Entrenamiento

Cinco recomendaciones para la recuperación de tendinopatías en corredores

¿Qué corredor no ha sufrido alguna vez una tendinopatía? ¿Tendinopatía aquílea, rotuliana, de la pata de ganso, entre otras? En el presente artículo, nuestro objetivo es dar a conocer que no todos los tratamientos son válidos y ayudar a evitar los errores más comunes.

Entre las lesiones con mayor prevalencia en corredores/as se encuentran las tendinopatías. La tendinopatía viene producida por una inflamación del tendón que causa dolor y disfunción del mismo (Cook, 2018; Taunton, et al., 2002).

En su recuperación, sabemos con base científica que hay tratamientos que NO ayudan. A continuación os exponemos algunos de ellos:

NO AL REPOSO COMPLETO. ¡DESCANSAR NO ES IGUAL A RECUPERAR EL TENDÓN!

El reposo completo conlleva una pérdida de tolerancia a la carga por parte del tendón, así como una disminución de la fuerza muscular. Es importante que, en función de cada fase, optemos por unos ejercicios u otros con diferentes tipos de contracción muscular, evitando el reposo completo y progresando día a día.

CUIDADO CON LOS TRATAMIENTOS PASIVOS. ¡NO TODO VALE!

Los tratamientos pasivos no son útiles a largo plazo debido a que no aumentan la tolerancia del tendón y a que no hay una transferencia a las acciones del día a día que se producen a través de contracciones musculares. El hielo y la electroterapia pueden ayudar en fases iniciales para aliviar el dolor y permitir trabajar con el mismo. Por el contrario, aconsejamos evitar las infiltraciones.

ESCUCHA TU DOLOR. ¡ALGO IMPORTANTE TE QUIERE DECIR!

El dolor es un mensajero importante de cara a afrontar cualquier lesión. De la misma manera, en tendinopatías, el dolor suele indicar que el tendón ha soportado un exceso de carga siendo común que aparezca el momento más agudo a las 24 horas del estímulo estresante.

REALIZA EJERCICIO TERAPÉUTICO ESPECÍFICO. ¡ACUDE A UN PROFESIONAL CUALIFICADO!

Es esencial comprender cómo afectan las cargas al tendón, ya que no todo ejercicio es válido. Asesórate mediante un profesional especializado en la temática y que sea él quien guíe tu proceso.

Los estiramientos no son recomendados en este tipo de lesiones ya que producen un aumento de la carga compresiva sobre el tendón.

CUIDADO CON IR DEMASIADO RÁPIDO. TODO LLEVA SU TIEMPO. ¡RESPÉTALO!

El tendón, como cualquier otra estructura lesionada, necesita un adecuado tiempo de recuperación para volver a desarrollar su fuerza y capacidad. Por ello, no te apresures y sigue el proceso de recuperación sin saltarte ninguna fase.

Como siempre, lo que os aconsejamos es rodearos de un buen equipo de profesionales que os guíen y asesoren en todo el proceso.

BIBLIOGRAFÍA

Cook, J. L. (2018). Ten treatments to avoid in patients with lower limb tendon pain.

Taunton, J. E., Ryan, M. B., Clement, D. B., McKenzie, D. C., Lloyd-Smith, D. R., & Zumbo, B. D. (2002). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. British journal of sports medicine, 36(2), 95-101.

Este artículo ha sido elaborado por el equipo de Entrena Madrid para el Club Mizuno. Pulsa en el logo para acceder al sitio web de Entrena Madrid.

Mejora tu rendimiento con el entrenamiento HIT

Sabemos que el consumo de oxígeno máximo (VO2máx) es el indicador por excelencia de la potencia aeróbica y de rendimiento en deportes de resistencia como es la carrera a pie. Uno de los métodos más eficientes para mejorar este indicador es el entrenamiento interválico de alta intensidad, conocido como HIT. De hecho, está en el primer puesto en las tendencias en el fitness (Thompson, 2017). ¿A qué esperamos entonces?

Anteriormente ya tratamos los beneficios del trabajo en la zona 1 de entrenamiento. En esta ocasión, abordaremos la zona 3 de entrenamiento o zona roja.

¿Qué es el entrenamiento HIT?

El entrenamiento HIT viene definido como los esfuerzos de intensidades submáximas o máximas durante períodos de tiempo cortos con períodos de descanso entre ellos. El objetivo es poder mantener una intensidad media de más de un 90% del Vo2máx durante más tiempo (por ello se utilizan los tiempos de descansos).

**Ejemplo de la mecánica de la rutina HIT.**

Existe una gran variedad de formas para llevar a cabo dichos intervalos y, hoy en día, está considerado como uno de los mejores métodos de trabajo para la mejora de la función cardiorrespiratoria y metabólica, como apuntamos al principio (Buchheit y Laursen, 2013).

¿Cómo determinar la intensidad, la duración de cada serie, los descansos y los días por semana?

Todas estas dudas son comunes a la hora de plantearnos realizar entrenamientos de este tipo. A continuación, intentaremos esclarecer las dudas más frecuentes sobre la aplicación del HIT en tu entrenamiento de carrera.

Variables como la intensidad, la duración de cada serie, el descanso entre las mismas y los días por semana son clave si quieres realizar este tipo de entrenamiento, pues unas determinarán a las otras y según la configuración que escojamos de éstas, los beneficios serán diferentes. En función de nuestra elección podremos enfocar el trabajo en la mejora de la potencia aeróbica (VO2máx), de desarrollo de la capacidad anaeróbica o más orientado a la mejora de la fuerza (potencia anaeróbica):

**Ejemplo de entrenamiento con rutina HIT.**

Propuesta de progresión semanal

A continuación, os presentamos una propuesta de progresión para desarrollar los contenidos a lo largo de un mes. Ahora bien, según cuál sea tu objetivo de entrenamiento y tu nivel, deberás de empezar por uno u otro contenido.

Más de 2 días a la semana de trabajo de alta intensidad no sería recomendable por los riesgos de lesión que conlleva este tipo de entrenamiento en altas dosis.
Lo mejor y recomendable, que sea tu entrenador el que te asesore y guíe para llevar a cabo dicho programa.

¡Esperemos que os sea de utilidad!

**Propuesta de progresión de entrenamiento con rutina HIT.**

Explicación de la progresión:

RPE 16(20) – actividad que se acerca a tus pulsaciones máximas. Un esfuerzo de esta intensidad no se puede mantener más de 6’; por lo que si realizas 2’, sólo podrías hacer 4’ más a esta intensidad. (100 % VO2max = Potencia aeróbica = 9 en una escala de 10 de esfuerzo).
RPE 12(20) – actividad que supone un esfuerzo de intensidad baja que se puede mantener durante varias horas (60-65% VO2máx = Umbral aeróbico = 4-5 en una escala de 10 de esfuerzo).
RPE 18-20(20) – actividad que supone un esfuerzo a una intensidad muy alta o máxima que como mucho se puede mantener durante 60 segundos (105-120% VO2máx = Capacidad anaeróbica = 10 en una escala de 10 de esfuerzo).
Velocidad máxima (Vmáx) – actividad llevada a cabo a la máxima velocidad posible sin que exista una pérdida significativa de la misma. Por ello los esfuerzos son cortos (5-15 segundos) y hay un mayor tiempo de descanso (10-20 segundos entre repeticiones y 5-6 minutos entre series).

BIBLIOGRAFÍA:

Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports medicine, 43(5), 313-338.

Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research. 4(2):119-136.

Thompson, W. R. (2017). Worldwide Survey Of Fitness Trends For 2018: The Crep Edition. ACSM’s Health & Fitness Journal, 21(6), 10-19.

Este artículo ha sido elaborado por el equipo de Entrena Madrid para el Club Mizuno. Pulsa en el logo para acceder al sitio web de Entrena Madrid.

Cómo mejorar el salto en carrera y optimizar tu rendimiento

En posts anteriores hablábamos sobre la importancia de tener buenos niveles de fuerza para mejorar nuestra economía de carrera (Barnes y Kilding, 2014), así como la necesidad de cara a la prevención de lesiones.

En el presente artículo abordaremos la importancia de entrenar el salto para mejorar nuestro rendimiento en carrera. ¿Por qué? Si nos ponemos a reflexionar…en la carrera a pie, ¿cuántos “saltos” damos en un minuto? Pues después de cada contacto existe una fase de vuelo, ¿no?

Por ello, mejorar nuestro salto será fundamental para mejorar cada una de nuestras zancadas siendo capaces de aplicar más fuerza y, por tanto, aumentar nuestra fase de vuelo y propulsión (González y Gorostiaga, 2002).

Abordaremos el entrenamiento del salto vertical desde una perspectiva de iniciación al mismo y aprendizaje técnico. En futuros meses nos centraremos en el entrenamiento del salto vertical en niveles de dificultad mayores así como el salto horizontal.

¿Qué tipos de saltos existen y cómo debe ser su ejecución?

Antes de comenzar con la descripción de los diferentes tipos de salto, es importante tener en cuenta que, escojamos la modalidad que escojamos, debe de existir siempre una premisa básica: salta lo más rápido que puedas intentando conseguir la mayor altura posible.

¿Por qué? Si no lo hacemos de esta forma, no mejoraremos nuestra capacidad de aplicar fuerza, pues nuestro objetivo es ser capaces de aplicar fuerza lo más rápido posible en cada contacto y eso se consigue trabajando a nuestra velocidad máxima, siempre que seamos estables y nuestra técnica sea correcta.

Ahora bien, dentro del gran abanico de saltos existentes en el entrenamiento, efectuaremos un resumen de los más utilizados en relación con el salto vertical y sus beneficios:

¿Cómo empezamos?

La propuesta que hoy os traemos la hemos dividido en diferentes fases de aprendizaje:

Aprende a impulsarte a la máxima velocidad posible (ejercicio 1 del vídeo).
Aprende a amortiguar la caída: importante para cuidar nuestras articulaciones y reducir el impacto (ejercicio 2 y 6 del vídeo).
Junta ambas variables, primero reduciendo impacto saltando a un banco. Hazlo a dos piernas y luego solo con una (ejercicios 3 y 4).
Una vez adquirida una buena técnica de recepción, podemos comenzar a efectuar saltos verticales donde habrá mayor tiempo de caída y mayor dificultad para realizar una buena recepción y amortiguación del salto (ejercicio 5).
Mejora tu reactividad. Déjate caer desde un banco (comienza con una altura de 20 cm y ve progresando hasta 40 cm, no más en niveles iniciales) y recepciona lo más rápido que puedas para encadenar con un salto vertical (ejercicio 7).

Consejos para incluir este entrenamiento dentro de tu rutina.

Será necesario ir pasando por los niveles mencionados adquiriendo una correcta técnica de salto.
No realizaremos muchas repeticiones por ejercicio, buscamos tareas a la máxima velocidad posible y para ello es importante que seas capaz de mantener tu velocidad de despegue durante los saltos.
Al principio puedes introducirlo como parte de tu calentamiento junto con ejercicios de técnica de carrera efectuando pocas repeticiones sin crear fatiga para ir familiarizándote con el ejercicio.
También puedes introducirlo como parte del calentamiento en tus días de entrenamiento de fuerza y/o incluso como una de las partes principales dándole mayor protagonismo.
Con una frecuencia de 1-2 días a la semana es suficiente para mejorar nuestro salto.

A continuación os dejamos nuestra propuesta para trabajar el primer nivel para la mejora del salto. En futuras entradas seguiremos profundizando en el entrenamiento de esta cualidad. ¡Esperemos que lo disfrutéis!

BIBLIOGRAFÍA:

Barnes, K. R. y Kilding, A. E. (2014). Strategies to Improve Running Economy. Sport Med; 45: 37-56; DOI: 1007/s40279-014-0246-y.

González, J. J. y Gorostiaga, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: aplicación al alto rendimiento deportivo. Barcelona: Inde Publicaciones.

Barnes, K. R.; Hopkins, W. G.; McGuigan, M. R.; Northuits, M. E. y Kilding, A. E. (2013). Effects on Resistance Training on Running Economy and Cross-country Performance. Sci. Sports Exerc., Vol. 45, No. 12, pp. 2322–2331.

Piacentini, M. F.; De Loannon, G.; Comotto, G.; Spedicato, A.; Vernillo, G. y La Torre, A. (2013). Concurrent strength and endurance training effects on running economy in master endurance runners. J. Streength Cond. Res., Vol.: 27(8), pp.: 2295-2303.

Este artículo ha sido elaborado por el equipo de Entrena Madrid para el Club Mizuno. Pulsa en el logo para acceder al sitio web de Entrena Madrid.

Eficiencia aeróbica: la zona 1 del entrenamiento

¿Cómo distribuyes tus minutos de carrera en cada zona fisiológica de entrenamiento?

A modo introducción, entendemos que existen tres fases o zonas de entrenamiento a lo largo del espectro de la resistencia y dependiendo de la intensidad del ejercicio realizado nos encontraremos con mayores porcentajes de trabajo en una u otra fase (López, Campos y Cancino, 2013):

Tabla 1: Fases fisiológicas del entrenamiento de resistencia y su relación con el % del VO2máx. y RPE. Elaboración propia basada en el Modelo trifásico de Skinner y McLellan (1980) adaptado de López et al. (2013).

En el presente artículo nos centraremos en los beneficios que nos puede aportar el trabajo en la primera fase de este modelo, que a partir de ahora denominaremos zona 1, lo que todos conocemos como entrenamientos de “baja intensidad”.

Es común que corredores/as utilicen el trabajo en esta zona de entrenamiento a modo de efectuar rodajes más largos o entrenamientos de carácter regenerativo, es decir, de recuperación. Pero… ¿cómo escogen la intensidad de dichos minutos de carrera? ¿Zona 1 es igual a “ritmo cómodo”? A continuación iremos resolviendo estas dudas.

La intensidad como medio para gestionar la dosis de nuestro entrenamiento

Lo primero que deberíamos tener claro sería a qué intensidad se supone que tenemos que entrenar para situarnos dentro de esta zona de entrenamiento. Para ello podríamos optar por estimar nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) utilizando la siguiente fórmula: FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA = 220 – EDAD

A partir de ella se pueden estimar los porcentajes de trabajo:

**Tabla 2: intervalos de FCmáx en cada zona de entrenamiento (Adaptado de Pallares y Morán, 2012).**

Ahora bien, esta fórmula tiene sus limitaciones, pues dependiendo de nuestro estado de forma, nuestras zonas pueden encontrarse a diferentes porcentajes más altos o bajos de nuestra FCmáx estimada.

Otra forma de conocer la zona de entrenamiento en la que nos encontramos es utilizar la conocida escala de percepción del esfuerzo de Borg (RPE) (Tabla 3) mediante la cual asignamos una expresión numérica al sentimiento subjetivo de estrés al que está sometido nuestro organismo durante la tarea realizada (López et al., 2013) teniendo una fiabilidad buena.

**Tabla 3: Escala de percepción del esfuerzo de Borg (RPE)**

**La Zona 1 de entrenamiento**

La zona 1 de entrenamiento se correspondería en la literatura científica con la zona de carácter regenerativo, o lo que es lo mismo, de recuperación de esfuerzos que han creado altas dosis de fatiga (Pallares y Morán, 2012).

Por tanto, los minutos de carrera acumulados a intensidad de zona 1 ayudarán a nuestro cuerpo a recuperarse de estímulos de entrenamiento de mayor intensidad (eliminación de sustancias de desecho metabólico, descenso de la temperatura central, rellenado de los depósitos energéticos, entre otros).

Otros beneficios del entrenamiento en esta zona serían la mejora a la hora de tolerar esfuerzos de larga duración de cara a modalidades de carrera de larga distancia.

¿Cómo puedo saber mi ritmo relativo a dicha zona de entrenamiento?

En el caso de esta zona de entrenamiento es “sencillo”. Lo difícil será ser capaces de ir a un ritmo que de verdad sea lo suficientemente bajo como para encontrarse dentro de la zona 1. Manteniendo una RPE entre 7 y 10 (20) lo conseguiremos.

Los tiempos de duración de este tipo de entrenamientos podrían oscilar entre los 30-60 minutos hasta llegar a acumular incluso más de la hora de entrenamiento dependiendo de nuestro nivel, objetivos y momento de la temporada.

¿Cómo distribuir el entrenamiento en cada zona?

Debido a su gran componente regenerativo, sería recomendable tras días de sesiones de alta intensidad (ya sea de fuerza o resistencia), sin olvidar que los descansos completos también son necesarios e importantes así como introducir semanas de descarga tanto en intensidad como en volumen en nuestro entrenamiento.

No obstante, lo mejor será rodearse de buenos profesionales del entrenamiento y que ellos sean los que nos guíen hacia nuestros objetivos.

BIBLIOGRAFÍA

1. López, J., Campos, D. V. y Cancino, J. (2013). Fisiología del Entrenamiento Aeróbico. Una visión integrada. Editorial Médica Panamericana.

2. Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research. 4(2):119-136.

Este artículo ha sido elaborado por el equipo de Entrena Madrid para el Club Mizuno. Pulsa en el logo para acceder al sitio web de Entrena Madrid.

Cómo prevenir y tratar la pubalgia

Si tu deporte es la carrera a pie y sufres dolores en la zona abdominal baja o en la zona inguinal, deberías saber que ambos están relacionados con la llamada pubalgia, también llamada en la literatura científica pubalgia atlética o hernia del deportista.

En el presente artículo, nuestro objetivo es definir la problemática, principales factores de riesgo y herramientas para prevenir esta patología.

Definición y patogénesis

La pubalgia suele venir dada por la existencia de un desequilibrio entre la fuerza de la musculatura abdominal frente a la fuerza de la musculatura aductora de cadera. La sintomatología suele venir dada por la aparición de dolor en la zona inguinal (Elattar, et al., 2016).

En este desequilibrio, existe una estructura clave a la hora de transmitir las fuerzas entre nuestro hemicuerpo superior y hemicuerpo inferior: la sínfisis del pubis. En ella confluyen el recto del abdomen, las fibras inferiores del oblicuo externo e interno, así como las del músculo transverso del abdomen. Es un punto conflictivo ya que en esa misma región se originan las fibras del aductor largo y del músculo grácil. (Ross et al., 2015).

Suele ser una lesión más común en los hombres en comparación a las mujeres debido a las diferencias a nivel estructural en la cintura pélvica, triple alineación del miembro inferior y ratios de activación muscular (Elattar, et al., 2016).

En función de la gravedad de la lesión, tendremos tratamientos de carácter quirúrgico o conservador. Este tratamiento conservador se realizará mediante terapias físicas o programas de rehabilitación (Kachingwe y Grech, 2008).

Nosotros, como siempre, ¡recomendamos la prevención! Os dejamos a continuación una propuesta basada en lo que nos dice la ciencia para abordar la pubalgia o hernia del deportista.

Ejercicios de prevención

En el siguiente vídeo os mostramos una propuesta de ejercicios preventivos divididos en los pilares anteriores y en diferentes niveles de dificultad dentro de los mismos. ¡Esperamos que los pongáis en práctica!

Bibliografía

1. Elattar, O., Choi H.R., Dills V.D. y Busconi, B. (2016). Groin Injuries (Athletic Pubalgia) and Return to Play. Sports Health, 8(4): 313–323.

2. Ellsworth, A.A., Zoland, M.P. y, and Tyler, T.F. (2014). Athletic pubalgia and associated rehabilitation. Int J Sports Phys Ther., 9(6): 774–784.

3. Kachingwe, A.F., Grech, S. (2008). Proposed algorithm for the management of athletes with athletic pubalgia (sports hernia): a case series. J Orthop Sports Phys Ther., 38(12):768-81.

4. Ross, J.R., Stone, R.M., Larson, C.M. (2015). Core Muscle Injury/Sports Hernia/Athletic Pubalgia, and Femoroacetabular Impingement. Sports Med Arthrosc Rev., 23(4):213-20.

Este artículo ha sido elaborado por el equipo de Entrena Madrid para el Club Mizuno. Pulsa en el logo para acceder al sitio web de Entrena Madrid.

Cinco ejercicios para prevenir el dolor de espalda

Teniendo en cuenta que un 30% de la población sufre dolor de espalda cada día, un 60% alguna vez durante el año y el 90% de la población lo sufre a lo largo de la vida (Fuente: Congreso Mundial sobre el dolor de espalda y pelvis, 2013), si además eres corredor…deberías prestar más atención todavía si te sucede durante tu práctica deportiva de manera recurrente. Tu espalda puede tener algo que decirte y debes hacerle caso.

La carrera a pie es una actividad dinámica en la cual el miembro inferior así como el raquis juegan un importante rol. Biomecánicamente, la carga compresiva que soporta nuestro raquis se encuentra entre 2,7-5,7 veces el peso total corporal inmediatamente después del contacto del pie con el suelo (Cai y Kong, 2015).

Se estima que aproximadamente el 10% de los corredores amateur sufren dolor de espalda, siendo las áreas más lesionadas las regiones comprendidas entre las vértebras lumbares 4 y 5 (L4-L5), la vértebra lumbar 5 y la sacra 1 (L5-S1), o ambas (Hamill, Moses y Seay, 2009).

Serán nuestros músculos de la pelvis y del miembro inferior los que tendrán que encargarse de absorber las fuerzas generadas por el impacto en la carrera reduciendo las cargas compresivas que recaerán sobre nuestro raquis lumbar principalmente (Cai y Kong, 2015).

Un déficit de la fuerza de la musculatura extensora del raquis, así como de los multífidus, transverso abdominal y musculatura glútea principalmente, se encuentra relacionado con dolor en la zona del raquis lumbar (Cai y Kong, 2015).

Teniendo en cuenta lo mencionado, os hacemos una propuesta de trabajo basada en los conocimientos y experiencia de uno de los autores que más ha investigado sobre la salud de nuestra espalda, Stuart McGill.

¡Esperemos que os gusten! ¡A practicar!

BIBLIOGRAFÍA:

Cai, C. y Kong, W. (2015). Low Back and Lower Limb Muscle Performance in Male and Female Recreational Runners with Chronic Low Back Pain. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, Vol.: 45(6): 436-443.

Hamill, J.; Moses, M. y Seay, J. (2009). Lower Extremity Joint Stiffness in Runners with Low Back Pain, Research in Sports Medicine: An International Journal, Vol.: 17(4): 260-273.

Este artículo ha sido elaborado por el equipo de Entrena Madrid para el Club Mizuno. Pulsa en el logo para acceder al sitio web de Entrena Madrid.