A raíz del artículo anterior, en el que os hablaba de las consideraciones sobre la metodología para incluir alimentos que se tomarán en el caso de ser una prueba que lo requiera, muchos me habéis insistido en que os dé algunas sugerencias más prácticas para consumir durante los días de competición pero también durante entrenamientos.
Las características fundamentales de los alimentos que se toman durante el ejercicio serían su aporte en hidratos de carbono (cantidad y tipo) y su digestibilidad. Sabemos desde hace más de 30 años que ingerir carbohidratos durante el ejercicio prolongado puede mejorar el rendimiento, esto se debe a que al proporcionar este combustible rápido se ahorra de los depósitos del cuerpo.
Se estima de forma general que, en ejercicios de menos de una hora de duración no serían necesario aporte de hidratos de carbono. A partir de la hora, podría ser interesante una ingesta de 20 a 70g de este macronutriente por hora. Llegar a 90g de carbohidratos por hora solo se considera en pruebas muy largas donde estos carbohidratos son aportados en diferentes formas, con diferente tiempo de absorción, pues, la máxima velocidad en la que un carbohidrato puede ser utilizado es alrededor de 60g/h. Aportes superiores de hidratos de carbono, más de 90-100g por hora, no provocan mayores tasas de oxidación. Estos se acumularían en el tracto digestivo, lo que suele causar las conocidas molestias gastrointestinales del atleta.
Esta es la teoría. En la práctica, te recomiendo que entrenes muy bien qué cantidad de carbohidratos toleras durante el ejercicio y si te compensa llevar a cabo una menor ingesta. También es importante entrenar el uso de otros sustratos metabólicos como las grasas (flexibilidad metabólica, concepto que trataré de forma extensa en futuros artículos).
Otro punto a tener en cuenta es el tipo de carbohidrato. La glucosa y la fructosa utilizan diferentes transportadores para ser utilizados y cuando se utilizan en combinación, su absorción y oxidación puede verse aumentada.
Cómo conseguir esas cantidades de hidratos de carbono?
En las preparaciones deportivas comerciales, un gel deportivo suele aportar 20 a 30g de hidratos de carbono, aproximadamente como una barrita. No hay mucha diferencia entre tomar uno u otro. No olvides beber agua con estas preparaciones, de esta manera la absorción se acelera y se previene la deshidratación.
Cuando se decide emplear alimentos y preparaciones caseras, el aporte nutricional puede no quedar tan claro. Por ello te presento a continuación una serie de alimentos y preparaciones deportivas que suelo usar con los atletas que asesoro, para que puedas calcular de forma aproximada la cantidad de carbohidratos a incluir. Además, aportan minerales, vitaminas y otros nutrientes de interés y son saludables, sencillas y económicas.
PLÁTANO
Sencillo y bien tolerado por la inmensa mayoría. Es un alimento típico para incluir tanto antes como durante el ejercicio. Cada 100g de plátano aportan 20g de hidratos de carbono, por lo que son muy prácticos a la hora de calcular tu ingesta.
Energía: 90 kcal
Proteínas: 1g
Lípidos: 0.5g
Carbohidratos: 20g
Fibra: 3g
BARRITA CASERA DE DÁTILES
Preparación:
- Dátil: 30g (unas 4 unidades)
- Una clara de huevo: 30g
- Medio plátano o un plátano de canarias pequeño: 50 g
- Almendra cruda: 20g (unas 15 almendras, puedes usarla molida o en harina de almendra)
- Triturar, hornear y dejar enfriar
Energía: 275 kcal
Proteínas: 9g
Lípidos: 11g
Carbohidratos: 35g
Fibra: 6g
HIGOS SECOS
Los considero una joya como alimento. Son muy nutritivos, por los que los suelo incluir en los menús de mis deportistas. Si son bien tolerados, durante el ejercicio son una buena opción por su concentración de nutrientes. 100g de higos secos aportan 60g de hidratos. Lo que habría que tener en cuenta es la cantidad de fibra, que puede no ser recomendable para todos durante el ejercicio. Como ya os dije, las uvas pasas, en el caso de no tolerar cierta cantidad de fibra, son una mejor opción.
Energía: 275 kcal
Proteínas: 4g
Lípidos: 1g
Carbohidratos: 62g
Fibra: 19g
BARRITA DE CACAO
Esta barrita presenta mayor cantidad de proteína. La digestibilidad puede ser más lenta. Es muy nutritiva y puede ser interesante en ejercicios intensos y de larga duración tipo trail running o entre sesiones de entrenamiento.
Preparación:
- Un plátano de canarias de unos 70-80g
- Claras de huevo: 60g
- Cacao en polvo puro, sin azúcar: 10g
- Harina de maíz u otra: 50g
- Triturar todo, hornear y enfriar
Energía: 310 kcal
Proteínas: 14g
Lípidos: 4g
Carbohidratos: 55g
Fibra: 2.5g
Como ves, con alimentos y recetas sencillas puedes elaborar tus preparaciones para entrenamiento o competición. Estas opciones son libres de gluten, lactosa y vegetarianas, por lo que cumplen con los requerimientos de muchos deportistas. Coméntame si llevas a cabo alguna de ellas o comparte tus recetas de preparaciones para tus entrenamientos o días de competición.
Si tienes alguna duda, sugerencia o quieres comentar tu caso particular, no dudes en dejar tu comentario y te responderé lo antes posible.
Paloma Quintana Ocaña
Dietista Nutricionista
Colegiada nº AND-00495
palomanutricionydietetica@gmail.com
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Pedro José Hernández es un experimentado atleta de trail running. En 2017 se ha proclamado Campeón de España M40 y Subcampeón de Euskadi en categoría absoluta. 
