Running

Qué debes comer antes de una carrera

Por estas fechas muchos de vosotros estaréis en las semanas previas a vuestra maratón o media maratón, ya que se acercan algunas de las más multitudinarias en España. Quizá es tu primera media, 10 k o cualquier otro tipo de carrera popular. Sea cual sea tu caso, es imprescindible o muy importante que conozcas qué debes comer antes de la carrera y que alimentos no debes ingerir para dar el máximo rendimiento y cuidar tu salud.

Cómo cuidar tu alimentación antes de la carrera

En la comida previa a una carrera es necesario que el tiempo que transcurra desde la ingesta hasta el inicio de la prueba sea suficiente para evitar molestias digestivas, pudiendo ir desde 2 a 5 horas e incluso más, dependiendo de cada caso y de la cantidad de alimentos que se requiera ingerir.

En este sentido, la gran variedad de distancias y superficies hacen que cada carrera se ajuste mejor un tipo de alimentación determinada. Lo ideal es que, en algún entrenamiento de tirada larga, ingieras los mismos alimentos y bebidas (y en el mismo orden) que tienes previsto tomar durante la competición. De esta manera podrás comprobar qué sensaciones tienes y cómo reacciona tu cuerpo.

De entre los alimentos recomendados para comer antes de la carrera, deberás elegir en función de tus gustos y de si tienes alguna intolerancia. Siempre teniendo en cuenta que durante la prueba pueden aparecer molestias e incluso intolerancias que no se dan en condiciones normales, debido al estrés que puede generar una competición de running.

Qué alimentos incluir en la comida previa a la carrera

Mi recomendación es que esta comida esté compuesta por alimentos similares a los que estás acostumbrado a tomar antes de los entrenamientos. Deben ser bajos en fibra y grasa y contener una adecuada cantidad de hidratos de carbono, ya que uno de los objetivos es reponer los depósitos de glucógeno perdidos.

Debe incluir de 2 a 4 gramos de hidratos de carbono (HC) por kg de peso previo a la prueba. Estos hidratos de carbono se encuentran en multitud de alimentos, pero no todos son recomendables antes de la competición. En términos generales, en individuos sanos, suelo recomendar:

Plátano en un grado óptimo de maduración, es decir, ni muy verde ni muy maduro. Esto es aplicable a cualquier fruta, elige la que más te gusta y acostúmbrate a tomarla.
Patata, batata y boniato.
Arroz cocido.
Frutas desecadas como dátiles, higos, orejones y pasas. Cada una tiene un contenido diferente en fibra, por lo que deberías probar cuál te sienta mejor.
Zumos de fruta hechos en casa.
Pan de higo (hecho a base de higos y almendra únicamente) o de dátil.
Atún al natural.
Cacao puro desgrasado.
Papilla infantil a base de cereales hidrolizados.
Fideos o espaguetis de arroz cocidos.

Un ejemplo de comida previa a una competición para una atleta de 60 kg, en la que buscamos incluir 3 gramos de hidratos de carbono por kg de peso (180 g de HC), podría ser:

Café cortado y 10 g de cacao puro (2 g HC)
Un plátano de unos 100 g (20 g HC)
Dátiles 50 g (30 g HC)
Uvas pasas 50 g (40 g HC)
Zumo de naranja natural 300 ml (30 g)

Patata cocida 200 g (40 g HC)
Arroz cocido 50 g (43 g HC)
Una lata de atún al natural

TOTAL: 195 g de HC

Alimentos que no debes tomar antes de la carrera

Bebidas con base de leche: retrasan el vaciamiento gástrico y la lactosa puede provocar molestias.
Zumos envasados: la cantidad de azúcares libres y otros ingredientes puede provocar una hipoglucemia posterior y molestias intestinales. Una buena opción es el zumo de naranja hecho en casa, siempre y cuando lo tomes con frecuencia en tu día a día.
Bebidas con gas, con sorbitol y otros edulcorantes. Con frecuencia producen gases y no son una opción recomendable en ningún caso, menos antes de un evento deportivo.
Alcohol: puede provocar alteraciones de la consciencia, disminución del rendimiento o deshidratación, entre otros muchos factores negativos que se agudizan si lo consumes antes de la práctica de ejercicio físico.
Café y té: no son recomendables en personas con sensibilidad o no que no estén acostumbradas a su consumo. En caso contrario, el café previo a una carrera puede ser muy interesante por su efecto ergogénico.
Cereales altos en fibra: los alimentos con elevada cantidad de fibra añadida no se recomiendan por su difícil digestión y por los trastornos intestinales que pueden ocasionar durante la prueba.
Comidas picantes: a sus ya conocidos inconvenientes hay que sumar que aumentan ligeramente la temperatura corporal y provocan sed, pudiendo alterar el balance hídrico.
Legumbres y verduras muy fibrosas: su digestión es lenta y pueden provocar flatulencias y aumento del bolo fecal. Pero si las consumes con mucha frecuencia, sí pueden ser parte de tus comidas el día anterior por su aporte en nutrientes como hidratos de carbono y fibra.
Alimentos muy grasos como carnes grasas, mantequilla de cacahuete u otro fruto seco. Aunque eliminar totalmente la grasa de las comidas previas está en discusión, habiendo algunos ácidos grasos interesantes, grandes cantidades de grasa provocan una digestión más lenta como ocurre con la proteína y la fibra. En este caso sería interesante cuidar el tipo de grasa que se incluye.

Cómo hidratarse antes de la prueba

Respecto a la hidratación, recomiendo beber agua en las horas previas a la competición e incluso un poco de bebida isotónica, aunque se puede tomar agua y cuidar la composición de sales minerales en los alimentos previos.

La cantidad dependerá de las características del individuo y de las condiciones ambientales en las que se celebrará el evento deportivo. Aproximadamente una media hora antes de la prueba recomiendo dejar de tomar líquido para permitir que el cuerpo elimine el exceso de líquido mediante la orina. Para una media maratón o carrera de inferior kilometraje, no debe preocuparte en principio la suplementación con sales antes ni durante la carrera.

Paloma Quintana Ocaña

Dietista Nutricionista

Colegiada nº: CV 00791

Twitter: @NutricionconQ

Instagram: @nutricionconq

Wave Hayate 5, la zapatilla de trail capaz de todo lo que imagines

Si la técnica de carrera es buena y el peso no supera los 72 kilos (en hombres), la Wave Hayate 5 no tiene limitaciones ni en kilómetros, ni en velocidad.

Desde sus inicios, la Hayate fue una zapatilla de trail creada con el objetivo de ser rápida y ligera. Año tras año estos dos aspectos se han ido puliendo y mejorando y, además, ha incrementado su fiabilidad y respuesta.

Desde el punto de vista estético también ha ganado enteros respecto a versiones anteriores. Pese a no parecer un modelo demasiado agresivo (fiel al estilo japonés), debajo de su piel de cordero se esconde una auténtica zapatilla de competición. La Hayate 5 es capaz de volar sobre superficies complicadas e irregulares. Si sus hermanas de trail Daichi y Mujin son modelos que se comportan de manera más cautelosa, la Wave Hayate 5 puede ser todo pasión si el corredor está dispuesto.

En la quinta versión se modificó el upper por completo y el resultado ha sido más que satisfactorio, dando como resultado una zapatilla capaz de soportar grandes embestidas en los terrenos inestables propios de las carreras extremas de trail. Su respuesta siempre va a ser muy fiable gracias a la combinación de suela, amortiguación y upper.

Una zapatilla de Trail running ligera y contundente

Pese a ser un modelo ligero, 295 gramos en hombres y 235 en mujer, su pisada es muy contundente, algo que aporta seguridad. Por otro lado, su peso liviano hace que la fase de despegue sea rápida y dinámica. En esta tarea, la Wave cóncava ayuda produciendo empuje y propulsión sin olvidar la estabilidad.

Si por algo destacan las superficies rocosas es por la inestabilidad que provocan al corredor y por las abrasiones que, primero la zapatilla y después el pie, se sienten corriendo sobre ellas. Para suavizar los impactos, la Hayate 5 cuenta con una plataforma antirroca insertada en el antepié.

Esta plataforma ayuda enormemente, pero es cierto que a medida que se acumulan kilómetros y cansancio el cuerpo ofrece una peor respuesta y empeora con ello la técnica de carrera, por lo que notaremos más los impactos. De ahí que este modelo se indicado para distancias no superiores a los 40/50 kilómetros. Pero como decía al comienzo, si el peso no es elevado se podrá llegar más lejos con seguridad.

Gran fiabilidad con la suela Michelín

La suela Michelín sigue demostrando fiabilidad, agarre y durabilidad. Sus tacos proporcionan seguridad multidireccional consiguiendo giros rápidos, así como aceleraciones y frenazos agresivos.

Su perfil, 16/25 Drop 9 en conjunción con su peso, permite de manera natural correr en ritmos cercanos a los 4:30 min/km pero siendo capaz de mejorar si la situación así lo requiere.

Su corte superior se modificó en el último restyle y este cambio permite un ajuste más personal. Las cinchas de sujeción a la lazada ayudan al ajuste de la parte trasera.

El revestimiento del talón se ha creado con material ligero termosellado que proporciona durabilidad contra las abrasiones producidas por el terreno. También la puntera está reforzada con material TPU.

Todos estos atributos hacen que Wave Hayate 5 tenga una respuesta impecable sobre cualquier superficie, permitiendo ritmos vivos, un agarre perfecto y proporcionando una comodidad más que aceptable para ser una zapatilla ligera.

Raúl Fernández es un experimentado corredor de running y trail running y probador de productos Mizuno durante más de 20 años. Puedes seguirle en @correrporquesi.

Los mejores consejos para correr en verano

El verano es para muchos corredores una de las épocas del año donde tienen mayor disponibilidad para dedicar a sus entrenamientos. También es un momento donde simplemente podemos sumar kilómetros por zonas y lugares nada habituales. Bonitas vistas y distintos parajes hacen de nuestras salidas momentos muy especiales.

Si eres de los corredores que escapa de las altas temperaturas y viajas a lugares que te permiten seguir realizando la práctica de tu deporte favorito, te damos unos consejos sobre cómo correr en verano para que estas fechas no se conviertan en el eslabón débil de tu temporada deportiva.

Hidrátate como es debido, no solo cuando tengas sed

Que tu organismo esté correctamente hidratado no solo contribuirá a un mejor rendimiento, sino también a conservar tu salud y tu calidad de vida¹. En días con altas temperaturas debes ser más cauto y meticuloso a la hora de hidratar tu cuerpo, sobre todo durante la práctica deportiva.

Es importante saber que la sed es solo uno de los signos del principio de la hipohidratación. El aumento de temperatura en determinadas zonas del cuerpo o una mayor sudoración de la habitual son otras formas que utiliza nuestro sistema para expresarse, buscando la termorregulación.

En este sentido, además de beber agua es, importante que aumentes la ingesta de sales minerales y de alimentos ricos en agua como el gazpacho, melón, sandía etc. Te ayudarán a reponer las reservas de líquidos y a anticiparte a las demandas de agua.

Por otra parte, debes moderar la intensidad de tus sesiones de entrenamiento y realizar calentamientos más largos y progresivos, ya que permitirán a tu cuerpo adaptarse mucho mejor a la temperatura.

El cambio de pavimento aumenta el riesgo de lesión

El cambio de domicilio o los viajes durante el verano obligan en muchas ocasiones a los corredores a utilizar nuevas rutas, en ocasiones desconocidas, y con distintos pavimentos. Algunas de estas superficies pueden ser muy aptas para el paseo, pero no para la carrera.

La variación del pavimento en el que se realiza la práctica deportiva está recogido por investigadores como Taunton et al.,²como un factor de riesgo de contraer alguna patología relacionada con la carrera.

Antes de comenzar cualquier entrenamiento comprueba que el terreno no es extremadamente duro (como pueden ser asfalto, piedra o madera). Además, asegúrate que la distancia que quieres realizar sea la adecuada.

Hoy en día dispones de múltiples aplicaciones móviles donde calcular la distancia recorrida, la velocidad media y el tiempo medio por kilómetro, todo ello de forma gratuita. Una vez encuentres un tramo que cumpla todas las características necesarias de seguridad y rendimiento, utilízalo y aprovecha para aumentar la intensidad.

Correr sobre la arena de la playa puede ser una experiencia muy gratificante, pero no abuses de ello ya que la planta del pie y la musculatura intrínseca del mismo pueden sufrir molestias.

Las sandalias y chanclas pueden jugarte una mala pasada

Además del domicilio, en verano solemos cambiar de zapatillas. En muchas ocasiones tus pies se pueden resentir por este cambio, lo que podría repercutir en tus sesiones de entrenamiento.

Uno de los modelos más utilizados son las chanclas conocidas como “hawaianas”. Varios autores han investigado sobre este tipo de calzado y los efectos de su utilización diaria en comparación con las zapatillas deportivas habituales.

Shroyer et al,.³llegaron a la conclusión de que existen grandes diferencias en la movilidad del tobillo, arco plantar, control de la pronación, fase de vuelo y tiempo de apoyo durante el paso. Por ello te recomendamos que no abuses de ellas y que, si tienes pensado correr al día siguiente, dejes que tus pies descansen y no utilices este tipo de chanclas, sino calzado cómodo sin separación entre el primer y el segundo dedo.

Si has pasado demasiado tiempo con ellas, masajea la planta de tus pies y tus gemelos sin realizar demasiada presión (deberías sentir un 3 sobre 10 en la escala de dolor). Con este masaje ayudarás al refinamiento del tejido conjuntivo y al aumento del flujo sanguíneo, evitando así patologías como la fasciosis plantar, la tendinopatía aquílea y el síndrome de la banda iliotibial, entre otras.

Tus zapatillas siempre contigo en la maleta

Cuando prepares tu maleta para el viaje, una de las primeras cosas que debes incluir son las zapatillas deportivas con las que entrenas habitualmente. Esas con las que te sientes cómodo o cómoda y que, además, te permiten entrenar cada día. Si no te acuerdas de meterlas, es preferible que realices otro tipo de actividades.

En este sentido, lo que debes evitar cuando te percatas del olvido es sustituir tus zapatillas por un calzado temporal de baja gama o uno demasiado antiguo. Este cambio repentino puede dar lugar a una mala técnica y como consecuencia a un aumento de las probabilidades de contraer una lesión.

Factores como el aumento de las fuerzas de impacto o el cambio en el apoyo pueden propiciar la aparición de molestias inoportunas que debes evitar. Nada, monta en bici o simplemente camina, pero sin tus zapatillas habituales no salgas a correr.

No sé qué les pasa a mis piernas

¿Has escuchado la frase “en verano se hinchan las piernas y los pies”? Entre otras cosas, la hinchazón se produce debido al aumento de temperatura y de humedad propio de los meses estivales, complicando en ocasiones el retorno venoso y linfático.

Esto es algo que en principio no debe preocuparte ya que, al volver a las temperaturas habituales, deja de producirse. Pero sí puede afectar a tu comodidad a la hora de salir a correr.

Otros trucos para correr cómodo en verano

Afloja los cordones de toda la zapatilla, pero sobre todo los que se encuentran más cerca de la puntera.

Realiza drenaje postural (elevar las piernas al acabar la sesión), asegúrate de que cuando te tumbes las piernas estén por encima del cuerpo. Un buen truco puede ser tumbarse en el sofá con las piernas en los reposacabezas.

Ayúdate con drenaje manual masajeando tus piernas en sentido ascendente, estarás ayudando al retorno venoso y linfático. Por último, las medias compresivas pueden servirte de ayuda si sufres constantemente esta hinchazón.

Te hemos ofrecido unos consejos sobre cómo correr en verano para mejorar tu salud y tu calidad de vida. Ante cualquier duda consulta a tu médico, fisioterapeuta o preparador físico.

BIBLIOGRAFÍA:

Belval, L. N., Hosokawa, Y., Casa, D. J., Adams, W. M., Armstrong, L. E., Baker, L. B., Burke, L., Cheuvront, S., Chiampas, S., González-Alonso, J., Huggins, R. A., Miller, K., Schlader, Z., Sims, S., Stearns, R, L., Trynaos y Wingo J. (2019). Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients, 11(7), 1550.
Taunton, J. E., Ryan, M. B., Clement, D. B., McKenzie, D. C., Lloyd-Smith, D. R., & Zumbo, B. D. (2002). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. British journal of sports medicine, 36(2), 95-101.
Shroyer, J. F., & Weimar, W. H. (2010). Comparative analysis of human gait while wearing thong-style flip-flops versus sneakers. Journal of the American Podiatric Medical Association, 100(4), 251-257
Broatch, J. R., Bishop, D. J., Zadow, E. K., & Halson, S. (2019). Effects of sports compression socks on performance, physiological, and hematological alterations after long-haul air travel in elite female volleyballers. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(2), 492-501.

Qué es el drop en una zapatilla de running y cuál es el mejor para ti

¿Qué es el drop?, ¿Cuál es el mejor para mí?, ¿Qué factores debo de tener en cuenta para elegir un drop más alto o más bajo?, ¿Cómo afecta a mi técnica?, ¿Un drop inadecuado puede aumentar el riesgo de lesión? ¿Debo usar siempre el mismo?

Si eres un corredor habitual te habrás planteado alguna de estas cuestiones, ya que el drop es un factor clave a la hora de decidir qué zapatillas son más recomendables para realizar una sesión de entrenamiento. En este artículo te explicamos qué es el drop en una zapatilla de running y cómo una buena elección puede ayudarte a ser más eficiente en la práctica deportiva y, sobre todo, a reducir el riesgo de lesión.

Qué es el drop de una zapatilla para correr

De todo el equipamiento necesario para correr, las zapatillas son el elemento más determinante. En este sentido, las zapatillas deportivas especializadas están pensadas para un determinado tipo de corredor/a, por lo que las marcas ofrecen modelos con características diferentes (ancho de la horma, amortiguación, dureza, etc.). Una de las más importantes es el drop, que define la actitud de carrera del corredor/a. El drop es la diferencia de altura entre el talón y la parte delantera de la zapatilla (Besson et al., 2019).

Tipos de drop

Según la investigación llevada a cabo por Richert et al., (2019) en la que indagó sobre las características de la fuerza de impacto, el movimiento de las articulaciones y la cinética en tres tipos de drop, podemos definir tres grandes grupos:

¿Es lo mismo amortiguación que drop?

Un error muy común entre la comunidad corredora es confundir el concepto de amortiguación con el de drop. La amortiguación viene dada por diversos factores como la densidad del material de la suela, la altura y la cantidad de material, por lo que no necesariamente hay una relación directa entre una amortiguación adecuada y un determinado tipo de drop.

En este sentido, aunque en un principio se podría pensar que las zapatillas con buena amortiguación deben incorporar un alto drop, no tiene por qué ser así.

Cómo afecta el drop a mi carrera

Todas las articulaciones del cuerpo pueden verse afectadas por la elección de la altura del drop, pero el tobillo y la rodilla son las que reciben una incidencia más directa (Malisoux et al., 2017).

El tobillo está compuesto por una articulación tipo mortaja, la cual permite principalmente los movimientos de dorsiflexión y flexión plantar.

En anteriores artículos ya te explicamos cómo medir la movilidad del tobillo y qué lesiones están directamente asociadas a una restricción de movilidad en esta zona del cuerpo.

La articulación del tobillo y su movilidad son clave a la hora de decidir qué tipo de drop utilizar. El aumento del drop proporciona grados extra de dorsiflexión durante la fase de apoyo del pie en el suelo (ya que el talón se encuentra más alto que la punta). Esto permitirá que el corredor pueda utilizar grados de movilidad complementarios, sin forzar sus estructuras.

Como hemos comentado anteriormente la mayor beneficiada será la rodilla, ya que es la zona que debe responder por este posible déficit de movilidad en el tobillo. En este sentido, un alto drop es necesario en corredores que tienen muy limitada la movilidad de la articulación de su tobillo.

En cambio, en la fase de golpeo (instante en el que el talón toca el suelo) un drop alto se asocia a un mayor ángulo del pie con el terreno y, como consecuencia, a un aumento en la dorsiflexión del tobillo. Este aumento puede dar lugar a una mayor fuerza de reacción, obligando a las estructuras del corredor a absorber una mayor cantidad de fuerzas de impacto. Este factor para muchos autores, como Giandolini et al., (2013) se relaciona con el aumento en el riesgo de lesión.

Por último, se debe considerar el principio de progresión. Si cambias de forma muy repentina, por ejemplo, de un drop alto a uno bajo, tu cuerpo no tendrá tiempo suficiente para adaptarse adecuadamente. Esta nueva situación obligaría a una mayor compensación por parte de otras estructuras, entre ellas la rodilla, pudiendo ocasionar la aparición de dolores inespecíficos o incluso de una lesión en esa zona.

¿Cuál es el mejor drop para mí?

Esta respuesta depende de varios factores, como tu historial deportivo. Si hasta ahora has utilizado zapatillas con mucho drop, es poco recomendable entrenar con zapatillas de drop muy bajo.

Hay que realizar pequeñas pruebas, sobre todo teniendo en cuenta el criterio de progresión. Es conveniente empezar caminando y aumentar progresivamente las cargas mientras se mejora la técnica y la fuerza de los pies.

Es importante recordar que un profesional cualificado puede ayudarte tanto a elegir el calzado adecuado como a realizar una transición controlada y segura hacia una nueva forma de correr. No existen las fórmulas perfectas, ahora te toca a ti.

BIBLIOGRAFÍA:

Besson, T., Morio, C., Millet, G. Y., & Rossi, J. (2019). Influence of shoe drop on running kinematics and kinetics in female runners. European journal of sport science, 1-8.
Giandolini, M., Horvais, N., Farges, Y., Samozino, P., & Morin, J. B. (2013). Impact reduction through long-term intervention in recreational runners: midfoot strike pattern versus low-drop/low-heel height footwear. European journal of applied physiology, 113(8), 2077-2090
Malisoux, L., Gette, P., Chambon, N., Urhausen, A., & Theisen, D. (2017). Adaptation of running pattern to the drop of standard cushioned shoes: A randomised controlled trial with a 6-month follow-up. Journal of science and medicine in sport, 20(8), 734-739.
Richert, F. C., Stein, T., Ringhof, S., & Stetter, B. J. (2019). The effect of the heel-to-toe drop of standard running shoes on lower limb biomechanics. Footwear Science, 1-10.

Análisis de la Wave Daichi 4 por Raúl Fernández

Un referente en el mundo Trail Running que año tras año gana adeptos y fieles seguidores. Y no es para menos, ya que sus atributos son dignos de ello.

Si por algo destaca la Wave Daichi 4 es por su gran versatilidad y su adaptabilidad al terreno. Su respuesta en carrera es altamente efectiva y de ahí que sea tan popular entre los corredores.

Su suela Michelín sigue estando presente, lo que le otorga un sello inconfundible en cuanto a agarre y durabilidad. Cuenta con dos tipos de cauchos diferenciados en color, uno más duro que proporciona una resistencia única (algo fundamental para superficies irregulares y abrasivas) y otro más cómodo, situado en la zona central de la suela y que aporta una sensación de confort.

La suela en su conjunto responde a la perfección a todas las adversidades que podamos encontrar en una carrera de trail, ya sea por zonas altas/ rocosas como por media montaña, donde el terreno suele ser más rápido y menos expuesto.

Su tracción y agarre sobre superficies mojadas o embarradas sigue siendo fiel en respuesta gracias en parte a las tecnologías Xta Ride y al canal de flexión Xta Goove, por lo que podemos decir que no habrá terreno que se le resista.

Máxima protección en todos los terrenos

Los refuerzos con los que cuenta la Wave Daichi 4 en su mesh proporcionan protección contra todo aquello que podamos encontrar en carrera. Esta protección se hace notar en toda la zapatilla. La protección de la puntera está diseñada a conciencia y se extiende de manera dimensionada sobre los laterales delanteros para cubrir zonas expuestas a impactos.

También encontramos protecciones vinílicas por los costados e incluso el logo Runbird se ha diseñado para proteger contra impactos laterales. Este tipo de protección hace que el peso de la zapatilla no se vea incrementado.

Peso y ajuste perfectos para el trail running

El peso de Wave Daichi 4 en la versión hombre se ajusta al de una zapatilla de peso medio, 315 gramos, algo muy adecuado para el soporte que proporciona. En la versión femenina se sitúa en 270 gramos.

En primavera se implantó tanto en la Wave Daichi 4 como en su hermana pequeña, la Hayate 5, unas cinchas altamente efectivas en la zona alta del cordaje. Su misión es la de crear tensión en la zona media del pie cuando se aprietan los cordones, con lo que se gana ajuste notoriamente. Tanto es así que si los cordones se sueltan durante la carrera, las cinchas te permiten -seguir con la sensación de llevarlas atadas (algo sueltas, obviamente).

Para asegurar esta presión la Wave Daichi 4 cuenta con cordones diseñados para que no se desaten y con una longitud lo suficientemente alta como para poder hacer una lazada generosa, incluso utilizando su último ojal.

Zapatilla versátil para entrenamientos y competición

Fiel al estilo Mizuno cuenta con Drop 12, con perfil de 17/29.

Se podrá adquirir en cuatro versiones de color (dos de hombre y dos de mujer) y dos más para la versión de membrana GTX.

Por versatilidad en carrera y entrenamientos, la Wave Daichi 4 se sitúa como compañera perfecta para corredores/as de ritmos medios y distancias comprendidas entre 20 y 60 kilómetros que busquen agarre, comodidad y durabilidad. Situándose en mitad de Wave Hayate 5 y Mujin 6 por peso y prestaciones específicas.

Raúl Fernández es un experimentado corredor de running y trail running y probador de productos Mizuno durante más de 20 años. Puedes seguirle en @correrporquesi.

Plan de entrenamiento de running: sácale el máximo partido a tu semana

¿Cómo debe ser mi plan de entrenamiento de running semanal? ¿Debe incluir entrenamiento de fuerza? ¿Cuántos días a la semana? ¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza? ¿Cuántos días hago series de carrera? ¿Qué tipo de series? ¿Cómo elegir mis “días de descanso”? ¿Cómo secuencio todos los contenidos del entrenamiento?

Seguro que son muchas de las preguntas que todo corredor/a se hace durante la temporada. En el presente artículo abordamos dichas cuestiones intentando dar una visión práctica para el día a día de todo amante de este deporte, con un objetivo por encima de todos: aprender a entrenar para no solo mejorar tu rendimiento, sino también para evitar caer en el sobreentrenamiento y prevenir lesiones. ¡Sigue leyendo y aprende a sacarle el máximo partido a tu semana de entrenamiento!

¿Qué debe incluir tu plan de entrenamiento para correr?

Tanto en los planes de entrenamiento semanal de running como en la programación de entrenamiento semanal para trail no debería faltar una planificación orientada al entrenamiento de fuerza en función de tu nivel, así como una programación de los contenidos de carrera (¿cuántos días efectúo series? ¿De qué tipo? ¿Cuántos días salgo a “rodar” y a qué intensidades?).

Ambos aspectos deben estar programados de forma coherente, buscando una transferencia positiva entre los diferentes entrenamientos. Esto significa que el trabajo de fuerza, las series de alta intensidad o entrenamientos a intensidades más bajas de carrera, entre otras modalidades de entrenamiento, provoquen una mejora de nuestro rendimiento en nuestra prueba objetivo y, por supuesto, un mejor estado de salud para no caer lesionados/as.

A continuación desarrollamos los contenidos principales que no deben faltar en tu entrenamiento.

Entrena la fuerza, es tu mejor aliada frente a las lesiones

El entrenamiento de fuerza tiene que ser un pilar fundamental de toda preparación sea cual sea tu prueba objetivo y tu nivel.

Está demostrado como el entrenamiento de fuerza es la mejor medicina frente a las lesiones músculo-esqueléticas (Motte et al., 2017). A través del trabajo de fuerza evitarás los desequilibrios generados por tus sesiones de carrera, pues en todo deporte cíclico se generan descompensaciones debido a que todos los movimientos se dan predominantemente en un plano y eje con movimiento.

A través del entrenamiento de fuerza conseguirás grandes beneficios, entre los que destacan:

Mejorar tu economía de carrera o, en otras palabras, ser más eficiente y que cada zancada te cueste menos energía (Barnes y Kilding, 2014).
Prevenir lesiones músculo-esqueléticas como los esguinces, roturas musculares por sobrecarga o tendinitis, entre otras (Motte et al., 2017).

Pero, ¿qué tipo de entrenamiento de fuerza debes llevar a cabo? Esta pregunta tiene que ser resuelta por tu entrenador pues, dependiendo de tu condición física, tu experiencia en el entrenamiento de fuerza y de tu prueba objetivo, entre muchas otras variables, el tipo de entrenamiento de fuerza a llevar a cabo será uno u otro.

No obstante, sean cuales sean tus necesidades, el entrenamiento de fuerza debería estar presente de forma obligada en tu plan de entrenamiento para correr con un mínimo de un día a la semana.

En una futura entrada abarcaremos solo este contenido para intentar dar unos consejos básicos.

No te conformes con salir a “rodar”, ¡ juega con las intensidades del entrenamiento!

Para mejorar tu rendimiento y tu forma física es necesario jugar con una de las variables más importantes y determinantes del entrenamiento, la intensidad.

Cuando hablamos de intensidad nos referimos a todo el espectro de intensidades. Es decir, será necesario alternar días de intensidades más bajas con otros de intensidades más altas cómo vimos en los artículos sobre la mejora del umbral anaeróbico y sobre cómo mejorar nuestro consumo máximo de oxígeno (VO2máx) con el entrenamiento HIT.

El entrenamiento variando las intensidades, bajas y altas, te va a permitir desarrollar de forma muy completa tu rendimiento tanto en pruebas cortas como en pruebas de fondo. Sin embargo, dependiendo de cuál sea tu modalidad tendrás que poner más énfasis a unos entrenamientos que en otros. ¡Pregunta a tu entrenador!

¿Cómo distribuir tu entrenamiento semanal de running?

La pregunta estrella, ¿cómo combinar todos los contenidos a trabajar?

La evidencia científica nos indica de forma general los siguientes consejos a seguir:

Entrenamiento de fuerza

Mínimo de una sesión a la semana, siendo lo más recomendable dos sesiones semanales separadas entre ellas para obtener buenos resultados.

Entrenamiento de carrera en zona 1 (intensidad baja)

Es recomendable un día a la semana, pudiendo ser hasta dos o tres en función de si vas a preparar una prueba de fondo. No obstante, el entrenamiento a estas intensidades reporta grandes beneficios como vimos en el artículo Eficiencia aeróbica: la zona 1 del entrenamiento.

Entrenamiento de carrera de alta intensidad

En función de nuestra condición física y de nuestros “puntos débiles” a mejorar podremos enfocarlo hacia un trabajo más orientado hacia la mejora del consumo máximo de oxígeno (VO2máx) o hacia la mejora del umbral anaeróbico (Uan). Nuestra recomendación es efectuar un mínimo de un entrenamiento de alta intensidad a la semana si estamos comenzando y de dos días a la semana si nuestra experiencia y nuestra condición física es más alta.

Entrenamiento invisible

¿A qué nos referimos? A uno de los aspectos más importantes en toda preparación, el descanso. De nada vale llevar a cabo los diferentes tipos de entrenamiento si no hay un descanso adecuado entre sesiones. En función del tipo de entrenamiento necesitarás recuperaciones de 6, 24, 48 o de hasta más de 70 horas. Lo que hagas en esas horas de recuperación es clave para mejorar tu rendimiento.

Esperamos que estos consejos te sean de ayuda y no olvides que en el mundo del entrenamiento las recetas milagrosas no valen. En este sentido, te recomendamos que sea un entrenador cualificado el que guíe tu proceso de entrenamiento de running y te ayude a seleccionar el que más se ajuste a tus necesidades.

BIBLIOGRAFÍA:

Barnes, K. R. y Kilding, A. E. (2014). Strategies to Improve Running Economy. Sport Med; 45: 37-56; DOI: 10.1007/s40279-014-0246-y
Motte, S. J., Gribbin, T. C., Lisman, P., Murphy, K. y Deuster, P. A. (2017). Systematic review of the association between physical fitness and musculoskeletal injury risk: Part 2 – Muscular endurance and muscular strength. Strength Cond Res; 31(11): 3218–3234.