Nutrición deportiva

Cómo adaptar tu dieta durante el confinamiento

Están siendo unos días difíciles para todos. El confinamiento decretado para frenar la propagación del virus COVID-19 (coronavirus) hace que debamos permanecer en nuestras casas y, por tanto, se reduzca considerablemente nuestro nivel de actividad física.

Podemos observar diferentes circunstancias en este sentido. Hay personas con suficiente espacio y material en casa para mantener un nivel de actividad similar al habitual; y otras que han disminuido en más de un 50 por ciento la intensidad y el volumen de su entrenamiento y, lo que es más importante, su NEAT (Non-exercise activity thermogenesis, es decir, toda su actividad diaria).

En este post nos centraremos en este segundo grupo, proponiéndote una serie de pautas sobre cómo adaptar tu dieta durante el confinamiento para mantenerte sano y en forma.

Vegetales y hortalizas, reyes de tu dieta durante la cuarentena

Mi recomendación es que sigas cuidando al máximo tu dieta a nivel cualitativo, es decir, la calidad de los alimentos que compras y consumes. Más que nunca necesitas nutrientes de calidad, pero no muy elevados en energía porque tu actividad ha bajado.

El mejor grupo de alimentos en este sentido son los vegetales y las hortalizas, ricos en nutrientes y bajos en energía. Intenta que estén presentes en todos tus platos, y al menos una vez al día en crudo en forma de una gran ensalada colorida. Es importante lavar muy bien los vegetales en casa. Un ejemplo de ensalada muy nutritiva sería:

Un base de vegetales de hoja verde frescos combinando espinacas frescas o canónigos, lechuga y rúcula. Puedes usar también cogollos o endivia y añadir otras verduras cocinadas o en bote como espárragos, alcachofas, judías verdes, remolacha, col.
Añadir tomate fresco de cualquier variedad.
Zanahoria cruda cortada al gusto.
Pepino o incluso pepinillos en vinagre.
Añadir una buena fuente de proteína, alternando atún al natural, sardinas en aceite, caballa, huevos cocidos o algo de carne cocida o a la plancha. Otros días puedes agregar legumbre de bote con algo de queso tierno.
Para añadir un plus de nutrientes, un par de cucharadas soperas de semillas como pipas de calabaza, chía, lino y sésamo. Mejor si las compras crudas y las tuestas en la sartén.
Un buen aliño con especias variadas al gusto como orégano, albahaca, pimienta, perejil y dos o tres cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra.

Un punto muy importante en este periodo de mayor sedentarismo es incrementar la ración de proteína para estar más saciado y, sobre todo, evitar en la medida de lo posible la pérdida de masa muscular.

Es más probable que un deportista pierda masa muscular a que gane un exceso de masa grasa. Por ello, lo ideal es mantener el nivel de entrenamiento que se pueda y aumentar la ingesta de proteína en la dieta.

¿Cómo aumento la proteína en mi dieta?

Puedes hacerlo introduciendo proteína de calidad en todas tus comidas. Intenta consumir, por ejemplo, 2 gramos (g) de proteína por kilogramo (kg) de peso. En una mujer deportista de unos 55 kg, esto serían 110 g de proteína. Un ejemplo de distribución de estos 110 g de proteína puede ser, de forma aproximada:

. Desayuno:

2 huevos revueltos con vegetales. Café con 100 ml de leche

. Comida:

Ensalada como la descrita anteriormente, con una lata de sardinas y semillas.

Una pechuga de pavo guisada con cebolla, calabacín y zanahoria.

Una pieza de fruta como postre.

. Cena:

Verduras salteadas con unos 150 g de gambas.

Un tomate picado con una bola de mozzarella.

Huevos, carnes, pescados (incluyendo pescado congelado y pescado en conserva), mariscos, quesos bajos en grasa, lácteos fermentados sin azúcar como yogur y kéfir, legumbres (incluyendo legumbres en bote), tofu y derivados de soja, así como raciones algo más moderadas de frutos secos, nos ayudarán a mantener una ingesta elevada de proteína para mermar la pérdida de masa muscular.

¿Debo eliminar los alimentos más ricos en hidratos de carbono?

Nos referimos con ello a cereales, harinas, panes, arroces, pasta. Mi recomendación para las personas sedentarias es que reduzcan al máximo estos alimentos y que su ingesta de carbohidratos provenga de la verdura y la fruta.

En el caso de los deportistas no es necesario reducir tanto los hidratos de carbono. Es un buen momento para ciclar su consumo, es decir, no tomarlos a diario pero sí comer arroz un día a la semana. La patata y el boniato son fuentes de carbohidratos menos densas y a su vez muy saciantes, por lo que serían una buena elección.

Además, consumir una mayor cantidad de vegetales, verduras, tubérculos y legumbres ya hace que nuestra ingesta de carbohidratos no decaiga, por lo que no sería necesario incluir cereales en nuestra dieta.

Y por último, sigue evitando todo tipo de snacks ultraprocesados y alcohol, ¡no pienses que no tendrán consecuencias en los días en los venideros!

Paloma Quintana Ocaña

Dietista Nutricionista

Colegiada nº: CV 00791

Twitter: @NutricionconQ

Instagram: @nutricionconq

Cómo bajar el porcentaje de grasa corporal (sin pasar hambre)

En estas fechas tan cercanas al verano reducir el porcentaje de grasa corporal, seas deportista o no, puede preocuparte más que el resto del año. Para que puedas conseguirlo sin necesidad de pasar hambre, te ofrecemos unos consejos sobre cómo bajar el porcentaje de grasa corporal siguiendo una dieta equilibrada y una rutina de entrenamientos de calidad.

Cómo disminuir el porcentaje de grasa en los deportistas

Es importante destacar que las recomendaciones que se incluyen en este post son orientativas (lo mejor es que consultes con un especialista para que analice tu caso particular) y que están enfocadas principalmente a la pérdida de grasa en individuos que entrenan de manera intensa casi diariamente.

Una buena estrategia para reducir el porcentaje de grasa en los deportistas es combinar un entrenamiento adecuado con una mayor ingesta de proteínas, ya que aumentan la saciedad y disminuyen el catabolismo proteico.

No sigas dietas hipocalóricas durante largos periodos

Por el contrario, seguir una dieta hipocalórica durante meses no solo no te ayudará en tu objetivo de perder grasa, sino que incluso puede afectar a tu salud. En este sentido, una restricción calórica muy acusada puede hacer que te obsesiones con la comida y que te sea más difícil realizar un entrenamiento de calidad, perdiendo la motivación.

Además, algunas hormonas se ven muy afectadas cuando se sigue una dieta insuficiente durante meses, lo que evitará que sigas una correcta evolución hacia tu objetivo de perder grasa. Por todo ello no es conveniente mantener dietas estrictas durante periodos prolongados sin la supervisión de un dietista-nutricionista.

Pero claro, es necesario realizar una restricción dietética si quieres disminuir el porcentaje de grasa. ¿Qué hacer entonces?

Consejos para reducir el porcentaje de grasa corporal de manera sana

Adapta el entrenamiento a tu objetivo de perder grasa. Si cuentas con la ayuda de un entrenador personal, deberá determinar cuál es el volumen y la intensidad adecuados para que disminuyas tu porcentaje de grasa corporal.
Aprovecha los días de descanso para seguir una dieta hipocalórica más restringida en carbohidratos y algo más elevada en grasas, o simplemente reduce los hidratos de carbono.
Mantén la cantidad diaria de proteína en torno a 1,8 – 2 g/ kg de peso, tanto en los días de entrenamiento como en los de descanso.
Elige alimentos no procesados como vegetales frescos, hortalizas, frutas, huevo, carnes y pescados. Evita más que nunca azúcares, edulcorantes, harinas refinadas, refrescos, alcohol, comida preparada y envasada, bollería y zumos.
Cuida la ingesta de agua e incluso auméntala. Hidrátate con agua, infusiones sin azúcar y caldos de verduras.
Uno o dos días a la semana, que pueden coincidir con tus entrenamientos más duros con cargas, aumenta la cantidad de carbohidratos (y con ellos las calorías del día). Esto tendrá múltiples beneficios sobre tu entrenamiento y tus niveles hormonales y, a nivel psicológico, te ayudará a mantener tu dieta el resto de días. Intenta que sean carbohidratos provenientes de alimentos poco procesados, por ejemplo de tubérculos como patata asada, legumbres cocidas y frutas (que destacan por su combinación de hidratos de carbono y proteínas). Recuerda que en ningún caso debes tomar grandes cantidades de carbohidratos, simplemente aumentarlos ese día de forma puntual para a su vez mantener la saciedad.
Mantente activo durante el día. Es posible que al iniciar la dieta te sientas algo más bajo de energía (en ocasiones puede ser por sugestión). No obstante, no olvides realizar desplazamientos andando y aprovechar los días de descanso de tu entrenamiento con pesas para caminar, trotar, salir en bici, etc.

En un futuro post te propondremos desayunos diferentes con suficiente cantidad de proteínas para que te ayuden a estar saciado durante el día. ¡Porque la dieta es clave para el proceso de pérdida de grasa y no debe caracterizarse por pasar hambre!

Paloma Quintana Ocaña

Dietista Nutricionista

Colegiada nº: CV 00791

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Vitaminas en la alimentación del deportista I

En el mundo del deporte, cuando se habla de alimentación y nutrición, se suele reducir todo a energía, macronutrientes y, como no, a suplementación deportiva. En esta ocasión me voy a centrar en unos componentes de nuestra dieta algo más olvidados, conocidos sí, pero a medias, e incluso de forma errónea, centrando nuestra atención en alguno concreto buscándolo en algún suplemento, cuando todos ellos se encuentran en nuestra alimentación cotidiana. Hablo de micronutrientes, vitaminas y minerales.

Estos compuestos no aportan energía. Sin embargo, juegan un papel esencial en el organismo. Son importantes reguladores metabólicos. Ya os he hablado en otras ocasiones de la importancia que tienen en la práctica deportiva. Las vitaminas y minerales serán los “peones” que trabajarán para que todo funcione correctamente y esa energía pueda ser utilizada para nuestro desempeño deportivo.

Las vitaminas se definen como compuestos orgánicos de estructura química muy homogénea, biológicamente muy activa. Son imprescindibles para el mantenimiento de las funciones metabólicas normales y para el crecimiento que el organismo humano es incapaz de sintetizar, o al menos en cantidad suficiente, por lo que su aporte exógeno a través de los alimentos es esencial para la salud y la vida.

Una vitamina no es una única molécula, más bien son un conjunto (distintos vitámeros) con la misma actividad vitamínica. Incluso podemos encontrar provitaminas (compuestos precursores de vitaminas). Estas provitaminas se inactivan y por determinados procesos pueden liberar la forma activa, que sería la vitamina en sí. Un ejemplo sería el beta-caroteno: provitamina A, que termina produciendo dos moléculas de vitamina A activas. ¿Por qué os cuento esto? Porque en muchas ocasiones la publicidad en alimentos o suplementos nos anuncia la presencia de algún compuesto vitamínico, pero esa forma de la vitamina quizá no sea la más adecuada, puede ser inactiva.

La principal clasificación de estos compuestos se divide en dos grandes grupos: las vitaminas hidrosolubles (solubles en agua) y las liposolubles (en grasa). Por tanto, una dieta muy restringida en grasas podría afectar al correcto aporte de estas últimas.

Vitaminas hidrosolubles: C (ácido ascórbico), B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 (piridoxina), B12 (cianocobalamina), B9 (ácido fólico), B8 (biotina), Ácido pantoténico

Las características de estas son que circulan libremente en nuestro medio acuoso: se absorben por difusión simple o transporte activo en el organismo. No suelen ser almacenadas, por lo que su consumo debe ser más regular y su exceso se excreta en la orina.

Vitaminas liposolubles: A (retino), D (calciferol), E (tocoferol), K (fitomenadiona o vitamina antihemorrágica)

Estas se absorben con la grasa de la dieta. Existen lugares en el organismo para almacenarlas (hígado y tejido adiposo, nuestra propia grasa corporal, pues como dijimos, son solubles en grasa). Su excreción se hace a través de las heces.

Y siendo compuestos tan importantes, vitales (de ahí su denominación), os preguntaréis si es importante su suplementación en deportistas. Pues de entrada no, salvo en situaciones especiales. El principal motivo para mí es que los requerimientos de un deportista en energía y macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) ya son mayores. Su dieta será más abundante y, por tanto, si está bien planificada, los alimentos ya contienen vitaminas en cantidades suficientes para cubrir los requerimientos vitamínicos. Al consumir más alimentos, directamente aportaremos más vitaminas. Ejemplos de situaciones en las que podría considerarse la suplementación serían en patologías específicas o si el deportista se encuentra en un periodo de restricción dietética por algún motivo, en el cual la dieta pudiera no aportar suficientes vitaminas y la suplementación previniera cualquier deficiencia.

Aunque en futuros artículos iremos viendo alguna de estas vitaminas de forma algo más específica, ya sabéis que en Club Mizuno nos gusta ser prácticos, así que os voy a indicar ahora alimentos en los que se pueden encontrar cantidades adecuadas de estas vitaminas:

Vitamina C:Pimiento crudo: añádelo a tus ensaladas; Kiwi: en uno mediano ya encontramos casi toda la vitamina C que se recomienda diariamente; Fresas y naranjas: son las frutas en las que pensamos si queremos buscar vitamina C. Son excelentes fuentes, pero gana el pimiento.

B1: carnes, cereales integrales, germen de trigo, legumbres.

B2: levadura de cerveza, leche, carnes, etc.

B3: carnes, pescado, frutos secos. Leche y huevos tienen poca cantidad de niacina pero tienen triptófano, aminoácido esencial a través del cual se sintetiza de forma endógena niacina en nuestro organismo.

B9, ácido fólico: hígado, acelgas, espinacas y garbanzos, entre otros.

B12: se encuentra en productos de origen animal como en la yema de huevo, sardinas, salmón, carnes y leche con buenas fuentes. Por eso los individuos que no consuman este tipo de alimentos sí deben suplementar esta vitamina.

Vitamina A: zanahoria cruda, col rizada, espinacas crudas, lechuga.

Vitamina E: aceite de oliva virgen, frutos secos.

Vitamina K: yema de huevo, legumbres, verduras e hígado de pescado.

Vitamina D: no ha sido considerada exactamente “vitamina” por no ser esencial su presencia en la dieta ya que la sintetizamos en nuestro organismo a través de la exposición solar de nuestra piel. Se puede además considerar una hormona. Su deficiencia en deportistas está siendo muy estudiada, por lo que dedicaremos futuros artículos a hablar de ella. Os recomiendo que aprovechéis vuestra práctica deportiva para conseguir una buena síntesis de vitamina D, realizando la mayoría de vuestros entrenamientos al aire libre y con exposición solar en la medida de lo posible. En la alimentación podemos encontrarla en pescados grasos como sardinas, boquerones, salmón, bonito y en grasa láctea.

Sabiendo que los micronutrientes están inmersos en la mayoría de procesos bioquímicos que sostienen la vida, se debe prestar una especial atención tanto a su posible déficit como a proporcionar una suplementación inadecuada.

Si tienes alguna duda, sugerencia o quieres comentar tu caso particular, no dudes en dejar tu comentario y te responderé lo antes posible.
Paloma Quintana Ocaña

Dietista Nutricionista

Colegiada nº: CV 00791

Twitter: @NutricionconQ

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Guía práctica para la alimentación del deportista: Cenas saludables para optimizar tu rendimiento

A menudo mis pacientes deportistas me cuentan que son capaces de llevar su rutina de entrenamiento y planificación nutricional de forma correcta a lo largo del día pero que, al llegar la noche, el estrés del día se refleja en un deseo incontrolable por salir de la planificación y comer grandes cantidades de comida o alimentos poco recomendables. Entre otras cosas, este es un motivo por el que te recomiendo que las cenas estén bien planificadas, casi más que el almuerzo. De esta forma no “estropearás” el trabajo de todo el día comiendo en exceso o haciendo malas elecciones que impidan una correcta recuperación y te ocasionen malas digestiones dificultando el descanso nocturno.

No olvidemos que el elemento más importante de tu dieta es la calidad y que esta se caracteriza por el equilibrio de diferentes alimentos con elevada concentración de nutrientes, también llamada densidad nutricional de la dieta. Con una dieta de calidad puedes estar seguro de que se optimizará tu peso, se minimizará el riesgo de enfermedades crónicas, se ralentizará el envejecimiento celular y, algo que sé que te interesa aún más como deportista, se maximizará tu rendimiento deportivo.

Lo primero que debes hacer antes de la cena (igualmente antes de otras comidas y a lo lardo del día pero especialmente en este momento) es: beber uno o dos vasos de agua. Probablemente tu ingesta hídrica no ha sido suficiente durante el día o incluso has entrenado hace unas horas y es en este caso donde cobra más importancia. Otro motivo para esta acción es que solemos confundir apetito o hambre con sed. Tras nuestro “frenético día”, beber agua calmará y ayudará a no devorar los alimentos de la cena.

Al igual que el resto de comidas del día, aquí cobra especial importancia tu horario de entrenamiento. Esto es fundamental para poder planificar un buen ritmo de alimentación. Voy a establecer 5 grupos según horarios de entrenamiento y una sugerencia de cena que sería adecuada para cada uno: los que entrenarán a primera hora en ayunas; los que entrenan por la mañana o media mañana tras el desayuno; los del turno de tarde; los que entrenan justo antes de la cena y los que realizan varios entrenamientos al día.

Entrenamiento en ayunas. En este tipo de entrenamiento está ganando muchos adeptos aunque en realidad infinidad de deportistas de fondo lo venían practicando. Es un tema muy interesante del que hablaremos próximamente en un artículo, pero ahora vamos a lo que nos ocupa, la cena previa a este entrenamiento. En ella aportaremos hidratos de carbono suficientes para el buen desempeño del entrenamiento de la mañana sin aportar demasiada fibra que pueda ocasionar molestias durante el mismo. Podría ser también una cena adecuada previa a una competición:

CENA 1: ARROZ ESTILO 3 DELICIAS

Arroz vaporizado, 80 g
Guisantes congelados, 80 g
Un huevo
Gambas congeladas, 50 g
Aceite de oliva virgen, 15 ml
Pimiento rojo y verde, 100 g
Cebolla, 50 g
2 higos o brevas, 100 g

*Sin gluten. Sin lácteos.

Valoración nutricional:

Energía: 750 kcal

Proteínas: 31 g

Lípidos: 25 g

Carbohidratos: 100 g

*Fibra: 9 g

Entrenamiento después del desayuno. En este caso os será de mucha utilidad el artículo primero de esta guía en la que hablamos del desayuno. Durante la cena anterior no tendríamos que preocuparnos tanto de la ingesta de carbohidratos ya que serían aportados en el desayuno previo a la práctica de ejercicio por la mañana. Dos opciones serían una cena más copiosa y abundante en carbohidratos y un desayuno ligero antes del entrenamiento, o una cena ligera y moderada o baja en hidratos de carbono aumentándolos en el desayuno. Habría que individualizar para dar una recomendación u otra. En este caso os propongo una cena modera en carbohidratos, ya que estos se reponen bien en el resto de comidas del día:

CENA 2: PESCADO BLANCO CON VERDURA TODO AL HORNO O AL VAPOR

Lenguado, 150 g
Brócoli, 200 g
Zanahoria, 100 g
Puerro y cebolla, 100 g
Aceite de oliva virgen, 15 ml
Nectarina, 150 g

*Sin gluten. Sin lácteos.

Valoración nutricional:

Energía: 500 kcal

Proteínas: 33 g

Lípidos: 17 g

Carbohidratos: 53 g

*Fibra: 12 g

Entrenamiento en horario de tarde. Después del entrenamiento de tarde os recomiendo elegir una merienda de entre las comidas post entrenamiento que os propusimos y a continuación un ejemplo de cena más ligera podría ser el siguiente:

CENA 3: ENSALADA DE TOMATE O GAZPACHO

Tomates, 400 g
Pepino, 150 g
Pimiento, 100 g
Ajo al gusto
Un huevo
Jamón serrano, 30 g
Aceite de oliva virgen, 10 ml
Manzana, 150 g

*Sin gluten. Sin lácteos.

Valoración nutricional:

Energía: 515 kcal

Proteínas: 20 g

Lípidos: 29 g

Carbohidratos: 42 g

*Fibra: 11 g

Entrenamiento justo antes de la cena. En este caso la cena correspondería a la comida post entrenamiento, con la que debemos aportar los nutrientes necesarios para una óptima recuperación. Una ingesta que será más elevada en carbohidratos para recargar reservas y facilitar el descanso. El entrenamiento a esta hora puede activarnos demasiado, por lo que una cena rica en hidratos de carbono es ideal ya que nos provocará somnolencia y nos ayudará a dormir mejor.

CENA 4: PULPO A LA GALLEGA CON PATATA Y ENSALADA DE CANÓNIGOS

Pulpo cocido o calamar a la plancha, 120 g
Patata o boniato, 200 g
Canónigos, 50 g
Tomate, 150 g
Aceite de oliva virgen, 15 ml
Rebanada de pan de centeno integral, 40 g
Yogur natural, 125 g
Almendra, 20 g

Valoración nutricional:

Energía: 865 kcal

Proteínas: 38 g

Lípidos: 34 g

Carbohidratos: 101 g

*Fibra: 17 g

Varios entrenamientos al día. Puede ser el caso de disciplinas deportivas como el triatlón. Estos deportistas deben hacer buen uso de esta guía, pues deben recuperar bien tras cada entrenamiento dentro del mismo día. La cena aquí será algo más abundante, teniendo en cuenta que estos deportistas tienen unos requerimientos superiores:

CENA 5: PASTA “ALLA NORMA” (en honor a mi año en Catania, Italia)

Pasta, 80 g
Berenjena, 200 g
Tomate, 150 g
Ricotta salada o queso de cabra, 40 g
Albahaca al gusto
Aceite de oliva virgen, 10 ml
Dos yogures naturales o queso fresco batido, 250 g
Frambuesas, 100 g
Arándanos, 50 g
Pistachos, 20 g

*Vegetariano

Valoración nutricional:

Energía: 960 kcal

Proteínas: 44 g

Lípidos: 40 g

Carbohidratos: 105 g

*Fibra: 18 g

No olvides que las cantidades propuestas son solo una orientación media. La variabilidad individual es enorme, por eso os proporciono la información nutricional para que podáis modificar las cantidades en función de vuestros requerimientos de energía y nutrientes. Como siempre digo, este tipo de cálculos déjalos para tu nutricionista, tú simplemente puedes tomar ideas para mejorar tu alimentación a nivel cualitativo y, ¡a disfrutar de la cena!

Si tienes alguna duda, sugerencia o quieres comentar tu caso particular, no dudes en dejar tu comentario y te responderé lo antes posible.
Paloma Quintana Ocaña

Dietista Nutricionista

Colegiada nº: CV 00791

Twitter: @NutricionconQ

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