Entrenamiento

¿Quieres saber si estás preparado?

Hola a todos de nuevo; no es la primera vez que hablamos de la realidad sobre las lesiones que se derivan de la práctica del running. Lo único que pretendemos desde Mizuno es que asumas los menores riesgos posibles y que tus probabilidades de tener una lesión sean las mínimas.

Esta entrada nos permitirá entender la importancia de la articulación de la cadera en la carrera. Asimismo nos proporcionará las herramientas para su valoración así como para conocer si está a punto para realizar tu rutina de running.

La articulación coxofemoral (cadera) es una de las más móviles del cuerpo, debido a que su estructura es una esfera (fémur) que encaja perfectamente con una superficie en forma de cuenco (pelvis). Posee un doble papel fundamental:

1. Permite rangos articulares del fémur tanto hacia delante (flexión) como hacia atrás (extensión). Si este rango articular no funciona correctamente, la amplitud de zancada, se verá afectada y reducida.

2. Mediante su actividad muscular, posiciona correctamente la rodilla y, sobre todo, maximiza las fuerzas de empuje contra el suelo (mejora la capacidad de impulsión).

Después del entendimiento del porqué es importante tener una cadera móvil y “activa”, os propondremos varias herramientas para la valoración de dos factores:

VALORACIÓN DE LA MOVILIDAD

Os exponemos una prueba muy sencilla, fácil de hacer en casa, que nos informa de la capacidad de acercar el muslo hacia el tronco, es decir, la capacidad de realizar flexión de cadera. Recuerda que aquí los principales limitantes son los músculos posteriores del muslo, los isquiotibiales. Por tanto, esta prueba nos informará también del grado de rigidez de los músculos posteriores (implicados en la extensión de la cadera).

Colocados boca arriba realizamos flexión de cadera a 90 grados con una pierna y la otra la mantenemos extendida. Desde esa misma posición, intentamos extender la rodilla. Una extensión de rodilla menor de 30 grados respecto a la vertical indica acortamiento/rigidez de los extensores de cadera. (isquiotibiales y glúteos)

Una vez que hayamos hecho la valoración de estos músculos extensores, os proponemos un ejercicio para mejorar la movilidad de la cadera y la flexibilidad de los músculos que ayudan a impulsarte mientras corres (glúteos e isquiotibiales).

Entrenamiento de la movilidad: Desde la misma posición que la valoración, vamos a intentar suavemente, sin demasiada rigidez en los músculos posteriores, llevar la tibia a una posición cercana a la vertical. Para ello, no vamos a mover translacionalmente la rodilla. Haremos 4 series de 5-10 movimientos de forma activa, sin que los músculos de la parte anterior del muslo se fatiguen. Deberíamoss sentir como los músculos posteriores se van relajando, sobre todo si lo hacemos de manera lenta y suave.

Valoración de la actividad de la cadera

Antes de nada, explicar que para que haya una actividad adecuada de la cadera en el movimiento posterior del fémur con respecto a la pelvis, es decir una buena extensión, deberíamos tener mayor activación de los glúteos respecto a los isquiotibiales.

Tanto es así, que la habitual debilidad de los glúteos puede reducir de manera drástica el rendimiento deportivo y precipitar diversas lesiones de las extremidades inferiores como las siguientes:

• Síndrome de fricción de la Banda Iliotibial (SFBIT) (Fredericson et al., 2000).
• Síndrome de dolor patelofemoral (SDPF) (Ireland et al., 2003; Mascal et al., 2003)
• Lesión de Ligamento Cruzado Anterior (LCA) (Hewett et al., 2005).
• Pie pronado (Tiberio, 1987).
• Inestabilidad crónica de tobillo (Beckman & Buchanan, 1995).

Lo primero que te propongo entonces es que veas cómo se produce tu movimiento de extensión de la cadera. Para ello, te tumbarás en el suelo boca abajo. Sin mover la pelvis y manteniendo tu rodilla extendida te propongo que intentes disminuir el ángulo entre la parte posterior del muslo y la parte posterior de la espalda tal y como lo refleja la fotografía.

Si al realizar este ejercicio la zona que más sientes es la parte isquiotibial, nos informa que la actividad muscular no es la correcta. No obstante, a pesar de que la “actividad” se produzca en los glúteos entiende que es muy recomendado el que lo potencies suficientemente con los ejercicios que vienen a continuación.

Estructuralmente, los glúteos son músculos muy fuertes y, como te hemos dicho anteriormente, participan de manera muy importante en la impulsión de la carrera.

Estos son los ejercicios:

1. De pie intentamos realizar una contracción glútea mediante una aproximación de los talones y la rotación de los pies hacia fuera. Debes sentir cómo se juntan y apretujan los dos glúteos (squeeze glúteo)
2. En una posición de tumbados boca abajo, realizamos una pequeña maniobra de abducción de cadera (separar una rodilla de otra) y de rotación externa, la punta del pie mira hacia fuera. A partir de ahí, realizamos una elevación del muslo con la rodilla extendida intentando que la zona más activada sean los glúteos.

Espero que nos cuentes cómo han sido tus resultados en estas pruebas y que nos mandes tus sugerencias para próximas entradas. Muchas gracias por leernos.

Este artículo ha sido creado por el equipo de Entrena Madrid para la Comunidad Mizuno. Pulsa en el logo para acceder al web site de Entrena Madrid.