El sitio de la Comunidad Mizuno
Un evento digital, en el que podrás participar a través de la aplicación Believe, y con en el podrás recibir tu bolsa del corredor en casa y tener la oportunidad de ganar premios como zapatillas y patrocinios anuales de nuestra marca.
El 5K Believe in Mizuno ya está en marcha. Entre los días 13 y 23 de octubre de 2017 podrás completar el recorrido de 5 kilómetros donde tú quieras. A partir de ahí, entérate de todos los premios que puedes ganar solo por tomar parte en la carrera.
El Maratón de Amsterdam es nuestro evento estrella en Europa. Como sabéis, este es el segundo año que la Wave Ultima, uno de los modelos con más tirón de nuestra colección de running, se vincula a la carrera celebrada en la capital holandesa.
La Wave Ultima 9 Amsterdam es la edición especial del maratón de este 2017, que tuvo lugar el 15 de octubre con Mizuno como patrocinador técnico un año más.
Su diseño es obra de Hero de Janeiro, un dj y artista callejero conocido por plasmar su arte en calles y edificios de la ciudad. En la versión de este año se ha encargado, a través de su diseño en forma de pequeñas piezas de puzzle, de darle a la zapatilla un toque artístico único que además hace referencia a la ciudad de Ámsterdam. Este diseño se puede encontrar en Wijdesteeg street, una de las calles más céntricas.
El colorido upper, que también se traslada a la suela, representa la diversidad cultural y la mentalidad abierta propia de la ciudad, también reflejados en el Eslogan «Amsterdam loves you».
Un diseño llamativo que se une a una zapatilla de referencia para nosotros. Búscala en tu tienda más cercana.
Os traemos una entrada con el objetivo de abordar aquellos aspectos fundamentales que deberíais de incluir en vuestros calentamientos. ¿Qué ejercicios hacemos para calentar? ¿Estiramientos, movilidad, fuerza…?
¿Qué contenidos clave debe tener nuestro calentamiento?
Debido a las dudas que suelen surgir, es común ver que muchos corredores y corredoras no efectúan ningún calentamiento específico para sus sesiones de carrera.
Con el objetivo de dar solución a dicho problema, hoy os traemos una propuesta basada en la teoría “articulación por articulación” expuesta en Cook (2010) de calentamiento específica que constará de los siguientes puntos clave:
En el siguiente vídeo tenéis una demostración práctica de cómo introducir los contenidos anteriormente expuestos en vuestros calentamientos.
BIBLIOGRAFÍA:
Van Mechelen, W., Hlobil, H., Kemper, H. C., Voorn, W. J., & de Jongh, H. R. (1993). Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises. The American Journal of Sports Medicine, 21(5), 711-719.
Fletcher, I. M., & Jones, B. (2004). The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(4), 885-888.
A raíz del artículo anterior, en el que os hablaba de las consideraciones sobre la metodología para incluir alimentos que se tomarán en el caso de ser una prueba que lo requiera, muchos me habéis insistido en que os dé algunas sugerencias más prácticas para consumir durante los días de competición pero también durante entrenamientos.
Las características fundamentales de los alimentos que se toman durante el ejercicio serían su aporte en hidratos de carbono (cantidad y tipo) y su digestibilidad. Sabemos desde hace más de 30 años que ingerir carbohidratos durante el ejercicio prolongado puede mejorar el rendimiento, esto se debe a que al proporcionar este combustible rápido se ahorra de los depósitos del cuerpo.
Se estima de forma general que, en ejercicios de menos de una hora de duración no serían necesario aporte de hidratos de carbono. A partir de la hora, podría ser interesante una ingesta de 20 a 70g de este macronutriente por hora. Llegar a 90g de carbohidratos por hora solo se considera en pruebas muy largas donde estos carbohidratos son aportados en diferentes formas, con diferente tiempo de absorción, pues, la máxima velocidad en la que un carbohidrato puede ser utilizado es alrededor de 60g/h. Aportes superiores de hidratos de carbono, más de 90-100g por hora, no provocan mayores tasas de oxidación. Estos se acumularían en el tracto digestivo, lo que suele causar las conocidas molestias gastrointestinales del atleta.
Esta es la teoría. En la práctica, te recomiendo que entrenes muy bien qué cantidad de carbohidratos toleras durante el ejercicio y si te compensa llevar a cabo una menor ingesta. También es importante entrenar el uso de otros sustratos metabólicos como las grasas (flexibilidad metabólica, concepto que trataré de forma extensa en futuros artículos).
Otro punto a tener en cuenta es el tipo de carbohidrato. La glucosa y la fructosa utilizan diferentes transportadores para ser utilizados y cuando se utilizan en combinación, su absorción y oxidación puede verse aumentada.
Cómo conseguir esas cantidades de hidratos de carbono?
En las preparaciones deportivas comerciales, un gel deportivo suele aportar 20 a 30g de hidratos de carbono, aproximadamente como una barrita. No hay mucha diferencia entre tomar uno u otro. No olvides beber agua con estas preparaciones, de esta manera la absorción se acelera y se previene la deshidratación.
Cuando se decide emplear alimentos y preparaciones caseras, el aporte nutricional puede no quedar tan claro. Por ello te presento a continuación una serie de alimentos y preparaciones deportivas que suelo usar con los atletas que asesoro, para que puedas calcular de forma aproximada la cantidad de carbohidratos a incluir. Además, aportan minerales, vitaminas y otros nutrientes de interés y son saludables, sencillas y económicas.
PLÁTANO
Sencillo y bien tolerado por la inmensa mayoría. Es un alimento típico para incluir tanto antes como durante el ejercicio. Cada 100g de plátano aportan 20g de hidratos de carbono, por lo que son muy prácticos a la hora de calcular tu ingesta.
Energía: 90 kcal
Proteínas: 1g
Lípidos: 0.5g
Carbohidratos: 20g
Fibra: 3g
BARRITA CASERA DE DÁTILES
Preparación:
Energía: 275 kcal
Proteínas: 9g
Lípidos: 11g
Carbohidratos: 35g
Fibra: 6g
HIGOS SECOS
Los considero una joya como alimento. Son muy nutritivos, por los que los suelo incluir en los menús de mis deportistas. Si son bien tolerados, durante el ejercicio son una buena opción por su concentración de nutrientes. 100g de higos secos aportan 60g de hidratos. Lo que habría que tener en cuenta es la cantidad de fibra, que puede no ser recomendable para todos durante el ejercicio. Como ya os dije, las uvas pasas, en el caso de no tolerar cierta cantidad de fibra, son una mejor opción.
Energía: 275 kcal
Proteínas: 4g
Lípidos: 1g
Carbohidratos: 62g
Fibra: 19g
BARRITA DE CACAO
Esta barrita presenta mayor cantidad de proteína. La digestibilidad puede ser más lenta. Es muy nutritiva y puede ser interesante en ejercicios intensos y de larga duración tipo trail running o entre sesiones de entrenamiento.
Preparación:
Energía: 310 kcal
Proteínas: 14g
Lípidos: 4g
Carbohidratos: 55g
Fibra: 2.5g
Como ves, con alimentos y recetas sencillas puedes elaborar tus preparaciones para entrenamiento o competición. Estas opciones son libres de gluten, lactosa y vegetarianas, por lo que cumplen con los requerimientos de muchos deportistas. Coméntame si llevas a cabo alguna de ellas o comparte tus recetas de preparaciones para tus entrenamientos o días de competición.
Si tienes alguna duda, sugerencia o quieres comentar tu caso particular, no dudes en dejar tu comentario y te responderé lo antes posible.
Paloma Quintana Ocaña
Dietista Nutricionista
Colegiada nº: CV 00791
Twitter: @NutricionconQ
Instagram: @nutricionconq
Como sabéis, desde hace unos meses colaboramos con Believe App, una aplicación que, entre otras muchas cosas, te permite participar en carreras estés donde estés. Y eso es lo que hemos organizado para ti. Entre los días 13 y 23 de octubre se celebrará la primera 5K Believe in Mizuno, carrera en la que podrás tomar parte a través de Believe App desde cualquier lugar de España.
Tendrás esos 10 días para registrar tu tiempo en la prueba, un evento para el que te hemos preparado una bolsa del corredor que te llegará a casa y un lote de premios que te costará contar.
Empezamos por la bolsa del corredor. En unos días se publicará dentro del sitio web de Believe App la página de registro para el evento. En el momento en el que te apuntes, podrás dejarnos tus datos para recibir la bolsa del corredor, que incluirá:
SOLICITA TU BOLSA DEL CORREDOR
¡Y ahora vamos a por los premios!
GANADORES
Habrá dos ganadores (que registren el menor tiempo): uno en la categoría masculina y otra en la femenina. Estos dos ganadores recibirán un patrocinio por un año de material de Mizuno formado por:
SORTEO EN FACEBOOK
Todos los participantes que registren un tiempo válido en la carrera tendrán la posibilidad de conseguir otros dos patrocinios anuales como el de los ganadores de la carrera. ¿Cómo? Dejando un comentario en el post del vídeo en Facebook que publicarán el viernes, 13 de octubre, tanto Mizuno España como BelieveApp en sus respectivas páginas.
SORTEO PARA PARTICIPANTES
Y por último, entre todos los participantes que registren un tiempo válido se sortearán 10 pares de zapatillas Mizuno.
**NOTA IMPORTANTE: Los ganadores podrán elegir los artículos que quieran del catálogo de Mizuno siempre y cuando haya disponibilidad.
¿Te apetece participar en una carrera con corredores de toda España? Entonces apúntate al evento 5K Believe in Mizuno. Como te hemos explicado, solo por participar tendrás tu bolsa del corredor y también la posibilidad de ganar premios de Mizuno con los que podrás equiparte como más te gusta.
Sigue atent@ al Club Mizuno y a nuestras redes sociales para estar al día de esta carrera tan especial.
Cuando preparamos un evento deportivo, aunque no seamos profesionales, aparecen ciertos miedos con respecto a ese día de la competición ya que, aunque no queramos, basamos en los resultados de la misma el sentimiento de trabajo bien hecho durante las jornadas de entrenamiento, los cuidados de la alimentación y el descanso. Partiendo de esa premisa, el día de la prueba deberíamos estar relajados y dispuestos a reflejar nuestro buen hacer. Sin embargo, aunque goce de más importancia todo el camino hacía “el gran día”, existen detalles que pueden afectar en el momento de la competición: descanso inadecuado en los días previos, tanto del entrenamiento como de calidad del sueño, imprevistos como patologías y factores más previsibles como las bebidas y los alimentos que se tomarán en el caso de ser una prueba que lo requiera.
La variedad de pruebas deportivas hace que cada una de ellas se ajuste más a un tipo de alimentación u otra. En este caso, para poder dar unas recomendaciones generales nos centraremos en pruebas endurance que no excedan las 3 horas de duración: carreras populares de 10 a 21 km, maratón, triatlón, carreras de montaña, carreras combinadas, natación, remo, ciclismo de montaña y carretera. En las pruebas deportivas sobre bici, por ejemplo, las molestias digestivas son menos frecuentes que en el running o la natación, por generar menos impacto y movimiento a nivel intestinal. Además, el transporte de determinadas bebidas y alimentos suele ser más fácil.
Con respecto a la variedad individual es simple: siempre serán previamente entrenados la ingestión de las bebidas y alimentos a incluir y su orden en entrenamientos similares a la prueba, teniendo en cuenta si existirán cambios en el clima el día de la misma. Como siempre, tendremos en cuenta las intolerancias y gustos del deportista, recordando que durante la prueba pueden aparecer molestias o incluso intolerancias que no se dan con normalidad, debido al estrés y al impacto, por ejemplo, durante el running.
SOBRE COMIDA PREVIA
Mi recomendación es que esta comida esté compuesta por alimentos similares a los acostumbrados en el preentrenamiento. Si esto es complicado, por ejemplo porque la prueba es por la mañana y normalmente se entrena por la tarde, se puede probar algunos días a tomar a mediodía o en la merienda aquello que queremos tomar como desayuno el día de la prueba. No pasa nada, los alimentos no pertenecen a una comida del día en exclusiva. Si te sienta bien tomar fruta con yogur y almendras en tu desayuno precompetición, puedes tomar eso un día a las 15h si quieres probar como te sienta el preesfuerzo a las 17:30h. Aunque también sería interesante que si tus horarios de entrenamiento y competición difieren mucho, coordinases con tu entrenador algunos a la hora en que será la prueba.
Esta comida deberá ser baja en fibra y grasa y contener una adecuada cantidad de hidratos de carbono. En el artículo sobre desayunos para deportistas tenéis algunos ejemplos que podrían orientars sobre esta ingesta.
QUÉ ALIMENTOS INCLUIR DURANTE
En este artículo mis recomendaciones serán que incluyas alimentos reales, es decir, alimentos o preparaciones a partir de materias primas que puedes comprar por separado y elaborar a tu gusto. Mi experiencia con el uso de geles y barritas para deportistas a los que asesoro no siempre fue satisfactoria. No me niego a su uso ni a admitir sus ventajas, pero no deben ser nunca la única opción.
Un ejemplo para incluir serían unos 40-60 g de hidratos de carbono en una maratón de montaña cada hora cuidando que sean diferentes tipos de hidratos de carbono con respecto a su asimilación, acompañados de unos 500 ml de agua y 240-700 mg de sodio:
En lugar de higos puedes usar pasas, con una composición nutricional en hidratos de carbono y sodio muy similar pero menor contenido en fibra, lo cual puede ser más indicado en algunos casos.
Si tienes alguna duda, sugerencia o quieres comentar tu caso particular, no dudes en dejar tu comentario y te responderé lo antes posible.
Paloma Quintana Ocaña
Dietista Nutricionista
Colegiada nº AND-00495
palomanutricionydietetica@gmail.com
Sígueme en Twitter: @NutricionconQ