En este post vamos a hablar de la pronación, un término que habrás escuchado muchas veces tanto si te acabas de iniciar en el running como si llevas corriendo mucho tiempo. Te explicaremos qué es la pronación y cómo sus valores elevados pueden afectar a la salud articular del corredor.
También te dejaremos una serie de sencillos ejercicios que, si los añades a tu rutina de entrenamiento complementario, reducirán sensiblemente el riesgo de sufrir sobrepronación en la carrera. ¡Sigue leyendo y no te los pierdas!
Definición de la pronación
La pronación del pie es un movimiento natural que se produce en la parte posterior y media del pie y que implica múltiples movimientos articulares (Lundberg et al., 1989). Es un movimiento que ayuda en la absorción del impacto durante la fase de apoyo del ciclo de la marcha.
Durante esta fase de apoyo, el pie debe pasar de ser flexible a rígido de forma muy rápida. Esta adaptabilidad permite la adecuación a diferentes superficies y también contribuye a la absorción de las fuerzas de reacción contra el suelo (Cheung et al., 2008).
En este sentido, la pronación es un movimiento en la articulación del pie y el tobillo que, debido a su disposición, no puede realizarse de forma aislada pero sí dentro de un movimiento más complejo denominado eversión. La eversión (ilustración 1), es un movimiento que integra otros dos movimientos, la flexión dorsal y la abducción del pie.
Ilustración 1. Inversión y eversión. Tomado de militarydisabilitymadeeasy.com
Lesiones por exceso de pronación
Es importante dejar claro es que la pronación por sí sola no es negativa, de hecho, es necesaria para la realización de un ciclo de paso adecuado. En cambio, un exceso de pronación sí tiene una relación directa con el aumento de las posibilidades de sufrir diferentes lesiones. Entre ellas el dolor patelofemoral, la fractura por estrés de la tibia, la tendinopatía rotuliana o la tendinopatía aquílea (Taunton et al., 2002).
Entrenamiento, el mejor método contra el exceso de pronación
Muchas son las estrategias que se pueden utilizar para controlar este exceso de pronación, pero la menos invasiva y la que puede producir cambios a más largo plazo en tu cuerpo es el entrenamiento.
En el vídeo que incluimos a continuación te explicamos 3 ejercicios muy interesantes y fáciles de realizar en tu propia casa, basados en las indicaciones del manual esencial de ejercicios correctivos de la NASM (National academy of sports medicine) (Clark & Lucett, 2010).
Bibliografía:
- Cheung RT, Ng GY. Influence of different footwear on force of landing during running. Phys Ther 2008; 88: 620 – 8.
- Clark, M., & Lucett, S. (Eds.). (2010). NASM essentials of corrective exercise training. Lippincott Williams & Wilkins.
- Lundberg A, Svensson OK, Bylund C, et al. Kinematics of the ankle/foot complex – Part 2: pronation and supination. Foot Ankle 1989; 9: 248 – 53.
- Kapandji, A. I. (1998). Fisiología articular. Médica Panamericana.
- Taunton, J. E., Ryan, M. B., Clement, D. B., McKenzie, D. C., Lloyd-Smith, D. R., & Zumbo, B. D. (2002). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. British journal of sports medicine, 36(2), 95-101.
