Top 3 ejercicios técnica de carrera

¿Quieres ser más eficiente y más rápido corriendo? Te presentamos tres ejercicios encaminados a mejorar la economía de carrera.

La economía de carrera se define como el gasto energético necesario para correr a una velocidad determinada. Para ser más eficientes, será clave mejorar nuestra longitud de zancada, el aterrizaje del pie (distancia del punto de gravedad) y disminuir el tiempo de contacto del pie con el suelo. Sin embargo, pese a haber modelos ideales de técnica de carrera, no hay dos atletas con una igual técnica, ya que todos tienen una estructura anatómica, fuerza y flexibilidad distintas.

Entenderás ahora por qué es tan importante la técnica, pero te preguntarás, ¿qué ejercicios utilizo para mejorar mi economía de carrera?

Pie reactivo

Es la manifestación de la fuerza explosiva elástica refleja en la fase de impulsión de la zancada, que se prepara anteriormente surgiendo de una reacción estiramiento-acortamiento (Vila, 2006).
 La energía elástica se transmite de forma más eficiente cuando las estructuras musculares y tendinosas permanecen lo más rígidas posible para transmitirla mejor.

En este ejercicio mantendremos rodillas, glúteos, isquiotibiales, gemelos y abdomen lo más rígidos posible, en estado de contracción, y haremos pequeños golpes con el metatarso contra el suelo una y otra vez. 
El tiempo de apoyo debe ser el menor posible y se ha de ejercer la máxima fuerza posible, menor tiempo de contacto en cada apoyo.

Skipping

El apoyo de mediopié permite situar el centro de gravedad sobre la vertical del apoyo, dando como resultado una curva fuerza-tiempo más suave (Ferro, 2001). En el skipping, lo que se busca es colocar el centro de gravedad sobre la vertical y la alineación de todos los segmentos corporales para conseguirlo. Se eleva la rodilla y el efecto visual al aumentar la velocidad horizontal es pendular, pero no se lanza la pierna.

Realizamos 6-8 series elevando la rodilla aumentando la velocidad horizontal de manera pendular, dibujando círculos en el aire con nuestra pierna de apoyo.

Impulsiones

Se trabaja la última fase de despegue, así como el impacto con el pie activo (y reactivo) en el suelo de metatarso. Se busca el avance horizontal y no vertical, puesto que en la fase de vuelo no se puede incidir sobre la carrera, (solo tenemos la gravedad). Se intenta que exista un equilibrio entre la amplitud y la frecuencia, amplitudes de zancada muy altas suponen un mayor tiempo de vuelo, y por tanto mayor tiempo empleado en recorrer una distancia dada.

Realizamos 6-8 series de 8-10 impulsiones.

BIBLIOGRAFÍA

Ferro, A. (2001). La carrera de velocidad. Metodología de análisis biomecánico. Madrid: Librerías Deportivas Esteban Sanz

Vila, C.(2006). Fundamentos prácticos de la preparación física en tenis. Barcelona: Paidotribo.

Vinuesa, M. y Coll, J. (1997). Tratado de atletismo. Madrid: Esteban Sanz

Este artículo ha sido creado por el equipo de Entrena Madrid para la Comunidad Mizuno. Pulsa en el logo para acceder al sitio web de Entrena Madrid.