferentes superficies y también contribuye a la absorción de las fuerzas de reacción contra el suelo (Cheung et al., 2008).

En este sentido, la pronación es un movimiento en la articulación del pie y el tobillo que, debido a su disposición, no puede realizarse de forma aislada pero sí dentro de un movimiento más complejo denominado eversión. La eversión (ilustración 1), es un movimiento que integra otros dos movimientos, la flexión dorsal y la abducción del pie.

 

La pronación forma parte de un movimiento más complejo denominado eversión

 

 

 

 

 

 

Ilustración 1. Inversión y eversión. Tomado de militarydisabilitymadeeasy.com

Lesiones por exceso de pronación

Es importante dejar claro es que la pronación por sí sola no es negativa, de hecho, es necesaria para la realización de un ciclo de paso adecuado. En cambio, un exceso de pronación sí tiene una relación directa con el aumento de las posibilidades de sufrir diferentes lesiones. Entre ellas el dolor patelofemoral, la fractura por estrés de la tibia, la tendinopatía rotuliana o la tendinopatía aquílea (Taunton et al., 2002).

Entrenamiento, el mejor método contra el exceso de pronación

Muchas son las estrategias que se pueden utilizar para controlar este exceso de pronación, pero la menos invasiva y la que puede producir cambios a más largo plazo en tu cuerpo es el entrenamiento.

En el vídeo que incluimos a continuación te explicamos 3 ejercicios muy interesantes y fáciles de realizar en tu propia casa, basados en las indicaciones del manual esencial de ejercicios correctivos de la NASM (National academy of sports medicine) (Clark & Lucett, 2010).

Bibliografía:

  1. Cheung RT, Ng GY. Influence of different footwear on force of landing during running. Phys Ther 2008; 88: 620 – 8.
  2. Clark, M., & Lucett, S. (Eds.). (2010). NASM essentials of corrective exercise training. Lippincott Williams & Wilkins.
  3. Lundberg A, Svensson OK, Bylund C, et al. Kinematics of the ankle/foot complex – Part 2: pronation and supination. Foot Ankle 1989; 9: 248 – 53.
  4. Kapandji, A. I. (1998). Fisiología articular. Médica Panamericana.
  5. Taunton, J. E., Ryan, M. B., Clement, D. B., McKenzie, D. C., Lloyd-Smith, D. R., & Zumbo, B. D. (2002). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. British journal of sports medicine, 36(2), 95-101.

El umbral anaeróbico: ¿Cuál es su importancia y cómo puedo mejorarlo?

¿Quién no ha leído o escuchado el término “umbral anaeróbico” en el contexto del entrenamiento de la carrera a pie? Si es tu caso y tienes dudas acerca del mismo o bien no lo conoces, en el presente artículo te explicamos su importancia en la mejora de tu rendimiento. Además, te enseñaremos a llevarlo a cabo en tus entrenamientos.

¿Qué es el umbral anaeróbico?

Lo primero que debemos conocer es que en el entrenamiento de resistencia existen diferentes zonas de entrenamiento según la intensidad y duración de los esfuerzos.

En una entrada pasada definíamos la primera zona de entrenamiento que denominábamos eficiencia aeróbica. Las diferentes zonas de entrenamiento vendrán condicionadas por los diferentes hitos fisiológicos:

  1. Umbral aeróbico (UAe): separa zona 1 y 2 siendo el primer momento donde nuestra frecuencia respiratoria comienza a elevarse (denominado VT1 en la literatura científica), también suele estar cercano a la intensidad del ejercicio dónde nuestra percepción de esfuerzo (RPE) se encuentra en torno a un 7-10 sobre 20 (figura 1) y nuestra frecuencia cardíaca (FC) por debajo de nuestro 65% de la FCmáxima.
  2. Umbral anaeróbico (UAn): la transición desde la zona 2 a la 3 y sería donde nuestra frecuencia respiratoria incrementaría por segunda vez de manera notoria (VT2), relacionado con esfuerzos con RPEs cercanas a un 14-15 sobre 20 (figura 1).
  3. Consumo máximo de oxígeno (VO2máx): dentro de la zona 3 marcaría nuestro “techo” a la hora de conseguir energía por medios aeróbicos (en presencia de oxígeno) correspondiéndose con la intensidad en la cual percibimos que la respiración, pese a estar dentro de nuestro control, se encuentra bastante elevada, siendo esfuerzos con RPEs mayores a 16 sobre 20 (figura 1). El objetivo sería conseguir que nuestro UmAnae estuviera lo más cercano posible a nuestro VO2máx.
Figura 1: Escala de Esfuerzo Percibido de Borg.

 

Figura 2: Elaboración propia a partir de Pallarés y Morán (2012).

El umbral anaeróbico (Uan) estaría dentro de la zona 3 de entrenamiento, cercano a nuestro consumo máximo de oxígeno (VO2máx), cuyo entrenamiento también abarcamos en otra entrada, y marca el momento a partir del cual nuestro organismo no es capaz de obtener energía por medios puramente aeróbicos (en presencia de oxígeno) y comienza a obtener energía a través de procesos anaeróbicos (sin presencia de oxígeno), provocando un aumento de la acidosis metabólica por la acumulación de sustancias de desecho provenientes de este tipo de procesos para la obtención de energía.

Algunos autores hacen referencia a que el Uan se encuentra en torno al 75-85% del VO2máx o en torno a nuestro 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) en sujetos entrenados (Pallares y Morán, 2012).

¿Cuál es su importancia y por qué debemos mejorarlo?

Si eres un atleta de distancias cortas y medias como pruebas de 5.000 metros o 10.000 metros, tu rendimiento va a depender en gran medida de este hito fisiológico y deberás luchar por situar tu Uan lo más cercano posible a tu VO2máx. ¿Por qué?

  • Mejora de los almacenes de glucógeno (principal sustrato energético, la gasolina del músculo) así como su oxidación (proceso a través del cual se convierten en energía).
  • Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos largos (>25 minutos) a ritmos de carrera más exigentes, puesto que mejoramos los sistemas fisiológicos encargados de mantener un Ph muscular correcto (sistemas tapón o también conocidos como buffer en la literatura científica) y evitan la existencia de excesos de acidosis metabólica y por tanto la necesidad de bajar el ritmo o cesar la actividad.
  • Aumentar nuestro gasto cardíaco, es decir, mejora del llenado ventricular y de la contracción por parte de nuestro corazón a la hora de expulsar la sangre, lo que repercutirá en un mayor volumen de sangre por minuto y, por tanto, en un mejor abastecimiento de sangre a nuestros músculos a una frecuencia cardiaca menor.

Mejorando nuestro umbral anaeróbico. ¿Cómo llevarlo a la práctica?

A continuación te exponemos una progresión de 4 semanas de entrenamiento con dos niveles, principiante y medio:

La programación de entrenamiento expuesta en el presente artículo es de carácter general, no debe de cogerse como una receta, sino que recomendamos que en el caso de querer llevarla a cabo consultes a tu entrenador para que te asesore en su realización para que pueda ofrecerte aquellas modificaciones necesarias para adaptarlo a tus necesidades y contexto personal.

BIBLIOGRAFÍA

1. Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research. 4(2):119-136.

2. López, J., Campos, D. V. y Cancino, J. (2013). Fisiología del Entrenamiento Aeróbico. Una visión integrada. Editorial Médica Panamericana.

Cinco recomendaciones para la recuperación de tendinopatías en corredores

¿Qué corredor no ha sufrido alguna vez una tendinopatía? ¿Tendinopatía aquílea, rotuliana, de la pata de ganso, entre otras? En el presente artículo, nuestro objetivo es dar a conocer que no todos los tratamientos son válidos y ayudar a evitar los errores más comunes.

Entre las lesiones con mayor prevalencia en corredores/as se encuentran las tendinopatías. La tendinopatía viene producida por una inflamación del tendón que causa dolor y disfunción del mismo (Cook, 2018; Taunton, et al., 2002).

En su recuperación, sabemos con base científica que hay tratamientos que NO ayudan. A continuación os exponemos algunos de ellos:

  1. NO AL REPOSO COMPLETO. ¡DESCANSAR NO ES IGUAL A RECUPERAR EL TENDÓN!

El reposo completo conlleva una pérdida de tolerancia a la carga por parte del tendón, así como una disminución de la fuerza muscular. Es importante que, en función de cada fase, optemos por unos ejercicios u otros con diferentes tipos de contracción muscular, evitando el reposo completo y progresando día a día.

  1. CUIDADO CON LOS TRATAMIENTOS PASIVOS. ¡NO TODO VALE!

Los tratamientos pasivos no son útiles a largo plazo debido a que no aumentan la tolerancia del tendón y a que no hay una transferencia a las acciones del día a día que se producen a través de contracciones musculares. El hielo y la electroterapia pueden ayudar en fases iniciales para aliviar el dolor y permitir trabajar con el mismo. Por el contrario, aconsejamos evitar las infiltraciones.

  1. ESCUCHA TU DOLOR. ¡ALGO IMPORTANTE TE QUIERE DECIR!

El dolor es un mensajero importante de cara a afrontar cualquier lesión. De la misma manera, en tendinopatías, el dolor suele indicar que el tendón ha soportado un exceso de carga siendo común que aparezca el momento más agudo a las 24 horas del estímulo estresante.

  1. REALIZA EJERCICIO TERAPÉUTICO ESPECÍFICO. ¡ACUDE A UN PROFESIONAL CUALIFICADO!

Es esencial comprender cómo afectan las cargas al tendón, ya que no todo ejercicio es válido. Asesórate mediante un profesional especializado en la temática y que sea él quien guíe tu proceso.

Los estiramientos no son recomendados en este tipo de lesiones ya que producen un aumento de la carga compresiva sobre el tendón.

  1. CUIDADO CON IR DEMASIADO RÁPIDO. TODO LLEVA SU TIEMPO. ¡RESPÉTALO!

El tendón, como cualquier otra estructura lesionada, necesita un adecuado tiempo de recuperación para volver a desarrollar su fuerza y capacidad. Por ello, no te apresures y sigue el proceso de recuperación sin saltarte ninguna fase.

Como siempre, lo que os aconsejamos es rodearos de un buen equipo de profesionales que os guíen y asesoren en todo el proceso.

 

BIBLIOGRAFÍA

Cook, J. L. (2018). Ten treatments to avoid in patients with lower limb tendon pain.

Taunton, J. E., Ryan, M. B., Clement, D. B., McKenzie, D. C., Lloyd-Smith, D. R., & Zumbo, B. D. (2002). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. British journal of sports medicine, 36(2), 95-101.

 

Este artículo ha sido elaborado por eentrenamadrid_logol equipo de Entrena Madrid para el Club Mizuno. Pulsa en el logo para acceder al sitio web de Entrena Madrid.

Mejora tu rendimiento con el entrenamiento HIT

Sabemos que el consumo de oxígeno máximo (VO2máx) es el indicador por excelencia de la potencia aeróbica y de rendimiento en deportes de resistencia como es la carrera a pie. Uno de los métodos más eficientes para mejorar este indicador es el entrenamiento interválico de alta intensidad, conocido como HIT. De hecho, está en el primer puesto en las tendencias en el fitness (Thompson, 2017). ¿A qué esperamos entonces?

Anteriormente ya tratamos los beneficios del trabajo en la zona 1 de entrenamiento. En esta ocasión, abordaremos la zona 3 de entrenamiento o zona roja.

¿Qué es el entrenamiento HIT?

El entrenamiento HIT viene definido como los esfuerzos de intensidades submáximas o máximas durante períodos de tiempo cortos con períodos de descanso entre ellos. El objetivo es poder mantener una intensidad media de más de un 90% del Vo2máx durante más tiempo (por ello se utilizan los tiempos de descansos).

Ejemplo de la mecánica de la rutina HIT.

Existe una gran variedad de formas para llevar a cabo dichos intervalos y, hoy en día, está considerado como uno de los mejores métodos de trabajo para la mejora de la función cardiorrespiratoria y metabólica, como apuntamos al principio (Buchheit y Laursen, 2013).

¿Cómo determinar la intensidad, la duración de cada serie, los descansos y los días por semana?

Todas estas dudas son comunes a la hora de plantearnos realizar entrenamientos de este tipo. A continuación, intentaremos esclarecer las dudas más frecuentes sobre la aplicación del HIT en tu entrenamiento de carrera.

Variables como la intensidad, la duración de cada serie, el descanso entre las mismas y los días por semana son clave si quieres realizar este tipo de entrenamiento, pues unas determinarán a las otras y según la configuración que escojamos de éstas, los beneficios serán diferentes. En función de nuestra elección podremos enfocar el trabajo en la mejora de la potencia aeróbica (VO2máx), de desarrollo de la capacidad anaeróbica o más orientado a la mejora de la fuerza (potencia anaeróbica):

Ejemplo de entrenamiento con rutina HIT.

Propuesta de progresión semanal

A continuación, os presentamos una propuesta de progresión para desarrollar los contenidos a lo largo de un mes. Ahora bien, según cuál sea tu objetivo de entrenamiento y tu nivel, deberás de empezar por uno u otro contenido.

Más de 2 días a la semana de trabajo de alta intensidad no sería recomendable por los riesgos de lesión que conlleva este tipo de entrenamiento en altas dosis.
Lo mejor y recomendable, que sea tu entrenador el que te asesore y guíe para llevar a cabo dicho programa.

¡Esperemos que os sea de utilidad!

Propuesta de progresión de entrenamiento con rutina HIT.

Explicación de la progresión:

  • RPE 16(20) – actividad que se acerca a tus pulsaciones máximas. Un esfuerzo de esta intensidad no se puede mantener más de 6’; por lo que si realizas 2’, sólo podrías hacer 4’ más a esta intensidad. (100 % VO2max = Potencia aeróbica = 9 en una escala de 10 de esfuerzo).
  • RPE 12(20) – actividad que supone un esfuerzo de intensidad baja que se puede mantener durante varias horas (60-65% VO2máx = Umbral aeróbico = 4-5 en una escala de 10 de esfuerzo).
  • RPE 18-20(20) – actividad que supone un esfuerzo a una intensidad muy alta o máxima que como mucho se puede mantener durante 60 segundos (105-120% VO2máx = Capacidad anaeróbica = 10 en una escala de 10 de esfuerzo).
  • Velocidad máxima (Vmáx) – actividad llevada a cabo a la máxima velocidad posible sin que exista una pérdida significativa de la misma. Por ello los esfuerzos son cortos (5-15 segundos) y hay un mayor tiempo de descanso (10-20 segundos entre repeticiones y 5-6 minutos entre series).

BIBLIOGRAFÍA:

Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports medicine, 43(5), 313-338.

Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research. 4(2):119-136.

Thompson, W. R. (2017). Worldwide Survey Of Fitness Trends For 2018: The Crep Edition. ACSM’s Health & Fitness Journal, 21(6), 10-19.

Este artículo ha sido elaborado por eentrenamadrid_logol equipo de Entrena Madrid para el Club Mizuno. Pulsa en el logo para acceder al sitio web de Entrena Madrid.