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Entrenamiento

Mejorar la composición corporal – parte II

Vamos directamente al grano: orientar nuestra alimentación para reducir masa grasa.

ALGUNOS ERRORES:

“Consumo menos calorías de las que gasto y listo, ¡a pasar hambre! No hay ningún misterio”

Nuestro organismo no es tan simple y no todas las calorías son igualmente utilizadas por nuestras células para obtener energía.

El simple hecho de estar en gran déficit calórico (comer mucho menos de lo que necesitamos) no te conducirá al éxito, sino que puede ocasionar el efecto contrario: producir un aumento de tu masa grasa a largo plazo e incluso dañar tu metabolismo.

Un déficit moderado sería más adecuado, pero teniendo muy en cuenta de qué alimentos provienen esas calorías que consumimos. Aunque hayamos bajado la ingesta calórica, si los alimentos no son los adecuados, tu composición corporal no se verá modificada de la forma que esperas.

“Como quiero perder grasa, no consumo grasas en mi alimentación”

El gran error. De hecho, para quemar grasa, uno de los protocolos más efectivos consiste en aumentar el consumo de las mismas. Si, has leído bien: aumentar el consumo de grasa para quemar más grasa. Favorecerás que estas sean usadas como combustible.

La grasa es fundamental para tu cuerpo. Propicia un ambiente hormonal saludable y te ayuda, junto a las proteínas, a controlar el hambre, siendo la grasa el único macronutriente que no aumenta la insulina. El tipo de grasa es importante, sin existir de forma natural una “mala” y otra “buena”. Simplemente debes consumir cada tipo de grasa en proporciones adecuadas ya que todas son necesarias.

“Para quemar grasa no puedo comer carbohidratos”

Debemos tener en cuenta que no todos los carbohidratos son iguales, eliminar todos los carbohidratos significaría eliminar de nuestra dieta alimentos muy saludables como verduras y frutas. La fibra es una gran aliada para aumentar la saciedad de nuestras comidas.

Además, déficits extremos prolongados de carbohidratos pueden tener consecuencias negativas para nuestra salud e incluso, provocarnos efecto rebote.

Las dietas bajas en carbohidratos son efectivas para la reducción de la grasa corporal pero, debido al desconocimiento de la composición de los alimentos y a no estar acostumbrados a este tipo de alimentación, lo ideal es que acudas a un profesional de la nutrición titulado que te oriente y siga tu caso.

Por tanto, vamos con mis consejos para a cuidar tu alimentación con la finalidad de reducir masa grasa:

  • Bebe agua, elimina cualquier otra bebida de tu dieta (alcohol, refrescos, zumos). El café y las infusiones sin azúcar puedes incluirlas.
  • Reduce el consumo de azúcar de tu alimentación y todos los alimentos que lo contienen añadido en sus diferentes formas: azúcar, sacarosa, jarabe de glucosa y/o fructosa, jarabe de maíz, dextrosa, azúcar moreno, jarabe de malta, néctar de agave, etc.
  • Reduce el consumo de alimentos muy procesados, sobre todo bollería industrial, alimentos salados tipo snacks o patatas chips y alimentos con largas listas de ingredientes que desconozcas.
  • No realices dietas extremas por tu cuenta: comer un solo alimento durante 2 o 3 días y dietas de este tipo.
  • Basa tu alimentación en vegetales frescos: grandes ensaladas de brotes verdes, pepino, pimiento y otras hortalizas. Intenta que al menos en una comida sean crudos.
  • Incluye una porción de proteína en cada comida: uno o dos huevos, una ración de carne o pescado, un lácteo sin azúcar si los toleras, jamón serrano, legumbres y frutos secos. La proteína es tu macronutriente aliado, es importante para evitar pérdida muscular y es muy saciante.
  • Consume frutas frescas, unas dos o tres piezas al día, sobre todo aquellas más altas en agua. El verano nos regala frutas como la sandía, muy alta en agua, saciante y deliciosa.
  • Consume una porción de grasa en cada comida: una o dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar y/o aguacate por ejemplo.
  • No olvides el consumo de pescado azul (sardinas, boquerones, salmón, atún), nos proporciona una grasa muy saludable. En estos pescados obtienes una combinación de grasa y proteína muy interesante.
  • Incluye carnes y pescados magros.
  • Huevo: otro gran aliado. Contiene proteínas de excelente calidad, grasas, gran cantidad de vitaminas y minerales. Puedes elaborar diferentes preparaciones con huevo y vegetales o tomarlo duro entre comidas ya que es muy fácil de transportar.

Estos son solo unos algunos consejos generales básicos que podéis empezar a aplicar a vuestra forma de alimentaros. Os ayudarán a mejorar vuestra composición corporal y, sobre todo, vuestra salud.

Si tienes alguna duda, sugerencia o quieres comentar tu caso particular, no dudes en dejar tu comentario y te responderé lo antes posible.
Paloma Quintana Ocaña

Dietista Nutricionista

Colegiada nº:  CV 00791

Twitter: @NutricionconQ

Instagram: @nutricionconq

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La aventura de Patricia Campos en Uganda

“Quiero transmitir que el deporte puede con las desigualdades”

Una historia única. ¿Conoces a alguien que sea futbolista, entrenadora y a la vez piloto de aviones y miembro de la Armada española? Nosotros sí. De esta curiosa combinación sale un nombre, una persona pionera con una historia que debe ser contada. Es Patricia Campos Doménech, quien, además de lo anterior, es una mujer de 36 años nacida en Onda (Castellón). Su historia, como la de muchos de nosotros, está ligada a su gran pasión y presenta los retos como forma de vida.

PCampos-2Patricia, licenciada en comunicación audiovisual, se empeñó en hacerse hueco en dos terrenos en los que la mujer nunca lo ha tenido fácil, el fútbol y la aviación.

Amante del fútbol desde que dio sus primeros pasos, siempre se apoyó en sus cualidades y en su confianza en sí misma para abrirse camino, primero como jugadora y más tarde desde los banquillos.

En 2005 llegó el momento de afrontar un reto de altos vuelos. Su amor por la aviación le llevó a convertirse en la primera mujer piloto de reactor de la Armada española. Tras ocho años desempeñando esta labor, decidió que era el momento de volver a volcarse con su primera pasión, aquella que nació cuando apenas podía hacer uso de la razón: el fútbol.

El destino fue Estados Unidos. Pero ahí no se acababan los giros. Tras una etapa de dos años como entrenadora ha decidido darle una vuelta más a su vida. Dejarlo todo para centrarse en un voluntariado en Uganda, una experiencia vital que a buen seguro será enriquecedora, y en la que Mizuno va a estar presente porque a nosotros también nos apasionan las vivencias que quedan en el recuerdo, para toda la vida.

Cambias Estados Unidos por Uganda, un vuelco radical a tu vida. ¿Qué te motivó a dar este gran paso?

Estando en Estados Unidos me presentaron el proyecto Fútbol Sin Fronteras y Volunteers HQ, basado en dos de mis debilidades, el fútbol y los niños. Me entusiasmó. Esta ONG tiene bases en Latinoamérica, Estados Unidos y África. En Uganda no tenían a ningún voluntario. Me ofrecieron la posibilidad de irme allí como Team Leader y no me lo pensé.

PCampos-3Hace unos días que has empezado esta nueva vida. ¿Cuáles han sido tus primeras sensaciones al pisar el país africano?

Sabía dónde iba, había estudiado el país y en concreto el lugar en el que iba a vivir, Kampala, la capital. Aun así, es duro ver tanta pobreza en la vida de unos niños que lo dan todo por una sonrisa.

¿Con qué objetivos empiezas esta nueva aventura?

Mi objetivo es que la sociedad ugandesa entienda que tanto niños como niñas tienen derecho a estudiar y a practicar deporte. Ambas cosas, unidas, pueden beneficiar a la propia sociedad a largo plazo, ya que esta estaría formada por ciudadanos más libres.

¿Qué puede aportar Patricia Campos a este proyecto que la hace imprescindible?

Yo voy a aportar trabajo, lucha y constancia, que es lo que he hecho siempre a lo largo de mi carrera. Voy a luchar por un sueño y ojalá se haga realidad. Quizás, con mi ejemplo, las niñas puedan ver que todo es posible si de verdad creen en ello.

PCampos-4¿Qué esperas trasladar al equipo de niños del que ya eres entrenadora?

Espero transmitirles ilusión, que vean que pueden cambiar su suerte por medio del deporte. También quiero que vean que en el deporte no existen las desigualdades, que puede con ellas. Todos, dentro de un mismo equipo, luchamos por un mismo objetivo.

¿Es el deporte el elemento integrador más poderoso que existe?

A mi entender el deporte, la tolerancia y el respeto son los elementos más integradores que puede haber. El deporte sirve para unir personas de diferentes culturas, sexos y motivaciones.

¿Cómo animarías a un amigo a que se uniera a Fútbol Sin Fronteras y Volunteers HQ?

Cuando haces cualquier tipo de voluntariado, siempre recibes más de lo que das. La felicidad que aporta la sonrisa y el abrazo de un niño o el agradecimiento de un adulto es algo que necesitas vivir. Con muy poco, se puede hacer mucho.

¿Con qué recuerdo te gustaría que se quedaran todos estos niños con los que vas a compartir este año de vuestras vidas?

Me gustaría que pensaran que pueden cambiar su destino, que pueden soñar con un mundo mejor. Sé que es difícil, pero esa esperanza les ayudará a conseguirlo.

¿Cómo describirías tu relación con Mizuno?

Mizuno ha estado conmigo desde que hice las pruebas físicas para ser piloto miliar. Era uno de los días más importantes de mi vida. Había estado preparando la oposición durante mucho tiempo y no podía fallar. Por lo tanto, confié en los mejores. Ahora, en esta nueva etapa de mi vida como entrenadora, quiero que Mizuno siga a mi lado para ayudarme a seguir cumpliendo objetivos..

Puedes seguir el día a día de Patricia en su blog de la web enfemenino.com y en sus perfiles en redes sociales.

Facebook: Patricia Campos Doménech

Twitter: @pcamdom

Filed Under: Atletas Tagged With: Entrenamiento, Fútbol, Fútbol sin fronteras, ONG, Patricia Campos, Uganda, Volunteers HQ

¡Fantástica jornada de trail con Gerard Morales!

El pasado sábado, 25 de abril, tuvimos la oportunidad de disfrutar de una mañana de trail running con nuestro atleta Gerard Morales. El evento, organizado por La Bolsa del Corredor, congregó a más de 30 amantes del trail en la Carretera de les Aigües, una de las zonas más populares en Barcelona para la práctica del running.

Los participantes recibieron consejos de nuestro atleta sobre material y entrenamiento y realizaron juntos un recorrido de 8 kilómetros. Todos se llevaron un gymsack de Mizuno como obsequio. Además, dos afortunados ganaron un par de nuestra Wave Kazan, uno de los modelos estrella de nuestra gama de trail.

Aquí tenéis las mejores imágenes:

Trail1

Trail2

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Correr bien y sin dolor III

¿Quieres saber si estás preparado?

Hola a todos de nuevo; no es la primera vez que hablamos de la realidad sobre las lesiones que se derivan de la práctica del running. Lo único que pretendemos desde Mizuno es que asumas los menores riesgos posibles y que tus probabilidades de tener una lesión sean las mínimas.

Esta entrada nos permitirá entender la importancia de la articulación de la cadera en la carrera. Asimismo nos proporcionará las herramientas para su valoración así como para conocer si está a punto para realizar tu rutina de running.

La articulación coxofemoral (cadera) es una de las más móviles del cuerpo, debido a que su estructura es una esfera (fémur) que encaja perfectamente con una superficie en forma de cuenco (pelvis). Posee un doble papel fundamental:

  1. Permite rangos articulares del fémur tanto hacia delante (flexión) como hacia atrás (extensión). Si este rango articular no funciona correctamente, la amplitud de zancada, se verá afectada y reducida.
  1. Mediante su actividad muscular, posiciona correctamente la rodilla y, sobre todo, maximiza las fuerzas de empuje contra el suelo (mejora la capacidad de impulsión).

Después del entendimiento del porqué es importante tener una cadera móvil y “activa”, os propondremos varias herramientas para la valoración de dos factores:

VALORACIÓN DE LA MOVILIDAD

Os exponemos una prueba muy sencilla, fácil de hacer en casa, que nos informa de la capacidad de acercar el muslo hacia el tronco, es decir, la capacidad de realizar flexión de cadera. Recuerda que aquí los principales limitantes son los músculos posteriores del muslo, los isquiotibiales. Por tanto, esta prueba nos informará también del grado de rigidez de los músculos posteriores (implicados en la extensión de la cadera).

ArtCorrer3-compoA
Colocados boca arriba realizamos flexión de cadera a 90 grados con una pierna y la otra la mantenemos extendida. Desde esa misma posición, intentamos extender la rodilla. Una extensión de rodilla menor de 30 grados respecto a la vertical indica acortamiento/rigidez de los extensores de cadera. (isquiotibiales y glúteos)

Una vez que hayamos hecho la valoración de estos músculos extensores, os proponemos un ejercicio para mejorar la movilidad de la cadera y la flexibilidad de los músculos que ayudan a impulsarte mientras corres (glúteos e isquiotibiales).

Entrenamiento de la movilidad: Desde la misma posición que la valoración, vamos a intentar suavemente, sin demasiada rigidez en los músculos posteriores, llevar la tibia a una posición cercana a la vertical. Para ello, no vamos a mover translacionalmente la rodilla. Haremos 4 series de 5-10 movimientos de forma activa, sin que los músculos de la parte anterior del muslo se fatiguen. Deberíamoss sentir como los músculos posteriores se van relajando, sobre todo si lo hacemos de manera lenta y suave.

Valoración de la actividad de la cadera

Antes de nada, explicar que para que haya una actividad adecuada de la cadera en el movimiento posterior del fémur con respecto a la pelvis, es decir una buena extensión, deberíamos tener mayor activación de los glúteos respecto a los isquiotibiales.

Tanto es así, que la habitual debilidad de los glúteos puede reducir de manera drástica el rendimiento deportivo y precipitar diversas lesiones de las extremidades inferiores como las siguientes:

  • Síndrome de fricción de la Banda Iliotibial (SFBIT) (Fredericson et al., 2000).
  • Síndrome de dolor patelofemoral (SDPF) (Ireland et al., 2003; Mascal et al., 2003)
  • Lesión de Ligamento Cruzado Anterior (LCA) (Hewett et al., 2005).
  • Pie pronado (Tiberio, 1987).
  • Inestabilidad crónica de tobillo (Beckman & Buchanan, 1995).

Lo primero que te propongo entonces es que veas cómo se produce tu movimiento de extensión de la cadera. Para ello, te tumbarás en el suelo boca abajo. Sin mover la pelvis y manteniendo tu rodilla extendida te propongo que intentes disminuir el ángulo entre la parte posterior del muslo y la parte posterior de la espalda tal y como lo refleja la fotografía.

Foto-5

Si al realizar este ejercicio la zona que más sientes es la parte isquiotibial, nos informa que la actividad muscular no es la correcta. No obstante, a pesar de que la “actividad” se produzca en los glúteos entiende que es muy recomendado el que lo potencies suficientemente con los ejercicios que vienen a continuación.

Estructuralmente, los glúteos son músculos muy fuertes y, como te hemos dicho anteriormente, participan de manera muy importante en la impulsión de la carrera.

Estos son los ejercicios:

 

ArtCorrer3-compo

  1. De pie intentamos realizar una contracción glútea mediante una aproximación de los talones y la rotación de los pies hacia fuera. Debes sentir cómo se juntan y apretujan los dos glúteos (squeeze glúteo)
  2. En una posición de tumbados boca abajo, realizamos una pequeña maniobra de abducción de cadera (separar una rodilla de otra) y de rotación externa, la punta del pie mira hacia fuera. A partir de ahí, realizamos una elevación del muslo con la rodilla extendida intentando que la zona más activada sean los glúteos.

Espero que nos cuentes cómo han sido tus resultados en estas pruebas y que nos mandes tus sugerencias para próximas entradas. Muchas gracias por leernos.

entrenamadrid_logo

 

Este artículo ha sido creado por el equipo de Entrena Madrid para la Comunidad Mizuno. Pulsa en el logo para acceder al web site de Entrena Madrid.

 

Filed Under: Entrenamiento Tagged With: atletismo, Entrenamiento, Mizuno, Running

Correr bien y sin dolor II

Bienvenidos de nuevo a nuestra comunidad sobre el mundo del running, dónde abordamos la carrera desde el punto de vista del corredor popular. Si recordáis, en la pasada entrada os hemos dado las herramientas adecuadas para comenzar vuestra andadura.

Como os hemos comentado, antes de salir a correr, deberíamos tener presentes los posibles riesgos que entraña la carrera. ¿Qué debemos hacer para minimizar estos riesgos?

Antes de hacer ninguna otra acción, deberíamos valorar como están nuestras estructuras corporales, es decir, conocer nuestro punto de partida. Esta valoración me permitirá conocer tanto el rendimiento que tengo dentro, como los posibles desequilibrios estructurales de mi cuerpo. Realizando una valoración inicial, se entiende que el riesgo de lesión desciende, riesgo que en el running es muy elevado, entorno 20-79% (Van Gent 2007).

En general podemos decir que las cuatro áreas más implicadas en la carrera son la cadera, rodilla, tobillo y pie, por lo que una correcta valoración y diagnóstico nos ayudará a entender las debilidades y fortalezas de nuestro cuerpo.

Por tanto, el objeto de la entrada de hoy, es proporcionar herramientas básicas de valoración de las estructuras más implicadas en la carrera, empezando hoy por el tobillo:

Nuestro tobillo deberá poseer a dos grandes capacidades (Cook, G. 2010):

  1. Movilidad, para que el pie se desplace en un plano de delante-atrás (plano sagital)
  2. Fuerza, con la misión de generar mucho aceleración en el suelo.

Estas dos combinaciones nos garantizarán el máximo empuje contra el suelo (fuerza) en la dirección adecuada (movilidad)

Por todo esto, nos ponemos manos a la obra:

VALORACION DE LA MOVILIDAD.

Para ello, elegimos el Lunge test (Chisholm et al. M.D. 2012). Este test de dorsiflexión de tobillo (mostrado en la fotografía), tiene como objetivo ver cuánto se puede acercar la tibia sobre el tobillo sin que el arco plantar se caiga o colapse.
Situados de pie con el pie estable, llevamos la rodilla hacia adelante intentando conseguir la máxima distancia entre rodilla y punta del pie.

E2-Cap2-1Para la realización de la prueba debemos mantener la rodilla flexionada y la pelvis estable debiéndose detener la prueba tras la aparición de un dolor agudo que no se relacione con el estiramiento del tríceps sural (gemelo y sóleo).

¿Cuál es la cifra mínima que debes alcanzar? Como veis, ponemos una cinta métrica en el suelo para conocer la distancia. El resultado mínimo que os proponemos es de 10 cm, de no ser así, deberemos empezar a trabajar los estiramientos de esta zona, sobre todo el público femenino, acostumbrado a llevar tacones con lo que resulta una musculatura del triceps sural muy tensa.

La movilidad reducida se relaciona con las lesiones en corredores populares (Basnett C.R. et al 2013). Asimismo, el tobillo debe estar preparada para hacer otra función para la cuál está construida debido a que tiene una magnífica palanca para hacer fuerza.

De hecho, tener buena extensión de tobillo, hace que la economía de carrera mejore notablemente, solo tienes que ver como los atletas de élite gracias a su extensión de tobillo “flotan por el aire” cuando van corriendo.

VALORACION DE LA FUERZA
E2-Cap2-2Estabilizado mediante el agarre a una pared, elevar el talón del suelo de manera controlada y descender lentamente, hasta completar las máximas posibles. Un buen rasero para este test sería realizar 20 repeticiones con cada pie; piensa que en cada minuto tu tobillo debería hacer en torno a 60-70 movimientos de tobillo con más de tu peso corporal (en torno al doble).

Poco a poco, tenemos más referencias de dónde estamos, pero sin embargo, la clave del entrenamiento es mejorar y sentirme mejor.

¿Cómo podemos entonces mejorar el rendimiento/salud de mi tobillo?

En el siguiente cuadro, os ponemos las referencias adecuadas para un proceso de desarrollo de la fuerza y movilidad del tobillo

 

E2-TablasEntrena

entrenamadrid_logo

 

Este artículo ha sido creado por el equipo de Entrena Madrid para la Comunidad Mizuno. Pulsa en el logo para acceder al web site de Entrena Madrid.

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10 consejos para empezar a correr

Empezar a correr. Tan fácil de decir pero tan difícil de hacer. Siempre tendrás razones que te motivan y otras que te quitan las ganas. Lo importante es que te centres en la cantidad de beneficios que te aportará introducirte en la práctica del running, y que dejes de lado los malos pensamientos e intentes esquivar dos impedimentos sobrevalorados: la falta de tiempo y la pereza.

Por tanto, llegados a este punto en el que ya te has decidido a empezar a correr, necesitarás pasar al “cómo”. Para ayudarte, te proponemos que sigas los consejos de este vídeo elaborado por Foroatletismo:

Consideramos que un buen inicio es vital para que entiendas todos los porqués positivos que te aportará la práctica de este deporte. Salud, bienestar, mejor forma física, tranquilidad… Queremos que disfrutes del running.

 

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