Running

Cómo calentar para nuestras sesiones de carrera

Os traemos una entrada con el objetivo de abordar aquellos aspectos fundamentales que deberíais de incluir en vuestros calentamientos. ¿Qué ejercicios hacemos para calentar? ¿Estiramientos, movilidad, fuerza…?

¿Qué contenidos clave debe tener nuestro calentamiento?

Debido a las dudas que suelen surgir, es común ver que muchos corredores y corredoras no efectúan ningún calentamiento específico para sus sesiones de carrera.

Con el objetivo de dar solución a dicho problema, hoy os traemos una propuesta basada en la teoría “articulación por articulación” expuesta en Cook (2010) de calentamiento específica que constará de los siguientes puntos clave:

Movilidad de tobillo: tiende a estar restringido en la carrera durante la absorción del impacto y cuya movilidad es esencial para evitar lesiones asociadas como sería la fascitis plantar (Riddle, et al., 2003), esguinces de tobillo y tendinopatía aquílea (Kang, et al., 2013).
Estabilidad de rodilla: para mejorar la triple alineación necesaria durante la carrera evitando situaciones de valgo (rodillas en “X”) y las lesiones que ello conlleva como artrosis de rodilla o tendinopatía rotuliana (Kim, et al., 2015), entre otras.
Movilidad de cadera + estabilidad lumbar: restringida en el día a día siendo importante un buen recorrido articular durante la carrera para que nuestra espalda no sufra las consecuencias de una movilidad reducida de dicha articulación, relacionada con dolor de espalda baja (Grimaldi y Fearon, 2015).
Movilidad torácica: restringida debido a las posiciones de nuestro día a día, y cuya movilidad tiene una gran importancia en la carrera a pie donde debe de producirse la rotación dorsal en combinación con la rotación de cadera, siendo capaces de que la zona lumbar no se mueva en exceso (Cook, 2010).
Por último, os recomendamos terminar el calentamiento con una aproximación de mayor especificidad a la carrera a pie mediante los siguientes ejercicios de técnica de carrera.

En el siguiente vídeo tenéis una demostración práctica de cómo introducir los contenidos anteriormente expuestos en vuestros calentamientos.

BIBLIOGRAFÍA:

Van Mechelen, W., Hlobil, H., Kemper, H. C., Voorn, W. J., & de Jongh, H. R. (1993). Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises. The American Journal of Sports Medicine, 21(5), 711-719.

Fletcher, I. M., & Jones, B. (2004). The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(4), 885-888.

Alimentos y preparaciones para consumir durante el ejercicio

A raíz del artículo anterior, en el que os hablaba de las consideraciones sobre la metodología para incluir alimentos que se tomarán en el caso de ser una prueba que lo requiera, muchos me habéis insistido en que os dé algunas sugerencias más prácticas para consumir durante los días de competición pero también durante entrenamientos.

Las características fundamentales de los alimentos que se toman durante el ejercicio serían su aporte en hidratos de carbono (cantidad y tipo) y su digestibilidad. Sabemos desde hace más de 30 años que ingerir carbohidratos durante el ejercicio prolongado puede mejorar el rendimiento, esto se debe a que al proporcionar este combustible rápido se ahorra de los depósitos del cuerpo.

Se estima de forma general que, en ejercicios de menos de una hora de duración no serían necesario aporte de hidratos de carbono. A partir de la hora, podría ser interesante una ingesta de 20 a 70g de este macronutriente por hora. Llegar a 90g de carbohidratos por hora solo se considera en pruebas muy largas donde estos carbohidratos son aportados en diferentes formas, con diferente tiempo de absorción, pues, la máxima velocidad en la que un carbohidrato puede ser utilizado es alrededor de 60g/h. Aportes superiores de hidratos de carbono, más de 90-100g por hora, no provocan mayores tasas de oxidación. Estos se acumularían en el tracto digestivo, lo que suele causar las conocidas molestias gastrointestinales del atleta.

Esta es la teoría. En la práctica, te recomiendo que entrenes muy bien qué cantidad de carbohidratos toleras durante el ejercicio y si te compensa llevar a cabo una menor ingesta. También es importante entrenar el uso de otros sustratos metabólicos como las grasas (flexibilidad metabólica, concepto que trataré de forma extensa en futuros artículos).

Otro punto a tener en cuenta es el tipo de carbohidrato. La glucosa y la fructosa utilizan diferentes transportadores para ser utilizados y cuando se utilizan en combinación, su absorción y oxidación puede verse aumentada.

Cómo conseguir esas cantidades de hidratos de carbono?

En las preparaciones deportivas comerciales, un gel deportivo suele aportar 20 a 30g de hidratos de carbono, aproximadamente como una barrita. No hay mucha diferencia entre tomar uno u otro. No olvides beber agua con estas preparaciones, de esta manera la absorción se acelera y se previene la deshidratación.

Cuando se decide emplear alimentos y preparaciones caseras, el aporte nutricional puede no quedar tan claro. Por ello te presento a continuación una serie de alimentos y preparaciones deportivas que suelo usar con los atletas que asesoro, para que puedas calcular de forma aproximada la cantidad de carbohidratos a incluir. Además, aportan minerales, vitaminas y otros nutrientes de interés y son saludables, sencillas y económicas.

PLÁTANO

Sencillo y bien tolerado por la inmensa mayoría. Es un alimento típico para incluir tanto antes como durante el ejercicio. Cada 100g de plátano aportan 20g de hidratos de carbono, por lo que son muy prácticos a la hora de calcular tu ingesta.

Energía: 90 kcal
Proteínas: 1g
Lípidos: 0.5g
Carbohidratos: 20g
Fibra: 3g

BARRITA CASERA DE DÁTILES

Preparación:

Dátil: 30g (unas 4 unidades)
Una clara de huevo: 30g
Medio plátano o un plátano de canarias pequeño: 50 g
Almendra cruda: 20g (unas 15 almendras, puedes usarla molida o en harina de almendra)
Triturar, hornear y dejar enfriar

Energía: 275 kcal
Proteínas: 9g
Lípidos: 11g
Carbohidratos: 35g
Fibra: 6g

HIGOS SECOS

Los considero una joya como alimento. Son muy nutritivos, por los que los suelo incluir en los menús de mis deportistas. Si son bien tolerados, durante el ejercicio son una buena opción por su concentración de nutrientes. 100g de higos secos aportan 60g de hidratos. Lo que habría que tener en cuenta es la cantidad de fibra, que puede no ser recomendable para todos durante el ejercicio. Como ya os dije, las uvas pasas, en el caso de no tolerar cierta cantidad de fibra, son una mejor opción.

Energía: 275 kcal
Proteínas: 4g
Lípidos: 1g
Carbohidratos: 62g
Fibra: 19g

BARRITA DE CACAO

Esta barrita presenta mayor cantidad de proteína. La digestibilidad puede ser más lenta. Es muy nutritiva y puede ser interesante en ejercicios intensos y de larga duración tipo trail running o entre sesiones de entrenamiento.

Preparación:

Un plátano de canarias de unos 70-80g
Claras de huevo: 60g
Cacao en polvo puro, sin azúcar: 10g
Harina de maíz u otra: 50g
Triturar todo, hornear y enfriar

Energía: 310 kcal
Proteínas: 14g
Lípidos: 4g
Carbohidratos: 55g
Fibra: 2.5g

Como ves, con alimentos y recetas sencillas puedes elaborar tus preparaciones para entrenamiento o competición. Estas opciones son libres de gluten, lactosa y vegetarianas, por lo que cumplen con los requerimientos de muchos deportistas. Coméntame si llevas a cabo alguna de ellas o comparte tus recetas de preparaciones para tus entrenamientos o días de competición.

Si tienes alguna duda, sugerencia o quieres comentar tu caso particular, no dudes en dejar tu comentario y te responderé lo antes posible.
Paloma Quintana Ocaña

Dietista Nutricionista

Colegiada nº: CV 00791

Twitter: @NutricionconQ

Instagram: @nutricionconq

(FINALIZADO) | EVENTO: 5K Believe in Mizuno

Como sabéis, desde hace unos meses colaboramos con Believe App, una aplicación que, entre otras muchas cosas, te permite participar en carreras estés donde estés. Y eso es lo que hemos organizado para ti. Entre los días 13 y 23 de octubre se celebrará la primera 5K Believe in Mizuno, carrera en la que podrás tomar parte a través de Believe App desde cualquier lugar de España.

Evento móvil 5K Believe in Mizuno Running — Descárgate la app y participa en el 5K Believe in Mizuno.

Tendrás esos 10 días para registrar tu tiempo en la prueba, un evento para el que te hemos preparado una bolsa del corredor que te llegará a casa y un lote de premios que te costará contar.

Empezamos por la bolsa del corredor. En unos días se publicará dentro del sitio web de Believe App la página de registro para el evento. En el momento en el que te apuntes, podrás dejarnos tus datos para recibir la bolsa del corredor, que incluirá:

Camiseta del corredor conmemorativa del evento
Flyer promocional del 20% de descuento por la compra de productos Mizuno en la Be-Shop
Barrita energética de Torrons Vicens
Chicle energético Wug

Bolsa del corredor 5K Believe in Mizuno — Todo lo que podrás encontrar en tu bolsa del corredor del 5K Believe in Mizuno.

SOLICITA TU BOLSA DEL CORREDOR

¡Y ahora vamos a por los premios!

GANADORES

Habrá dos ganadores (que registren el menor tiempo): uno en la categoría masculina y otra en la femenina. Estos dos ganadores recibirán un patrocinio por un año de material de Mizuno formado por:

Dos pares de zapatillas
Seis prendas de ropa
Dos accesorios

SORTEO EN FACEBOOK

Todos los participantes que registren un tiempo válido en la carrera tendrán la posibilidad de conseguir otros dos patrocinios anuales como el de los ganadores de la carrera. ¿Cómo? Dejando un comentario en el post del vídeo en Facebook que publicarán el viernes, 13 de octubre, tanto Mizuno España como BelieveApp en sus respectivas páginas.

SORTEO PARA PARTICIPANTES

Y por último, entre todos los participantes que registren un tiempo válido se sortearán 10 pares de zapatillas Mizuno.

**NOTA IMPORTANTE: Los ganadores podrán elegir los artículos que quieran del catálogo de Mizuno siempre y cuando haya disponibilidad.

¿Te apetece participar en una carrera con corredores de toda España? Entonces apúntate al evento 5K Believe in Mizuno. Como te hemos explicado, solo por participar tendrás tu bolsa del corredor y también la posibilidad de ganar premios de Mizuno con los que podrás equiparte como más te gusta.

Sigue atent@ al Club Mizuno y a nuestras redes sociales para estar al día de esta carrera tan especial.

Alimentación el día de una prueba de fondo

Cuando preparamos un evento deportivo, aunque no seamos profesionales, aparecen ciertos miedos con respecto a ese día de la competición ya que, aunque no queramos, basamos en los resultados de la misma el sentimiento de trabajo bien hecho durante las jornadas de entrenamiento, los cuidados de la alimentación y el descanso. Partiendo de esa premisa, el día de la prueba deberíamos estar relajados y dispuestos a reflejar nuestro buen hacer. Sin embargo, aunque goce de más importancia todo el camino hacía “el gran día”, existen detalles que pueden afectar en el momento de la competición: descanso inadecuado en los días previos, tanto del entrenamiento como de calidad del sueño, imprevistos como patologías y factores más previsibles como las bebidas y los alimentos que se tomarán en el caso de ser una prueba que lo requiera.

La variedad de pruebas deportivas hace que cada una de ellas se ajuste más a un tipo de alimentación u otra. En este caso, para poder dar unas recomendaciones generales nos centraremos en pruebas endurance que no excedan las 3 horas de duración: carreras populares de 10 a 21 km, maratón, triatlón, carreras de montaña, carreras combinadas, natación, remo, ciclismo de montaña y carretera. En las pruebas deportivas sobre bici, por ejemplo, las molestias digestivas son menos frecuentes que en el running o la natación, por generar menos impacto y movimiento a nivel intestinal. Además, el transporte de determinadas bebidas y alimentos suele ser más fácil.

Con respecto a la variedad individual es simple: siempre serán previamente entrenados la ingestión de las bebidas y alimentos a incluir y su orden en entrenamientos similares a la prueba, teniendo en cuenta si existirán cambios en el clima el día de la misma. Como siempre, tendremos en cuenta las intolerancias y gustos del deportista, recordando que durante la prueba pueden aparecer molestias o incluso intolerancias que no se dan con normalidad, debido al estrés y al impacto, por ejemplo, durante el running.

SOBRE COMIDA PREVIA
Mi recomendación es que esta comida esté compuesta por alimentos similares a los acostumbrados en el preentrenamiento. Si esto es complicado, por ejemplo porque la prueba es por la mañana y normalmente se entrena por la tarde, se puede probar algunos días a tomar a mediodía o en la merienda aquello que queremos tomar como desayuno el día de la prueba. No pasa nada, los alimentos no pertenecen a una comida del día en exclusiva. Si te sienta bien tomar fruta con yogur y almendras en tu desayuno precompetición, puedes tomar eso un día a las 15h si quieres probar como te sienta el preesfuerzo a las 17:30h. Aunque también sería interesante que si tus horarios de entrenamiento y competición difieren mucho, coordinases con tu entrenador algunos a la hora en que será la prueba.

Esta comida deberá ser baja en fibra y grasa y contener una adecuada cantidad de hidratos de carbono. En el artículo sobre desayunos para deportistas tenéis algunos ejemplos que podrían orientars sobre esta ingesta.

QUÉ ALIMENTOS INCLUIR DURANTE
En este artículo mis recomendaciones serán que incluyas alimentos reales, es decir, alimentos o preparaciones a partir de materias primas que puedes comprar por separado y elaborar a tu gusto. Mi experiencia con el uso de geles y barritas para deportistas a los que asesoro no siempre fue satisfactoria. No me niego a su uso ni a admitir sus ventajas, pero no deben ser nunca la única opción.

Un ejemplo para incluir serían unos 40-60 g de hidratos de carbono en una maratón de montaña cada hora cuidando que sean diferentes tipos de hidratos de carbono con respecto a su asimilación, acompañados de unos 500 ml de agua y 240-700 mg de sodio:

Un plátano de unos 100 g (100 kcal, 20 g HC, 1 mg Sodio)
Higos secos, unos 60 g (170 kcal, 40 g HC, 14 mg de Sodio)

En lugar de higos puedes usar pasas, con una composición nutricional en hidratos de carbono y sodio muy similar pero menor contenido en fibra, lo cual puede ser más indicado en algunos casos.

Si tienes alguna duda, sugerencia o quieres comentar tu caso particular, no dudes en dejar tu comentario y te responderé lo antes posible.
Paloma Quintana Ocaña

Dietista Nutricionista

Colegiada nº AND-00495

palomanutricionydietetica@gmail.com

Sígueme en Twitter: @NutricionconQ

Análisis de la nueva Wave Shadow, por Raúl Fernández

La apuesta de Mizuno para este otoño/invierno en cuanto a zapatillas mixtas es la nueva Wave Shadow.

Una zapatilla que llega para quedarse. Prueba de ello es que este nuevo modelo es el sustituto de la Wave Sayonara, que después de 4 años de alegrías se despide de la marca dejando paso a las nuevas generaciones.

Eliminar del catálogo un modelo altamente cualificado como ha sido la Wave Sayonara es un tema difícil, por ello los ingenieros de Mizuno han dado el cien por cien para crear lo que, bajo mi opinión, parece uno de los mejores modelos de zapatilla de entrenamiento/competición.

Como regla general, si una zapatilla es lo suficientemente rápida como para competir, se deja en el camino comodidad y amortiguación. Del modo contrario, si es cómoda para entrenamientos, en la competición suele ser algo pesada y tosca.

Por tanto, se les planteaba una tarea difícil a los ingenieros. Pero estamos hablando de Mizuno y han dado con la solución creando una zapatilla tan rápida que te permite rodar en ritmos de competición, dotándola de la amortiguación y el confort necesarios que necesita una zapatilla de entrenamiento.

Con un peso de 243 gramos (en mi talla) y un drop de 8 milímetros, Mizuno ha creado la zapatilla de entrenamiento más rápida de todos sus modelos.
Para hacerla cómoda la han dotado de su nueva plataforma Wave, que ya incorporó en la nueva Wave Rider 20 y que a partir de este año compartirán junto a otros nuevos modelos. Este Wave se ha incorporado más cerca de la zona media de la zapatilla, disminuyendo con ello el impacto de la pisada.

Otro de sus puntos fuertes lo han colocado en el upper, haciéndolo extremadamente cómodo a la vez que ligero eliminando las costuras (salvo la que une la malla) y creando con ello la sensación de ponerte un calcetín en lugar de una zapatilla.

A mi entender, Mizuno ha destacado con respecto a otras marcas gracias a los materiales empleados en su fabricación, resaltando sin duda los cauchos empleados para sus suelas, y con la Wave Shadow continúan dado prueba de ello.

Con la nueva suela en forma de zig-zag que se sitúa en la parte delantera han conseguido que este nuevo modelo en la fase de despegue sea casi capaz de hacerte despegar.

El U4ic de la Wave Shadow te asegura velocidad en las transiciones de apoyo del pie “aterrizaje/despegue” dando un empuje muy elevado y con ello ganando aceleración en cada zancada.

En circunstancias normales, a medida que pasan los kilómetros y el cansancio empieza a hacer su aparición, notamos como nuestras zancadas dejan de ser limpias, dando paso a gestos típicos de desgaste y sobreesfuerzo. Pero la nueva Shadow nos ayudará a estabilizarnos durante esta fase gracias, en gran parte, a su ligereza y a su diseño aerodinámico.

La respuesta desde el momento que nos calcemos la Wave Shadow hasta que nos la quitemos será muy dinámica, estable, ágil y veloz, pero no la notaremos para nada seca. Todo lo contrario, algo que no está nada mal para una zapatilla que te permitirá rodar rápido hasta un alto número de kilómetros. Casi diría que es perfecta para un maratón. En consecuencia, ni que decir tiene que para correr un medio maratón y un 10K es un modelo altamente eficaz.

Y para finalizar, me gustaría destacar su excelente transpirabilidad, por lo que es un modelo perfecto para cualquier época del año.
La nueva Wave Shadow es ideal tanto para competición como para entrenamientos, ya sean estos de distancias medias o largas. Incluso son ideales para series de velocidad.

Descubre más sobre la nueva Wave Shadow y la gama de colores disponibles para hombre y mujer.

CARACTERÍSTICAS Y COLORES

Raúl Fernández es un experimentado corredor de running y trail running y probador de productos Mizuno durante más de 20 años. Puedes seguirle en @correrporquesi.

LANZAMIENTO: Wave Ultima 9, lo último en amortiguación

Evolución y revolución. Desde Mizuno queremos darte siempre algo mejor, y con la nueva Wave Ultima 9 lo hacemos además dándole un giro de 180 grados gracias a la introducción de la nueva plataforma Wave de Mizuno que ya incorporamos en la legendaria Wave Rider 20.

La nueva Wave Ultima 9 es el paradigma de la amortiguación y la estabilidad. La incorporación de esta nueva plataforma ofrece una suavidad y respuesta mayores a los de la wave tradicional, con lo que el resultado es una zapatilla más cómoda pero a la vez más reactiva, para que puedas correr más rápido. Pero ahí no se queda la revolución de la Wave Ultima. Las demás, te las explicamos con el siguiente gráfico.

El resultado de la incorporación de todas estas novedades es una mejora notable con respecto a la octava edición de la Wave Ultima, zapatilla de la que ya recibimos un feedback excelente por vuestra parte. Así que con la nueva Wave Ultima 9 cumpliremos con las expectativas de los que esperáis una zapatilla cómoda, reactiva y con una excelente amortiguación. Ideal para hombres entre los 70 y 80 kilos y mujeres entre los 55 y 65 kilos. Pruébala y experimenta una revolución total en tu carrera.