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El tobillo es una de las articulaciones más importantes durante la carrera no solo por su implicación, sino también por la cantidad de trabajo que tiene soportar durante cada sesión. Por ello, es fundamental conocer si tienes algún problema de flexibilidad en tus tobillos para evitar posibles lesiones. Te explicamos cómo hacerlo a través del Lunge Test, una prueba sencilla que puedes realizar tú mismo en casa.

Qué es el Lunge Test y cómo medir la flexibilidad de tus tobillos

A día de hoy existen grandes evidencias a nivel científico que relacionan la limitación del movimiento de la articulación del tobillo con una mayor probabilidad de sufrir lesiones típicas en los corredores, como pueden ser la fascitis plantar (Johanson et al., 2006), la tendinopatía rotuliana (Fong et al., 2011) o el dolor rotuliano (Macrum et al., 2012).

A través de la prueba de Lunge, que puedes realizar en tu casa con muy poco material, podrás averiguar si tienes un déficit de movilidad de la articulación de alguno de tus tobillos. Conocer este dato te permitirá aplicar diferentes estrategias y controlar los volúmenes de tus sesiones de entrenamiento para que llegues en la mejor forma posible a tus eventos deportivos.

A continuación te dejamos una explicación en vídeo sobre cómo realizar el Lunge Test (Bennell et al.,1998), para lo que solo necesitarás utilizar una pared y una cinta métrica.

Errores que debes evitar al realizar el test de Lunge

Debes tener en cuenta los errores frecuentes que se suelen cometer en la realización del test, ya que podrá alterar los resultados de tu prueba.

• Coloca la pierna de atrás con los dedos a la altura del talón de la pierna delantera
• Escoge una pared que no tenga zócalo, ya que podrá alterar el resultado.
• Cuidado con la pelvis y la cadera, no deben moverse.
• No levantes los talones de ninguna de las piernas
• Lleva la rodilla un poquito por fuera de la línea vertical para evitar que los grados de caída del arco plantar, falseen tus resultados.

En esta tabla encontrarás los valores medios para que puedas trabajar en la prevención de posibles lesiones.

Apunta los datos que has obtenido, en una próxima entrada te traeremos estrategias y entrenamientos sencillos para aumentar el rango de movimiento de la articulación de tu tobillo.

En todo caso, si tienes alguna duda lo mejor es que acudas a un profesional cualificado que pueda asesorarte y valorar la opción más adecuada para ti.

Bibliografía:

1. Bennell, K., Talbot, R., Wajswelner, H., Techovanich, W., Kelly, D., & Hall, A. J. (1998). Intra-rater and inter-rater reliability of a weight-bearing lunge measure of ankle dorsiflexion. Australian Journal of physiotherapy, 44(3), 175-180.

2. Chisholm, M. D., Birmingham, T. B., Brown, J., MacDermid, J., & Chesworth, B. M. (2012). Reliability and validity of a weight-bearing measure of ankle dorsiflexion range of motion. Physiotherapy Canada, 64(4), 347-355.

3. Fong, C. M., Blackburn, J. T., Norcross, M. F., McGrath, M., & Padua, D. A. (2011). Ankle-dorsiflexion range of motion and landing biomechanics. Journal of athletic training, 46(1), 5-10.

4. Johanson, M. A., Cooksey, A., Hillier, C., Kobbeman, H., & Stambaugh, A. (2006). Heel lifts and the stance phase of gait in subjects with limited ankle dorsiflexion. Journal of athletic training, 41(2), 159.

5. Macrum, E., Bell, D. R., Boling, M., Lewek, M., & Padua, D. (2012). Effect of limiting ankle-dorsiflexion range of motion on lower extremity kinematics and muscle-activation patterns during a squat. Journal of sport rehabilitation, 21(2), 144-150.